Vyvážená strava

  1. Co to znamená jíst vyváženě
  2. Rámcový jídelní lístek
  3. Model rozděleného talíře

1. Co to znamená jíst vyváženě?

Základními principy ve vyvážené stravě jsou – jíst:

  • Pestře

Zastoupení všech základních živin a dodržovat doporučený poměr 1g B : 1g T : 4g S, to lze zajistit dostatečnou pestrostí potravinových zdrojů a střídáním technologické úpravy, druhů pokrmů s využitím sezónních potravin s důrazem na individuální hledisko.

  • Střídmě

Množství přijaté stravy ovlivňuje energetickou hodnotu.

  • Upřednostnit rostlinné zdroje

Výběr vhodných potravin ve prospěch potravin rostlinného původu se zaměřením na bílkoviny a tuky, tzn. volit potraviny s nižším množstvím tuku v doporučeném množství.

2. Rámcový jídelní lístek


K plánování individuálního jídelníčku nám napomůže RÁMCOVÝ JÍDELNÍ LÍSTEK. Rámcový jídelní lístek nás navede na to, jak sestavit svůj stravovací režim, aby odpovídal zásadě pravidelnosti V MNOŽSTVÍ A ČASE a i vhodnému zastoupení všech skupin potravin. Strava rozdělená na více chodů za den nám zaručuje pravidelný přísun energie.

Čas jednotlivých chodů je uveden jako příklad. Konkrétní čas si určujeme individuálně s respektováním pravidelných pauz cca 3 hodin mezi jednotlivými chody.
•    Červeně – bílkovinná potravina
•    Zeleně – sacharidová potravina
•    Žlutě – tuky

SNÍDANĚ 7:00
Množství (g, ml)  
250 ml NÁPOJ
mléko (nízkotučné – polotučné do 2 % tuku) – kakao, bílá káva, čaj s mlékem,
čaj
50 - 80 PEČIVO
chléb, celozrnné pečivo, knäckenbrot, (bílé pečivo), müsli (neslazené)
0 - 15 ROSTLINNÝ ROSTÍRATELNÝ TUK
Rama, Flora, Perla…
50 BÍLKOVINNÁ POTRAVINA
šunka, sýr (do  30% t.v s.), tvaroh, vejce, jogurt, pomazánka – sýrová, tvarohová, česneková, rybí…
50 ZELENINA

 

PŘESNÍDÁVKA 10:00
Množství (g, ml)  
100 OVOCE, ZELENINA
nebo
150 jogurt + ovoce

 

OBĚD 13:00
Množství (g, ml)  
80
120
 
maso – vepř. kýta, hovězí zadní, telecí, kuřecí, krůtí, králičí
filé, pstruh, losos, tuńák…
nebo tvaroh, vejce, sýr
10 OLEJ (ROSTLINNÝ ROSTÍRATELNÝ TUK)
olej řepkový, olivový, slunečnicový (Rama, Flora, Perla…)
5 mouka, krupice, amarant, pohanka, jáhly …
(na zahuštění šťávy či polévky)
150    ZELENINA
Upřednostňujeme syrovou (saláty) nebo připravenou kratší tepelnou úpravou (např. vaření, dušení v páře).
Čistá hmotnost
100

70
100
80
příkrm
BRAMBORY – jsou příkrmem první volby
nebo např.
těstoviny, kuskus, rýže
luštěniny
pečivo  - tmavé, celozrnné

 

SVAČINA 16:00
Množství (g, ml)  
250 ml NÁPOJ – ZAKYSANÝ MLÉČNÝ VÝROBEK
kefír, podmáslí, jogurt
40 PEČIVO
chléb, celozrnné pečivo, knäckenbrot, (bílé pečivo)

 

VEČEŘE viz oběd 19:00

Množství (g, ml)
 
  bílkovinná potravina
  tuk
  sacharidová potravina

3. Model rozděleného talíře

Autorka: Mgr. Jana Eliášová

Diskuze » Poradna »
Sdílejte
Poslat odkaz příteli Vytisknout článek
Diskuze » Poradna »
Sdílejte
Poslat odkaz příteli Vytisknout článek
Komerční sdělení

Související články

Vyvážená strava - diskuze

  • polévka
    můžu se zeptat jak je to s polévkami? nahradí polévka jedno jídlo (oběd/večeři?)
    nebo si můžu dát polévku + maso a přílohu?
    chezzie   | 18.12.2014 11:19:25 | Reakcí: 2, poslední: 19.12.2014 14:32:44
    Reagovat | Zobrazit reakce | URL příspěvku
    • \
      RE: polévka
      To mě také zajímá :) Dobrý dotaz  
      nadule1   | 18.12.2014 16:05:09
      Reagovat | URL příspěvku
    • \
      RE: polévka
      Na dotaz lze odpovědět tak, že obě varianty jsou možné. Vždy musíme zvážit o jakou polévku se jedná - zda o čistou vývarovou, nezahuštěnou či zahuštěnou nebo dokonce přesnídávkovou (hutnou obědovou) polévku. Množství použitých ingrediencí, ale hlavně jejich výběr - druh - nám určí jejich výslednou energetickou hodnotu. Správnou kombinací s dalším pokrmem nebo potravinou bychom měli dosáhnout celkové doporučené energetické hodnoty hlavního pokrmu a to jedná-li se o kombinaci s dalším pokrmem (maso + příloha) nebo pouze o samotnou polévku. Uvedu příklad: mezi přesnídávkové polévky patří např. luštěninové (čočková, fazolová, hrachová...), zelná s klobásou, boršč, gulášová, dršťková atd. Jsou většinou zahuštěné a doplněné vložkou (brambory, noky, uzenina, houska...), jejich energetická hodnota se může pohybovat na 1 porci až kolem 1500-2000 kJ. Doplníme-li chlebem, jde o plnohodnotný hlavní chod. Naopak dopřejeme-li si vývar se zeleninou (energetická hodnota cca 300 kJ, s těstovinou cca 450 kJ), zbývající potřebnou energii musíme hradit dalším pokrmem. Jednoduchou radou je nezahuštěnou polévku volte k omáčkám, zadělávaným pokrmům naopak zahuštěné k lehčím jídlům - maso na zelenině, k rybě.

      Mgr. Jana Eliášová
      Baby on line   | 19.12.2014 14:32:44
      Reagovat | URL příspěvku
  • díky
    díky za super článek, je srozumitelný a inspirativní, a jsem ráda že celkem jím vyváženě,i když chybky a malé hříšky v jídelníčku jsou   ..
    jajda69   | 19.05.2014 13:44:29
    Reagovat | URL příspěvku
  • Odpověď pro Medox
    Dobrý den,

    dávku masa, kterou uvádím v rámcovém jídelním lístku je hmotnost za syrova. Během tepelné úpravy dochází ke ztrátám i hmotnosti. Záleží na druhu, jakosti a zvolené technologické úpravě, a to až 5 - 60%.

    Jana Eliášová
    Baby on line   | 28.02.2011 12:16:55 | Reakcí: 9, poslední: 04.03.2011 10:24:37
    Reagovat | Zobrazit reakce | URL příspěvku
    • \
      RE: Odpověď pro Medox
      Zase dobrá zpráva.Určitě medox potěší.
      Honafa   | 28.02.2011 20:44:30
      Reagovat | URL příspěvku
    • \
      RE: Odpověď pro Medox
      hm, tak to mi z 80g plátku masa , po úpravě moc nezbyde    
      Small   | 01.03.2011 11:55:14
      Reagovat | URL příspěvku
    • \
      RE: Odpověď pro Medox
      Ježiši, děkuju za radu. Ale děsím se zveřejnění svého minulého jídelníčku...jelikož jsem vše vážila už vařené....ups
      A neumím si představit jak to masíčko bude tedy velké...nebo spíše malé     
      medox   | 02.03.2011 20:35:08
      Reagovat | URL příspěvku
  •       Parádní! Dost mě překvapilo, že jíme taky docela vyváženě, jen tam máme občas nějakou tu buchtu domáci a místo rostliného tuku si mažeme na chlebík máslo  
    sazicka   | 28.02.2011 09:42:04
    Reagovat | URL příspěvku
  • Pěkný. Koukám, že jíme docela zdravě. Teda až na to množství :)))
    nadule1   | 28.02.2011 09:18:50
    Reagovat | URL příspěvku
  • Zase tam jsou ty nízkotučné potraviny.... ale jinak skvělý jídelníček, taky to někdy zkusím :)
    luciasek84   | 27.02.2011 21:46:47
    Reagovat | URL příspěvku
  • Vypadá to děsně jednoduše ....
    a snad se k tomu časem dopracuju  
    Děkuji !!    
    Small   | 27.02.2011 21:19:22
    Reagovat | URL příspěvku
  • Zase tam nikde nejsou koblížky.Ach jo.
    Honafa   | 27.02.2011 21:17:46 | Reakcí: 11, poslední: 01.04.2011 13:58:07
    Reagovat | Zobrazit reakce | URL příspěvku
    • \
      RE:
      viď ?! To je vážně děs, proč někdo nevynalezne koblížkovou dietu        
      Small   | 27.02.2011 21:20:14
      Reagovat | URL příspěvku
    • \
      RE:
      no , ale je fakt, že tam není žádný prostor pro "sladké hříchy"    
      Small   | 27.02.2011 21:22:25
      Reagovat | URL příspěvku
      • \
        RE:
        Že třeba místo dvou tří jablek jedna buchtička.Ja takhle zhubla 30kg a tady to nedovolují.
        Honafa   | 27.02.2011 21:28:01
        Reagovat | URL příspěvku
        • \
          RE:
          nojo, ale tys jedla jen tu jednu buchtičku za celý den    
          Což, teda raději oželím a budu si dál představovat jablko = koblížek  
          Small   | 27.02.2011 21:32:32
          Reagovat | URL příspěvku
          • \
            RE:
            Já ti teda nechci kazit tvé hubnoucí nadšení, ale proměnit jablko v koblížek... hmmmmmm    
            luciasek84   | 27.02.2011 21:45:43
            Reagovat | URL příspěvku
            • \
              RE:
              hehe, snažím se mít velkou představivost    
              Small   | 27.02.2011 21:48:04
              Reagovat | URL příspěvku
            • \
              RE:
              Tss to nic není - já jednou viděla knihu a ta se jmenovala: Jak se z koblihy stane vesmír. Oproti tomu - udělat z něj jablíčko - to není nic      
              nadule1   | 28.02.2011 09:17:48
              Reagovat | URL příspěvku
              • \
                RE:
                hehe, tak proti tomu jsem fakt břídil    
                Small   | 28.02.2011 10:03:01
                Reagovat | URL příspěvku
              • \
                RE:
                tak to je docela jednoduche. Das koblizek Marusce, ktera s nim nekam zmizi a vrati se bez koblizku. Ty si naivne myslis, ze ho snedla. CCa za tyden ho najdes nekde schovany a uz vypada, ze zije vlastnim zivotem.
                Tohle se konkretne stalo s kouskem sejra, byl dobre ukryty v ponozkach.
                zajic   | 28.02.2011 14:03:19
                Reagovat | URL příspěvku
Vložit příspěvekČlanky s diskuzí

Poradna

Hezký den,
mám takový neobvyklý dotaz.
Na začátku ledna po silvestru jsem měla silnou chřipku, která mi slezla na průdušky a měla jsem bronchitidu a užívala atb Penbene 150000. Beru antikoncepci Daylette po dobu 1,5 roku. Menses jsem v lednu dostala normálně, jeden den zpoždění přikládám za vinu nemoci, dříve když jsem nebrala antikoncepci, tak se mi na cyklu podílela i obyčejná rýma. S přítelem jsme měli po dobu užívání atb jednou nechráněný sex, ale přítel dovnitř mě nevyvrcholil. Po 14 dnech, kdy už jsem atb nebrala, jsme spolu spali znovu a ja začala slabě špinit s trochou krve. Trvalo to 2 dny. Od té doby bylo vše v pořádku až do teď, kdy jsem se rozhodla zhubnout. Jsem vegetariánka 10 let a kvůli změně stravy a cíli zhubnout jsem do svého jídelnáčku zařadila cca 2x více bílkovin než jsem do té doby jedla. Dietu držím týden. Mám problém s tím, že se mi občas při jídle udělá nevolno/až na zvracení a začala jsem dnes špinit. Dělala jsem si 2x těhotenský test a oba dva byly negativní. Chci se zeptat, jestli můžu mé aktuální obtíže se špiněním přikládat tomu, že jsem včera cvičila břicho, které do té doby nebylo snad půl roku na cvičení a nevolnost z jídla nebo celkovou z toho, že mám najednou těch bílkovin moc? Nebo celkově z té změny režimu (pravidelná strava, menší porce) a zařazení více bilkovin? Nebo bych snad mohla být těhotná? Menstruaci mám dostat za 12 dní.
Děkuji za odpověď.

Dobrý den, nedokážu na takový dotaz odpovědět, vztah mezi špiněním a změnou jídelníčku po 1 týdnu považuji jako nepravděpodobnou. Ani nelze posoudit, co to je 2x vice bílkovin - to je velmi široká oblast, pokud není uvedeno konkrétně. Dotaz spíše směřujte na gynekologa.

 
Mgr. Jana Eliášová | Babyonline | 21.02.2018, 12:28
Položit dotaz Všechny dotazy a odpovědi
Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. V pořádku Další informace
Zavřít reklamu
Inzerce