Petra po 1. měsíci hubnutí

Které společnosti věnují účastnici užitečné dárky?

Účastnice Hubneme s BOL 2017

1. Pocity Petry po prvním měsíci hubnutí

Dobrý den,

tak mám za sebou měsíc hubnutí a musím říci, že jsem spokojená. Podařilo se mi zhubnout 4,3 kg.

Jídelníček naleznete níže, snažila jsem se každý den ho pečlivě zapisovat.

Co se týká mého pohybu, tak jsem si pořídila fitness náramek, který mi ukazuje, kolik denně udělám kroků a kolik je to kilometrů, dále spálené kalorie, spánek atd.

Nastavila jsem si denní limit 10 000 kroků. Úspěšně se mi daří tento cíl splnit a i překonat a to denně.

Dle náramku 10 000 kroků odpovídá asi 7 km. Takže dalo by se říci, že denně ujdu průměrně 7 km, ale i více. Občas si zacvičím sedy a lehy. Denně chodím z práce i do práce pěšky.

2 Jak je na tom Petra po 1. měsíci hubnutí?

3. Co ukazuje váha Tanita po 1. měsíci?

		leden 2017	únor 2017
	Tělesná hmotnost	118,3 kg	114 kg
	Procento celkové tělesné vody	46,1 %	44,7 %
	Hodnota útrobního (viscerálního) tuku	10,5	10
	Svalová hmota ukazuje hmotnost svalů v těle	62,5	62,6
	Somatotyp	3 - hodně obézní	3 - hodně obézní
	Kostní hmota	3,3 kg	3,3 kg
	Denní příjem kalorií	2 051 kcal	2 053 kcal

	Procento tělesného tuku je množství tělesného tuku v poměru k tělesné hmotnosti.
	Tělesná hmotnost
	Procento celkové tělesné vody je celkové množství tekutiny v lidském těle vyjádřené jako procentní podíl její celkové hmotnosti. Hladina vody v těle přirozeně kolísá během dne a noci. Průměrné hodnoty: Ženy: 45–60 % Muži: 50–65 %
	Hodnota útrobního (viscerálního) tuku ukazuje množství útrobního tuku v těle. Útrobní tuk je tuk v břišní dutině, který obklopuje vnitřní orgány. Udržování jeho množství na přípustné hodnotě pomáhá snižovat riziko srdečních chorob, vysokého krevního tlaku, diabetu 2. typu.
	Svalová hmota ukazuje hmotnost svalů v těle. Jak se vaše svalová hmota zvyšuje, vaše energetická  spotřeba se zvyšuje a pomáhá snížit přebytek tělesného tuku a zhubnout zdravým způsobem.
	Somatotyp. Tato funkce porovnává množství tělesného tuku a svalovou hmotu v těle. Při zvýšené aktivitě se sníží množství tělesného tuku. I když se hmotnost nemění, může se měnit svalová hmota či podíl tělesného tuku, což zlepšuje zdravotní stav a snižuje riziko některých onemocnění. 1 - trochu obézní, 2 - středně obézní, 3 - hodně obézní, 4 - málo pohybu, málo svalů a průměrné % tělesného tuku, 5 - standard, průměrné svaly a průměrné % tělesného tuku, 6 - hodně svalnatý a průměrné % tělesného tuku (sportovec) 7 - hubený, málo svalů a málo tuku, 8 - hubený a svalnatý (sportovec), 9 - hodně svalnatý (sportovec)
	Kostní hmota ukazuje hmotnost kostí v těle (úroveň kostních minerálů, množství kalcia a ostatních minerálů). Výzkumy prokázaly, že cvičení a tím rozvoj kostní tkáně pomáhá k vývinu silnějších a zdravějších kostí. Protože struktura kostí se nemění v krátkém časovém úseku, je důležité dlouhodobě rozvíjet a udržovat zdravé kosti vyváženou stravou a pravidelnou dostatečnou tělesnou aktivitou.
	Denní příjem kalorií je odhad toho, kolik kalorií můžete spotřebovat během příštích 24 hodin pro udržení aktuální hmotnosti.

4. Jak Petra upravila jídelníček?

Myslím si, že se mi první měsíc celkem dařilo, hodně jsem si upravila jídelníček. Vyloučila jsem úplně bílé pečivo, snažím se zařadit hodně zeleniny a jíst naposledy v 17:00 (to večeřím). Snažím se jíst jídlo bez příloh, a když už si ji dám, tak velmi málo. Zeleninu jím převážně dušenou, i když miluji čerstvou, ale té je teď málo a hlavně poměrně drahá. Z čerstvé zeleniny mám nejraději mrkev, řapíkatý celer, ředkvičky. Už se těším na vlastní domácí zeleninu, kterou si pěstujeme.

Odbourala jsem úplně sladké, vůbec na něj nemám chuť. Pitný režim se mi celkem taky daří plus se snažím denně vypít 2 l vody. Piji vodu, ovocný čaj, k snídani bílou kávu s mlékem a odpoledne černou rozpustnou kávu.

5. Jak se Petra po prvním měsíci hubnutí hodnotí?

Cítím se dobře, jsem ráda, že mi jdou kila dolů a doufám, že půjdou i dále.

Chtěla bych začít běhat, ale až to počasí dovolí.

Myslím si, že mi to jde a s ničím jsem problém neměla, ani mi nevadilo vzdát se sladkého. Nemám už na něj vůbec chuť.

Všem doporučením jsem rozuměla a snažím se je dodržovat.

6. Jídelníček Petry

7. Zhodnocení jídelníčku a doporučení nutriční terapeutky

Milá Petro, 

pustila jste se do změn s vervou. Jsem ráda, že jste spokojená a nechybí vám motivace. 

Pochvala

Chválím za zápis jídelníčku. Příště postačí záznam jídelníčku za 14 dní, ale zkuste zaznamenat opravdu důkladně (nezapomínejte na množství daného pokrmu, potraviny, či poznámku o složení jídla).  

Buďte obezřetná v množství, které jíte - nejezte málo!!!

Čím méně – tím lépe – ZDE NEPLATÍ. Porovnejte záznam jídelníčku z prvního měsíce hubnutí s doporučením. Nenechte se strhnout k tomu, že budete jíst na hlavní pokrm pouze dušenou zeleninu a budete vynechávat přílohy. Taková doporučení v úvodních pokynech nebyla. Pokuste se striktně dodržovat „rámec“ stravování. V přiloženém jídelníčku jsem vám označila červeně tu část pokrmu, kterou jste často vynechávala, a která se podílí cca 1/5-1/4 celkového energetického obsahu daného pokrmu. Nemusíte se obávat, nejedná se o velké množství, ale tím se snažíme o celkovou denní vyváženost. Odvažte si uvedené množství a doplňte si jím oběd či večeři – máte pro představu doplněno i hodnotou kJ. (viz níže-návrh jídelníčku). Uvedené množství vám i bez počítání pomáhá dodržovat doporučené množství a tím uhlídat příjem kalorií. Některé dny (denní příjem cca 2500 kJ) z vašeho záznamu vykazují energetický příjem pro extrémně redukční diety. To vám nedoporučuji. Naším cílem „není rychle zhubnout a rychle nabrat zpět!“ Cílem je trvalá změna a trvalé snížení váhy. Takto byste vykročila jistojistě k jo-jo efektu tím, že ovlivníte extrémně nízkým příjmem energie svou základní potřebu (bazální metabolismus). Organismus se rychle aklimatizuje na tyto změny, ale naopak to nejde tak snadno. Je pravděpodobné, že se s postupem času při takto nízkém energetickém příjmu nebudete cítit, tak skvěle a hubnutí se zastaví, resp. na fungování těla potřebujete základní dávku energie a k vaší vysněné váze se musíte správně projíst.

Držte se dvou základních doporučení:

1. jezte množství jídla uvedené v rámcovém jídelníčku

2. volte vhodné potraviny (viz minulé doporučení) – to se vám celkem dařilo. Toto je základní krok ke změně.

Musím vám zopakovat, že ženy přirozeně po 30. roce života snižují své metabolické nároky na potřebu energie. Jednoduše řečeno -  jíte stále stejně, máte stejnou pohybovou aktivitu a najednou už to není tak jednoduché udržet si stabilní tělesnou hmotnost. Svého cíle rozhodně nedocílíte „nejedením“. Z čeho by tělo mělo fungovat? Nejde tedy pouze o čísla na váze, ale i vaše tělesné parametry – množství tělesného tuku, svaloviny. Bude-li ubývat tuk a svalovina se bude držet původních hodnot nebo bude posilovat, jste na správné cestě. Tím, že snížíte příjem pod požadovanou potřebu, nebude tělo reagovat pouze ztrátou tuku, ale především svaloviny. Mějte na mysli, že byste neměla snížit svůj denní energetický příjem pod hodnotu bazální potřeby (6500 kJ). To by byla velká chyba. Základní vliv (pochopitelně mimo genetické výbavy) má na množství a složení kosterní svaloviny výživa a tělesná aktivita. 

Doporučený vzor jídelníčku

Návrh jídelníčku – rámec, rozhodně nejezte méně, než je uvedeno. Nastartujte stravovací režim. Postřehy si zapisujte.  

Nezapomínejte, že pro správný jídelníček je základem správný výběr-nákup potravin

Příklad správně složeného jídelníčku a naopak nevhodně složeného najdete zde: Zdravý jídelníček při hubnutí.

Pověste si přehled vhodných potravin na ledničku a mějte je stále na očích.

Pro příště

Zkuste mi rozepsat dva pokrmy (to mi stačí) – přesně jak je připravuje, jaké suroviny a množství. Vysvětlím – název pokrmu ještě nevypovídá o tom, co obsahuje, kolik toho obsahuje. Např. zapečené brambory – lze použít mléko nebo smetanu, sýr – 30% eidam nebo parmezán atd. Rozdíl v příjmu energie může být až dvojnásobný i více. To stejné i u snídaně, např. lučina – celé balení nebo půlku, light. Nejenom vy ale i já si udělám představu o vašem stylu vaření – přípravy jídel, množství a o tom, jak o jídle přemýšlíte.

Moje otázka a (dobrá) rada

Vaše tendence omezovat množství především v odpoledních hodinách. Otázky: V kolik večeříte? Vždy v 17,00? Proč? V kolik chodíte spát? Jak máte celodenní režim nastaven časově – zhruba?  Proč vlastně? Pokud neujíte k večeři, dejte si bohatší svačinu. Těším se na odpovědi.

Petro, 

základním úkolem je sladit vaše stravování s doporučením - především s množstvím jídla (viz rámcový jídelní lístek). Opakuji - cílem je pestrý, střídmý a kvalitní jídelníček. Začíná jaro – to vybízí k vyšší fyzické aktivitě. Ta nám v procesu hubnutí bude nápomocna. 

První krok máte za sebou a úspěšně. Pokračujte, ale změny upravte tak, aby byly ve shodě s doporučením.

S pozdravem Jana Eliášová

8. Doporučení fyzioterapeutky

Pokud by si Petra chtěla přibrat k procházkám i cvičení, je vhodné se nejdříve zaměřit na posílení zad, hlídat si přitom dýchání. Jedná se o cvičební sestavu na posílení zad a mezilopatkových svalů doporučenou dříve uživatelce Famfara. Případně je možné sestavu prostřídat s cviky pro Medox.

Držím palce,

Kamila

Jaké produkty věnují sponzoři účastnici?