Cvičení v těhotenství - protažení zad a relaxační polohy

Prevence bolestí zad, tlaku do zad v těhotenství

Protažení zad a relaxační polohy v těhotenství slouží jako prevence bolestí zad, tlaku do zad apod. Maminka Marcela je v 31. týdnu těhotenství.

Video ukazuje protažení zad a realaxační polohy ve 3. trimestru těhotenství

Jednotlivé části videa:

Cvik 1 na protažení zad v těhotenství vleže na boku

Relaxační poloha bude lehce cvičební, protože na zádech se již tolik nedoporučuje v tomto stádiu těhotenství spát, aby tam nebyl tlak na miminko. Na břicho jít maminka nemůže. Kvůli kyčlím je potřeba mít nohu podloženou např. kojícím polštářem a hlavu mít také lehce podepřenou overballem nebo polštářkem.  V této poloze protáhneme záda a kyčel, to znamená, že z kyčle se snažíme jít ke špičce natažené nohy. Tělo si vytáhneme z osy a půjdeme za nohou. Ruka mu půjde naproti, takže se také vytáhne z osy a půjde za nohou. Nutí nás to srovnat si záda. Je to pocit, jako kdyby vás někdo za tu ruku a notu tahal. Akorát si to maminka dělá vlastní vůlí, nejedná se o velký rozsah pohybu, pracuje pouze kolem zad, kde je protáhnutí příjemné.

V protažení zůstaneme minutu, uvolníme tím tělo a dostaví se příjemné napětí kolem zad. Váha bříška nás v těhotenství prohýbá v zádech a zkracuje krátké svaly kolem páteře a tímto cvičením svaly naopak nenásilně protáhneme a uvolníme. Vydržíme minutu 2x za sebou.

Cvik 2 na protažení zad v těhotenství vleže na boku

Ruce (horní končetiny) vzpažíme před sebe, obě kolena skrčíme před sebe, případně nohy podložíme polštářkem. Srovnáme si osu kyčle, aby nohy (míněno dolní končetiny) byly v pravém úhlu. Budeme prodýchávat tak, že sledujeme s nádechem ruku, až se za ní otočíme. Protáhneme si tak šíji. Není důležitý velký rozsah pohybu, ale pohyb musí být příjemný. Ruka se zpět vrací s výdechem. Kromě toho, že dýcháme, tak posilujeme šikmé břišní svaly, které se později budou podílet na porodu. Důležité je si každý pohyb užít. To samé pak opakujeme na druhou stranu.

Cvik 3 na protažení zad v těhotenství v kleče

V těhotenství, ale i celkově je velká tendence ke zkracování nártů. Hodně pacientů není schopno protáhnout nárty do prodloužení nohy. Kdybychom si měli na nohy sednout, tak je to hodně lidem nepříjemné. Snažíme se nárty uvolnit tak, že špičky podložíme dekou nebo polštářkem. Uděláme si mezi nohama prostor pro bříško, dosedneme na paty, opřeme se o lokty, vyvěsíme hlavu, uvolníme ramena. 

Cvik bude spočívat v klasickém kočičím hřbetu, akorát se nebudeme prohýbat do zad, ale zkusíme se vyhrbit v bedrech, aby si odpočinula. Váha bříška způsobuje, že si zvyšujeme bederní lordózu – prohnutí zad, tím pádem visíme ve vazech kyčelních a bolí to. Zkoušíme se vyhrbit co nejníž s nádechem, nevtahujeme bříško, ponecháme ho volné, visí, jak potřebuje. S výdechem povolíme bedra zpět do roviny. Opakujeme 6-8x.

Jedná se zároveň o úlevovou polohu při kontrakcích, kdy se člověk sbalí do klubíčka a prodýchává první kontrakce. Snažíme se nevtahovat bříško, nechat mu prostor, jenom se aktivně nadechnout do zad. Kdyby se maminka dusila s hlavou dole, je možné si podložit čelo rukama. Nejde nám o rozsah pohybu, ale o pocit uvolnění. Protáhneme kyčle, hýžďový sval, uvolníme celé napětí v bedrech a příjemné je i podložení na polštáři.

Na videu spolupracovali:

Mgr. Kamila Vorlová – fyzioterapeutka

Bc. Andrea Blažková, DiS. – natočení a zpracování videa

Richard Martinec – úprava a střih videa

a cvičenka Marcela