Doporučení od fyzioterapeutky

Milá Andreo,

nejdříve Vám chci vyjádřit podporu k Vašemu odhodlání pustit se do boje s „hubnutím“.

Podle fotek, které jste poslala, máte problém s vadným držením těla a následným přetěžováním bederní páteře. Současně je slabé bříško, ale jste po třech porodech, tak je to přirozené. Píšete o výhřezu ploténky, věřím, že není velký, a protože jste neuvedla detaily ohledně parestezie do nohou, nebo trvalých bolestí po nervech, namyslíme program jako u běžného vertebropata.

U břicha je důležité, jestli nemáte výraznější rozestup břišních svalů, ale vzhledem k ploténce ho vezmu v potaz.

Co se týče pohybu, omlouvám se, ale zrovna chůze s maličkou v klokance není úplně to pravé ořechové. Ale chápu, že při túře to asi jinak řešit nejde. Určitě je důležité začít se statickými cviky. Pro začátek by stačila balanční čočka, nebo hodně vyfouknutý balon, na který se do středu postavíte, pokrčíte kolena, podsadíte pánev a zlehka vtáhnete břicho. Je potřeba se dostat do klidu, nevrtět se a držet balanc. Tu výdrž si dopřát i několik minut.

Kolapsy je určitě potřeba řešit, ale může to způsobovat pouze špatné dýchání. Běh bych na začátek doporučovala raději střídat s rychlejší chůzí a myslet na pravidelné dýchání. Spíše bych upřednostnila rychlejší chůzi, po zahřátí si vyklusat jen pro formu a postupně zvyšovat dávky běhu, až půjde chůze zcela vyměnit za běh.

Vhodné cviky

• 1. Začít statickými cviky – viz výše.
• 2. Cvičení na posílení břicha z Klářina pokusu
• 3. Dále by bylo fajn, kdybyste na ploténky využila cvičení na posílení bederního korzetu. Leh na břiše, pokrčená ruka v lokti na straně jedné a pokrčená noha v kyčli na straně druhé (něco jako stabilizovaná poloha). Nos na straně pokrčené ruky směřuje do loketní jamky. V ruce držíme míček.  Máme nafoceno bez míčku. Noha na stejné straně je natažená a volně odpočívá. Ruka na druhé straně volně leží podél těla a do dlaně si položíš stehno druhé nohy s úhlem 90° v koleni i kotníku. Pokrčená ruka tlačí loktem do podložky, pokrčená noha kolenem a položenou vnitřní hranou kotníku taktéž do podložky. Výdrž je 60, 40, 20 sekund s kratičkou relaxací mezi výdrží. Pro začátek stačí jednou na každou stranu. Doporučuji začít na straně aktivity vyhřezlé ploténky. 

Cvik číslo 6 zde: https://www.babyonline.cz/maminka/hubneme-s-bol/small

• 4. K tomu přidat cvik na posílení mezilopatkových svalů. Leh na břiše, dolní končetiny leží vedle sebe, je zde lehká snaha tlačit bérce do podložky, HK pokrčíme v lokti do tvaru svícnu. S nádechem se opřeme o zápěstí, zvedneme lokty ze země, stáhneme ramena směrem dolů a k sobě, to vše v nádechové pozici. Krátce v poloze vydržíme a následně s výdechem vše uvolníme v opačném pořadí. Nejdříve povolí tah ramen, položíme lokty, uvolníme zápěstí. Cvik zopakujeme 6x.

Cvik číslo 3 zde: https://www.babyonline.cz/maminka/hubneme-s-bol/small

Na závěr zařadíme relaxaci vleže na zádech s pokrčenými koleny a následným prodýcháním.

Moc Vám držím palce a věřím v úspěch.

Zdravím,

Kamila Vorlová