Uvolnění kyčlí ve 2. trimestru

4 cviky na uvolnění kyčlí ve 24. týdnu těhotenství

Marcela je dnes 23+4, čili 23 týdnů a 4 dny, tedy ve 24. týdnu těhotenství. Omlouváme se za chybně uvedený údaj – 23. týden těhotenství – ve videu.

Vyšetření fyzioterapeutkou před cvičením

Při vyšetření fyzioterapeutka Kamila zjišťuje posun pravého křížokyčelního kloubu. Ten je potřeba  uvolnit, protože by mohl činit problémy při rozestupu pánevních vazů před porodem.

U Marcely se s ním setkáváme již podruhé. Posun může vyústit v nezvladatelnou bolest v bederní oblasti, lidově houser, která je před porodem těžko léčitelná.

Co dnes budeme cvičit? Kyčle

Při cvičení se zaměříme hodně na uvolnění kyčelních kloubů – turecký sed, budeme cvičit motýlky a snažit se o povolování kyčlí, abychom připravili pánev k porodu. 

Také si připravíme bederní páteř, která začne být v následujícím období hodně přetěžovaná v rámci hyperlordózy, na které se podílí zvětšující se bříško. Tento problém je individuální, každá maminka to má trochu jinak. 

Dechová cvičení a přípravu na samotný porod zařadíme až po 30. týdnu těhotenství.

A co na cvičení říká maminka Marcela?

„Jsem ráda, že mám tady paní magistru, cvičení mi strašně pomáhá, je příjemné a pravidelně doma cvičím 3-4 x týdně.“

Fyzioterapeutce Kamile zazáří oči a dodává: „Týden má 7 pracovních dní a aspoň půlku z toho by se mělo cvičit.“ 

Čili Marcela to dělá správně a zodpovědně přistupuje nejen ke zdraví svého miminka, přípravě na porod, ale díky cvičení ji čeká i mnohem snadnější zotavení po porodu.

Cviky na uvolnění kyčelního kloubu a posílení bederní páteře ve 2. trimestru

Cvik č. 1: Uvolnění kyčelního kloubu ve 2. trimestru

V poloze na boku je noha v prodloužení, podložená krční páteř, aby nepadala do ramene. Uvolněná horní ruka. Pod vrchní nohou je balónek. Hlavně neležet v těhotenství tak, aby nám noha padala do vnitřní rotace. Cvik spočívá v tom, že se s nádechem tlačí do balónku, ale netlačí koleno. Pohyb vychází z kyčle. Dojde ke sklopení pánve, protáhne se adukturová část nohy (přitahovače). Ve cviku vydržíme 15 sekund a povolíme. S nádechem pracuje pouze kyčel, zbytek leží volně. Opakujeme 6x na každou stranu. Cvik nesmí jít do krajních poloh, hrozí uskřípnutí miminka.

Cvik č. 2: Uvolnění kyčelního kloubu s využitím Vojtovy metody

Druhý cvik ve stejné poloze, srovnaná záda, noha v prodloužení osy páteře, podložená hlava. Stejně podložená noha. Cvik spočívá v tom, že se maminka snaží patou tlačit do podložené paty – polštářku. Přenáší váhu do kyčle a koleno nikde netlačí, nikde se neopírá. Je krásně cítit akce celé nohy a v podstatě dochází k tzv. abdukci  - zevní rotaci kyčle. Vydržíme 10 – 15 sekund, protáhneme tím zadní stranu stehen, aktivujeme lýtko. Povolíme. S nádechem opět krásně aktivujeme nohu přes oporu do paty. Opakujeme 6x na každou stranu.

Cvik č. 3: Motýlek

Další cvičení, které doporučujeme na protažení svalů kolem kyčlí a v oblasti malé pánve je tzv. Motýlek. S tím, že u těhulek doporučuji lehce podsadit zadeček, aby tlak v pánvi nebyl tak velký. Někdo může mít balanční čočku pod celou plochou zadečku, někdy je potřeba, že se vysune a maminka zůstane sedět jenom na malé části čočky. Pomáhá k tomu, že jak je balanční, tak tělo musí pracovat. Neustále se musí zapojovat, zpevňuje se celkově, prodýchává se, prokysličuje se. Samotný cvik pak sestává rozkmitávání dolních končetin. Spojíme nohy, paty jsou stále u sebe, předloktí je opřeno o stehenní svaly, rukama lehce tlačíme proti odporu dolních končetin, které rozkmitáváme, kolena jdou nahoru a dolů. Pozor, motýl musí být symetrický, nenapadá na jednu stranu. Tah rukou jde proti odporu nohou. Jsou uvolněná ramena, stažená dozadu a zapojujeme celou oblast kyčelního kloubu. 20-30 sekund pérujeme, 10-15 je odpočinek. Opakujeme celkem 4 až 5x.

Cvik č. 4: Malý motýlek

Poslední cvik je podobný předchozímu, jedná se o malý motýlek. Opět srovnaná osa zad, doporučuji podložit zadeček něčím balančním, abychom pořád pracovali ve středu těla. Ruka se opírá o stehno, druhá noha je volně natažená, lehce vytočená ven, nenechat padat nohu dovnitř, je to lepší i pro postavení pánve. Pozor na tendenci se naklánět, tělo musí o to víc pracovat. Zasednout více pravou půlku a opět máváme křidýlkem. Je to motýlek pohodář, nikam nespěchá, takže pomalu mává křídlem. Jedná se nám o krásný tah v kyčli. Kdyby nám cvik přišlel moc jednoduchý, zapojíme odpor ruky proti noze a nohy proti ruce. Zamácháme si 15-20 sekund a odpočineme. Opakujeme 4x a nohu vyměníme.

Otáčení z jednoho boku na druhý

Doporučené otáčení v těhotenství během cvičení i ležení v posteli a všelijakých aktivitách jsme zapojili na přání Marcely. Správně se z jednoho boku plynule rotací přetočíme na druhý bok. Máme ale i výjimky, které se během cvičení umí zvedat přes tzv. dětský šikmý sed. Nahoru přes rotaci pánve.  Není to špatně, ale dochází ke zbytečnému zapojení svalů, které se nemusí namáhat. A v noci to maminku samozřejmě budí!

A pamatujte: Kdo zvládne naše nároky, porodí hravě!

A ještě připomeneme, že více cviků najdete v knize fyzioterapeutky Kamily Vorlové a nutriční terapeutky Jany Eliášové Zdravé těhotenství.

Na videu spolupracovali: Mgr. Kamila Vorlová s cvičenkou Marcelou, natočení a zpracování – MUDr. Jana Martincová, Bc. Andrea Blažková, DiS., Richard Martinec – úprava a střih videa