Cvičení v těhotenství – uvolnění kyčlí ve 2. trimestru

  1. Vyšetření fyzioterapeutkou před cvičením
  2. Co dnes budeme cvičit? Kyčle
  3. A co na cvičení říká maminka Marcela?
  4. Cviky na uvolnění kyčelního kloubu a posílení bederní páteře ve 2. trimestru
  5. Cvik č. 1: Uvolnění kyčelního kloubu ve 2. trimestru
  6. Cvik č. 2: Uvolnění kyčelního kloubu s využitím Vojtovy metody
  7. Cvik č. 3: Motýlek
  8. Cvik č. 4: Malý motýlek
  9. Otáčení z jednoho boku na druhý

4 cviky na uvolnění kyčlí ve 24. týdnu těhotenství

Marcela je dnes 23+4, čili 23 týdnů a 4 dny, tedy ve 24. týdnu těhotenství. Omlouváme se za chybně uvedený údaj – 23. týden těhotenství – ve videu.

Vyšetření fyzioterapeutkou před cvičením

Při vyšetření fyzioterapeutka Kamila zjišťuje posun pravého křížokyčelního kloubu. Ten je potřeba  uvolnit, protože by mohl činit problémy při rozestupu pánevních vazů před porodem.

U Marcely se s ním setkáváme již podruhé. Posun může vyústit v nezvladatelnou bolest v bederní oblasti, lidově houser, která je před porodem těžko léčitelná.

Co dnes budeme cvičit? Kyčle

Při cvičení se zaměříme hodně na uvolnění kyčelních kloubů – turecký sed, budeme cvičit motýlky a snažit se o povolování kyčlí, abychom připravili pánev k porodu. 

Také si připravíme bederní páteř, která začne být v následujícím období hodně přetěžovaná v rámci hyperlordózy, na které se podílí zvětšující se bříško. Tento problém je individuální, každá maminka to má trochu jinak. 

Dechová cvičení a přípravu na samotný porod zařadíme až po 30. týdnu těhotenství.

A co na cvičení říká maminka Marcela?

„Jsem ráda, že mám tady paní magistru, cvičení mi strašně pomáhá, je příjemné a pravidelně doma cvičím 3-4 x týdně.“

Fyzioterapeutce Kamile zazáří oči a dodává: „Týden má 7 pracovních dní a aspoň půlku z toho by se mělo cvičit.“ 

Čili Marcela to dělá správně a zodpovědně přistupuje nejen ke zdraví svého miminka, přípravě na porod, ale díky cvičení ji čeká i mnohem snadnější zotavení po porodu.

Cviky na uvolnění kyčelního kloubu a posílení bederní páteře ve 2. trimestru

Cvik č. 1: Uvolnění kyčelního kloubu ve 2. trimestru

V poloze na boku je noha v prodloužení, podložená krční páteř, aby nepadala do ramene. Uvolněná horní ruka. Pod vrchní nohou je balónek. Hlavně neležet v těhotenství tak, aby nám noha padala do vnitřní rotace. Cvik spočívá v tom, že se s nádechem tlačí do balónku, ale netlačí koleno. Pohyb vychází z kyčle. Dojde ke sklopení pánve, protáhne se adukturová část nohy (přitahovače). Ve cviku vydržíme 15 sekund a povolíme. S nádechem pracuje pouze kyčel, zbytek leží volně. Opakujeme 6x na každou stranu. Cvik nesmí jít do krajních poloh, hrozí uskřípnutí miminka.

Uvolnění kyčelního kloubu ve 2. trimestru

Cvik č. 2: Uvolnění kyčelního kloubu s využitím Vojtovy metody

Druhý cvik ve stejné poloze, srovnaná záda, noha v prodloužení osy páteře, podložená hlava. Stejně podložená noha. Cvik spočívá v tom, že se maminka snaží patou tlačit do podložené paty – polštářku. Přenáší váhu do kyčle a koleno nikde netlačí, nikde se neopírá. Je krásně cítit akce celé nohy a v podstatě dochází k tzv. abdukci  - zevní rotaci kyčle. Vydržíme 10 – 15 sekund, protáhneme tím zadní stranu stehen, aktivujeme lýtko. Povolíme. S nádechem opět krásně aktivujeme nohu přes oporu do paty. Opakujeme 6x na každou stranu.

Uvolnění kyčelního kloubu s využitím Vojtovy metody

Cvik č. 3: Motýlek

Další cvičení, které doporučujeme na protažení svalů kolem kyčlí a v oblasti malé pánve je tzv. Motýlek. S tím, že u těhulek doporučuji lehce podsadit zadeček, aby tlak v pánvi nebyl tak velký. Někdo může mít balanční čočku pod celou plochou zadečku, někdy je potřeba, že se vysune a maminka zůstane sedět jenom na malé části čočky. Pomáhá k tomu, že jak je balanční, tak tělo musí pracovat. Neustále se musí zapojovat, zpevňuje se celkově, prodýchává se, prokysličuje se. Samotný cvik pak sestává rozkmitávání dolních končetin. Spojíme nohy, paty jsou stále u sebe, předloktí je opřeno o stehenní svaly, rukama lehce tlačíme proti odporu dolních končetin, které rozkmitáváme, kolena jdou nahoru a dolů. Pozor, motýl musí být symetrický, nenapadá na jednu stranu. Tah rukou jde proti odporu nohou. Jsou uvolněná ramena, stažená dozadu a zapojujeme celou oblast kyčelního kloubu. 20-30 sekund pérujeme, 10-15 je odpočinek. Opakujeme celkem 4 až 5x.

Motýlek

Cvik č. 4: Malý motýlek

Poslední cvik je podobný předchozímu, jedná se o malý motýlek. Opět srovnaná osa zad, doporučuji podložit zadeček něčím balančním, abychom pořád pracovali ve středu těla. Ruka se opírá o stehno, druhá noha je volně natažená, lehce vytočená ven, nenechat padat nohu dovnitř, je to lepší i pro postavení pánve. Pozor na tendenci se naklánět, tělo musí o to víc pracovat. Zasednout více pravou půlku a opět máváme křidýlkem. Je to motýlek pohodář, nikam nespěchá, takže pomalu mává křídlem. Jedná se nám o krásný tah v kyčli. Kdyby nám cvik přišlel moc jednoduchý, zapojíme odpor ruky proti noze a nohy proti ruce. Zamácháme si 15-20 sekund a odpočineme. Opakujeme 4x a nohu vyměníme.

Malý motýlek

Otáčení z jednoho boku na druhý

Doporučené otáčení v těhotenství během cvičení i ležení v posteli a všelijakých aktivitách jsme zapojili na přání Marcely. Správně se z jednoho boku plynule rotací přetočíme na druhý bok. Máme ale i výjimky, které se během cvičení umí zvedat přes tzv. dětský šikmý sed. Nahoru přes rotaci pánve.  Není to špatně, ale dochází ke zbytečnému zapojení svalů, které se nemusí namáhat. A v noci to maminku samozřejmě budí!

Otáčení z jednoho boku na druhý

A pamatujte: Kdo zvládne naše nároky, porodí hravě!

A ještě připomeneme, že více cviků najdete v knize fyzioterapeutky Kamily Vorlové a nutriční terapeutky Jany Eliášové Zdravé těhotenství.

Na videu spolupracovali: Mgr. Kamila Vorlová s cvičenkou Marcelou, natočení a zpracování – MUDr. Jana Martincová, Bc. Andrea Blažková, DiS., Richard Martinec – úprava a střih videa

Inzerce

Zdravé těhotenství = publikace o zdravé výživě a cvičení pro těhotné

Cvičenka Monika byla ve 27. týdnu těhotenství v mnohem lepší kondici než my netěhotné. A po porodu ihned fit. A to díky pravidelnému cvičení s fyzioterapeutkou Kamilou podle cviků z knížky.

Rozhodněte o zdravém vývoji miminka! 16 skvělých receptů, které naučí vařit každou budoucí maminku. Získejte skvělou fyzičku a naučte se správným pohybům v těhotenství i po něm.

www.zdravetehotenstvi.cz

 

Diskuze » Poradna »
Sdílejte
Poslat odkaz příteli Vytisknout článek
Diskuze » Poradna »
Sdílejte
Poslat odkaz příteli Vytisknout článek
Komerční sdělení

Související články

Uvolnění kyčlí ve 2. trimestru - diskuze

Poradna

Dobrý den, chtěla bych se zeptat na váš názor. Chystáme se na dovolenou, samozřejmě 5* hotel s dobrým hodnocením v Egyptě. V době dovolené bych měla končit první trimestr a začínat druhý. Jaký je váš názor na takovou dovolenou? Případně doporučujete něco klidnější jako Kypr nebo Turecko, nebo nejezdit vůbec? Děkuji.

Dobrý den, v tomto týdnu těhotenství, je výběr destinace zcela na vás. Co se nedá příliš doporučit, je obecně cestování po 24. týdnu těhotenství, kdy již případný předčasný porod by mohl vše zkomplikovat, ale nyní je rozhodnutí na vás. Péče o těhotnou v 2. trimestru by neměla být problémem. 

MUDr. Veronika Ťápalová | Babyonline | 21.09.2018, 07:58
Položit dotaz Všechny dotazy a odpovědi
Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. V pořádku Další informace
Zavřít reklamu
Inzerce