Průběh hubnutí, kdy nejlépe cvičit pro vyšší spalování tuků?

Před tímto textem si, prosím, přečtěte, proč chce Jana zhubnout a co jí radí odbornice: https://www.babyonline.cz/maminka/hubneme-s-bol/janney

Jak probíhal první týden hubnutí?

Milé Bolky,

první hubnoucí týden je za mnou. Doufám, že jsem se na to vrhla poctivě. Žádné změny na svém těle nevidím. Vím, že je to moc brzy, ale bylo by příjemným povzbuzením něco zpozorovat. No chce to vytrvalost, takže si procvičuji své duševní kvality. :-)

Aktuální míry v tomto týdnu:
Váha: 54,2 kg (váha mi v průběhu dne skáče nahoru a dolů o cca 0,5 kg)

Prsa: 89 cm
Pas: 77 cm (o 1 cm méně)
Boky: 94 cm

Jídelníček

V pondělí jsem byla nějak hodně unavená a prospaly jsme s Violkou v podstatě celý oběd. Pak jsem se ale polepšila a snažila se o úpravu jídla bez tuku. Brambory jsem dělala vařené nebo na páře. Musím uznat, že jsem měla někdy trochu hlad. Především večer, když jsem zůstala déle vzhůru, ale zase jsem alespoň měla ráno hlad a nasnídala jsem se. U jídla z restaurace neznám gramáž.

Pitný režim

Denně jsem vypila cca 1 l vody. Přesné množství tekutin uvádím v jídelníčku.

Prohřešky

Pondělí bylo takové malátné. Prospaly jsme s dcerou oběd a pak jsem si dala nedietní večeři v restauraci a ještě doma kolu. V úterý jsem měla večer sladký popcorn. Ve čtvrtek byla bílá čokoláda a pak celý sobotní oběd včetně kousku bábovky a koly. V pondělí a v sobotu jsem necvičila.

Pohyb

úterý 18:30 – 19:30: posilovna -17 minut cvičení na šplhacím stroji, poté cvičení na strojích (nohy, břicho, ruce). Před protáhnutím jsem zařadila pár cviků ze sestavy.
středa 9:15 – 10:15: zumba; 20:30 – 21:00 předepsané cviky
čtvrtek 19:50 – 20:10: předepsané cviky
pátek 9:15 – 10:15: aerobní fitness lekce + posledních 10 minut posilování břišních svalů (zařadila jsem cviky ze sestavy)
neděle 10:00 – 10:30: předepsané cviky

Vzhledem k tomu, že chodím na lekce a do posilovny, nezařadila jsem sestavu cvičení každý den. Od příštího týdne hodlám sestavu cviků zařadit denně. Cviky zvládám poměrně dobře, až na cvik miminko, který nejsem schopna vydržet v kuse déle než 5 min. Budu tedy po minutě přidávat a snad se k 10 minutám brzy dostanu. Břišní svaly cítím namožené opravdu hodně, ale to je dobře. Snažím se více prodýchávat a opravdu to pomáhá. Při zumbě pár bolestí bylo. Musela jsem zvolnit. Návštěvu chiropraktika plánuji v nejbližší době. Byla bych nadšená, kdyby to můj problém vyřešilo.

S čím mám největší problém

Nezvládám dobře plánovat svačiny. Mám pocit, že mám stále řešit jídlo. Asi je to tím, že ho najednou musím řešit. Připadá mi, že stále jím. Také se musím zlepšit v dostatečném pití vody. Když necvičím, žízeň nepociťuji.

Nevím si rady, potřebuji poradit:

Pro Mgr. Kamilu Vorlovou:

Zajímalo by mě, jaká je nejlepší doba na cvičení, aby tělo co nejlépe spalovalo? Jak dlouhá doba mezi jídlem a cvičením by se měla dodržet?

Nejprve bych doporučila si přečíst vysvětlení tepové frekvence.

Co se týče cvičení a spalování, obecně se tvrdí, že ráno máme nízkou hladinu krevní glukózy a svalového glykogenu, a proto je nejlépe cvičit ráno před snídaní.

Ale proč? Glukóza - cukr - je  využívána během noci hlavně pro činnost mozku; pro pokrytí energetických potřeb jsou pak spotřebovávány tukové zásoby. V noci dochází k poklesu hladiny inzulinu, zatímco koncentrace hormonu glukagon narůstá. Právě tento fakt zapřičiňuje, že množství tuku, který opouští tukové buňky, se zvyšuje a je rychle spalován svaly. A právě toho je při ranním cvičení potřeba využít. Další výhodou je, že pokud se po takoém cvičení nasnídáte, je z potravy využíváno pro tukové zásoby méně tuku a více je ho spalováno svaly. A úžasné na tom je, že vliv aerobního tréninku trvá po celý den (důvodem je ovlivněný metabolismus). Chceš mít  hezkou postavu, dej si ale pozor na jedno nebezpečí. Pokud cvičíme bez snídaně, hrozí riziko, že nebudou spalovány jenom tuky, ale také bílkoviny - ze svalové hmoty. Doporučuje se proto malá proteinová snídaně. Držím palce Kamila

Pro Mgr. Eliášovou:

Potřebovala bych poradit se čtením etiket zde v USA. Spoustu informací si jen přeložím (tuky, cukry apod.) U energetických hodnot zde uvádějí kalorie, jak je převedu na KJ?

Milá Jano,

na viditelné změny je ještě brzo. Uvádíte, že s plánováním denního jídla máte problém. Máte pocit, že stále řešíte jídlo a stále jíte, přesto jste měla někdy hlad. Zpočátku je nutné, zvláště pokud jste na to nebyla zvyklá, se rozdělení stravy věnovat. Cílem je, aby se pravidelnost stala automatickou součástí dne. Může se pro Vás stát i určitým rituálem. Violka nesvačí? Může to být i příjemná společná chvilka.

Jídelní lístek - Pokuste se přesunout část denního příjmu energie do první třetiny dne – nezapomínejte snídat a dát si přesnídávku. Není nezbytné mít dopolední přesnídávku, ale nepřesouvejte toto jídlo na večer. Stále máte největší přísun jídla večer. V kolik hodin chodíte spát? Pravidelný přísun stravy Vám zaručí dostatek energie pro zvýšený výdej při cvičení, prevenci hladu a případného jednorázového velkého přísunu jídla.

Pitný režim - Váš záznam udává celkem nízký příjem tekutin. Ale…potřeba tekutin je velmi individuální. Záleží na mnoha faktorech. Nesnadnějším měřítkem dehydratace může být barva moči. Tmavá a výrazně zapáchající moč je jinak u zdravého člověka znakem dehydratace. Pokud je moč světlá a bez silného zápachu, je množství tekutin dostatečné. Pokuste se pít pravidelně – v malých dávkách, použijte brčko. Před plánovaným cvičením zvyšte příjem tekutin.

Energetickými substráty stravy jsou tuky, bílkoviny, sacharidy a alkohol. Nejhůře kontrolovanou složkou stravy je tuk – tzv. skrytý tuk obsažený především v potravinách bílkovinných – maso, uzeniny, mléko, mléčné výrobky. Vybírejte ty o střední až nízké tučnosti. Energetická hodnota vyjadřuje množství tepla, které se uvolní při spálení živin – udává se v kJ nebo v kcal. 1 kcal = 4,2 kJ.

Při nákupu se zaměřte na tyto informace uvedené na etiketách výrobků:
1. Trvanlivost
2. Složení surovin
3. Energetický obsah – kcal nebo kJ
4. Údaje o jednotlivých složkách v potravině  - především obsah tuku

Úkol pro Janu:
1. Pracujte na svém režimu (viz vyvážená strava).
2. Pokračujte na změnách svých zvyků.
 

Držíme Janě palce!

19:30 - 250 g sýrové lasagne