Small: Proč chce zhubnout? Co na to odbornice?

Dosavadní životní styl Small

Jméno: Blanka
Věk: 34 let

Aktuální míry
Výška: 181 cm                       
Váha: 82,2 kg

Prsa: 98 cm
Pas: 81 cm
Boky: 108 cm

Dětství

Narodila jsem s porodní váhou 4 kg a 50 cm. Jak šel čas, stával se ze mě pěkný cvalík, tehdejší míry a váhy zaznamenány nemám, mamka si deníček nevedla.

Co si pamatuji, tak asi do svých 7-8 let jsem byla, jak se tehdy říkalo "pěkná", prostě oplácaná. Samozřejmě, že v té době mi bylo absolutně jedno, jak vypadám. Pak se to ale nějak zlomilo, začala jsem víc poletovat venku a taky růst do výšky. A najednou se ze mě stala žirafa, samá ruka, samá noha. To trvalo tak do mých 11-12 let, kdy jsem se zase začala oplácávat. To už jsem si sama sebe začala pomalu všímat, zvlášť na popud spolužáků, kteří mě titulovali kolohnátem, kobylou apod. Prostě jsem tou svou mohutnější postavou vyčnívala z davu.

Kdy jsi začala svou váhu poprvé řešit?

Když mi bylo 13-14, tak už jsem celkem svou váhu řešila. Opravdu si nepamatuji, kolik jsem vážila a asi to ani nebyla klasická nadváha, ale já měla pocit, že jsem tlustá. Přihlásila jsem se na basket, volejbal a běh na dlouhé tratě. Začala jsem sportovat a ono to fungovalo. Cítila jsem se a také jsem vypadala lépe. V té době jsem se stravovala úplně běžně. Jedla jsem prakticky všechno, hlavně vepřové a králičí maso... Prostě to, co jsme doma chovali.

Puberta

V 15-ti letech jsem šla studovat obor Kuchařka – Servírka. Bydlela jsem 3 roky na internátě. To znamenalo, že jsme se buď přejídali, nebo hladověli podle toho, jak postupoval týden a nám ubýval proviant od maminek. Do toho jsme samozřejmě kouřili a občas i něco popili. Naše životospráva nestála za nic. Má váha byla jak na houpačce a stále jsem vyčnívala z davu. Ve 3. ročníku mě konečně spolužáci trochu dorostli.

V 18 jsem nastoupila do jedné restaurace na plac, kde jsem se celkem vyběhala a konečně byla se svou váhou spokojená. Při své výšce 181 cm jsem vážila 73 kg. Tenhle stav mi vydržel do 21. Pak jsem změnila práci, vdala se a přestala jsem ze zdravotních důvodů sportovat.  A začala jsem pomalu, ale jistě přibírat.

Co se stalo?

Měla jsem úraz ramene a po následné operaci mám omezenou hybnost. Do toho mám problémy s klouby i páteří, takže takové ty klasické sporty, při kterých se dá něco shodit, mám zakázány.

Držela jsi nějaké diety?

Jasně. Došlo i na různé "zaručené " diety např. Atkinsonova dieta, Mléčná dieta, Tukožroutská polévka (ta byla strašná), Kořínkové dieta. Tou jsem skončila, u ní jsem pochopila, že na diety nemám žádnou vůli. Když jsem měla jíst rostlinky, příšerně mi chyběly zvířátka a opačně. A taky mojí největší slabostí je sladké, bez cukru prostě umřu. Bolí mě hlava, jsem nervózní a nevrlá, prostě zralá na ránu.

Těhotenství

Než přišlo mé první těhotenství v roce 2002, dopracovala jsem se k váze 80 kg. :-( Během těhotenství jsem nabrala 20 kg, kterých jsem se do roka zbavila a měla jsem opět původní váhu. V té době jsem se hodně hlídala. Jedla jsem 5x denně, hodně zeleniny a ovoce a hlavně - cvičila jsem kalanetiku.

V roce 2003 přišlo druhé těhotenství a scénář se opakoval, opět 20 kg navíc. Tentokrát mi však trvalo dva roky, než jsem je zase kalanetikou a vynecháním večeří shodila.

V r. 2007 jsem na pár měsíců nastoupila na částečný úvazek do práce na pozici Doplňovačka zboží a tam jsem nenadálým pohybem a silně nepravidelnou stravou - nestravou zhubla 3 kg. Má váha byla 77 kg. Měla jsem z ní velkou radost a cítila se báječně!! V září téhož roku jsem otěhotněla a tentokrát přibrala jen 14 kg. Za rok jsem je horko těžko sundala, opět částečně kalanetikou, běžným pohybem a i celkem pravidelnou stravou.

Současnost

Nyní má váha kolísá v rozmezí mezi 80 - 82 kg. Podle toho zda je léto nebo zima. Na zimu si dělám zásoby.:-) Můj režim dne i jídelníček se odvíjí od toho, co je za den. Záleží na tom, zda jdu do práce či nikoliv. Do práce chodím Po, St a Pá odpoledne a občas víkend.

Jak vypadá Tvůj běžný den?

např. pondělí (odpoledne jdu do práce):
V 6:00 ráno mám budíček, vzbudím Káju a Kubíka. Zatímco se oblékají, nachystám jim snídani a Karolínce svačinu do školy a družiny. V 6:40 odcházíme s Kájou na autobus, Kuba odchází 10 min. po nás. Do 7:00 obě děti odfrčí do školy a to už se většinou budí i Nela, pokud nevstává se mnou, nebo i dřív. Takže nastává klasický ranní rituál. Převléknu Nelinku, nachystám snídaně. Po snídani, pokud něco nezbude z předchozího dne, musím hned začít vařit a většinou ještě peču nějakou buchtu. Při tom letecky uklízím dům, myji nádobí a hraji si s Nelinkou (pokud se nezabaví sama). V 9:00 si myji hlavu a celkově se dávám do nějaké formy, nemůžu jít do práce jako hastroš :-) Kolem 10:00 dodělávám oběd, připravuji dětem svačiny a spisuji instrukce pro děti a hlídače (babička nebo děda). V 10:30 máme oběd. V 11:00 přichází hlídač a já jdu pěšky (5 km) pro Káju do školy. Ve 12:20 jí posadím na autobus a letím do práce. Tam svačím, když mám čas. To je někdy mezi 15. – 18. hodinou. Mám 30 minut na to, abych si zašla něco nakoupit a došla si na WC, proto mi někdy na jídlo zbude jen 15 minut. V práci končím v 19:00. V 19:40 jsem už doma a kolem 20:00 do sebe hrnu všechno možné, co v lednici i mimo ni objevím a velké kafe. Mám totiž hrozný hlad.

Takhle vypadá mé pondělí v případě, kdy má manžel denní, večer je doma a uloží děti. Pokud má noční, večeřím až kolem 21:00, dříve to nestihnu, ale zase mám volnější dopoledne.

Další den, např. čtvrtek (do práce nejdu) se snažím jíst pravidelně:
Ráno bývá vždy stejné. V 7:00 snídaně. Dopoledne něco uvařím, většinou mám čas, tak toho vařím víc, než ve dnech kdy chodím do práce. Když je doma manžel, občas uvaří on. Před obědem si poklidím domácnost, hraji si s Nelou. Většinou odbíhám k PC, na BOL. :) Ve 12:00 máme oběd. Po obědě uspím Nelu, umyji nádobí, udělám si kafe a buď BOLuji nebo si čtu. Když se dítko vzbudí, jdeme ven. Ve 14:15 přejede Kubík ze školy, Káju přiveze manžel chvilku poté. Nasvačíme se. Po svačině děláme úkoly a přípravu do školy. Pak si jdou všichni po svém. Někdy, když máme dobrý čas, tak ještě stihneme procházku. V 18 hodin večeříme. Po večeři následuje hygiena a příprava do pelechu. V 19:00 sledujeme Animáček,  zprávy. Ve 20:00 mají děti večerku a já kávu.

Jak tedy jíš a piješ?

Najím se ráno, občas stihnu malou svačinu, někdy oběd a pak až večeři (při které se vyloženě narvu)....v rozmezí 6 hodin. Pitný režim je spíš žádný, někdy vypiji jen 0,5 l vody a 2-3 kávy s mlékem. Takže všechno špatně!!!

např. pondělí (odpoledne jdu do práce):
Snídaně: káva s mlékem 300ml (1/2 lžičky cukru), většinou 1/2 chleba, celozrnné pečivo s máslem + Eidam, Hermelín, Lučina.. co zrovna je + něco sladkého - buchta, koláč, sušenka. Ráda kombinuji slané a sladké, mám chuť na obojí.:)
Hned po snídani si momentálně vařím hubnoucí čaj od Lerosu - Štíhlá linie - dvě dávky.
Oběd: Většinou nějaká rychlovka, pečené maso, ryba, příloha a zelenina (snažím se víc zeleniny).
Svačina: různé varianty, takže např.:
- celozrnné pečivo + Vlašský, Pařížský, Pochoutkový salát nebo Sýrová pomazánka
- mozzarela + rajče
- hermelín + mandarinka
- ovoce + jogurt
- ovoce + koláč
Večeře: na co přijdu, to sním, mám vlčí hlad

Další den, např. čtvrtek (do práce nejdu), snažím se jíst pravidelně:
Snídaně: v 7:00 viz výše
Svačina: v 10:00 ovoce nebo jogurt
Oběd: ve 12:00 většinou polévka a nějaká omáčka, čína, šunkofleky.....
Svačina: v 15:00 ovoce, chléb, pečivo s něčím, jogurt, zelenina….
Večeře: v 18:00 většinou mám pečivo, Eidam + zelenina, různě upravená vejce +zelenina, někdy i něco masového + zelenina…

Cvičíš?

Ne, vůbec. Doma mě to už samotnou nebaví a nechce se mi, lenost zvítězila.

Cíl

Potřebuji se hlavně zpevnit, všechno se na mně klepe. Můj sen je zhubnout zase na 73 kg, to jsem se cítila asi nejlépe.

Doporučení nutriční specialistky

Blanka – změny v tělesné hmotnosti

Rok	Změny v tělesné hmotnosti
2002	+ 20 kg (těhotenství)
2003	- 20 kg (do roka po porodu) + 20 kg (2. těhotenství)
2004-2005	- 20 kg (do dvou let po porodu)
2007	- 3 kg + 14 kg (3. těhotenství)
2008	- 14 kg (rok po porodu)
2010 současnost	+ 5 - 10 kg (10 měsíců po porodu)

 

 

 

 

 

Z pohledu vyčíslení BMI, které má Blanka 25, jí nelze zařadit do kategorie nadváhy. Po prodělaných těhotenstvích se mění tělesné proporce, proto berme hodnotu BMI jako orientační. Cílem Blančina odhodlání je zhubnout o 9 kg, ale hlavně zpevnit a změnit tělesné proporce. Doporučený cvičební režim je velmi vhodné doplnit i změnou ve stravovacím režimu. Základem je změna v režimu dne – co to pracovní povinnosti dovolí. Blanka ví, co to pravidelný režim znamená. Své návraty na původní hmotnost v souvislosti s těhotenstvím zvládla příkladně. Jak uvádí – jedla pravidelně 5x denně, hodně zeleniny a ovoce. Tím pomohla snížit energetický příjem stravy při zachování jejího objemu. A fungovalo to! Proč u této metody nezůstat. Největším problémem budou dny, kdy Blanka chodí do práce.
Na základě výpočtu by se mohl její energetický příjem pohybovat kolem 8 000 kJ

Základem stravovacího režimu jehož cílem je snižování tělesné hmotnosti je navození negativní energetické bilance, tzn. příjem energie
Změna stravovacích návyků včetně změn v celkovém způsobu života – pokusit se nastavit pravidelný režim i v pracovních dnech, zkrátit velké pauzy mezi jednotlivými jídly.

1. Změna v režimu dne – navození režimu a pravidelnosti v jídle, jídlo rozdělit do 3- 5  (až 6 – 2.večeře) dávek. Jíme-li 3x denně stravu přijímáme po cca 5 - 6 hodinách, pokud se stravu přijímáme 5x denně, pokusíme se ji  nastavit cca po  3 hodinách.
Rozdělení do 5 dávek není nutné realizovat za každou cenu, do jídla se nenutíme. Velkou výhodou v navození pravidelného režimu je zařazení dopoledních přesnídávek a odpoledních svačin, které mohou sloužit i jako prevence hladu, omezení večerního a nočního přejídání a v neposlední řadě i v rovnoměrném rozložení energie během dne. Poslední denní jídlo pak přijímáme s respektováním minimální pauzy 2 hodin před ulehnutím (19:00 – 21:00 hod.)

2. Váš jídelníček musí respektovat zásady správné výživy.

Stávající Blančin stravovací režim – jde do práce

čas	chod jídla	dávka	potravina nebo pokrm
7:00	snídaně	300 ml 50 15 (?) ? ? 500 ml	káva s mlékem (5g cukru) chléb (celozrnné pečivo) máslo Eidam, Hermelín, Lučina buchta, koláč, sušenka čaj Leros
10:30	oběd	?	nějaká rychlovka pečené maso, ryba příloha? zelenina
?	svačina	?	celozrnné pečivo Vlašský salát, pařížský, pochoutkový……viz výše
21:00	večeře	?	co dům dá...
Tekutiny - ? 1/2 l vody, 2-3 kávy za den

Stávající Blančin stravovací režim – nejde do práce

čas	chod jídla	dávka	potravina nebo pokrm
7:00	snídaně		viz výše
10:00	přesnídávka	150 ml 100	jogurt ovoce
12:00	oběd	?	polévka zahuštěná  – nezahuštěná? nějaká omáčka, čína, šunkofleky…
15:00	svačina	?	ovoce,chléb, pečivo s něčím – S ČÍM?, jogurt, zelenina
18:00	večeře	?	pečivo, eidam, vejce..., zelenina
Tekutiny - ? 1/2 l vody, 2-3 kávy za den

Při hodnocení stravovacího režimu je velmi podstatná informace o množství snědeného jídla. Přesné vyjádření množství nám umožní přesně určit energetický příjem. NENÍ NEZDRAVÁ POTRAVINA, NEZDRAVÉ JE JEJÍ MNOŽSTVÍ.

Návrh změny - PŘÍKLAD

čas	chod jídla	dávka	potravina nebo pokrm
7:00	snídaně	250 ml 80 15 50 50	káva s mlékem nebo čaj celozrnné pečivo rostlinný tuk Eidam 30% zelenina nebo ovoce (TO JE TA SLADKOST)
10:00	přesnídávka	100	ovoce nebo zelenina
13:00	oběd	250 ml -porce 80 150 200,70,100, 100 100 15 80 150	polévka – vývar se zeleninou maso zelenina (syrová nebo tepelně zpracovaná) příkrm – brambory nebo rýže, těstoviny, luštěniny NEBO chléb, celozrnné pečivo rostlinný tuk sýr 30%, vejce (max. 4 ks týdně) zelenina
16:00	svačina	150 ml 40	jogurt nebo kefír celozrnné pečivo (chléb)
19:00	večeře		viz oběd
Tekutiny - voda, ředěné džusy, ovocné čaje, minerální vody neslazené 1,5 - 2 l

Úkol pro BLANKU:

1. Dostatek vůle ke změně.
2. Práce na změně denního režimu – zaměřit se na rozdělení stravy v ČASE A MNOŽSTVÍ - viz výše. Pokud není možné v pracovních dnech zajistit pravidelný přísun stravy, pokuste se připravovat si sebou do práce svačiny. Studené jídlo neznamená méně kvalitní jídlo. Vždy jde o použití výchozích potravin. Dobře připravená obložená bageta – třeba se sýrem a  se zeleninou může být kvalitnější než lecjaký teplý pokrm. Dětem chystáte do školy také svačiny. Pestrosti se meze nekladou.
3. Doporučené dávky jsou orientační. Důležité je NEHLADOVĚT a NEPŘEJÍDAT SE!!!
4. Do jídelníčku přidejte dostatek zeleniny a ovoce až 0,5 kg. VYDRŽTE - chutné zeleniny a ovoce je v tomto ročním období v obchodech méně, ale jistě si vyberete.
5. Při nákupu se postupně zaměřit na potraviny s menším obsahem tuku – Eidam 60% za Eidam 45% až za Eidam 30%. Obdobně je tomu u ostatních mléčných výrobků a uzenin.
6. Zvyšte svůj přísun vhodných tekutin. Pijte pravidelně.
7. Při technologické přípravě stravy upřednostňujte přírodní úpravy – s použitím malého množství tuku nebo si tukem zlepšete až hotový pokrm.

Doporučení fyzioterapeutky

Milá Blanko,

Tobě nejvíce pomůže domluvit se s nějakou kamarádkou a začít chodit cvičit mimo domov. Můžeš samozřejmě cvičit i sama doma, ale sama říkáš, že Tě to doma nebaví a lenost nad Tebou vítězí. Na zpevnění je dobrá zumba nebo powerjoga. Je také šance poslat hlídače na procházku se všemi dětmi a kamarádku pozvat domů. Po dobrém cvičení se můžete odměnit dobrým čajem.

Na domácí cvičení ve dvou, ale i sólo lze využít cviky z první série, ale jejich počet zvýšit na 12x po třech sériích. K tomu přidat posilování – cvik vleže na břiše s oporami o lokty a paty.

Doporučené cvičení na doma:

Cvičení 1:

Leh na zádech, pokrčit nohy, chodidla opřít o podložku, mírně od sebe.

S nádechem stáhnout hýžďové svaly, vtáhnout břicho, podsadit pánev.

Tento stav 2 – 3 x prodýchat, pak pomalu s nádechem zvedat pánev od podložky až po dolní úhel lopatek (tzv. most), výdrž a s výdechem pomalu vracet obratel po obratli kulatě zpátky na podložku.

Opakovat 12x po sobě po 3 sériích.

Toto cvičení posiluje zadeček i břicho, svaly podél páteře, zpevňuje svaly stehen. Zlepšuje pohyblivost kloubů. Pozor na kulatá ramena ta po celou dobu leží na podložce uvolněná.

Cvičení 2:

Leh na zádech, pokrčit nohy, chodidla opřít o podložku, mírně od sebe.Po celou dobu tiskneme bedra k podložce.

S nádechem zvedneme hlavu a paže od podložky a s výdechem foukneme mezi kolena, hlavu ani ruce nepokládáme a v rytmu nádech a výdech opakujeme 12x po 3 sériích.

Posilujeme bříško a protahujeme svaly páteře. Zlepšujeme koordinaci těla.

Cvičení 3:

Leh na břiše, nohy natažené, hlava opřená o čelo, paže pokrčit do svícnu, dlaně vedle ramen, lokty mírně nad podložkou.

S nádechem zatlačit zápěstím do podložky stáhnout k sobě lopatky, zadeček, propnout kolena a nohy opřít o prsty, malá výdrž a s výdechem povolit. Cvik cvičíme zpočátku staticky na zemi, bez zvedání do kliku. Stačí opravdu stáhnout vše na nádech a uvolnit na výdech. Jenom pozvolna zapojujeme jednotlivé svaly - mezilopatkové, hýžďové a zadní stranu stehen tím, že opřeme prsty dolních končetín do flexe - tzv. fajfky.

Ti, co již mají dobrou fyzičku, mohou pokračovat dle obrázku, začátečníci NE, je opravdu hodně náročné.

Opakovat 12x po 3 sériích.

Posilujeme mezilopatkové svaly, zadeček a zadní stranu stehen. Hlídat dýchání.

Cvičení 4:

Leh na břiše, nohy natažené, ruce v upažení, hlava leží na tváři otočená na stranu, na kterou cvičí noha.

S nádechem skrčit nohu v koleni, vytočit koleno do strany, jako žabák, položit vnitřní kotník na podložku a koleno sunout k hrudníku, nejde-li dál, koleno uchopíme rukou a pohyb dotáhneme. V koncové poloze je výdech. Vše se děje pomalu a zlehka. V poloze vydržíme na nádech - výdech a s nádechem vracíme zpět.

Opakujeme střídavě na obě strany s rotací hlavy 12x. Zlepšujeme koordinaci a bojujeme proti omezení kloubní pohyblivosti.

Cvičení 5:

Na závěr leh na zádech, vzpažíme, paže položené podél uší, přitisknou bedra k podložce,

Při nádechu vtáhnout břicho, vytáhnout se z paží nahoru a z pasu dolu s výdechem povolit.

Vše opakovat 3x po dvanácti.

Cvičení 6:

Cvik společný pro posilování zadečku i bříška současně. Leh na břiše – taková stabilizovaná poloha. K pokrčené ruce se otočí hlava a nos je ve výši loketní jamky. Noha na stejné straně je natažená a volně odpočívá. Ruka na druhé straně volně leží podél těla a do dlaně si položíš stehno druhé nohy s úhlem 90° v koleni i kotníku.

Opřeš se o loket pokrčené ruky a o patu pokrčené nohy. Přitom stáhneš zadeček a vtáhneš břicho. S nádechem zvýšíš tlak do obou bodů opět s počítáním do deseti a s výdechem povolíš. To se opakuje 12x po sobě na obě strany opět ve třech sériích.

Milá Blanko,

držíme Ti palce, ať je tělo brzy pevné a výživa pravidelná.

Tým Hubneme v čele s autorkou nápadu Terezou Frontzovou.