Jak se stravovat a číst etikety potravin

Milá Báro,

zdravím a těší mě, že jste se do toho pustila. Nechtěla jsem Vás vyděsit, jen popostrčit ke změně. Začala jste o svém jídelníčku přemýšlet. Bravo! Nízkoenergetická strava klade důraz nejenom na množství a rozložení stravy v čase, ale i na vhodný výběr potravin. Začala jste s prací na pravidelném režimu. Snažíte se jíst 4x denně s pravidelnými pauzami. Pokud ale vynecháte jídlo, neznamená to, že je to cesta správným směrem. NESMÍTE HLADOVĚT!!! O tom, zda přemáháte hlad, se nezmiňujete. Zatím nám je záhadou množství jídla, které sníte. Pravidelně v množství znamená jíst v jednotlivých chodech stravu o přibližně stejné energetické hodnotě, příklad: večeře paprika – cca 200 kJ (8.2.) versus smažený sýr, brambory – cca 2 000 kJ (11.2.) – to není to pravé ořechové. Píšete pouze o jednom prohřešku – čokoládě. Přidala bych např. stravování v pátek 11.2.: snídaně, celý den nic a na večeři smažený sýr. Rozdělujte si stravu po celý den (viz rámcový jídelní lístek). Nezapomínejte, že strava má být vyvážená. Potraviny typu kuskus, pohanka, bulgur jsou dobrou volbou. Tyto potraviny obsahují vyšší množství vlákniny, která zvyšuje objem stravy a ovlivňuje pocit nasycení.

O tom, abyste měla přehled a správný odhad o vhodném množství jídla, Vám v počátku redukční cesty pomůže kuchyňská váha. Dobrou variantou by mohla být i váha nutriční, která dokáže vyčíslit i energetickou hodnotu vážené potraviny. V současné době ji lze pořídit za přijatelnou cenu. Další možností při skladbě jídelníčku je využití e-kalkulačky energetických hodnot potravin.

Hlavním principem při snižování energetické hodnoty stravy je snížení příjmu tuků. Při volbě správných potravin je důležité mít na mysli, že skrytý tuk (tuk obsažený v potravinách) se podílí podstatnou měrou na celkovém příjmu. Volný tuk lze kontrolovat celkem snadno. Z pohledu prevence civilizačních onemocnění dáváme přednost rostlinným tukům pro jejich biologickou hodnotu. Energetická hodnota tuků rostlinných a živočišných je srovnatelná. Proto volíme potraviny s nízkým obsahem skrytého tuku – např. porce masa kuřete (0,25 kg - čtvrtka kuřete) obsahuje 1080 kJ a 10,0 g tuku a naproti tomu porce kuřecích prsou (0,09 kg - kuřecí maso bez kosti) obsahuje 329 kJ a 0,9 g tuku. Porce ovocného smetanového jogurtu (0,20 kg - větší jogurt) obsahuje 1356 kJ a 22,4 g tuku a naproti tomu porce přírodního jogurtu activia 0% obsahuje 380 kJ a 0,2 g tuku. Jedná se tedy o velký rozdíl v příjmu energie při zachování přibližně stejného objemu stravy.

Light potravina – znamená potravina se sníženým obsahem energie, buď sníženým obsahem cukru, nebo tuku. Mohla by být správnou volbou. U konkrétní potraviny je nutné prostudovat etiketu a zvážit její vhodnost.

Pojem dietní potravina neexistuje. Dieta je způsob stravování vzhledem k prevenci a léčbě určitého onemocnění. Pro stravování při snižování tělesné hmotnosti budeme vybírat potraviny s nižším obsahem energie (hlavně tuků a jednoduchých cukrů). Správnou kombinací potravin docílíme žádoucího příjmu energie (kJ nebo kcal).

Mléko a mléčné výrobky vybírejte s nižším obsahem tuku – mléko, zakysané mléčné výrobky, jogurty, tvaroh atd. do 2% tuku a sýry do 30% tuku v sušině (t. v s.). U masa a masných výrobků nakupujte podle množství viditelného tuku, volte libové druhy – např. vepřová kýta, hovězí zadní, kuřecí prsa, krůtí, filé, šunka od kosti vepřová nebo kuřecí.

Omezování množství sodíku ve stravě je součástí principů zdravé výživy. Doporučená celková dávka na den je 5 – 7 g. Zkuste si toto množství zvážit. Budete překvapená, jak je to málo. Pozor na potraviny: výrobky sypané solí, slané arašídy, brambůrky, instantní výrobky, uzené výrobky, většina sýrů, výrobky konzervované v soli nebo slaném nálevu, nápoje – většina minerálních vod.


Kdo přemýšlí o správné skladbě jídelníčku, čte informace uvedené na obalech potravin.

Jak číst informace na obalech potravin?

Informace, které výrobce musí povinně uvádět:

• Množství (ml, cl, l, g, kg)
• Datum použitelnosti (spotřebujte do, minimální trvanlivost do)
• Složení potraviny - musí být uvedeny všechny složky v sestupném pořadí, některé složky mohou být uvedeny pouze písmenem E a příslušným číslem.
• Obsah jedlé soli – v případě, že ho potravina obsahuje více než 2,5 % (netýká se dehydrovaných výrobků, ochucovadel, studených omáček a dresinků)
• Zdravotní upozornění – pokud potravina obsahuje složku, která je pro některé konzumenty zdravotním rizikem a spotřebitel nemůže její obsah předpokládat např. při obsahu lepku „nevhodné pro nemocné celiakií“.
• Potraviny, které jsou geneticky modifikovány, musí být takto označeny.
• Potraviny obohacené vitaminy při překročení obsahu uvedeného v % doporučené denní dávky na 100 g potraviny

Informace o složení, které výrobce může uvádět:

• Výživové hodnoty (energie, obsah sacharidů, bílkovin a tuků)
• Množství sušiny a obsahu tuku v sušině (t.v s.)

Někdy mohou být výrobky označeny symboly „bio“ nebo „light“

Při nákupu se zaměřte na tyto informace uvedené na etiketách výrobků:
1. Trvanlivost
2. Složení surovin
3. Energetický obsah
4. Údaje o jednotlivých složkách v potravině

Chybí- li některý z údajů, zvolte raději podobný a správně označený.

Úkol pro Báru:

1. Pracovat na denním pravidelném režimu. Jíst alespoň 3x denně. Vy jste začala rozdělovat stravu na 4 jídla – může to tak být, ale nevynechávejte žádný chod.
2. Využít rámcový jídelní lístek a rozložit příjem stravy na celý den.
3. Začít se orientovat v energetické hodnotě potravin
4. Při nákupu studovat etikety a vybírat potraviny s nižším obsahem tuku a jednoduchých cukrů.

Autorka komentáře: Mgr. Jana Eliášová