Famfara: 1. týden hubnutí

Před tímto textem si, prosím, přečtěte, proč chce Doubravka zhubnout a co jí radí odbornice: https://www.babyonline.cz/maminka/hubneme-s-bol/famfara

1. První týden hubnutí
2. Dotazy na nutriční terapeutku
3. Dotazy na fyzioterapeutku

Jak probíhal první týden hubnutí?

Aktuální míry:
Váha: 89 kg (o 1 kg méně)

Prsa: 112cm (o 3 cm méně)
Pas: 105 cm (o 5 cm méně)
Boky: 111 cm (o 6 cm méně)

Jídelníček

Pitný režim

viz jídelníček. Každý den ráno si navíc uvařím 1 l čaje a popíjím ho během dne. Takže s pitným režimem problém nemám. Snad jen teď o víkendu to bylo trošku horší, protože mě začalo pobolívat v krku, tak jsem byla ráda, že nemusím nic moc polykat.

Prohřešky

Po víkendu jsem jedla domácí koblihy, zbytky. Bylo mi líto je vyhodit. V úterý jsem měla čokoládu Milka, to bylo na nervy. Jinak jsem úspěšně odolala všemu :-), za to se chválím.

Pohyb

Cvičila jsem každý den, kromě pá, so a ne, doporučenou sestavu na míči i cviky na záda. Na zumbu chodím teď 2x týdně,  jednou v neděli (18:15 - 19:15) a pak v úterý (19:00 - 20:00). Ve středu jsme byli na hodinové procházce a pak jsem hodinu pracovala na zahradě. V pátek jsem byla jen na procházce.

S čím mám největší problém

U cvičení mi dělají potíže cviky sestavy, při kterých ležím na břiše. Když slisuji prsa, tak mi to hrozně vadí. Takže jsem si našla pár jiných cviků z knížky Pilates nebo ty, co mám na videokazetě O. Šípkové. Polohu „mimina“ jsem zvládla první den, ale tak jsem se odrovnala, že jsem musela ostatní dny zvolnit.

Nevím si rady, potřebuji poradit

Pro Mgr. Eliášovou:

Co mám jíst před cvičením, abych neměla hlad? Mám koupené mouky (viz. foto níže) a nevím, zda jsou vhodné na pečení domácího chleba? Vždy je smíchám dohromady, všechny tři, přidám semínka sezamu, slunečnice a dýně. Tento doma upečený chleba mě zasytí mnohem víc než kupovaný. Mohu jíst i "polystyren"? Taková ta rýžová kolečka apod.? Co ty moje mandle?

Milá Doubravko,

zaměřím se na plnění úkolů. Vůle ke změně v režimu a v čase je zřejmá. Je důležitá i pravidelnost v množství. Z uvedeného jídelníčku Vám vychází nejlépe snídaně. Ty jsou energeticky vyvážené. Byl pro mě však překvapující Váš celkový energetický příjem. Pro názornost uvádím hodnoty vybraných dvou dnů – pondělí a sobotu. Posuďte sama. Tučně jsou označeny sporné a energeticky bohaté potraviny. Nejenom v pondělí, ale i během týdne je v jídelníčku velké množství jednoduchých cukrů. Nahraďte je složenými cukry obsaženými v obilovinách, bramborách, rýži, zelenině, luštěninách.

Ty Vaše mandle… 100 g mandlí obsahuje cca 2 500 kJ. Vždy když je uvádíte na chuť, počítám s tím, že jste jich snědla kolem 50 g, což se rovná asi 1250 kJ. Podívejte se na jídelníček. Srovnejte si snídani – množství jídla a množství mandlí = stejný energetický příjem. To je má odpověď, jak je to s těmi mandlemi. Ještě se zastavím u hroznového vína – je to velmi sladké ovoce. Musíte si dávat pozor na množství. Téměř 0,5 kg hroznového vína odpovídá asi 1300 kJ. Nejvíce se na příjmu energie podílí sladkosti a různé chuťovky – např. mandle. TO JE PROBLÉM.
Jen při úpravě časovému harmonogramu stravy a cvičení došlo k viditelnému výsledku.

Odpovědi na Vaše otázky:
Mouky, které jste si koupila na pečení domácího chleba, jsou vhodné. Vysokovymletá mouka si zachovává i biologickou hodnotu svým obsahem vlákniny, vit. sk B a některých minerálních látek. I rýžové či kukuřičné chlebíčky lze zařazovat do jídelního lístku. Rozhodující je jejich energetická hodnota. Zkuste využít e-kalkulačku potravin.

Jak jíst před cvičením? Je to velmi individuální. Špatně zvolené jídlo nám může pokazit hodinu Zumby nebo jiných sportovních aktivit. Před cvičením bychom měli mít zklidněný žaludek, ale současně nemít pocit hladu. Během cvičení se zpomaluje proces trávení, proto jídlo snědené těsně před cvičením může způsobit pocit těžkosti. Velmi nevhodné je jíst tzv. těžká jídla s vysokým obsahem tuku (hranolky, tučná masa, smažená masa…). Obecně platí, že těžká jídla vynecháme před cvičením až 4 hodiny.  Hodinu až dvě hodiny před cvičením lze sníst lehce stravitelné sacharidy – chléb, celozrnné pečivo, těstoviny, zelenina (nenadýmavá), bílkovinnou potravinu s nižším obsahem tuku (např. šunka). Není vhodné jíst větší množství sladkých jídel, může to způsobit malátnost, pokud to není Váš případ, můžete před cvičením sníst malé množství jednoduchých cukrů (10 min před) ve formě ovoce. Důležité je dostatečně pít. Žaludeční potíže při cvičení může způsobit káva a nápoje s obsahem jednoduchých cukrů.

Úkol pro Doubravku:
1. Práce na změně denního režimu – zaměřit se na rozdělení stravy v ČASE A MNOŽSTVÍ (viz Vyvážená strava)
2. Nedojídat ani po dětech ani jídlo z předešlého dne (něco navíc).
3. Bojujte se sladkostmi PESTROSTÍ.
4. VYDRŽTE!
 

Pro Mgr. Vorlovou:

Můžete mi poradit nějaké jednoduché cviky na paže?

Dobrý den,

doporučila bych cviky na míči s gumou, jsou jednoduché a pro paže a záda praktické.

Cvičení 1:
Lze také využít malé 0,5l petlahve a použít je jako činky. Buď vsedě na baloně, nebo ve stoje. Opět vtažené bříško, stažený zadek a střídavě z předpažení i rozpažení krčit ruce v loktech. Nejlépe 10x na obě ruce v obou polohách.

Cvičení 2:
Na posílení tricepsu zase zapažení obou horních končetin na střídačku se snahou vtáhnout lopatky.

Cvičení 3:
Dalším cvikem pro triceps může být zapažování rukou s naplněnou petlahví nebo činkou. Ruce spojené nad hlavou a držící závaží se při nádechu ohýbají v lokti. Při výdechu pohyb zpět do základní polohy. Cvičení na triceps před létem velmi doporučujeme, plandající sval v triku s krátkým rukávem působí velmi neesteticky. :-)

Držíme Ti, Doubravko, i nadále palce!