Zdravý životní styl v těhotenství

Ve zkratce pro tatínky

1. Faktory ovlivňující kvalitu způsobu života
2. Kdy začít s úpravou životního stylu před těhotenstvím?
3. Fyziologické změny organismu ženy v těhotenství
4. Psychické změny v těhotenství
5. Sociální změny v těhotenství
6. Výživa ženy v těhotenství
   • a) doporučený hmotnostní přírůstek
   • b) složení stravy těhotné ženy
   • c) výživová doporučení
   • d) shrnutí výživových doporučení
7. Dotazy těhotných zodpovězené v Odborník ONLINE

Mateřství je nejkrásnějším a zároveň nejnáročnějším posláním v životě ženy. Žena se ale matkou nestává pouze těhotenstvím a porodem. Stává se jí, když si tuto roli uvědomí, ztotožní se s ní a pracuje pro ni všemi svými silami. Mateřství je umění vyžadující talent, důkladné znalosti a dovednosti. Představuje proces neustálého učení a zdokonalování.

Oblastí, která výrazně vyžaduje znalosti, dovednosti i vysoký stupeň osobní motivace, je způsob života. Jeho jednotlivé součásti mohou být vysoce protektivní nebo naopak vysoce rizikové pro zdraví člověka.

1. Faktory ovlivňující kvalitu způsobu života

Hlavními oblastmi kvalitního životního způsobu jsou:

• vyvážená strava
• prevence a zvládání stresu
• optimální pohybová aktivita
• dostatečný spánek a přiměřený odpočinek s pravidelným biologickým rytmem
• zdravé interpersonální vztahy a sexualita

Rizikové chování představuje:

• kouření
• drogy včetně alkoholu
• špatná výživa
• tělesná inaktivita nebo nadměrná fyzická zátěž
• dlouhodobý psychogenní či fyzický stres
• nevhodné sexuální chování
• popřípadě rizikové chování s následkem úrazu

Těmito faktory lze výrazně ovlivnit zdravotní stav každého člověka, včetně matky a prenatálního dítěte. Zdravotní důsledky nevhodného životního způsobu nebo prostředí se projeví až s časovou prodlevou, obvykle v dospělosti nebo ve stáří. Zdravý životní start by se měl stát prioritou každé moudré společnosti, protože včasná investice do zdraví se mnohonásobně vrátí.

2. Kdy začít s úpravou životního stylu před těhotenstvím?

Ideální těhotenství začíná rok, minimálně šest měsíců před početím, kdy by se budoucí rodiče měli rozhodnout pro optimalizaci svého způsobu života. Ke koncepci by mělo dojít ve stavu ideálního zdraví a pohody obou partnerů.

Po celou dobu těhotenství je plod plně závislý na mateřském organismu. Dítě se vyvíjí děloze, která pro něj představuje první ekologické prostředí. Jeho vývoj je určen geneticky, ale může být významně ovlivněn všemi vnitřními a zevními vlivy. Komunikačním orgánem mezi matkou a prenatálním dítětem je placenta - selektivně propustná pro většinu látek z mateřského organismu.

3. Fyziologické změny organismu ženy v těhotenství

Organismus nastávající matky prodělává celou řadu změn a přizpůsobení se potřebám vyvíjejícího se plodu. Mění se hormonální nastavení organismu ženy, v důsledku kterého nastávají změny orgánových systémů i změny metabolické.

Postupně dochází ke hmotnostnímu přírůstku průměrně 12 kg. Jeho optimální hodnota by měla být stanovena na počátku těhotenství. Podílí se na něm zvětšování obsahu těhotné dělohy, zmnožení tělesných tekutin. Malá část připadá na ukládání tuků a proteinů v těle matky (viz tabulka 1).
Tabulka 1: Přírůstek tělesné hmotnosti matky na konci těhotenství (Čech a kol., 1999)

Metabolismus živin celkově vzroste asi o 20 %. V souvislosti s vyšším metabolismem se zvyšuje spotřeba kyslíku. Dochází k všeobecné vazodilataci, zrychluje se krevní oběh i dýchání, dochází k zadržování vody v organismu.
Zdrojem zažívacích a dýchacích obtíží může být pro těhotnou ženu ke konci těhotenství změna polohy bránice, čímž dochází také ke změně polohy srdce. Dochází ke zpomalení střevní peristaltiky, která může být pro ženu zdrojem dalších těhotenských obtíží.
V souvislosti s adaptací mateřského organismu na těhotenství se mohou objevit změny čichu a chutí (snížené vnímání slanosti), individuálně specifické těhotenské chutě či averze k určitým druhům jídla.
Časté jsou projevy psychosomatických obtíží - poruchy spánku, nauzea, žaludeční dyspepsie, svědění pokožky, časté močení, zácpa, potivost, nechutenství.
Nadměrné těhotenské zvracení bývá někdy dáváno do souvislosti s nevědomým odmítáním gravidity.

4. Psychické změny v těhotenství

Hormonální změny způsobují nejen změny tělesné, ale i psychické. Těhotenské změny a odpovědnost za zdravý vývoj dítěte mohou být prožívány jako stresová situace. U těhotné ženy se mohou objevit stavy úzkosti, deprese, náladovost, poruchy kognitivních funkcí, neuróza. Někdy se projeví tzv. benigní těhotenská encefalopatie (únava, nespavost, zapomnětlivost, zmatenost, potíže se čtením) - je přítomna až u 50 % těhotných žen. Depresemi trpívají častěji ženy s negativním nebo ambivalentním postojem k těhotenství, souvisí také s nízkým váhovým přírůstkem, kouřením a konzumací alkoholu. Těhotenské deprese pak výrazně zvyšují výskyt porodních a poporodních komplikací.
Neuróza často souvisí s vyšší hladinou stresu, kdy těhotenství je chápáno jako handicap a jsou zároveň přítomny poruchy identifikace s rolí ženy a sexuální dysfunkce.

5. Sociální změny v těhotenství

Během těhotenství dochází ke změnám partnerským a rodinným. Probíhá přestavba partnerského vztahu na rodičovský. Změny jsou logicky větší u prvorodiček. Soužití může být ovlivněno i změnami v oblasti sexuální aktivity páru. Změna vztahu k partnerovi může být podmíněna spokojeností ženy se svým vzhledem, s postoji partnera, s pohlavním životem.

V těhotenství probíhá také přestavba vztahu k matce a širší rodině. Někdy dcera „opakuje“ těhotenství a porod své matky. Uvádí se, že vztah k dítěti úzce souvisí s tím, zda-li je těhotenství plánované, chtěné, neplánované či nechtěné. Negativní postoj k těhotenství významně souvisí s rizikem potratu a předčasného porodu.
Nastávají i změny ekonomické situace, časté těhotenské úzkosti souvisí s ekonomickými faktory.
V důsledku sociálních změn se objevuje pocitová ambivalence, změny stupnice hodnot i změny sebehodnocení ženy.

6. Výživa ženy v těhotenství

Zdravá výživa je důležitou součástí zdravého způsobu života. Celkově by mělo být množství a kvalita stravy optimalizována již před koncepcí. Podmiňuje totiž výrazně zdraví nového jedince a snižuje riziko výskytu nemocí potencovaných stravou nevhodnou. Jejich vznik je ovlivněn výživou matky již v období prenatálního vývoje dítěte. Tento fenomén se nazývá metabolické programování. O výskytu některých onemocnění (kardiovaskulárních, vysokého LDL, insulinorezistence, androidního typu obezity, hypertenze, atopického ekzému a snad i schizofrenie) se tedy začíná rozhodovat velmi časně. I malá změna stravovacích návyků může navodit celkově větší životní spokojenost celé budoucí rodiny.

Výzkumy ukazují, že nesprávná výživa matky v počátcích těhotenství je často příčinou nižší porodní hmotnosti dítěte až o 400 – 600 g, ve třetím trimestru pak asi o 250 g, než je průměr hmotnosti fyziologického novorozence. Výživa je jedním z nejdůležitějších faktorů ovlivňujících také riziko vzniku vrozených vývojových vad plodu.
Energetická potřeba mírně stoupá od 4. měsíce těhotenství. Ve třetím trimestru je to asi o 200 – 300 kcal denně. Dříve tradované „jedení za dva“ je z hlediska současných poznatků rizikové. Důsledkem je nadměrný těhotenský přírůstek hmotnosti (průměrný je asi 12 kg) a jeho negativní dopad na organismus ženy i dítěte (riziko rozvoje hypertenze, preeklampsie, těhotenstkého diabetu a makrosomie plodu).

a) Doporučený váhový přírůstek

Individuální přírůstek hmotnosti by měl u žen s BMI pod 20 činit asi 12, 5 – 18 kg, s BMI 20 – 25 asi 11, 5 – 15 kg, s BMI 26 – 29 asi 7 – 11 kg a nad 29 maximálně 6 kg. U mladistvých těhotných žen přibližně 12 – 16 kg. U žen s vícečetným těhotenstvím pak 16 – 20 kg (Tabulka 2).
Tabulka 2: Doporučovaný přírůstek hmotnosti dle BMI matky (Hronek, 2004)

Rizikem není jen nadměrný, ale také nedostatečný těhotenský přírůstek hmotnosti (riziko potratu, předčasného porodu, hypotrofie plodu). Přírůstek by měl být ve II. a III. trimestru dle BMI asi 0,3 – 0,5 kg týdně. Přírůstek vyšší než 0,8 kg týdně je považován za signál rizika rozvoje preeklampsie.

b) Složení stravy těhotné ženy

Základními složkami potravy jsou sacharidy, lipidy a proteiny.

Sacharidy (cukry) jsou hlavní součástí potravy. Jsou nezbytné nejen pro zisk energie, ale také pro tvorbu dalších biologicky významných látek.

Lipidy (tuky) jsou opět nejen zdrojem energie, ale látkou pro výstavbu buněk a pro syntézu hormonů.

Základní jednotky proteinů (bílkovin) jsou pak východiskem pro různé reakce, součástí kterých je tvorba nových bílkovin mateřského a fetálního organismu. Lidská strava musí obsahovat v dostatečném množství deset nezbytných – esenciálních aminokyselin, které člověk neumí syntetizovat.

Součástí metabolismu substrátů jsou vitamíny, minerály a stopové prvky. Ty jsou také významné při redukci škodlivého účinku některých meziproduktů metabolismu látek.
Strava v těhotenství by měla být na vitamíny, minerály a stopové prvky bohatá. Pro optimální zdraví je nutný dostatečný příjem vlákniny (asi 30 g denně). Navíc by si strava měla co nejvíce zachovávat svou přirozenou formu.

Vitamíny jsou potřebné pro biochemické reakce v organismu, nemohou být syntetizovány v těle a musí být dodávány potravou, jejich nedostatek vede k charakteristickým poruchám v organismu ženy i dítěte. V posledních letech je mimo jiné věnována pozornost významu zvýšeného přívodu kyseliny listové jako prevence vzniku vrozených vývojových vad dítěte. Výzkumy ukazují, že zvýšení přívodu kyseliny listové a vitamínů skupiny B, u rizikových skupin žen, alespoň 3 měsíce před a během časného období těhotenství může zabránit vzniku až 70 % rozštěpových a dalších vývojových vad plodu. Její nedostatek je také příčinou vyššího počtu spontánních potratů, předčasných porodů. Doporučená dávka kyseliny listové před otěhotněním je 400 ?g, během těhotenství 200 ?g. Nezanedbatelný je význam ostatních vitamínů rozpustných ve vodě i v tucích. Naproti tomu se nedoporučuje zvyšovat dávky vitamínu A, jehož doporučené množství pro těhotenství (700 ?g) lze získat z běžné stravy. Vysoké dávky tohoto vitamínu mohou způsobit vznik vrozených vývojových vad plodu.

Z minerálních prvků pro úplnost uvádím pouze nejvýznamnější pro období těhotenství – jód, železo, vápník, hořčík a zinek. Dostatečné množství jódu snižuje riziko vzniku určitého typu mentální retardace dítěte. Dostatek železa ovlivňuje krvetvorbu matky i dítěte a následně dobré okysličování tkání. Vápník je nutný pro tvorbu kostí. Optimální je příjem v poměru 2:3 vápník/hořčík. Hořčík ovlivňuje pozitivně funkci velkého počtu enzymů podílejících se na biochemických reakcích organismu ženy i dítěte, snižuje riziko hypertenze, deprese a zejména předčasného porodu snížením pohotovosti k děložním kontrakcím. Zinek je prvkem, který harmonizuje růst a vývoj buněk. V době před otěhotněním má dostatek zinku vliv i na pohyblivost spermií u muže. Většina minerálů a vitamínů by měla mít v těhotenství pozitivní bilanci.

c) Výživová doporučení – výživová pyramida

Na základě zhodnocení substrátů po stránce složení i množství vzniklo doporučení pro optimální složení stravy v těhotenství. Výživoví experti rozdělili vyváženou stravu do skupin, ze kterých sestavili pro lepší orientaci ve skladbě model výživové pyramidy.

Její základnu tvoří dostatečné množství vody. Dálesacharidy - obilniny, kukuřice, těstoviny, pečivo a brambory. Těhotná žena by měla denně konzumovat 3 – 6 porcí (1 porce = krajíc chleba, rohlík, 125 g přílohy). Odsud by mělo být čerpáno největší množství energie. Potraviny jsou také zdrojem vlákniny – například celozrnné výrobky, vitamínů skupiny B a minerálů. Méně vhodné jsou sladké a příliš slané formy jídla.

Druhé podlaží zahrnuje ovoce a zeleninu. Doporučuje se nejméně 5 porcí denně (3 –5 zeleniny, 2 – 4 ovoce, 1 porce = 1 kus, 200 ml šťávy). Energetická hodnota je převážně nízká, naopak vysoký je obsah vlákniny, vitamínů a minerálů. Nejvýznamnějšími jsou vitamín C, beta karoten a kyselina listová, draslík, hořčík, fosfor. Využitelnost vápníku a železa je vzhledem ke kyselině šťavelové nízká. Nejvhodnější formou je syrová, následuje sušená, mražená a vařená v páře. Nevhodná je konzervovaná forma. Následuje skupina mléčných výrobků (3 – 4 porce denně, 1 porce = sklenice mléka 250 ml, 1 jogurt, 50 g sýra, tvarohu). Jsou zdrojem bílkovin a zejména vápníku. Nejvíce vhodné jsou zakysané formy těchto potravin s živými kulturami a nízkotučné sýry - raději přírodní a méně slané než tvrdé a tavené. Mléčné výrobky zhoršují vstřebatelnost železa, nutná je oddělená konzumace. Nepříliš vhodná je plnotučná a slazená forma těchto potravin.
Na stejném podlaží jsou uvedeny také ryby, drůbež, ostatní druhy masa, vejce a luštěniny (2 porce denně, ne více než 3 žloutky týdně, 1 porce = 125 g netučného masa). Jsou zdrojem živočišných bílkovin, železa, vitamínu B12, jódu a nenasycených mastných kyselin. Nevhodná je konzumace velmi slaných, tučných mas, vnitřností, paštik a uzenin. Každodenní součástí stravy by měly být za studena lisované kvalitní rostlinné oleje (olivový).

Hrot pyramidy tvoří potraviny, které je dobré konzumovat pouze příležitostně - živočišné tuky, cukr, sůl. Naprosto nevhodná je konzumace umělých sladidel – light potraviny.
Výzkumy byl prokázán nižší výskyt kardiovaskulárních onemocnění ve Středomoří, pro možné porovnání výživových doporučení uvádím také popis modelu středomořské výživové pyramidy. Je postavena na konzumaci ovoce, zeleniny, olivového oleje s vysokým obsahem polynenasycených mastných kyselin, mléčných produktů ve formě jogurtu a sýrů a mírného příjmu kvalitního vína (v období těhotenství a laktace je nutná abstinence!).
Středomořský životní styl navíc zahrnuje hodně tělesné aktivity, otevřenou mezilidskou komunikaci, včetně dlouhého stolování (žádné jedení ve spěchu a ve stoje, žádná „rychlá jídla“) ve skupině, každodenní odpolední siestu, málo stresu a pravidelný víkendový čas pro odpočinek a zábavu v rodině.

d) Shrnutí výživových doporučení

Před těhotenstvím si zjistěte a konzultujte, jak jste na tom s hladinou železa (podrobnější rozbor krevního obrazu), a dalších vitamínů a minerálů (projevy nedostatku na organismu). Případný nedostatek řešte ještě před otěhotněním. Nechte si vypočítat aktuální BMI. Zajímejte se také o hodnotu krevního tlaku a cholesterolu. O radu s vyhodnocením situace, kam je třeba zahrnout také posouzení rodinné a osobní anamnézy, se obraťte nejprve na „svou“ porodní asistentku, ta vás v případě nejasností či problémů odkáže na lékaře.

• Zvažujte pečlivě nakupované potraviny, čtěte jejich složení a sledujte trvanlivost,
• přijímejte přiměřené množství vyvážené pestré stravy,
• co nejblíže její přirozené podobě,
• konzumujte čerstvě uvařenou stravu,
• pro případnou technologickou přípravu preferujte vaření a dušení (popřípadě pečení),
• zvyšte příjem vlákniny, vitamínů a minerálů v přirozené formě (čerstvé ovoce, zelenina, nejlépe přímo ze zahrádky) – multivitamínové preparáty nejsou vždy to nejlepší pro vás a vaše dítě (užívat pouze při větším nedostatku a po konzultaci s odborníkem),
• upravte příjem vápníku – zvyšte příjem mléčných výrobků (nejlépe v zakysané formě s živou kulturou a ve formě přírodních sýrů),
• zařaďte do jídelníčku kvalitní rostlinné oleje (olivový olej, pupalkový),
• alespoň 1x týdně jezte ryby,
• pijte pramenitou nezávadnou vodu, neslazenou minerální vodu, čerstvé ovocné a zeleninové šťávy – raději ředěné, ovocný a zelený čaj – doporučené tekutiny střídejte (některé druhy bylinných čajů je nutno konzultovat s odborníkem),
• naslouchejte svému tělu, většinou si správně řekne a zvolí, co potřebujete.

Ze svého jídelníčku se snažte vyloučit či snížit na minimum:

• Rychlé cukry (sladkosti všeho druhu),
• omezte používání soli, nahraďte ochucování jídla zeleným či jiným vhodným kořením,
• vyřaďte potraviny barvené či jinak „chemicky“ upravované (aditiva),
• snižte příjem živočišných tuků včetně tučného masa a tučných či smažených potravin (typu rychlá občerstvení),
• vyřaďte uzeniny a grilovaná masa,
• zásadně nedojídejte nahnilé ovoce či stravu s projevy plísně,
• pokud možno nekonzumujte delší dobu uvařenou a ohřívanou stravu,
• nepříliš vhodné je vaření a ohřívání v mikrovlnné troubě,
• v těhotenství zásadně nepijte alkohol (nelze určit jeho bezpečnou míru),
• nepijte slazené limonády a koncentrované džusy,
• omezte na co nejnižší míru pití kávy a kofeinových nápojů (pokud ji pravidelně pijete, při jejím vyloučení můžete pociťovat několik dní silnější bolest hlavy).

Literatura
BARRETT, G. - WELLINGS, K. What is a planned pregnancy? London: Social Science & Medicine, 2002; 55: 545 – 557.
BERNABÉ, V. J. et al. Risk factors of low bir weight a review. European Journals of Obstetrics & Gynecolgy and Reproductive Biology, 2004; 116: 3-15.
BIELSALSKI, H. K. - GRIMM, P. Taschenatlas der Ernahrung. Stutgart: Georg Thieme Verlag, 1999. 342 s. ISBN 313-115351-2.
ČECH, E.- HÁJEK, Z. - MARŠÁL, K.- SRP, B.a kol.: Porodnictví. Praha: Grada Publishing, 1999. 434s. ISBN 80-7169-355-3.
ČEPICKÝ, P. Psychosomatické aspekty gynekologie a porodnictví. Praha: Levret s.r.o., 1999. 250 s. ISBN 1211-1058.
DORNER, T. - RIEDER, A. Risk management of coronary heart disease-prevention. Wiener medizinische Wochenschrift, 2004; 154 (11-12): 257-265., ISSN 0043-5341.
DRIFE, J. - MACNAB, g. Mineral and vitamin supplement in pregnancy. Clinical Obstetric Gynaecology, 1986; 13:253-67.
GODFREY, K. M. - BARKER, D.J. Fetal nutrition and adult disease. Journal of the Clinical nutrition: 2002; 71:1344S-1352S.
GUYTON, A. C. - HALL, J. E. Medical Physiology. Philadelphia: W. B. Saunders company, 2000. 1064 s. ISBN 0-7216-8677-X.
HRONEK, M. Výživa ženy v obdobích těhotenství a kojení. Praha: Maxdorf, 2004. 310 s. ISBN 80-7345-013-5.
Kleinwächterová, h. - Brázdová, z. výživový stav člověka způsoby jeho zjišťování. Brno: NCO NZO 2005. 102 s. ISBN 80-7013-336-8.
MORIN, P. et al. Pregnancy planning and folic acid supplement use. Quebec: Preventive Medicin, 2002; 35:143-9.
NEWTON, A. F. Nutrition in pregnancy. In: van Way Ch. W., Ireton-Jones C. Nutrition secrets. Philadelphia: Hanley & Belfus, 2004. s. 59-66. ISBN 1-56053-514-8.
SIBAI, B. M. Hypertensive disorders in women. Philadelphia: W. B Saunders company, 2001. 262 s. ISBN 0-7216-7374-0.
SUTER, P. M. Ernahrung. Stutgart: Georg Thieme Verlag, 2002. 434 s. ISBN 3-13-118261X.
TOMPHSON, S. J. et al. Periconceptional multivitamin folic acid and risk of neural tube defects. Columbia: Elsevier, 2002; 13: 412-418.

Příbuzné kapitoly:

• Zdravá výživa v těhotenství

Inzerce

Perfektní přehled základů zdravé výživy a cvičení pro těhotné!

Jedinečné rady o výživě a cvičení pro zdravý vývoj miminka. Naučte se vařit a cvičit dříve, než se miminko narodí!

ZDARMA ke knížce brožury o těhotenství a péči o dítě.

wwww.zdravetehotenstvi.cz