Doporučení nutriční specialistky

Milá Andreo, 

předložený text obsahuje jak malé zhodnocení, tak současně doporučení pro Vás. K navázání komunikace a nastolení režimu máme k dispozici pouze pár údajů – tělesné parametry a příklad jídelníčku (tipuji – prázdninová redukční verze (?), což není náhled na Váš typický stravovací režim – doufám, že to tak není). Co je také důležité pro naši věc - ukončení kojení, tzn. tělo je v procesu jakéhosi „návratu k normálu“.

Stávající jídelníček

Mrkněte na jídelníček a jeho energetické zhodnocení – jen pro Vaši představu.

Dávám k úvaze:

a) je zapsáno vše?

b) co Vaše neřesti (jak píšete)?

c) lze tento jídelníček považovat za příklad Vašeho stravování? (viz tabulka stávajícího jídelníčku).

Troufnu si odhadnout, že ne. To není v tuto chvíli vůbec důležité. Snaha o snížení hmotnosti nesmí vypadat tak, že zvolíte postup – čím méně, tím budete úspěšnější. To je velký omyl v hubnutí. Pozor na to. To jsou nejčastější chyby, kterých se můžete dopustit. Vždy musíte respektovat energetické potřeby Vašeho těla. Pozn: paradoxně „zdravá“ strava bývá mnohem objemnější.

Jen pro orientaci zhodnocení energetického příjmu Vašeho jídelníčku (viz tabulka).

Pozn. *Proteinové nápoje se používají hlavně ve fitness výživě pro podporu budování svalové hmoty. Někdy a některé se využívají s úspěchem při hubnutí. Vybírejte ty, které mají co nejnižší energetickou hodnotu, naopak nejvyšší množství bílkovin a co nejméně přidaných cukrů.

Vaše optimální kalorická spotřeba

Energetický příjem je podhodnocený - výše zaznamenaných 3100 kJ vs. optimálních 6300 kJ.

Výpočtem z Vašich tělesných údajů bychom za minimální celkový energetický příjem doporučovali stravu o hodnotě 6300 kJ (1500 kcal), což je Vaše optimální denní spotřeba energie (BMR) zvýšená o přibližný výdej energie (předpokládané množství pohybové aktivity), a toto množství energie byste měla přijmout. Z toho: 185 g sacharidů (50 %), 75 g bílkovin (20 %), 30 g tuků  (30 %). Nezapomeňte však také, že velmi důležitý je vyvážený příjem jednotlivých živin - sacharidů, tuků a bílkovin = PESTROST V JÍDLE ve všech směrech. NEBO si lze vytvořit představu o energetickém příjmu tak, pokud si budete týden nebo 14 dnů dělat záznam a zhodnocení stravovacího režimu (úkol pro příště!).

Jíst se musí 

Jídlo není strašák, ale potěšení, které nás udržuje fit tělesně i duševně!

Vše funguje ve vzájemné součinnosti tak, aby tělo dokázalo využívat energii ze stravy účelně. Vrátím se k Vašemu jídelníčku – představte si, že takto byste měla jíst pořád. To by určitě nešlo. Jediným zdrojem energie, ze kterého funguje Vaše tělo, je vlastně to, co mu poskytnete Vy - jídlo. Cílem je dodávat energii v takové formě, která bude v souladu s Vašimi fyzickými (zdravotními), ale i duševními požadavky. Prostě chcete se cítit dobře jak fyzicky, tak duševně. Rozhodně je jednodušší si nastolit jakýsi řád – pravidelnost v jídle, než v pohybových aktivitách. Ty jsou pochopitelně velkým pomocníkem a důležitou součástí procesu.

Ženy přirozeně po 30. roce života snižují své metabolické nároky na potřebu energie. Jednoduše řečeno - jíte stále stejně, máte stejnou pohybovou aktivitu, ale najednou už není tak jednoduché udržet si stabilní tělesnou hmotnost. Svého cíle rozhodně nedocílíte „nejedením“. Z čeho by tělo mělo fungovat? Vy se ke svému cíli musíte správně projíst. Nejde tedy pouze o čísla na váze, ale i Vaše tělesné parametry – množství tělesného tuku, svaloviny. Bude-li ubývat tuk a svalovina se bude držet původních hodnot, nebo bude posilovat, jste na správné cestě. Tím, že snížíte příjem pod požadovanou potřebu, nebude tělo reagovat pouze ztrátou tuku, ale především svaloviny. To by byla velká chyba. Základní vliv (pochopitelně mimo genetické výbavy) má na množství a složení kosterní svaloviny výživa a tělesná aktivita. 

Strava jde ruku v ruce s pohybem

Kvalitní bílkovina (losos, tuňák, cottage, gervais, kuřecí maso…) a její dostatečné množství, je základ při současném optimální příjmu energie ve stravě i z ostatních živin. Faktem je, že při zachování tělesné aktivity a snížení příjmu energie (při dostatečném množství kvalitních bílkovin) je preferováno využití tuků a svalová hmota je relativně neporušená. Navýšení množství svalů ovlivňuje i hodnotu bazálního metabolismu směrem vzhůru. To je pro Vás informace, že snižujete-li množství tělesného tuku (to je to nejdůležitější), hubnete, ale Vaše potřeba energie se zvyšuje - zjednodušeně - postupně můžete navýšit příjem stravy - v mezích doporučení. Ještě poznámka: pokles tělesné aktivity vede ke zmenšení svalu i při zachovaném příjmu bílkovin. Proto je nutná fyzická aktivita. :-) Na tu musíte získat energii, a to jedině vyváženě sestavenou stravou s dostatečnou energetickou hodnotou. Pokud nejíte, nemáte energii na cvičení, vlastně na nic.:-)

Jídelníček pro Vás

Kombinujte potraviny a vytvořte nespočet variant různých pokrmů.

Návrh jídelníčku – rámec, který odpovídá doporučeným hodnotám a vychází z vašeho BMR. Nastartujte stravovací režim. Postřehy si zapisujte. Těžko si po měsíci vzpomenete.

Správný výběr potravin je základ - které konzumovat častěji?

SNÍDANĚ

Ideální snídaně by měla obsahovat:

• sacharidovou potravinu – mlýnské a pekárenské výrobky = pečivo, chléb (vhodné: chléb celozrnný, žitný, ječný, grahamové rohlíky, sójové rohlíky, pečivo obohacené vlákninou, méně vhodné: bílé pečivo, veka, světlý chléb, nevhodné: sladké pečivo, dorty, zákusky), vločky (např. domácí müsli), luštěniny (např. pomazánky).
• bílkovinnou potravinu(y) – mléčné výrobky (vhodné: nízkotučné sýry do 30 % tuku v sušině, tvaroh bez tuku, tvarohové sýry s nízkým obsahem tuků, méně vhodné: sýry do 55 % tuku v sušině, plísňové a zrající sýry, nevhodné: tučné sýry 70 % tuku v sušině, tučný tvaroh, uzené sýry), masné výrobky (nejlépe po domácku vyrobené pomazánky z libového masa, ryb), luštěniny, nápoj – bílá káva, kakao, příp. zakysaný nápoj
• zeleninu či ovoce – záleží na preferenci - typ snídaně – „na slano × na sladko“. - příklad - chléb s tvarohovou pomazánkou a paprika nebo jogurt s čerstvým ovocem (müsli s mlékem a ovocem)

SVAČINY (lze je zařadit do režimu jako součást doporučeného příjmu, není nutné)

Co si dát? Na doplnění postačí:

• nízkotučné mléčné výrobky - nejlépe v zakysané podobě (kefír, podmáslí, jogurt…)
• zeleninu nebo ovoce, vždy ve vzájemném souladu s ostatními pokrmy, dáte-li si k obědu nebo večeři zeleninu, ke svačině je dobré sníst kusovku čerstvého ovoce

OBĚD

Každý oběd vždy obsahuje:

• sacharidovou potravinu – příkrmy (vhodné: brambory, neloupaná rýže, luštěniny, celozrnné těstoviny, cizrna, topinambury, méně vhodné: těstoviny, houskové a bramborové knedlíky, bramborová kaše, loupaná rýže, nočky)

• bílkovinnou potravinu – maso (vhodné: králičí, kuřecí, libové hovězí, libové vepřové, telecí, srnčí, klokaní, pštrosí, rybí, krůtí, méně vhodné: libové uzeniny, uzené ryby, šunka (druhotně zpracované potraviny), nevhodné: tučná masa, uzená masa, masa umletá v obchodech, tučné uzeniny, trvanlivé salámy), mléčné výrobky (viz snídaně), luštěniny

• tuk (vhodné: rostlinné tuky, oleje, ořechy, sádlo husí a kačení, nevhodné: sádlo, slanina, škvarky, šlehačka, palmový a kokosový olej, ztužené tuky, tuky skryté např. v mase, masných výrobcích, uzeninách, tučných sýrech apod.)

• zeleninu

• může obsahovat nízkotučnou omáčku nebo zahuštěnou zeleninou jako přílohu 

VEČEŘE

Každá večeře vždy obsahuje: viz oběd

Nakupujte chytře a budete jíst zdravě

(Zaměřte se na složení potravin. Čtěte etikety.)

Informace, které výrobce musí povinně uvádět:

• Množství (ml, cl, l, g, kg)
• Datum použitelnosti (spotřebujte do:, minimální trvanlivost do:)
• Složení potraviny - musí být uvedeny všechny složky v sestupném pořadí, některé složky mohou být uvedeny pouze písmenem E a příslušným číslem.
• Obsah jedlé soli - v případě, že ho potravina obsahuje více než 2,5 % (netýká se dehydrovaných výrobků, ochucovadel, studených omáček a dresinků)
• Zdravotní upozornění – pokud potravina obsahuje složku, která je pro některé konzumenty zdravotním rizikem a spotřebitel nemůže její obsah předpokládat např. při obsahu lepku „nevhodné pro nemocné celiakií“.
• Potraviny, které jsou geneticky modifikovány, musí být tak označeny
• Potraviny obohacené o vitaminy při překročení obsahu uvedeného v % doporučené denní dávky na 100 g potraviny

Vybírejte ty, které mají co nejpřirozenější složení, např. u čerstvých sýrů – tvaroh, mlékárenské kultury, sůl – to je vše, bez přídatných látek. 

Upřednostňujte - mléčné výrobky s obsahem cca 3 – 4 % tuku a sýry s obsahem tuku v sušině do 30 %. Všímejte si i množství přidaného cukru u mléčných dezertů i jogurtů. Vhodnější bude kupovat bílý jogurt a doplnit jej čerstvým ovocem, ořechy či semínky. Maso vybírejte podle obsahu viditelného tuku a v masných výrobcích se orientujte podle informací o obsahu použitého masa (min. 80 %).

Vařte zdravě a chutně - zdravá strava je chutná strava

Vhodné: vaření, pečení, dušení, úpravy v horkovzdušné troubě, úpravy na pečící folii, nevhodné: smažení, vhodné přidávat tuk až do hotových pokrmů.

Kvalitu připravovaného jídla hodnoťte podle použitých výchozích surovin. Kvalitní potraviny a šetrný postup přípravy nám zaručí dostatečně nutričně hodnotný pokrm – oběd, večeři atd. Zda bude produktem studené či teplé kuchyně je už na individuálních možnostech. Abychom dlouhodobě udrželi náš jídelníček pestrý, je dobré volit pokrmy jak teplé, tak studené kuchyně.

Andreo, 

cílem je pestrý, střídmý a kvalitní jídelníček. Přeji, ať Vás neopouští motivace. Hledejte ji v jednotlivých krocích. Úkoly si stanovujte postupně. Záznam nejenom jídelníčku Vám pomůže získat přehled a kontrolu nad změnou Vašeho jídelníčku. Zaznamenávejte postřehy a otázky, které Vás během změn budou napadat. Už teď mnou zvědavost cloumá, jak to půjde.

P.S.: Pošlete záznam jídelníčku

S pozdravem,

Jana Eliášová