Cviky od fyzioterapeutky: Posilování břišních svalů hlubokých a zpevnění pánve a svalů páteře

Video: cviky na břicho, záda a pánev (srovnání vyklenutého břicha po porodu, posílení svalů podél páteře a srovnání pánve)

Kláru po zhodnocení a doporučení jídelníčku nutriční terapeutkou čekalo vyšetření a doporučení vhodných cviků fyzioterapeutkou. Vzhledem k vystouplému bříšku a dalším aspektům po porodech zvolila Mgr. Kamila Vorlová cviky na posilování hlubokých břišních svalů, dále cvik na zpevnění pánve a svalů páteře.

Cvik 1: Cvik na hluboké břišní svaly

Lehneme si na záda, po nádechu a výdechu začneme bedra tisknout co nejvíce k podložce, stáhneme hýždě. Opřeme se do pat tak, abychom neodlepili hýždě od podložky. Volně dýcháme. V první sérii držíme pozici 60 sekund, ve druhé 40 a v poslední 20 sekund. Mezi jednotlivými opakováními i sériemi uděláme pouze výdechovou přestávku. Čili před uvolněním se nadechneme, vydechneme, pak teprve uvolníme. Každou časovou sérii opakujeme 4-6x. Cvičením dojde k zapojení hlubokých břišních svalů, které nám vyklenuté břicho po porodu srovnají.

Foto 1: Výchozí poloha

Foto 2: Aktivace - stažené hýždě a opření do pat, bedra tisknutá k podložce

Cvik 2: Cvik na hluboké břišní svaly s míčem

Druhý cvik probíhá na míči. Nohy jsou položené na balónu, kolena mírně od sebe. Do míče zatlačíme paty, ale dál tiskneme bedra a hýždě k podložce. Držíme balanc. Hlídáme si uvolnění ramen, kontakt s podložkou a balónem. Je možné, že dojde k třepotu v těle, což je fyziologické.  Cvičíme 60, 40, 20 sekund. Ve čtyřech až šesti opakováních. Při cvičení dojde opět k zapojení hlubokých břišních svalů. Na závěr každé série i opakování je před uvolněním nádech a výdech.

Foto 3: Výchozí poloha

Foto 4: Aktivace - bedra a hýždě tisknutá k podložce, paty jsou zatlačené do míče

Cvik 3: Cvik na svaly páteře a pánev

Na břiše se ve stabilizované poloze s obličejem otočeným ke cvičící ruce opíráme do paty a do lokte. Zacentrujeme rameno, zasuneme lopatku do páteře, vytváříme diagonální spoj, abychom zpevnili svaly kolem páteře. Stáhneme hýždě a držíme. Když si lehneme, tak nám vzhledem ke zkráceným vazům bude pánev viset. Cvičením se pánev rozvolní a následně i srovná. Cvik bude v opakování 60, 40, 20 sekund s lehkým výdechem, odpočinkem. Každou minutáž provedeme 4 až 6x za sebou.

Foto 5: Výchozí poloha

Foto 6: Aktivace - zacentrováno rameno, lopatka zasunutá do páteře, stáhnuté hýždě

Foto 7: Výchozí poloha

Foto 8: Aktivace - zacentrováno rameno, lopatka zasunutá do páteře, stáhnuté hýždě

Na cvičení společně s Klárou spolupracovali:

Mgr. Kamila Vorlová - fyzioterapeutka

MUDr. Jana Martincová a Andrea Blažková, DiS. - natočení videa a zvukové stopy

Richard Martinec - úprava a střih videa

cvičenka Klára