Janney: Proč chce zhubnout? Co na to odbornice?

Dosavadní životní styl Janney

Jméno: Jana
Věk: 28 let

Aktuální míry:
Výška: 164 cm
Váha: 54,5 kg

Prsa: 89 cm
Pas: 78 cm
Boky: 94 cm

Dětství

Jako dítě jsem byla velmi hubená holčička. Hlavně nohy jsme měla hodně hubené. Táta se mi vždycky smál, jak se můžu na těch „hůlkách“ udržet.

Dospívání

Ani v dospívání se to nezměnilo. Měla jsem mindráky z toho, že vypadám mladší. Byla jsem malá a drobná.
Na střední škole jsem se vůbec nemusela hlídat v jídle. Moje váha zůstávala kolem 50 kg a já jsem se cítila štíhlá. Někdy mě otravoval špíček na břiše, ale to bylo asi tak celé. Myslím si, že jsem i hodně sportovala. Ve škole tělocvik, s kamarády jsem hrála volejbal, fotbal. Tak 3krát do měsíce jsem chodila plavat. Občas jsem šla do posilovny či na squash. Nikdy jsme nejezdila autem, za to jsem ale dobíhala autobusy nebo metro. I má škola a praxe vyžadovaly častý pohyb.

Protože mám alergii na čokoládu a oříšky, sladké jsem nikdy moc nejedla. Mou slabostí bylo vždy spíše smažené, brambůrky apod. Na přelomu roku 2000/2001 jsem byla hospitalizována s mononukleózou. Bylo mi téměř 18. Následovala 6-ti měsíční přísná dieta, kdy jsem nesměla jíst nic smaženého ani tučného. V té době jsem zhubla na 48,5 kg. To už bylo hodně. Každý se mě v té době ptal, zda vůbec jím a jestli nejsem anorektička. Musím říci, že to bylo velmi nepříjemné. Na to, že jsem extrémně štíhlá, jsem pyšná nebyla. Postupně se to srovnalo. Když jsem v 19 začala brát hormonální antikoncepci, přibrala jsem asi jen 1 kg. Opět jsem měla 50 kg. Tuto váhu jsem si v podstatě udržovala bez extrémní námahy nebo diety dalších 5 let.

Odjezd do Ameriky

Když jsem v roce 2006 odjela do USA, všichni mě strašili, že v Americe každá holka hrozně přibere. Naštěstí jsem měla fyzicky náročnou práci v restauraci, a tak jsem opět nepřibrala víc jak na 51 kg.

Těhotenství a porod

První velká změna nastala, když jsem v roce 2007 otěhotněla. V těhotenství jsem přibrala 16 kg, na 65 kg.

Už z porodnice jsem se ale vracela s 57 kg a v průběhu následujících 6-ti měsíců jsem se dostala na svou původní váhu 50 kg. To už ale nebylo jen tak samo sebou. V té době jsem měla dost omezený jídelníček, kvůli své dceři, kterou jsem kojila. Aby neměla bolení bříška, tak jsem mnoho věcí nejedla a hlavně jsem nepila žádné slazené limonády nebo cokoli s bublinkami. Ani smažené jsem moc nejedla. Dceru jsem plně kojila. Bydleli jsme v 3. patře bez výtahu a v té době jsem se o vše starala sama. Tahala jsem kočárek i nákupy denně do schodů a kromě toho jsem doma téměř každý den 30 minut cvičila. Sice jen lehké cviky na břišní svaly, nohy a zadeček, ale myslím si, že mi to velmi pomáhalo. Po porodu jsem zhubla dost rychle.

Natrvalo v USA

Spokojena se svou váhou jsem se v lednu 2009 natrvalo přestěhovala do USA. V té době jsem se vešla do džínů, které jsem nosila před otěhotněním. Mým přáním bylo na této váze zůstat a k tomu si pořádně vypracovat břicho, abych mohla mít podle mě perfektní postavu. Cítila jsem se zdravá a silná. Jenže v té době jsem začala výrazně omezovat kojení a do půl roku jsem přestala kojit úplně. Začala jsem brát novou hormonální antikoncepci a neměla jsem příliš pohybu. Brzy jsem se blížila k 53 kg. Do kalhot jsem se už nevešla. Všechna kila jsem nabírala do zadku a břicha. Jídlo jsem však stále neřešila. Jedla jsem menší porce, ale nevadilo mi jíst smažené. Často jsme jedli pozdě večer. Na konci roku 2009 jsem se rozhodla, že s tím něco udělám. To jsem vážila 53 kg. Mým cílem bylo se zaměřit spíše na centimetry než na kilogramy. Začala jsem se přeměřovat a to především přes zadek a břicho.
Mé tehdejší míry byly:
Prsa: 86cm
Pas: 72,5cm
Boky: 92cm

Začala jsem chodit 2x týdně na Zumbu. Později jsem k tomu dokonce přidala ještě 2x týdně ráno fitness lekce. Kamarádka mi také poradila s jídelníčkem a já jsem téměř vyřadila smažené jídlo. Pokud jsem měla chuť na sladké, jedla jsem ho jen dopoledne. Toto mi vydrželo zhruba do jara 2010, kdy jsem vážila 50,5 kg, a jediné přebytečné na mě bylo bříško. To jsem hodlala ještě vypracovat. Poté jsem odjela na léto do Čech.

Léto v Čechách

Nejen, že jsem neměla žádné cílené cvičení, ale s radostí jsem si pochutnávala na svíčkové a jiných českých dobrotách. Za neuvěřitelné 2 týdny v ČR jsem přibrala 2 kg. Zpět do USA jsem se vrátila v září 2010 s 53,5 kg.

Zpět v USA – současnost

V následujících měsících kila neubývala. Zvětšil se mi zadek a břicho a já už se musím soukat i do těch největších džínů, které mám. Momentálně mám 54,5 kg. Už druhý měsíc chodím opět na cvičení a trochu do posilovny. Běžný den v zimním období je pro mě značně pasivní. Všechno je zde daleko a tak všude jezdím autem. Kromě klasických denních prací a cvičení, na které chodím 3x týdně, moc pohybu nemám. Vím, že je důležité změnit i návyky v jídle, ale je to pro mě těžké, Nevím, jak na to. Nikdy jsem dietu nedržela a tak prostě nevím, co a kdy jíst. Stále se snažím nejíst smažené, ale třeba na máslo nedám dopustit. Vždycky jsem měla a mám problém si pamatovat, že mám hodně pít. Snídám nepravidelně.

Jak tedy vypadá Tvůj běžný den?

Vstávám kolem 7 ranní. Udělám dceři snídani a sobě kafe. Vyřizuji e-maily a ostatní věci na počítači. V pondělí, ve středu a v pátek mám v 9 hodin fitness lekci. Tato rána se snažím nasnídat, protože jinak je mi při cvičení špatně. Mám nízký tlak, tak je to na mě trochu brzy. Ve čtvrtek má Violka gymnastiku, ale v podstatě každé dopoledne jsme pryč. Něco zařizujeme, jdeme nakoupit nebo jdeme na návštěvu, kde si Violka může hrát s dětmi. Odpoledne si hrajeme doma, čteme knížky apod. Když přijde manžel z práce, jdeme se teď v zimě na chvíli projít do shopping centra. Jednou týdně jdeme společně do posilovny. Jinak jsme spíše doma nebo na návštěvě. Večer dáme večeři dceři, uložíme ji a poté si vaříme večeři my a večeříme u filmu. Někdy, o to se teď snažím více, jíme společně s dcerou mezi 19. a 20. hodinou.

Oba se těšíme na teplejší počasí. Mohli bychom jít na procházku nebo na malou túru, vylézt místní kopec. Když bylo hezké počasí, trávila jsem většinu volného času venku na hřišti, plaváním v bazénu či u známé na zahradě..

Jak se stravuješ?

Snídaně: banán nebo chleba s marmeládou, někdy cereálie s mlékem, ráda mám i pomazánkové máslo a tavený sýr Veselá kráva.
Ve všední dny snídám velmi málo a pozdě, hodinu či dvě po probuzení. Před snídaní piji rozpustnou kávu s mlékem. Sladím 2 kostky cukru. O víkendu snídám v 9 hodin a ráda si dopřeji větší snídani, např. palačinky, míchaná vajíčka, brambory a toast.

Svačina: občas si dám kousek bílého pečiva, ale většinou mám rovnou oběd

Oběd mezi 12. - 15. hodinou: sandwich nebo těstoviny, někdy jen ujídám malé kousky pečiva, sýra nebo ovoce, občas kukuřičné chipsy se salsou a pravý oběd v podstatě nemám.

Večeře mezi 19. - 21. hodinou je mé hlavní jídlo: kuře s bramborami, maso s bramborem, vejce s bramborami, těstoviny s houbami. V neděli si tradičně děláme naší domácí pizzu.

Snažím se nejíst smažené, ale mám velmi ráda pečené kousky brambor na másle. Minimálně 4krát týdně máme i salát. Protože je manžel vegetarián, ani já tolik masa nejím. Jinak se musím přiznat, že jím, co mi přijde pod ruku. Má největší slabost jsou brambůrky. Teď se mi daří se jim vyhnout, i když stejně tak 2x do měsíce neodolám. Přes vánoce tu také byla spousta sladkostí. Zvykla jsem si vzít každý večer dobrý bonbon z bílé čokolády. Tak 2 – 3krát týdně si po večeři dáme kousek nízkotučné zmrzliny.

A co Tvůj pitný režim?

Denně vypiji 1 – 1,5 litru. Piji vodu nebo jablečný džus. Odpoledne mám ještě jednou kávu s mlékem a 2 cukry. Když je doma láhev Coca Coly Zero, tak neodolám a jednu, dvě skleničky si dám. Máme jí tak 2 – 3krát do týdne. Měla bych pít více vody. Ovšem, když piji vodu před cvičením nebo při něm, tak se mi dělá zle. Když vypiji více vody najednou, mám takový nepříjemný „žblunkavý“ pocit.

Momentálně chodíš 3krát týdně na fitness lekce. Co si pod tím mám představit?

Fitness lekce je spojení aerobiku se stepem, zumbou a kickboxem. Po těchto lekcích jsem často nepříjemně namožená a druhý den hodně unavená. To pak nemám sílu na cvičení doma, které bych chtěla znovu zavést. Musím se přiznat, že někdy se mi na lekci opravdu nechce. Mám ploché nohy. První, co při lekci, kde se hodně poskakuje nebo cvičí na stepu, cítím, jsou právě bolavá chodidla. Chodím také do posilovny, kde cvičím na přístrojích.

Chodíš ještě na Zumbu?

Nechodím, Zumba mě sice moc bavila, ale mám při ní křeče pod žebry. Ráda bych začala běhat, ale mám z toho bolesti v břiše už po 3 minutách a nemohu pokračovat. Začínám se sama sebe ptát: „Co je vlastně dobrý cvik na ten můj zadek, když běh a tanec mi způsobují takovou bolest?!“

Cíl

Když pominu těhotenství a dobu po porodu, je na tom mé tělo nejhůř za celý svůj život a to co se týká kg i cm. Ráda bych měla 51 kg a vypadala zase jako dřív. Především chci zpevnit břicho a zadek. Nyní se nevejdu do žádných kalhot a škrtí mě dokonce i podprsenka, což mi není příjemné. Ráda bych také zlepšila svou fyzickou kondici, kterou vzhledem ke svému věku, moc dobrou nemám. Chci vypadat tak, jak se cítím, zdravá, akční a sebevědomá.

Doporučení nutriční specialistky Mgr. Jany Eliášové

Jana– změny v tělesné hmotnosti

Milá Jano,

Vaším cílem je snížit váhu o 3 kg. Hlavně se ale chcete cítit zdravě, akčně, sebevědomě. Udělejte si svůj život zdravý, akční a sebevědomý, zrevidujte své zvyky a upravte svůj životní styl. Pokud by se měla hodnotit Vaše váha izolovaně z pohledu BMI, který je 20,3, rozhodně bychom nemohli hovořit o nutnosti snižování váhy. BMI považujeme za hodnotu orientační, vždy bychom jedince měli hodnotit komplexně s přihlédnutím k celkovému životnímu stylu. Někdo, kdo má BMI nižší a celý den tráví sedavým způsobem a večer si s jídlem sedne k televizi, je rozhodně rizikovějším ke vzniku zdravotních komplikací než někdo s BMI vyšším, který je aktivní - pravidelně sportuje a má pravidelný stravovací režim.

Zdravý životní styl z pohledu výživy znamená respektovat ve svém stravovacím režimu několik principů:

1. Udržovat si přiměřenou stálou tělesnou hmotnost charakterizovanou BMI (18,5-25,0) kg/m² a obvodem pasu pod 94 cm u mužů a pod 80 cm u žen, tzn. příjem energie
2. Jíst pestrou stravu, rozdělenou do 4-5 denních jídel, NEVYNECHÁVAT SNÍDANI!

3. Konzumovat dostatečné množství zeleniny (syrové i vařené) a ovoce, denně alespoň 500 g (zeleniny 2x více než ovoce), rozdělené do více porcí; občas konzumujte menší množství ořechů.

4. Jíst výrobky z obilovin (tmavý chléb a pečivo, nejlépe celozrnné, těstoviny, rýži) nebo brambory nejvýše 4x denně, nezapomínejte na luštěniny (alespoň 1 x týdně).

5. Jíst ryby a rybí výrobky alespoň 2x týdně.

6. Denně zařazovat mléko a mléčné výrobky, zejména zakysané; vybírejte si přednostně polotučné a nízkotučné.

7. Sledovat příjem tuku, omezte množství tuku jak ve skryté formě (tučné maso, tučné masné a mléčné výrobky, jemné a trvanlivé pečivo s vyšším obsahem tuku CHIPSY, čokoládové výrobky), tak jako pomazánky na chléb a pečivo a při přípravě pokrmů. Pokud je to možné nahrazovat tuky živočišné rostlinnými oleji a tuky.

8. Snižovat příjem cukru, zejména ve formě slazených nápojů, sladkostí, kompotů a zmrzliny.

9. Omezovat příjem kuchyňské soli a potravin s vyšším obsahem soli (CHIPSY, solené tyčinky a ořechy, slané uzeniny a sýry), nepřisolujte hotové pokrmy.

10. Při tepelném zpracování potravin dávat přednost šetrným způsobům, omezit smažení a grilování.

11. Nezapomínat na pitný režim, denně vypijte minimálně 1,5 I tekutin (voda, minerální vody, slabý čaj, ovocné čaje a šťávy, nejlépe neslazené).

12. Pokud pijete alkoholické nápoje, nepřekračujte denní příjem alkoholu 20 g (200 ml vína, 0,51 piva, 50 ml lihoviny).

Je nutno dodržovat správný stravovací režim:
Při tvorbě jídelníčku je třeba věnovat pozornost jak výběru potravin, tak jejich úpravě. Strava by měla být dostatečně pestrá a přiměřená věku, fyzickému zatížení a zdravotnímu stavu.

Na základě Vámi udaných tělesných údajů by se Váš energetický příjem měl pohybovat kolem 6 800 kJ. Pravidelný režim znamená jíst 3 – 5 x denně s pravidelnými pauzami mezi jednotlivými chody. V tabulce je uvedena konkrétní energetická hodnota jednotlivých chodů jídla. Při hodnocení stravovacího režimu je velmi podstatná informace o množství snědeného jídla a energetická hodnota stravy. Při kalkulaci stravy Vám může napomoci i www. e-kalkulacka.cz.

Příklad rámcového jídelního lístku - 6 800 KJ

Úkol pro Janu:
1. Začlenit principy zdravé výživy do svého životního stylu.
2. Rozložit příjem energie na celý den.
3. Důležité je NEHLADOVĚT a NEPŘEJÍDAT SE!!!
4. Pijte pravidelně. Každé dvě hodiny vypijte 2 dcl vhodné tekutiny.
5. Při technologické přípravě stravy upřednostňujte přírodní úpravy – s použitím malého množství tuku nebo si tukem zlepšete až hotový pokrm. Vhodnými technologickými úpravami je vaření, dušení, vaření a dušení v páře, pečení, zapékání a grilování s použitím minimálního nebo žádného množství tuku.

Milá Jano,

moc Tě zdravím a věřím, že svůj „problém“ zvládneš.

Z mého pohledu fyzioterapeuta mám ale pocit a podle fotografií se mi to potvrzuje, že máš pravděpodobně problémy s páteří. Vzhledem k Tvému pocitu křečí pod žebry a bolestí v břiše při zátěži a rychlejším pohybu bych doporučovala komplexní vyšetření fyzioterapeutem či u Vás chiropraktikem. Ten je schopen odstranit všechna úskalí. Dechová nedostatečnost či bolest při zátěži ukazují na problém s páteří a klouby a jak sama říkáš, souvisí s tím i bolesti nohou.

Poradím Ti pár triků a cviků jak na to. Jsi zvyklá se hýbat a asi Ti v současné době chybí zaručená sestava cviků. Co je pro Tebe hodně důležité je naučit se při pohybu dýchat a prodýchávat po celou dobu zátěže.
Co to znamená?

Doporučená cvičení:

Cvičení 1:

Leh na záda, bedra přitisknout k podložce, ruce volně leží vedle těla, nohy jsou pokrčené v kolenou i kyčlích.

Zhluboka se nadechnout a vychutnat si při nádechu pocit plného hrudníku a pomalu počítat ze začátku do pěti, pak do deseti. Na vrcholu nádechu na vteřinu zadržet dech

a poté opět zvolna vydechovat po stejnou dobu jako nádech. Tento cvik je dobře opakovat alespoň 10x.

Tělo se připraví a prokrví na zátěž. Toto prodýchání jde samozřejmě i ve stoje, je tam podmínka, že kolena jsou lehce pokrčená a pánev sklopena dopředu. Se vzpažením se nadechujeme a s připažením vydechujeme. Opět by nádech měl mít určitou plynulost.

Cvičení 2:

Cvik na posílení zadečku. Leh na zádech, pokrčit nohy, chodidla opřít o podložku, mírně od sebe. Po celou dobu tiskneme bedra k podložce..

V poloze na zádech zvedáme pánev. Jana jich bude dělat pomalu od deseti do dvaceti. Každý den přidá jeden.

Cvičení 3:

Cvičení na posílení břicha.  Na posílení břicha je ideální cvik, kterému říkáme miminko. Lehnout si na záda, pokrčit nohy v kyčlích a kolenou bedra přitisknutá k doložce a nohama volně pohybovat ze strany na stranu, nahoru a dolu, k tomu přidat ruce a pro něco se natahovat a to celé i s rotací vydržet  10 minut. Stejný cvik dělala Violka jako miminko.

Cvičení 4:

Aby posilování břicha bylo ještě účinnější, přidáme další cvik. Leh na zádech – pokrčit nohy s koleny od sebe. Snaž se přitom, aby ses hodně opírala o zevní hranu plosky. Přenesením váhy zapojuješ drobné svaly nohy a tím nenásilně procvičuješ klenbu a ploché nohy. Ruce slož na hrudník zvedni hlavu i s rameny po dolní úhel lopatek nadechni se

a s výdechem přitáhni hlavu ještě více k břichu.

Opět nádech, ale hlavu nepokládej -  a vše opakovat 8x po třech sériích. Po skončení třetí části si lehni na břicho a opři se o natažené ruce – pozice kobry, a protáhni posilované svaly břicha. Vše pomalu a opět hodně prodýchat.

Cvičení 5:

Cvik společný pro posilování zadečku i bříška současně. Leh na břiše – taková stabilizovaná poloha. K pokrčené ruce se otočí hlava a nos je ve výši loketní jamky. Noha na stejné straně je natažená a volně odpočívá. Ruka na druhé straně volně leží podél těla a do dlaně si položíš stehno druhé nohy s úhlem 90° v koleni i kotníku.

Opřeš se o loket pokrčené ruky a o patu pokrčené nohy. Přitom stáhneš zadeček a vtáhneš břicho. S nádechem zvýšíš tlak do obou bodů opět s počítáním do deseti a s výdechem povolíš. To se opakuje 8x po sobě na obě strany opět ve třech sériích. Na závěr je dobře opakovat prodýchání ze začátku.

držíme Ti palce, ať je se co nejdříve cítíš fit a zdravá.

Tým Hubneme v čele s autorkou nápadu Terezou Frontzovou.

Milá Jano,
Vaším cílem je snížit váhu o 3 kg. Hlavně se ale chcete cítit zdravě, akčně, sebevědomě. Udělejte si svůj život zdravý, akční a sebevědomý, zrevidujte své zvyky a upravte svůj životní styl. Pokud by se měla hodnotit Vaše váha izolovaně z pohledu BMI, který je 20,3, rozhodně bychom nemohli hovořit o nutnosti snižování váhy. BMI považujeme za hodnotu orientační, vždy bychom jedince měli hodnotit komplexně s přihlédnutím k celkovému životnímu stylu. Někdo, kdo má BMI nižší a celý den tráví sedavým způsobem a večer si s jídlem sedne k televizi, je rozhodně rizikovějším ke vzniku zdravotních komplikací než někdo s BMI vyšším, který je aktivní - pravidelně sportuje a má pravidelný stravovací režim.

Zdravý životní styl z pohledu výživy znamená respektovat ve svém stravovacím režimu několik principů:
1. Udržovat si přiměřenou stálou tělesnou hmotnost charakterizovanou BMI (18,5-25,0) kg/m2 a obvodem pasu pod 94 cm u mužů a pod 80 cm u žen, tzn. příjem energie ? výdej energie
2. Jíst pestrou stravu, rozdělenou do 4-5 denních jídel, NEVYNECHÁVAT SNÍDANI!
3. Konzumovat dostatečné množství zeleniny (syrové i vařené) a ovoce, denně alespoň 500 g (zeleniny 2x více než ovoce), rozdělené do více porcí; občas konzumujte menší množství ořechů.
4. Jíst výrobky z obilovin (tmavý chléb a pečivo, nejlépe celozrnné, těstoviny, rýži) nebo brambory nejvýše 4x denně, nezapomínejte na luštěniny (alespoň 1 x týdně).
5. Jíst ryby a rybí výrobky alespoň 2x týdně.
6. Denně zařazovat mléko a mléčné výrobky, zejména zakysané; vybírejte si přednostně polotučné a nízkotučné.
7. Sledovat příjem tuku, omezte množství tuku jak ve skryté formě (tučné maso, tučné masné a mléčné výrobky, jemné a trvanlivé pečivo s vyšším obsahem tuku CHIPSY, čokoládové výrobky), tak jako pomazánky na chléb a pečivo a při přípravě pokrmů. Pokud je to možné nahrazovat tuky živočišné rostlinnými oleji a tuky.
8. Snižovat příjem cukru, zejména ve formě slazených nápojů, sladkostí, kompotů a zmrzliny.
9. Omezovat příjem kuchyňské soli a potravin s vyšším obsahem soli (CHIPSY, solené tyčinky a ořechy, slané uzeniny a sýry), nepřisolujte hotové pokrmy.
10. Při tepelném zpracování potravin dávat přednost šetrným způsobům, omezit smažení a grilování.
11. Nezapomínat na pitný režim, denně vypijte minimálně 1,5 I tekutin (voda, minerální vody, slabý čaj, ovocné čaje a šťávy, nejlépe neslazené).
12. Pokud pijete alkoholické nápoje, nepřekračujte denní příjem alkoholu 20 g (200 ml vína, 0,51 piva, 50 ml lihoviny).

Je nutno dodržovat správný stravovací režim:
Při tvorbě jídelníčku je třeba věnovat pozornost jak výběru potravin, tak jejich úpravě. Strava by měla být dostatečně pestrá a přiměřená věku, fyzickému zatížení a zdravotnímu stavu.

Na základě Vámi udaných tělesných údajů by se Váš energetický příjem měl pohybovat kolem 6 800 kJ. Pravidelný režim znamená jíst 3 – 5 x denně s pravidelnými pauzami mezi jednotlivými chody. V tabulce je uvedena konkrétní energetická hodnota jednotlivých chodů jídla. Při hodnocení stravovacího režimu je velmi podstatná informace o množství snědeného jídla a energetická hodnota stravy. Při kalkulaci stravy Vám může napomoci i www. e-kalkulacka.cz .