Klára po 1. měsíci hubnutí

1. Pocity Kláry po prvním měsíci hubnutí 

Jak je na tom Klára po prvním měsíci hubnutí? Začneme s pocity.

Zatímco já pociťuji super jarní únavu, kluci jsou plní energie. Večer padám do postele s nimi. Zatím se mi moc nedaří. První dva týdny jsem se s jídlem celkem držela, ale pak jsem 2 dny strávila chystáním dortů a jídla k synovým a manželovým narozeninám, po kterých následovaly dva dny oslav. Nevydržela jsem neochutnávat. Já být cukrářka, tak mám 150 kg. No a tento týden se opět snažím scvrknout žaludek, mám však stále děsnou chuť na sladké a při únavě "oslabenou" vůli. Poslední týden jsem také nevydržela a mám v sobě navíc jednu čokoládu a 3 ks buchty.

2. Co říká na Klářin životní styl váha?

		březen 2016	duben 2016
	Tělesná hmotnost	75,7	74,3
	Procento celkové tělesné vody	43,4 %	43,8 %
	Hodnota útrobního (viscerálního) tuku	6,5	6
	Svalová hmota ukazuje hmotnost svalů v těle	44,2	43,9
	Somatotyp	2 - středně obézní	2
	Kostní hmota	2,4	2,3
	Denní příjem kalorií	5977 kJ/1429 kcal	1415 kcal

	Procento tělesného tuku je množství tělesného tuku v poměru k tělesné hmotnosti.
	Tělesná hmotnost
	Procento celkové tělesné vody je celkové množství tekutiny v lidském těle vyjádřené jako procentní podíl její celkové hmotnosti. Hladina vody v těle přirozeně kolísá během dne a noci. Průměrné hodnoty: Ženy: 45–60 % Muži: 50–65 %
	Hodnota útrobního (viscerálního) tuku ukazuje množství útrobního tuku v těle. Útrobní tuk je tuk v břišní dutině, který obklopuje vnitřní orgány. Udržování jeho množství na přípustné hodnotě pomáhá snižovat riziko srdečních chorob, vysokého krevního tlaku, diabetu 2. typu.
	Svalová hmota ukazuje hmotnost svalů v těle. Jak se vaše svalová hmota zvyšuje, vaše energetická  spotřeba se zvyšuje a pomáhá snížit přebytek tělesného tuku a zhubnout zdravým způsobem.
	Somatotyp. Tato funkce porovnává množství tělesného tuku a svalovou hmotu v těle. Při zvýšené aktivitě se sníží množství tělesného tuku. I když se hmotnost nemění, může se měnit svalová hmota či podíl tělesného tuku, což zlepšuje zdravotní stav a snižuje riziko některých onemocnění. 1 - trochu obézní, 2 - středně obézní, 3 - hodně obézní, 4 - málo pohybu, málo svalů a průměrné % tělesného tuku, 5 - standard, průměrné svaly a průměrné % tělesného tuku, 6 - hodně svalnatý a průměrné % tělesného tuku (sportovec) 7 - hubený, málo svalů a málo tuku, 8 - hubený a svalnatý (sportovec), 9 - hodně svalnatý (sportovec)
	Kostní hmota ukazuje hmotnost kostí v těle (úroveň kostních minerálů, množství kalcia a ostatních minerálů). Výzkumy prokázaly, že cvičení a tím rozvoj kostní tkáně pomáhá k vývinu silnějších a zdravějších kostí. Protože struktura kostí se nemění v krátkém časovém úseku, je důležité dlouhodobě rozvíjet a udržovat zdravé kosti vyváženou stravou a pravidelnou dostatečnou tělesnou aktivitou.
	Denní příjem kalorií je odhad toho, kolik kalorií můžete spotřebovat během příštích 24 hodin pro udržení aktuální hmotnosti.

Údaje se opravdu příliš nehnuly. 

3. Strava a současný jídelníček

4. Zhodnocení jídelníčku a doporučení nutriční terapeutky

Milá Kláro,

Vaše hodnocení stravovacího režimu je stručné, pokusím se tedy o hodnocení za pomoci záznamu jídelníčku. Důležité je zdůraznit, že pouze čísla (kvantitativní hodnocení) nejsou klíčem k úspěchu, případně pouze toho krátkodobého.

Zkuste zhodnotit, jak se cítíte

Velká škoda, že nehodnotíte i pocity - subjektivní, případně objektivní. Míváte hlad? Pokud jste unavená, je to permanentní stav nebo souvisí s konkrétními skutečnostmi? Co zažívání? Příště se budu těšit, že se i o ně s námi podělíte. Hlavně žádné hladovění!  Zastavím se u Vašeho povzdechu, že Vás cvičení nenabíjí. Nebudu se pochopitelně vyjadřovat k fyzickým aktivitám (to je parketa fyzioterapeutky), ale připomenu souvislost mezi příjmem a výdejem energie. Pokud vydáváte energie mnohem více, než přijímáte, následně dojde k Vašemu vybití a ne nabití.

Příjem energie nesmí jít pod hodnotu základní potřebné energie

Musím znovu uvést fakt (z minulého doporučení), že „Výpočtem z vašich tělesných údajů bychom za MINIMÁLNÍ celkový energetický příjem doporučovali stravu o hodnotě 6500 kJ. Vzhledem ke skutečnosti, že jste aktivní kojící maminkou, považujeme za OPTIMÁLNÍ hodnotu 8000 kJ, z toho: 260 g sacharidů (55 %) a z toho max. 40 g přidaného cukru (součást potravin, pokrmů, med a podobně), 70 g bílkovin (15 %), 60 g tuků  (30 %).“

Režim jste si nastolila a teď je důležité, aby byl v souladu s Vaším životním stylem, cítila jste se spokojená a při síle. Proto je velkou chybou, že podhodnocujete svůj příjem. Mějte na mysli, že byste neměla snížit svůj energetický příjem pod hodnotu bazálního metabolismu (6500 kJ).  Udělejte si revizi a porovnejte podle ledničkového letáku (vyvážená strava). Přikládám foto s Vaším záznamem jídelníčku (musela jsem přiložit, je na tom vidět způsob vašeho stravování ve větší perspektivě). Bohužel ani jeden den jste nepřekročila v energetickém příjmu svou minimální potřebu. Množství stravy rozhodně neodpovídá doporučením. Prostě jíte málo. Není divu, že Vás honí mlsná (cukr – sladkosti) a jste unavená. Nedodržujete ani složení pokrmu z pohledu jednotlivých živin. 

5. Jak energeticky upravit jídelníček?

Cílem je snížit a udržet si hmotnost trvale. Takto jíst dlouhodobě, celoživotně nelze. Musíte přidat posílením jednotlivých chodů.

Příklad úpravy:

Váš jídelníček:

Úprava vycházející z vašeho jídelníčku:

Musím pochválit výběr jednotlivých potravin z pohledu obsahu živin (jídelníček však neoplývá pestrostí, výběr potravin je jednotvárný, opakují se stále stejné potraviny, které doporučuji zaměnit podobnými ze stejné potravinové skupiny). Zbývá zapracovat na množství. Úprava ukazuje nepatrné, ale z pohledu dlouhodobého příjmu, významné změny. 

Výsledky sice ukazují minus 2,7 kg (téměř), ale nepovažujme to za těchto okolností za zásadní. Bude-li ubývat tuk a svalovina se bude držet původních hodnot, nebo bude posilovat, jste na správné cestě. Základní vliv (pochopitelně mimo genetické výbavy) má na množství a složení kosterní svaloviny výživa a tělesná aktivita. Kvalitní bílkovina (losos, tuňák, cottage, gervais, kuřecí maso) a její dostatečné množství je základem při současném optimálním příjmu energie ve stravě i z ostatních živin. Faktem je, že při zachování tělesné aktivity a snížení příjmu energie (při dostatečném množství kvalitních bílkovin) je preferováno využití tuků a svalová hmota je relativně neporušená. Navýšení množství svalu ovlivňuje i hodnotu bazálního metabolismu směrem vzhůru. To je pro Vás informace, že snižujete-li množství tělesného tuku (to je to nejdůležitější), hubnete, ale Vaše potřeba energie se zvyšuje. Jednoduše řečeno - postupně můžete navýšit příjem stravy - v mezích doporučení. Ještě poznámka: pokles tělesné aktivity vede k atrofii svalu i při zachovaném příjmu bílkovin. Proto je nutná fyzická aktivita. Na tu musíte získat energii a to jedině vyváženě sestavenou stravou s dostatečnou energetickou hodnotou. Tuky mají ve stravě své místo (množství a druh viz leták).

Úkoly pro Vás:

1. NEPODHODNOCUJTE SVŮJ PŘÍJEM!!!!
2. POROVNEJTE MNOŽSTVÍ S DOPORUČENÍM (VIZ LETÁK) A VĚNUJTE ČAS SPRÁVNÉ VELIKOSTI PORCE.
3. ZAPRACUJTE NA PESTROSTI. VOLTE VÍCE ROZMANITÝCH DRUHŮ POTRAVIN – ZELENINY, MLÉČNÝCH VÝROBKŮ, RŮZNÝCH ÚPRAV JÍDEL.  MŮŽETE I TOUTO CESTOU OVLIVNIT CHUTĚ NA SLADKÉ.
4. ZMĚNA REŽIMU VYŽADUJE VÁŠ ČAS, VŮLI A TRPĚLIVOST.

Hodně štěstí.

Jana Eliášová

6. Pohyb a fyzická aktivita

Každý večer se snažím cvičit cviky od fyzioterapeutky. První týden ve 4 sériích, druhý v 5 a pak v 6 sériích. Za měsíc jsem vynechala pouze 3 dny. Třikrát jsem navštívila ve středu lekci walking s posilováním. Každý den chodím s kočárkem ven, nicméně se jedná o chůzi pouze do parku a zpátky nebo na nákup. 

7. Jak to vidí fyzioterapeutka

Je jasné, že změna životního stylu Kláře zatím nejde. Jarní únava cvičí se všemi. Během května se všechno usadí. Momentálně je to o tom vydržet.

Cvičení, jak jej popisuje Klára, je v pořádku, procházky taky. Teď by to chtělo se domluvit třeba s manželem a přidat kolo. 

Zajímalo by mě, kdy byla naposledy provedena kontrola štítné žlázy.

Držím palce a nedejte se!

Kamila

8. Zhodnocení prvního měsíce Klárou

Zhodnocení prvního měsíce - fiasko.

Nevím co s tou únavou, pak mě vždycky večer přemůžou chutě. :-( Pohyb mě rozhodně nenabíjí energií, spíš jsem po něm zatím jak zmlácená.

Podle deníčku Kláry a doporučení terapeutek zpracovala Andrea Blažková, DiS.