Cvičení pro těhotné s diastázou – rozestup břišních svalů – videa cviků

  1. Rozestup přímých břišních svalů – co to je?
  2. Cviky na rozestup přímých břišních svalů při první návštěvě fyzioterapeutky v 10. týdnu těhotenství
  3. Cviky na rozestup přímých břišních svalů při druhé návštěvě fyzioterapeutky v 17. týdnu těhotenství - nové 2 cviky
 

Instruktážní video, jak cvičit v těhotenství při rozestupu břišních svalů. Marcela zavítala díky projektu Rodíme ONLINE na portálu Babyonline.cz k fyzioterapeutce v 10., pak v 17. týdnu těhotenství, dále je naplánováno ve 21. týdnu těhotenství. Ta u ní zjišťuje poměrně rozsáhlý rozestup břišních svalů – diastázu, na kterou doporučuje ke zpevnění hlubokého svalstva a na šikmé břišní svaly 4 jednoduché cviky. Následně Marcele bříško zatejpuje – tejpování naleznete ve speciálním videu na našem kanálu Babyonline.cz na YouTube.

 

1. Rozestup přímých břišních svalů – co to je?

Při vyšetření budoucí maminky Marcely fyzioterapeutka zjišťuje poměrně širokou a dlouhou diastázu, tedy rozestup přímých břišních svalů, který začíná již u dolního úhlu žeber a jde až pod pupek. Marcela tedy nesmí posilovat vůbec přímé břišní svaly, proto se zaměříme pouze na hluboké svaly břicha a šikmé břišní svaly, které ty přímé budou stahovat k sobě.

Marcele bylo doporučeno také nošení těhotenského pásu, které pomůže přizdvihnout bříško a současně ji fyzioterapeutka diastázu zatejpuje. 

Obrázek znázorňuje diastázu přímých břišních svalů, šipkou jsou označeny šikmé břišní svaly, které budeme cvičit. Jejich zpevnění přitáhne přímé břišní svaly k sobě.

Obrázek znázorňuje diastázu přímých břišních svalů, šipkou jsou označeny šikmé břišní svaly, které budeme cvičit. Jejich zpevnění přitáhne přímé břišní svaly k sobě.

2. Cviky na rozestup přímých břišních svalů při první návštěvě fyzioterapeutky v 10. týdnu těhotenství

1. cvik na páteř a břišní svaly

V lehu na zádech dáme ruce podél těla, dlaně otočíme nahoru, uvolníme ramena, abychom protáhly prsní svaly. Ležíme tak, že bedra přitiskneme co nejvíc do podložky, lehce sklopíme pánev. Stáhneme zadeček, kolena spolu nekamarádí, paty umístíme na úroveň sedacích hrbolů. Není úplně od věci si mezi kolena, aby nechtěla jít k sobě, dát klidně overball. Protože je Marcela ve 3. měsíci, tak již nebude vtahovat bříško, do 3. měsíce je vtahování bříška doporučeno. 

Máme tedy přitisknutá bedra, stáhnutý zadek a nadechneme se až pod ruku. Krásný, pomalý, plynulý nádech na 6 dob až do hrudníku, při něm se bříško prokrví, miminko dostane potřebnou dávku kyslíku a všeho dalšího. A po něm krásný, pomalý, plynulý výdech. Pořád máme přitisknutá bedra a stáhnutý zadeček. Znovu pomalý, plynulý nádech, nespěcháme, s výdechem uvolňujeme napětí z bříška a krásně si to užijeme. Hlídáme si bedra přitisknutá k podložce, protože mají při nádechu tendenci se prohnout. Bříško nevtahujeme, stále držíme i zadeček, protože má také při práci svalů tendenci povolit. A ještě jednou pomalý nádech a s výdechem povolíme bříško, pak zadeček a záda. Tuhle trojici nádechů a výdechů opakujeme 6x.

cvik na páteř a břišní svaly

cvik na páteř a břišní svaly

2. cvik na páteř a břišní svaly se zvednutým zadečkem

Ležíme na zádech, ruce podél těla s dlaněmi nahoru. Ramena se otevřou do zadní rotace, uvolní se napětí prsního svalu. Kolena jsou pokrčená, aby neměla tendenci se potkávat, umístíme mezi ně balónek. Bedra přitiskneme co nejvíce do podložky, stáhneme zadeček a malinko nadzvihneme pánev, pouze po dolní úhel lopatky. Pomalu nadechujete do zvednutého bříška a představujeme si, jak nádech prochází z hrudníku do břicha. Pořád držíme stáhnutý zadeček a bedra tlačí do podložky. Po třetím nádechu bude následovat výdech a s výdechem budeme pomalu pokládat páteř směrem od lopatek po pánev. Chvíli si odpočineme, nadechneme, vydechneme a cvičíme znovu. Cvičíme celkem 6x.

cvik na páteř a břišní svaly se zvednutým zadečkem

cvik na páteř a břišní svaly se zvednutým zadečkem

3. cvik na posílení šikmého břišního svalstva

V lehu na zádech umístíme horní končetiny do pravého úhlu, pokrčíme kolena, mezi kolena doporučujeme umístit overball. Cvičení na posílení šikmého břišního svalstva a prevenci diastázy neboli rozestupu břišních svalů je o tom, že celá plocha paže a předloktí se opře do podložky, tím se aktivuje celý pletenec ramenní. Posiluje se prsní sval velký a přes diagonální tah šikmých břišních svalů, jak vnitřních, tak zevních, se aktivace šíří do pánve. Na protilehlé straně se noha opře co nejvíc do paty, vytvoří se diagonální spoj opory celé ruky na jedné strany a opory o patu na straně druhé. V této poloze vydržíme 20 až 30 sekund. Maminka bude pociťovat tah ve vnitřních svalech, a to v hlubokém stabilizačním systému zad i bříška. Cvik vypadá jednoduše, ale je poměrně namáhavý. Je dobře, že si maminka dýchá plynule, nenutí jí cvičení zadržovat dech. Pomalu uvolníme a na vteřinu si odpočneme. 

Poté cvičíme na druhou stranu. Opět horní končetinu tlačíme do podložky a tlačíme do podložky a aktivujeme oporu do paty na druhé straně. Po chvíli se zrychlené dýchání zrychlí a prohloubí. Chvíli takových 20 až 30 sekund vydržíme a povolíme. Navážeme ještě 15-ti vteřinovým cvičením, kdy zapojíme obě ruce, obě paty. Nezapomeneme bedra co nejvíce tisknout do podložky, zatnout zadeček a spojit to s tlakem do pat. Trojici cviků opakujeme 3x.

cvik na posílení šikmého břišního svalstva

cvik na posílení šikmého břišního svalstva

4. cvik s míčem

V lehu na zádech umístíme horní končetiny podél těla dlaněmi nahoru. Dojde k zevní rotaci v rameni a protáhne se hrudník. Nohy položíme na míč v úhlu 90 stupňů nebo více, jak je to komu příjemné. Bedra přitiskneme co nejvíce do podložky, zatneme zadeček, lehce pohybujeme nohama, pracuje pouze pánev a kyčle, záda zůstávají v kontaktu s podložkou. Nejde o velký rozsah, pokročilejší verze cviku přidává ještě tlak do balonu. Po chvíli povolíme a cvik opakujeme 3 až 5x. 

cvik s míčem

3. Cviky na rozestup přímých břišních svalů při druhé návštěvě fyzioterapeutky v 17. týdnu těhotenství - nové 2 cviky

Proč je důležité během těhotenství, hlavně druhém a následujících zajít za fyzioterapeutkou?

Na první návštěvě fyzioterapeutka Kamila zjišťuje u Marcely rozestup přímých břišních svalů, o kterém jí přes četná vyšetření zatím žádný ze zdravotníků neinformoval. Marcela se mimochodem také dovídá, že cviky, které na doporučení zdravotníků cvičí, jsou naprosto nevhodné. Místo nich jí Kamila doporučuje přímo cviky na rozestup přímých břišních svalů, slouží k posílení šikmých břišních svalů.

Před cvičením si fyzioterapeutka „tělo uvolní a narovná“

Další prohlídka se cvičením probíhá v 17. týdnu těhotenství. Fyzioterapeutka zjišťuje posun levého sakroiliakálního (křížokyčelního) skloubení nahoru. S tím souvisí stížnosti Marcely na bolesti v oblasti beder. Dále zablokované 4. levé žebro. Před cvičením je potřeba vše uvolnit, a to měkkou technikou a přes dopružení křížokyčelního kloubu. V nižších týdnech, kdy si maminka může ještě lehnout na bříško, bychom mohli použít nejrůznější manuální techniky.

Neplánujte si po fyzioterapii nic náročného

Po fyzioterapii nastává příjemná únava. Marcela se nám svěřuje, že minule spala od jedné až do půl sedmé odpoledne. Takovýto odpočinek je po fyzioterapii žádoucí. Svědčí to také o tom, že fyzioterapeutka s vámi skutečně pracovala.

Nové 2 cviky na druhé návštěvě

Ze druhé návštěvy fyzioterapeutky si Marcela odnesla další 2 nové cviky, celkem má již 4 cviky.

1. cvik: Klubíčko

Klubíčko

V lehu na zádech maminka přitáhne kolena k bříšku, mezi koleny nechá dostatečný prostor pro bříško. Hlava je podle potřeby podložená, ramena stažená, bedra přitisknutá k podložce, hýždě také stažená. S dlouhým nádechem na 6 dob směřují kolena od těla ven, tedy ruce tlačí proti kolenům, kolena proti rukám směrem od těla. S výdechem pomalu přitahujeme kolena zpět k hrudníku. Nespěcháme. Opakujeme celkem 6x.

2. cvik: Malování osmiček koleny

Malování osmiček koleny

Leh na zádech, ruce podél těla, kolena zvedneme nad pánev, spojíme je k sobě. Kolena držíme u sebe. Bedra jsou přitisknutá k podložce. Koleny malujeme malou ležatou osmičku tak, aby nedošlo k vychýlení mimo osu a k rotaci pánve. Chybně by bylo, kdybychom šli mimo osu a bedra by se nám odlupovala od podložky. Bedra musí přiléhat k podložce, čili rozsah pohybu nesmí bedra odlepovat od podložky. Potřebujeme, aby se bedra promasírovala, prokrvila. Celkem vykroužíme 10 osmiček.

Na videu spolupracovali:

Mgr. Kamila Vorlová – fyzioterapeutka a cvičenka Marcela

MUDr. Jana Martincová a Bc. Andrea Blažková, DiS. – natočení videa a zvuková stopa

Richard Martinec – úprava a střih videa

Autor: Mgr. Kamila Vorlová
Diskuze » Poradna »
Sdílejte
Poslat odkaz příteli Vytisknout článek
Autor: Mgr. Kamila Vorlová
Diskuze » Poradna »
Sdílejte
Poslat odkaz příteli Vytisknout článek
Komerční sdělení

Související články

Cvičení pro těhotné s diastázou – rozestup břišních svalů - diskuze

Poradna

Dobrý večer,
chtěla bych se zeptat ohledně nošení ročního dítěte (9 kg) v těhotenství. Jsem teprve na začátku, mám pozitivní těhotensky test a ke svému gynekologovi jdu za 14 dnů, zajímalo by mě, zda je nutné omezit nošení ročního ditěte, zda bych tím mohla těhotenství takto na začátku nějak ohrozit.
Děkuji

Dobrý den, nošení dítěte během celého bezproblémového těhotenství určitě není pro plod nebezpečné.

MUDr. Veronika Ťápalová | Babyonline | 19.01.2018, 13:43
Položit dotaz Všechny dotazy a odpovědi
Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. V pořádku Další informace
Zavřít reklamu
Inzerce