Inzerce

Klára po 1. měsíci hubnutí

1. Pocity Kláry po prvním měsíci hubnutí

Jak je na tom Klára po prvním měsíci hubnutí? Začneme s pocity.

Zatímco já pociťuji super jarní únavu, kluci jsou plní energie. Večer padám do postele s nimi. Zatím se mi moc nedaří. První dva týdny jsem se s jídlem celkem držela, ale pak jsem 2 dny strávila chystáním dortů a jídla k synovým a manželovým narozeninám, po kterých následovaly dva dny oslav. Nevydržela jsem neochutnávat. Já být cukrářka, tak mám 150 kg. No a tento týden se opět snažím scvrknout žaludek, mám však stále děsnou chuť na sladké a při únavě "oslabenou" vůli. Poslední týden jsem také nevydržela a mám v sobě navíc jednu čokoládu a 3 ks buchty.

Údaje / kontrola	Březen 2016	Duben 2016	Květen 2016	Červen 2016	Srpen 2016
Váha	77	74,3
Výška	167	167
Pas	95	92
Boky	103	102
BMI	27,2	26,5

2. Co říká na Klářin životní styl váha?

	březen 2016	duben 2016
Tělesná hmotnost	75,7	74,3
Procento celkové tělesné vody	43,4 %	43,8 %
Hodnota útrobního (viscerálního) tuku	6,5	6
Svalová hmota ukazuje hmotnost svalů v těle	44,2	43,9
Somatotyp	2 - středně obézní	2
Kostní hmota	2,4	2,3
Denní příjem kalorií	5977 kJ/1429 kcal	1415 kcal

	Procento tělesného tuku je množství tělesného tuku v poměru k tělesné hmotnosti.
	Tělesná hmotnost
	Procento celkové tělesné vody je celkové množství tekutiny v lidském těle vyjádřené jako procentní podíl její celkové hmotnosti. Hladina vody v těle přirozeně kolísá během dne a noci. Průměrné hodnoty: Ženy: 45–60 % Muži: 50–65 %
	Hodnota útrobního (viscerálního) tuku ukazuje množství útrobního tuku v těle. Útrobní tuk je tuk v břišní dutině, který obklopuje vnitřní orgány. Udržování jeho množství na přípustné hodnotě pomáhá snižovat riziko srdečních chorob, vysokého krevního tlaku, diabetu 2. typu.
	Svalová hmota ukazuje hmotnost svalů v těle. Jak se vaše svalová hmota zvyšuje, vaše energetická spotřeba se zvyšuje a pomáhá snížit přebytek tělesného tuku a zhubnout zdravým způsobem.
	Somatotyp. Tato funkce porovnává množství tělesného tuku a svalovou hmotu v těle. Při zvýšené aktivitě se sníží množství tělesného tuku. I když se hmotnost nemění, může se měnit svalová hmota či podíl tělesného tuku, což zlepšuje zdravotní stav a snižuje riziko některých onemocnění. 1 - trochu obézní, 2 - středně obézní, 3 - hodně obézní, 4 - málo pohybu, málo svalů a průměrné % tělesného tuku, 5 - standard, průměrné svaly a průměrné % tělesného tuku, 6 - hodně svalnatý a průměrné % tělesného tuku (sportovec) 7 - hubený, málo svalů a málo tuku, 8 - hubený a svalnatý (sportovec), 9 - hodně svalnatý (sportovec)
	Kostní hmota ukazuje hmotnost kostí v těle (úroveň kostních minerálů, množství kalcia a ostatních minerálů). Výzkumy prokázaly, že cvičení a tím rozvoj kostní tkáně pomáhá k vývinu silnějších a zdravějších kostí. Protože struktura kostí se nemění v krátkém časovém úseku, je důležité dlouhodobě rozvíjet a udržovat zdravé kosti vyváženou stravou a pravidelnou dostatečnou tělesnou aktivitou.
	Denní příjem kalorií je odhad toho, kolik kalorií můžete spotřebovat během příštích 24 hodin pro udržení aktuální hmotnosti.

Údaje se opravdu příliš nehnuly.

Inzerce

3. Strava a současný jídelníček

Pondělí 4.4.
Snídaně	50 g vločky ovesné, 20 g rozinky, 10 g slun. semínka, 100 g jogurt 3,5%, 95 g banán
Svačina	přesnídávka 170 g mrkev
Oběd	100 g kuřecí prsa, 150 g brambory, 150 g mrkev
Svačina	200 g mrkev
Večeře	1 ks celozrnný rohlík, 40 g šunka, 40 g sýr
Nápoje během dne	voda, 1 káva

Úterý 5.4.
Snídaně	50 g vločky ovesné, 20 g rozinky, 10 g slun. semínka, 80 g jogurt 3,5%, 50 g jahody
Svačina	přesnídávka 100 g mrkev
Oběd	80 g tuňák ve slun. oleji, 125 g cizrna, 150 g brambory
Svačina	250 g jablko
Večeře	1 ks celozrnný rohlík, 40 g šunka, 40 g sýr
Nápoje během dne	voda, 1 káva

Inzerce

Středa 6.4.
Snídaně	50 g vločky ovesné, 20 g rozinky, 10 g slun. semínka, 80 g jogurt 3,5%, 50 g jahody
Svačina	přesnídávka 140 g mrkev
Oběd	200 g brokolice, 120 g sýr, 100 g chléb
Svačina	100 g mrkev, 100 g jablko
Večeře	1 ks celozrnný rohlík, 40 g šunka, 40 g sýr
Nápoje během dne	voda, 1 káva

Čtvrtek 7.4.
Snídaně	50 g vločky ovesné, 20 g rozinky, 10 g slun. semínka, 85 g jogurt 3,5%, 80 g banán
Svačina	přesnídávka 170 g mrkev
Oběd	100 g kuřecí stehno, 100 g kuskus, 100 g mrkev
Svačina	250 g mrkev
Večeře	1 ks celozrnný rohlík, 40 g šunka, 40 g sýr
Nápoje během dne	voda, 1 káva

Inzerce

Pátek 8.4.
Snídaně	50 g vločky ovesné, 20 g rozinky, 10 g slun. semínka, 80 g jogurt 3,5%, 100 g jablko
Svačina	přesnídávka 200 g mrkev
Oběd	100 g kuřecí stehno, 100 g brambor, 100 g mrkev
Svačina	200 g rajče, 200 g jablko
Večeře	1 ks celozrnný rohlík, 40 g šunka, 40 g sýr
Nápoje během dne	voda, 1 káva

Sobota 9.4.
Snídaně	50 g vločky ovesné, 20 g rozinky, 10 g slun. semínka, 80 g jogurt 3,5%, 100 g jablko
Svačina	přesnídávka 200 g mrkev
Oběd	8 ks kuličky Ikea, omáčka, brambory
Svačina	200 g rajče, 150 g jablko
Večeře	1 ks celozrnný rohlík, 40 g šunka, 40 g sýr
Nápoje během dne	voda, 1 káva

Inzerce

Neděle 10.4.
Snídaně	50 g vločky ovesné, 20 g rozinky, 10 g slun. semínka, 100 g jogurt 3,5%, 100 g jablko
Svačina	přesnídávka 200 g mrkev
Oběd	80 g tuňák, 150 g brambory, 100 g mrkev
Svačina	150 g mrkev, jablko
Večeře	1 ks celozrnný rohlík, 40 g šunka, 40 g sýr
Nápoje během dne	voda, 1 káva

Pondělí 11.4.
Snídaně	50 g vločky ovesné, 20 g rozinky, 10 g slun. semínka, 100 g jogurt 3,5%, 100 g jablko
Svačina	přesnídávka 180 g mrkev
Oběd	100 g kuřecí prsa, 200 g brambor
Svačina	200 g mrkev
Večeře	1 ks celozrnný rohlík, 40 g šunka, 40 g sýr, banán
Nápoje během dne	voda, 1 káva

Úterý 12.4.
Snídaně	50 g vločky ovesné, 20 g rozinky, 10 g slun. semínka, 100 g jogurt 3,5%, 100 g jablko
Svačina	přesnídávka 100 g jablko
Oběd	100 g kuřecí prsa, 200 g brambor
Svačina	200 g mrkev, jablko
Večeře	1 ks celozrnný rohlík, 40 g šunka, 40 g sýr, banán
Nápoje během dne	voda, 1 káva

Středa 13.4.
Snídaně	50 g vločky ovesné, 20 g rozinky, 10 g slun. semínka, 100 g jogurt 3,5%, 100 g jablko
Svačina	přesnídávka 200 g mrkev
Oběd	100 g kuřecí prsa, 200 g brambor
Svačina	200 g mrkev, jablko
Večeře	1 ks celozrnný rohlík, 40 g šunka, 40 g sýr
Nápoje během dne	voda, 1 káva

Čtvrtek 14.4.
Snídaně	50 g vločky ovesné, 20 g rozinky, 10 g slun. semínka, 100 g jogurt 3,5%, 100 g jablko
Svačina	přesnídávka 190 g jablko
Oběd	100 g kuřecí prsa, 200 g brambor, ochutnávání při pečení dortů
Svačina
Večeře	1 ks celozrnný rohlík, 40 g šunka, 40 g sýr
Nápoje během dne	voda, 1 káva

Pátek 15.4.
Snídaně	50 g vločky ovesné, 20 g rozinky, 10 g slun. semínka, 100 g jogurt 3,5%, 100 g jablko
Svačina	přesnídávka 180 g mrkev
Oběd	100 g kuřecí prsa, kuskus, ochutnávání při pečení dortů
Svačina
Večeře	1 ks celozrnný rohlík, 40 g šunka, 40 g sýr
Nápoje během dne	voda, 1 káva

Sobota 16.4.
Snídaně	50 g vločky ovesné, 20 g rozinky, 10 g slun. semínka, 100 g jogurt 3,5%, 120 g jablko
Svačina	přesnídávka 200 g mrkev
Oběd	1 ks dortu, 3 chlebíčky, tyčinky, jednohubky, ...
Svačina
Večeře	1 ks celozrnný rohlík, 40 g šunka, 40 g sýr
Nápoje během dne	voda, 1 káva, 2 dcl vína

Neděle 17.4.
Snídaně	50 g vločky ovesné, 20 g rozinky, 10 g slun. semínka, 100 g jogurt 3,5%, 50 g jahody
Svačina	přesnídávka 210 g mrkev
Oběd	1 ks dortu, 2 chlebíčky, tyčinky, jednohubky, ...
Svačina
Večeře	1 ks celozrnný rohlík, 40 g šunka, 40 g sýr
Nápoje během dne	voda, 1 káva, 1 dcl vína

Pondělí 18.4.
Snídaně	50 g vločky ovesné, 20 g rozinky, 10 g slun. semínka, 95 g jogurt 3,5%, 100 g jahody
Svačina
Oběd	80 g tuňák, kuskus
Svačina
Večeře	1 ks celozrnný rohlík, 40 g šunka, 40 g sýr
Nápoje během dne	voda, 2 kávy

Úterý 19.4.
Snídaně	50 g vločky ovesné, 20 g rozinky, 10 g slun. semínka, 80 g tvaroh 0,3%, 100 g jablko
Svačina
Oběd	80 g tuňák, jáhly
Svačina
Večeře	1 ks celozrnný rohlík, 40 g šunka, 40 g sýr

Středa 20.4.
Snídaně	50 g vločky ovesné, 20 g rozinky, 10 g slun. semínka, 80 g tvaroh 0,3%, 100 g jablko
Svačina
Oběd
Svačina
Večeře	1 ks celozrnný rohlík, 40 g šunka, 40 g sýr

Čtvrtek 21.4.
Snídaně	50 g vločky ovesné, 20 g rozinky, 10 g slun. semínka, 80 g tvaroh 0,3%, 50 g jahody
Svačina
Oběd
Svačina
Večeře	1 ks celozrnný rohlík, 40 g šunka, 40 g sýr

Pátek 22.4.
Snídaně	50 g vločky ovesné, 20 g rozinky, 10 g slun. semínka, 80 g tvaroh 0,3%, 100 g jablko
Svačina
Oběd
Svačina
Večeře	1 ks celozrnný rohlík, 40 g šunka, 40 g sýr

Sobota 23.4.
Snídaně	50 g vločky ovesné, 20 g rozinky, 10 g slun. semínka, 80 g tvaroh 0,3%, 95 g banán
Svačina
Oběd
Svačina
Večeře	1 ks celozrnný rohlík, 40 g šunka, 40 g sýr

Neděle 24.4.
Snídaně	50 g vločky ovesné, 20 g rozinky, 10 g slun. semínka, 80 g tvaroh 0,3%, 95 g banán
Svačina
Oběd
Svačina
Večeře	1 ks celozrnný rohlík, 40 g šunka, 40 g sýr

4. Zhodnocení jídelníčku a doporučení nutriční terapeutky

Milá Kláro,

Vaše hodnocení stravovacího režimu je stručné, pokusím se tedy o hodnocení za pomoci záznamu jídelníčku. Důležité je zdůraznit, že pouze čísla (kvantitativní hodnocení) nejsou klíčem k úspěchu, případně pouze toho krátkodobého.

Zkuste zhodnotit, jak se cítíte

Velká škoda, že nehodnotíte i pocity - subjektivní, případně objektivní. Míváte hlad? Pokud jste unavená, je to permanentní stav nebo souvisí s konkrétními skutečnostmi? Co zažívání? Příště se budu těšit, že se i o ně s námi podělíte. Hlavně žádné hladovění! Zastavím se u Vašeho povzdechu, že Vás cvičení nenabíjí. Nebudu se pochopitelně vyjadřovat k fyzickým aktivitám (to je parketa fyzioterapeutky), ale připomenu souvislost mezi příjmem a výdejem energie. Pokud vydáváte energie mnohem více, než přijímáte, následně dojde k Vašemu vybití a ne nabití.

Příjem energie nesmí jít pod hodnotu základní potřebné energie

Musím znovu uvést fakt (z minulého doporučení), že „Výpočtem z vašich tělesných údajů bychom za MINIMÁLNÍ celkový energetický příjem doporučovali stravu o hodnotě 6500 kJ. Vzhledem ke skutečnosti, že jste aktivní kojící maminkou, považujeme za OPTIMÁLNÍ hodnotu 8000 kJ, z toho: 260 g sacharidů (55 %) a z toho max. 40 g přidaného cukru (součást potravin, pokrmů, med a podobně), 70 g bílkovin (15 %), 60 g tuků (30 %).“

Režim jste si nastolila a teď je důležité, aby byl v souladu s Vaším životním stylem, cítila jste se spokojená a při síle. Proto je velkou chybou, že podhodnocujete svůj příjem. Mějte na mysli, že byste neměla snížit svůj energetický příjem pod hodnotu bazálního metabolismu (6500 kJ). Udělejte si revizi a porovnejte podle ledničkového letáku (vyvážená strava). Přikládám foto s Vaším záznamem jídelníčku (musela jsem přiložit, je na tom vidět způsob vašeho stravování ve větší perspektivě). Bohužel ani jeden den jste nepřekročila v energetickém příjmu svou minimální potřebu. Množství stravy rozhodně neodpovídá doporučením. Prostě jíte málo. Není divu, že Vás honí mlsná (cukr – sladkosti) a jste unavená. Nedodržujete ani složení pokrmu z pohledu jednotlivých živin.

5. Jak energeticky upravit jídelníček?

Cílem je snížit a udržet si hmotnost trvale. Takto jíst dlouhodobě, celoživotně nelze. Musíte přidat posílením jednotlivých chodů.

Příklad úpravy:

Váš jídelníček:

Úprava vycházející z vašeho jídelníčku:

Snídaně	Dopolední svačina	Oběd	Odpolední svačina	Večeře
50 g ovesné oločky 20 g rozinky 10 g slunečnicová semínka 150 g jogurt 100 g ovoce	100 g mrkve (+ 1 plátek knackebrot + 20 g Lučina linie)	100 (120) g kuřecí maso + 5 g oleje řepkového 150 g mrkev + 10 g oleje řepkového (nebo ořechy) 200 g brambor	200 g rajče 200 g jablko	2 celozrnný rohlík 60 g šunka 60 g sýr 150 g zeleniny (nebo zeleninový salát + 10 g olivového oleje)
2100 kJ	180 kJ (130 kJ+180 kJ)	2100 kJ (+ 100 kJ)	540 kJ	2500 kJ
7420 kJ (7830 kJ)

Musím pochválit výběr jednotlivých potravin z pohledu obsahu živin (jídelníček však neoplývá pestrostí, výběr potravin je jednotvárný, opakují se stále stejné potraviny, které doporučuji zaměnit podobnými ze stejné potravinové skupiny). Zbývá zapracovat na množství. Úprava ukazuje nepatrné, ale z pohledu dlouhodobého příjmu, významné změny.

Výsledky sice ukazují minus 2,7 kg (téměř), ale nepovažujme to za těchto okolností za zásadní. Bude-li ubývat tuk a svalovina se bude držet původních hodnot, nebo bude posilovat, jste na správné cestě. Základní vliv (pochopitelně mimo genetické výbavy) má na množství a složení kosterní svaloviny výživa a tělesná aktivita. Kvalitní bílkovina (losos, tuňák, cottage, gervais, kuřecí maso) a její dostatečné množství je základem při současném optimálním příjmu energie ve stravě i z ostatních živin. Faktem je, že při zachování tělesné aktivity a snížení příjmu energie (při dostatečném množství kvalitních bílkovin) je preferováno využití tuků a svalová hmota je relativně neporušená. Navýšení množství svalu ovlivňuje i hodnotu bazálního metabolismu směrem vzhůru. To je pro Vás informace, že snižujete-li množství tělesného tuku (to je to nejdůležitější), hubnete, ale Vaše potřeba energie se zvyšuje. Jednoduše řečeno - postupně můžete navýšit příjem stravy - v mezích doporučení. Ještě poznámka: pokles tělesné aktivity vede k atrofii svalu i při zachovaném příjmu bílkovin. Proto je nutná fyzická aktivita. Na tu musíte získat energii a to jedině vyváženě sestavenou stravou s dostatečnou energetickou hodnotou. Tuky mají ve stravě své místo (množství a druh viz leták).

Úkoly pro Vás:

NEPODHODNOCUJTE SVŮJ PŘÍJEM!!!!
POROVNEJTE MNOŽSTVÍ S DOPORUČENÍM (VIZ LETÁK) A VĚNUJTE ČAS SPRÁVNÉ VELIKOSTI PORCE.
ZAPRACUJTE NA PESTROSTI. VOLTE VÍCE ROZMANITÝCH DRUHŮ POTRAVIN – ZELENINY, MLÉČNÝCH VÝROBKŮ, RŮZNÝCH ÚPRAV JÍDEL. MŮŽETE I TOUTO CESTOU OVLIVNIT CHUTĚ NA SLADKÉ.
ZMĚNA REŽIMU VYŽADUJE VÁŠ ČAS, VŮLI A TRPĚLIVOST.

Hodně štěstí.

Jana Eliášová

6. Pohyb a fyzická aktivita

Každý večer se snažím cvičit cviky od fyzioterapeutky. První týden ve 4 sériích, druhý v 5 a pak v 6 sériích. Za měsíc jsem vynechala pouze 3 dny. Třikrát jsem navštívila ve středu lekci walking s posilováním. Každý den chodím s kočárkem ven, nicméně se jedná o chůzi pouze do parku a zpátky nebo na nákup.

7. Jak to vidí fyzioterapeutka

Je jasné, že změna životního stylu Kláře zatím nejde. Jarní únava cvičí se všemi. Během května se všechno usadí. Momentálně je to o tom vydržet.

Cvičení, jak jej popisuje Klára, je v pořádku, procházky taky. Teď by to chtělo se domluvit třeba s manželem a přidat kolo.

Zajímalo by mě, kdy byla naposledy provedena kontrola štítné žlázy.

Držím palce a nedejte se!

Kamila

8. Zhodnocení prvního měsíce Klárou

Zhodnocení prvního měsíce - fiasko.

Nevím co s tou únavou, pak mě vždycky večer přemůžou chutě. :-( Pohyb mě rozhodně nenabíjí energií, spíš jsem po něm zatím jak zmlácená.

Podle deníčku Kláry a doporučení terapeutek zpracovala Andrea Blažková, DiS.

Předchozí článek Cviky od fyzioterapeutky: Posilování břišních svalů
hlubokých a zpevnění pánve a svalů páteře

Další článek Klára po 2. měsíci hubnutí

Komerční sdělení

Související články

Klára po 1. měsíci hubnutí - diskuze

Vložit příspěvek Članky s diskuzí

Kláro, držím Ti palce, ty na to máš! :-)

Calamity J. | 11.05.2016 11:10:38
Reagovat | URL příspěvku

Poradna

Jak zdravě přibrat

| Janakolo | 10.06.2022, 11:48

Dobrý den,

po dětech jsem zhubla, aniž bych držela nějakou dietu a vážím méně, než jsem kdy vážila a to jsem vždy byla celkem hubená. Chtěla bych pár kilo (tak pět) nějak zdravým způsobem přibrat. Jím pořád stejně, pohybu mám celkem dost, snažím se víc spát, i když to se mi moc nedaří. Co byste mi doporučila? Děkuji

Dobrý den,
základním pravidlem pro zvýšení TH je, že váš energetický příjem musí být vyšší než výdej. Postup je takový, že nejdříve je nutné stanovit vaši energetickou potřebu a cíl jehož chcete dosáhnout., rozbor vašeho jídelníčku aj. Samozřejmě to lze i tzv. zdravě. Přece jenom jde o delší proces, který nelze shrnout bez potřebných informací do stručné odpovědi. Doporučuji vám se obrátit na odborníka, který vás tímto procesem provede, nejlépe nutričního terapeuta. Takové investice do sebe jistě nebudete litovat.
Jana Eliášová

Mgr. Jana Eliášová | Babyonline | 29.06.2022, 15:32

Položit dotaz Všechny dotazy a odpovědi

Výpočet termínů - kalkulačka

Ovulační kalkulačka

Vypočtěte si Váš termín ovulace! Kdy budete mít plodné dny? Výpočet ovulace Vám provede naše ovulace kalkulačka.

Zadejte datum prvního dne poslední menstruace:

Těhotenská kalkulačka

Vypočtěte si v naší těhotenské kalkulačce, kdy Vás čekají ultrazvuky, kdy obdržíte těhotenskou průkazku, kdy se podrobíte triple testu, kdy se vyšetřuje streptokok, kdy se provádí amniocentéza, kdy byste si měla nachystat věci do porodnice, kdy nastupujete mateřskou dovolenou.

Zadejte datum prvního dne poslední menstruace:

Termín porodu

Vypočtěte si termín porodu:

BMI

Kategorie BMI jsou zjednodušeným modelem, které nám pomáhají se zorientovat v naší tělesné hmotnosti.

Body Mass Index (BMI) udává méně přesné údaje zejména u dětí, starších lidí a aktivních sportovců. Přesnější posouzení tělesné váhy než kalkulačka BMI může provést odborník, který zahrne i další parametry: např. pohlaví, věk, objem svalů, typ postavy a celkový životní styl.