Doporučení nutriční specialistky, fyzioterapeutky

Které společnosti věnují účastnici užitečné dárky?

Účastnice Hubneme s BOL 2017

Co Petře doporučuje nutriční terapeutka Mgr. Jana Eliášová?

Milá Petro, 

předložený text obsahuje jak malé zhodnocení, tak současně doporučení pro Vás. K navázání komunikace a nastolení režimu máme k dispozici pouze pár údajů – tělesné parametry a příklad stručného jídelníčku. Rozhodla jste se pro změnu. Vaše váha přece jenom dosáhla hodnot, kdy je nutné se změnou životního stylu začít okamžitě. Nutné jsou jak změny jídelníčku – tak navýšení pohybové aktivity. Vše jde ruku v ruce. Pokusíme se o změny, které by mohly být impulzem k celkové změně životního stylu. Možná i zlepšení hodnot krevního tlaku. Vyžaduje to Vaši disciplinovanost, cíl je to obtížný, ne nemožný.

Stávající jídelníček

Mrkněte na jídelníček a jeho energetické zhodnocení – jen pro Vaši představu. Dávám k úvaze: 

a) je zapsáno vše? 

b) jsou nějaké „neřesti“? 

c) lze tento jídelníček považovat za příklad Vašeho stravování? (viz tabulka stávajícího jídelníčku). 

Snaha o snížení hmotnosti nesmí vypadat tak, že zvolíte postup – čím méně, tím budete úspěšnější. To je velký omyl v hubnutí. Pozor na to. To jsou nejčastější chyby, kterých se můžete dopustit. Ale na druhou stranu je důležité pro dobrý průběh spolupráce uvádět opravdu vše, co jíte. Přece jenom od Vašeho životního stylu se odvíjí i vaše váha. Zkrátka ke svému stravovacímu režimu přistupujte vědomě. Vždy musíte respektovat potřeby – energetické potřeby Vašeho těla.

Poznámka: paradoxně „zdravá“ strava bývá mnohem objemnější.

Váš jídelníček! Jen pro orientaci zhodnocení energetického příjmu (viz tabulka). Váš jídelníček je velmi strohý, jednostranný, bez zeleniny a ovoce, spíše energeticky podhodnocený, s nevhodnou skladbou jednotlivých pokrmů, těžko usuzovat, zda jde o reálnou podobu. To nám napoví další záznam.

Vaše optimální kalorická spotřeba

Výpočtem z Vašich tělesných údajů bychom za minimální celkový energetický příjem doporučovali stravu o hodnotě 8000 kJ (1900 kcal), což je Vaše optimální denní potřeba energie (BMR), z toho: 260 g sacharidů (55 %), 70 g bílkovin (15 %), 62 g tuků  (30 %). Nezapomeňte však také, že velmi důležitý je vyvážený příjem jednotlivých živin - sacharidů, tuků a bílkovin = PESTROST V JÍDLE ve všech směrech. NEBO – si lze vytvořit představu o energetickém příjmu tak, pokud si budete 1 týden nebo 14 dnů dělat záznam a zhodnocení stravovacího režimu (úkol pro příště!), Váš stručný záznam jídelníčku nám poskytuje velmi málo informací. Ze záznamu vyplývá, že Váš celkový energetický příjem za den je pouze 6500 kJ. Je to tak (je zaznamenáno vše)? Proto prozatím ponechme jako doporučenou hodnotu za min. 6500 kJ – 8000 kJ.

Jíst se musí – jídlo není strašák ale potěšení, které nás udržuje fit tělesně i duševně!

Vše funguje ve vzájemné součinnosti, tak aby tělo dokázalo využívat energii ze stravy účelně. Cílem je dodávat energii v takové formě, která bude v souladu s vašimi fyzickými (zdravotními), ale i duševními požadavky. Prostě chcete se cítit dobře jak fyzicky, tak duševně. Rozhodně je jednodušší si nastolit jakýsi řád – pravidelnost v jídle než v pohybových aktivitách. Ty jsou pochopitelně velkým pomocníkem a důležitou součástí procesu. Pravidelnost v jídle znamená – stanovit si počet denních porcí o určitém množství. Jíte 5x denně – ponechme to tedy tak.

Ženy přirozeně po 30. roce života snižují své metabolické nároky na potřebu energie. Jednoduše řečeno -  jíte stále stejně, máte stejnou pohybovou aktivitu a najednou už to není tak jednoduché udržet si stabilní tělesnou hmotnost. Svého cíle rozhodně nedocílíte „nejedením“. Z čeho by tělo mělo fungovat? Vy se ke svému cíli musíte správně projíst. Nejde tedy pouze o čísla na váze, ale i Vaše tělesné parametry – množství tělesného tuku, svaloviny. Bude-li ubývat tuk a svalovina se bude držet původních hodnot nebo bude posilovat, jste na správné cestě. Tím, že snížíte příjem pod požadovanou potřebu, nebude tělo reagovat pouze ztrátou tuku, ale především svaloviny. To by byla velká chyba. Základní vliv (pochopitelně mimo genetické výbavy) má na množství a složení kosterní svaloviny výživa a tělesná aktivita. 

Strava jde ruku v ruce s pohybem

Kvalitní bílkovina (losos, tuňák, cottage, gervais, kuřecí maso…) a její dostatečné množství je základ při současném optimální příjmu energie ve stravě i z ostatních živin. Faktem je, že při zachování tělesné aktivity a snížení příjmu energie (při dostatečném množství kvalitních bílkovin) je preferováno využití tuků a svalová hmota je relativně neporušená. Navýšení množství svalu ovlivňuje i hodnotu bazálního metabolismu směrem vzhůru. To je pro Vás informace, že snižujete-li množství tělesného tuku (to je to nejdůležitější), hubnete, ale Vaše potřeba energie se zvyšuje – zjednodušeně - postupně můžete navýšit příjem stravy - v mezích doporučení. Ještě poznámka: pokles tělesné aktivity vede k zmenšení svalu i při zachovaném příjmu bílkovin. Proto je nutná fyzická aktivita :-). Na tu musíte získat energii, a to jedině vyváženě sestavenou stravou s dostatečnou energetickou hodnotou. Pokud nejíte, nemáte energii na cvičení, vlastně na nic :-).

Jídelníček pro Vás – kombinujte potraviny a vytvořte nespočet variant různých pokrmů

Návrh jídelníčku – rámec, rozhodně nejezte méně, než je uvedeno. Nastartujte stravovací režim. Postřehy si zapisujte. Těžko se po měsíci vzpomenete.

Správný výběr potravin je základ – které konzumovat častěji?

SNÍDANĚ

Ideální snídaně by měla obsahovat:

• sacharidovou potravinu – mlýnské a pekárenské výrobky = pečivo, chléb 

• vhodné: chléb celozrnný, žitný, ječný, grahamové rohlíky, sójové rohlíky, pečivo obohacené vlákninou
• méně vhodné: bílé pečivo, veka, světlý chléb
• nevhodné: sladké pečivo, dorty, zákusky), vločky (např. domácí musli), luštěniny (např. pomazánky)

• bílkovinnou potravinu(y) – mléčné výrobky 

• vhodné: nízkotučné sýry do 30 % tuku v sušině, tvaroh bez tuku, tvarohové sýry s nízkým obsahem tuků
• méně vhodné: sýry do 55 % tuku v sušině, plísňové a zrající sýry
• nevhodné: tučné sýry 70 % tuku v sušině, tučný tvaroh, uzené sýry), masné výrobky (nejlépe po domácku vyrobené pomazánky z libového masa, ryb), luštěniny, nápoj – bílá káva, kakao, příp. zakysaný nápoj

• zeleninu či ovoce – záleží na preferenci - typ snídaně – „na slano × na sladko“. - příklad - chléb s tvarohovou pomazánkou a paprika nebo jogurt s čerstvým ovocem (musli s mlékem a ovocem)

SVAČINY 

Co si dát? Na doplnění postačí:

• nízkotučné mléčné výrobky - nejlépe v zakysané podobě (kefír, podmáslí, jogurt…)
• zeleninu nebo ovoce, vždy ve vzájemném souladu s ostatními pokrmy, dáte-li si k obědu nebo večeři zeleninu, ke svačině je dobré sníst kusovku čerstvého ovoce

OBĚD

Každý oběd vždy obsahuje:

• sacharidovou potravinu – příkrmy 

• vhodné: brambory, neloupaná rýže, luštěniny, celozrnné těstoviny, cizrna, topinambury
• méně vhodné: těstoviny, houskové a bramborové knedlíky, bramborová kaše, loupaná rýže, nočky

• bílkovinnou potravinu – maso 

• vhodné: králičí, kuřecí, libové hovězí, libové vepřové, telecí, srnčí, klokaní, pštrosí, rybí, krůtí
• méně vhodné: libové uzeniny, uzené ryby, šunka (druhotně zpracované potraviny)
• nevhodné: tučná masa, uzená masa, masa umletá v obchodech, tučné uzeniny, trvanlivé salámy), mléčné výrobky (viz snídaně), luštěniny

• tuk 

• vhodné: rostlinné tuky, oleje, ořechy, sádlo husí a kačení
• nevhodné: sádlo, slanina, škvarky, šlehačka, palmový a kokosový olej, ztužené tuky, tuky skryté např. v mase, masných výrobcích, uzeninách, tučných sýrech apod.

• zeleninu

• může obsahovat nízkotučnou omáčku nebo zahuštěnou zeleninou jako přílohu 

VEČEŘE

Každá večeře vždy obsahuje: viz oběd

NAKUPUJTE CHYTŘE A BUDETE JÍST ZDRAVĚ - zaměřte se na složení potravin, čtěte etikety, NEBOJTE SE NOVÝCH POTRAVIN!

Informace, které výrobce musí povinně uvádět:

• Množství (ml, cl, l, g, kg)
• Datum použitelnosti (spotřebujte do:  minimální trvanlivost do:)
• Složení potraviny - musí být uvedeny všechny složky v sestupném pořadí, některé složky mohou být uvedeny pouze písmenem E a příslušným číslem.
• Obsah jedlé soli – v případě, že ho potravina obsahuje více než 2,5 % (netýká se dehydrovaných výrobků, ochucovadel, studených omáček a dresinků)
• Zdravotní upozornění – pokud potravina obsahuje složku, která je pro některé konzumenty zdravotním rizikem a spotřebitel nemůže její obsah předpokládat, např. při obsahu lepku „nevhodné pro nemocné celiakií“.
• Potraviny, které jsou geneticky modifikovány, musí být tak označeny
• Potraviny obohacené vitamíny při překročení obsahu uvedeného v % doporučené denní dávky na 100 g potraviny

Vybírejte ty, které mají co nejpřirozenější složení, např. u čerstvých sýrů – tvaroh, mlékárenské kultury, sůl – to je vše, bez přídatných látek. 

Upřednostňujte - mléčné výrobky s obsahem cca 3 – 4 % tuku a sýry s obsahem tuku v sušině do 30 %. Všímejte si i množství přidaného cukru u mléčných dezertů i jogurtů. Vhodnější bude kupovat bílý jogurt a doplnit si čerstvým ovocem, ořechy či semínky. Maso vybírejte podle obsahu viditelného tuku a v masných výrobcích se orientujte podle informací o obsahu použitého masa (min. 80 %).

Vařte zdravě a chutně - zdravá strava je chutná strava

• vhodné: vaření, pečení, dušení, úpravy v horkovzdušné troubě, úpravy na pečící fólii
• nevhodné: smažení, vhodné přidávat tuk až do hotových pokrmů.

Kvalitu připravovaného jídla hodnoťte podle použitých výchozích surovin. Kvalitní potraviny a šetrný postup přípravy nám zaručí dostatečně nutričně hodnotný pokrm – oběd, večeři, atd. Zda bude produktem studené či teplé kuchyně je už na individuálních možnostech. Abychom dlouhodobě udrželi náš jídelníček pestrý, je dobré volit pokrmy jak teplé, tak studené kuchyně.

Petro, 

cílem je pestrý, střídmý a kvalitní jídelníček. Přeji, ať Vás neopouští motivace. Hledejte ji v jednotlivých krocích. Úkoly si stanovujte postupně. Záznam jídelníčku Vám pomůže získat přehled a kontrolu nad Vaším stravováním a uvědomit si případně chyby. Zaznamenávejte postřehy a otázky, které Vás během změn budou napadat.  

P.S.: Pošlete podrobný záznam jídelníčku – co, kolik, příp. co pokrm konkrétně obsahuje (u hotových jídel).

S pozdravem Jana Eliášová

Co na Petřino hubnutí říká fyzioterapeutka Mgr. Kamila Vorlová?

Stanovisko fyzioterapeutky k Petřině hubnutí je zatím takové, že na začátku víc jak procházky nebo zlehka kolo nepůjde provozovat. Uvidíme, jak to s kilogramy a po interní stránce půjde dále. Podle toho budeme moci volit i další aktivity.

Petře všichni držíme palce!

Jaké produkty věnují sponzoři účastnici?