Medox: 1. měsíc hubnutí

Před tímto textem si, prosím, přečtěte, proč chce Medox zhubnout a co jí radí odbornice: https://www.babyonline.cz/maminka/hubneme-s-bol/medox

Nebo také jak probíhal její 1. týden: https://www.babyonline.cz/maminka/hubneme-s-bol/medox/prubeh-hubnuti a 2. a 3. týden hubnutí: https://www.babyonline.cz/maminka/hubneme-s-bol/medox/prubeh-hubnuti-2-3-tyden

1. Jak proběhl 1. měsíc hubnutí
2. Dotazy na nutriční terapeutku
3. Dotazy na fyzioterapeutku
4. Co je na jídelníčku špatně?

Jak probíhal 1. měsíc hubnutí?

Zdravím všechny ze svého hubnoucího maratonu.

Myslím si, že se do toho začínám dostávat. Na ledničce už mi nevisí jen cedulka NEŽER, ale i všechna doporučení a modelové jídelníčky. Přesto mi to dává trochu zabrat. Po uveřejnění minulého průběhu hubnutí jsem se zděsila, jak moc vše dělám špatně. Takže jsem si nad to sedla, pečlivě jsem si několikrát pročetla a hlavně jsem se nad tím zamyslela, což byla fuška.:-) Nedělá mi problém nejíst sladká nebo zdravá jídla. Klidně i ty malé porce zvládnu. S čím mám problém, je vymyslet to, co mám jíst. Pořád vymýšlím takové zběsilosti a nejsem si ani jistá jestli je to správně. K tomu si hlídat aby byl poměr tuků, cukrů a sacharidů zachován, pravidlo rozděleného talíře, uhlídat gramáž a nejlépe ještě počet kalorii. Je to šíleně složité takhle najednou. Přesto myslím, že se do toho už opravdu dostávám. Doufám, že mě paní Mgr. Eliášová nevyvede moc z omylu.

Aktuální míry
váha: 96 kg (o 6 kg méně od začátku hubnutí)
prsa: 107 cm
pas: 103 cm (o 2 cm méně od začátku hubnutí)
boky: 121cm

Osobní váha a manžel

Koupila jsem si novou digitální osobní váhu, skleněnou. Martin na tu skleněnou desku kouká a fakt zděšeně a starostlivě (zrovna si nedělal legraci) se mě ptal, jakou to má nosnost. Prý aby mě to, až to praskne, nepořezalo nohy. Celou dobu, co jsem se poprvé vážila, mě starostlivě pozoroval. Hlídal, aby se mi něco nestalo. Bojí se, že pode mnou rupne váha s nosností kolem 300 kg. :-)

Jídelníček

Tyto týdny jsem se soustředila převážně na pravidelnost. Moje strava byla dříve nepravidelná. Nyní hodně dbám na to, že i kdybych měla jen zakousnout jablko nebo sníst jogurt, tak lepší něco než prázdné okénko v jídelníčku. I do školy už si nosím krabičku s jablkem, nebo třeba paprikou. Dokonce tím eliminuji nákup nezdravého jídla v bufetu. Také se snažím dodržovat přesnou gramáž potravin dle doporučení. Někdy se to povede víc někdy méně, ale myslím, že rámcově se snad i držím doporučení. Zvykla jsem si mít stále na stole váhu a než si něco začnu připravovat tak vše zvážím a zapíšu. Při pohledu zpět na seznam snědených jídel si rozeberu, co bylo špatně a co dobře. Chyb se snažím příště vyvarovat.

Dělá mi problém zastoupení jednotlivých surovin. Někdy nemám chuť na maso, někdy zase nedokážu odhadnout přesné množství surovin (například v číně). Tam se dopouštím myslím největší chyby, a to že moje jídlo není pestré. Jsem asi trochu bez fantazie.

Sehnala jsem si kalorické tabulky, ale abych pravdu řekla, zatím podle nich nejedu. Pročetla jsem si je a to je zatím vše. Co mi ale daly, byla hodnota kalorii například v Big Macu nebo jiných fast foodových jídlech. To mě vysloveně vyděsilo. Proto hrdě hlásím, že jsem za celou dobu hubnutí nepojedla ve fast foodu a pokud v restauraci tak si dávám třeba jen salát. Pokrmy připravuji nejčastěji v parním hrnci. Jen čínu a podobná jídla na pánvičce.  Až přijdu na to jak, chystám se také přesunout do parního hrnce.

Pitný režim

Piji stále cca 1 l vody denně. Už vůbec nepiji energetické drinky, džusy ani sladké vody. Přestala jsem sladit čaje. Jen očima občas ‚oblížu‘ sklenici od medu... Z alkoholu jsem měla dva dny večer po jedné skleničce červeného vína a jeden večer panáka slivovice, protože jsem byla nemocná, tak jsem vypalovala červa :)

Příklad jídelníčku

Pohyb

Minulý týden jsem cvičila, stejně jako v týdnech předchozích. Cvičení na míči mě opravdu baví. Tenhle týden jsem měla bohužel astmatický záchvat a mám zakázanou fyzickou námahu alespoň na 14 dní. Dělá mi momentálně problém jen obyčejná procházka s kočárkem a hned se zadýchám a točí se mi hlava. Takže se na to necítím. Ale jakmile to půjde, budu zase cvičit.

Prohřešky

Je to zvláštní. Ale ničeho konkrétního si nejsem vědoma. Asi budou pořád nedostatky v rozdělení jídel apod. Ale z konkrétních věcí mě napadá jen tato neděle. Kdy jsem měla kuře s nádivkou a bramborovým salátem a pár chlebíčků v průběhu dne. Bylo to na oslavě narozenin švagrové. Už jsem přišla na to, proč tak tloustnu. U nás v rodině moc slavíme :) a občasné sedánky se skleničkou vína asi také nebudou úplně ideální. Celý poslední týden hubnutí jsem se držela doporučení. Jen dnes v neděli jsem si po návštěvě ZOO dala jeden chicken burger v MC Donaldu.

Dotazy na nutriční terapeutku, Mgr. Janu Eliášovou 

Co když nechci jíst každý den maso? Nejsem typický masožravec. Maso mi stačí 1-2 krát týdně. Abych ale zachovala poměr bílkovin k jiným složkám svojí stravy, nevím, jak to bez masa udělat. Jako náhražka mě napadá jen jogurt, mléko, sýr, tofu. Jaké jsou ještě jiné bílkovinné potraviny, které mohu místo masa použít?

Hodí se jako náhrada za maso, maso sojové? Nebo jde o úplně jinou potravinu s rozdílně zastoupenými složkami? Hodí se sojové maso při hubnutí. Kolik ho můžu sníst např. k obědu (váha uvařeného)?

Když si vařím polévku, nechápu, jak ji mám zvážit a do čeho se mi počítá ta tekutina. Suroviny zvážím, tomu rozumím, ale ta tekutina je brána jako co? Co omáčky??? Jak poznám, kolik jí můžu sníst? Jaká je vhodná a jaká ne? Z jakých surovin a jak to navážit apod.

Milá Báro,

když jsem si přečetla Vaše zpravodajství včetně jídelníčku, začala jsem pochybovat nad tím, zda jste vhodný typ na hubnutí tímto způsobem. Byly by vhodné osobní konzultace s odborníkem. Ode zdi ke zdi. Kráčíte vstříc jo-jo efektu!

Bylo by velmi zajímavé mít k dispozici i záznam režimu v souvislosti s tělesnými parametry. Od minule jste přibrala 1 kg při velmi nízkém energetickém příjmu. Vycházím z jídelního lístku, který uvádíte. Nabízí se to, že takto jste nejedla celý čas nebo neuvádíte úplně všechno, co jíte (pijete). Podívejte se na jídelníček – hodnocení energetického příjmu. Energeticky je velmi podhodnocený! Od rána, dopoledne až do 14:00 hod. v podstatě lačníte, extrém je pondělí – 270 kJ. Nastavila jste si přísnou redukční dietu. Proč? Využijte rámcový jídelní lístek – vzor. Pokud nevíte, co jíst, z počátku berte doslova, co je tam uvedeno.

Není nutné jíst maso každý den, náhradou může být vejce, tvaroh, sýr, mléko, luštěniny a pokrmy z nich připravené. Samozřejmě můžete použít i sójové maso. Balení sójového masa (plátky, kostky, drť) je obvykle 100 g, což počítáme jako dvě porce.

Polévku ani omáčku vážit nemusíte. Porce polévky počítáme 250 ml a porce omáčky 200 ml. Využijte e-kalkulátor energetické hodnoty. Zjistíte, že průměrná hodnota zahuštěné polévky se pohybuje okolo 700 kJ a omáčky kolem 900 kJ (pokud není připravena ze smetany).

Úkol pro Báru:
1.    Respektujte principy vyvážené stravy.

Dotazy na fyzioterapeutku, Mgr. Kamilu Vorlovou

Je nějaký způsob pohybu nebo cvičení, když mám pohyb jako takový zakázaný kvůli zhoršenému astmatu? Něco šetrného? Nebo například nějaké cviky na zlepšení dýchání. Pamatuji se, že se mnou kdysi, když jsem byla hospitalizovaná pro zápal plic, fyzioterapeutka něco cvičila, ale na konkrétní cviky si bohužel nepamatuji.

Milá Báro,

není-li možné cvičení aerobního charakteru, lze využít tzv. dechové gymnastiky. Dušnost, která je průvodním jevem, je vlastně výdechová neschopnost. Po stránce rehabilitační jde o křeč dýchacích svalů. Zasaženy jsou i pomocné svaly, jako jsou svaly šíje, hrudníku, svaly krční a zádové. Proto je velmi důležité věnovat se procvičování pohybového aparátu ve spojení se správným dýcháním. Tento soubor cviků nazýváme dechová gymnastika.

Téměř u všech se vyskytuje svalové napětí, některé svaly dokonce reagují zkrácením (velký sval prsní, zádové svaly podél páteře, svalstvo šíje a krku, ohybače kyčle a kolena, svaly lýtkové), u některých dochází k oslabení (břišní svaly). V některých případech se může objevit deformita hrudníku (tzv. soudkovitý hrudník), což znamená, že pohyblivost a pružnost hrudníku je omezena.

Při cvičení je tedy věnována největší pozornost hrudníku, dále pak oblasti pletence ramenního, krční a hrudní páteře, procvičovány jsou také svaly krční, hrudní, břišní a svaly šíje a zad. Protahování a posilování všech těchto skupin je propojeno se správným dýcháním. Obvykle se začíná od jednoduchých cviků v klidové poloze (statická dechová cvičení) a postupně se náročnost zvyšuje. Ke cvikům dechovým se připojují i cviky pohybové a koordinační (dynamická dechová cvičení).

Kromě dechových cvičení je rovněž velmi prospěšné si každý den nahlas zazpívat, naučit se hrát na hudební dechový nástroj nebo začít chodit na kurzy jógy, kde se při provádění cviků dbá na správné dýchání.
Nejlepší by bylo navštívit fyzioterapeuta, který Vám ukáže jak cvičit, jak dýchat a opraví jednotlivé chyby na místě.

Opravdu doporučujeme osobní konzultaci s místně dostupným nutričním terapeutem, ke kterému bys docházela pravidelně a v kratších časových úsecích vše podrobně konzultovat.

Tým Hubneme

Co je na Bářině jídelníčku špatně?

Mgr. Jana Eliášová se pokusí zodpovědět otázku, co konkrétně je na Bářině jídelníčku špatně a jak se těmto chybám vyvarovat:

Milá Báro,
lačnit neznamená subjektivně pociťovat hlad. Pokud zavedete velmi nízký energetický příjem, tělo přejde do tzv.šetřícího režimu a na takový příjem energie si zvykne. Následně při zvýšení příjmu stravy si nadbytek energie začne ukládat do zásoby. Chystá se na dobu, kdy mu opět snížíte dodávku energie. Jediným způsobem příjmu energie pro organismus je strava. Energetickými substráty stravy jsou bílkoviny, tuky, sacharidy a alkohol. V procesu redukce hmotnosti je důležité dbát na vyváženost stravy, tzn. strava musí obsahovat všechny jmenované složky v poměru sacharidy : bílkoviny : tuky - 4 : 1 : 1. Jednostrannou stravou si můžete způsobit i zdravotní potíže. Strava při redukci není pouze o tom jíst co nejméně nebo vážit si maso zasyrova nebo po uvaření. Důležité je si energetický příjem – kJ - rozdělit během dne pravidelně. Rámcový jídelní lístek je sestaven pro Vás tak, aby tento princip splňoval i s příkladem potravin a jejich hmotností, které obsahují doporučené množství energie. Pro Vás doplňuji tabulku s energetickou hodnotou jednotlivých chodů, které si individuálně máte možnost sestavit s využitím energetické hodnoty potravin (e-kalkulačka). Vaše snídaně – banán - 200 kJ (obsahuje hlavně sacharidy) a snídaně sestavená podle rámcového jídelního lístku je např. rohlík tm.celozrnný 80 g, tvar. sýr Gervais 50g, káva s mlékem, okurka 50 g – cca 1400 kJ (jsou zastoupeny potraviny obsahující bílkoviny, tuky, sacharidy). Podle stejného principu sestavujte i ostatní chody. Ujasněte si, které potraviny do jaké potravinové skupiny patří. Velmi stručně to uvádí model rozděleného talíře.