Návštěva nutriční terapeutky a doporučení

 Milá Kláro,

…pokusme se tedy společně – vy jako spolupracující, a my v roli drába (jak píšete :)) - o ozdravění vašeho životního stylu úpravou jídelníčku, jehož benefitem se jistě stane i redukce hmotnosti :). Jako kojící mamince vám rozhodně nebudeme doporučovat přísnou redukční dietu. Pokusíme se vám být nápomocni v režimových změnách vašeho stravování, v orientaci a výběru vhodných potravin a pokrmů, respektive jaké potraviny budou tvořit základ, a které není dobré jíst. Pro začátek naší spolupráce je velmi dobré společně vyjít z vašich zvyklostí, podmínek, preferencí a tak dále, tedy využít ty, které pomohou k úpravě a naopak zapracovat na změně těch nežádoucích.

Záznam jídelníčku nám naznačuje režim, výběr jednotlivých potravin a jejich konzumované množství.  Počet denních porcí se pohybuje od 3 do 5, nepočítáme-li dojídání a sladkosti, které si nepravidelně dopřáváte. Jídelníček je již ovlivněn snahou o nápravu, v průměru je hodnota celodenního příjmu cca 6 500 kJ. Pro začátek se zkusme podívat (jen naťukneme) na složení jídelníčku podrobněji – například 1. den. Celkový příjem energie za den je 6 700 kJ, z toho 21 % bílkovin, 25 % tuků, 54 % sacharidů. Vypadá to báječně, ale pár maličkostí stojí za zmínku: pokud si dopřáváte buchtu z listového těsta, jen ta vydá energie (+ tuku) o hodnotě větší než celý váš oběd, a dokonce 1/3 z celodenního příjmu tuků. U snídaně tvoří jednoduché sacharidy téměř polovinu příjmu. Ať to nevypadá příliš složitě. Začněme s radou, jak zapracovat na změně ve výběru vhodných potravin, stanovením počtu denních porcí a jejich velikostí. Naším cílem bude změnit poměr mezi příjmem jednoduchých a složených sacharidů (viz leták), omezit dojídání a sladkosti, a tím snížit příjem cukru a tuku. Zvýšením příjmu potravin s obsahem složených sacharidů, které mají i vyšší obsah vlákniny, nám napomůže v boji s vašimi chutěmi (obiloviny, luštěniny, různé druhy pseudocereálií, rýže).

Výpočtem z vašich tělesných údajů bychom za minimální celkový energetický příjem doporučovali stravu o hodnotě 6 500 kJ. Vzhledem ke skutečnosti, že jste aktivní kojící maminkou, považujeme za optimální hodnotu 8000 kJ, z toho: 260 g sacharidů (55 %) a z toho maximálně 40 g přidaného cukru (součást potravin, pokrmů, med…), 70 g bílkovin (15 %), 60 g tuků (30 %).

Úkoly pro vás:

1. Vytiskněte si rámcový jídelní lístek (viz. Vyvážená strava), (množství jednotlivých potravin odpovídá energetickému příjmu cca 7 500 kJ).

2. Rozdíl 500 kJ = 2 středně velká jablka, nebo čtvrtinu litru kefíru, nebo 40 g (3 plátky) eidamu 30%, nebo 50 g (1/2 krajíce) celozrnného chleba. 

3. Z počátku doporučuji udělat si zvážením, nebo pomocí gramáže uvedené na obalu, obrázek o velikosti porce, případně obsahu energie. Pomůže vám to lépe se orientovat v tom, kolik toho jíte.

4. Stanovte si svůj režim, doporučuji jíst 4-5x denně, a to snídani, (dopolední svačinu), oběd, svačinu, večeři. Důležité jsou i časové rozestupy. Vše přizpůsobte svému dennímu režimu, hlavní jídla by měla být v rozestupu cca 5-6 hodin. Čas si vepište do rámcového jídelníčku.  

5. Tento jídelníček si nechte na viditelném místě, aby vám kdykoli připomínal nejenom čas, ale i množství jídla.

6. Je dobré si vytisknout barevně. Jednotlivá barevná pole s konkrétními potravinami nám ukazují vyvážené zastoupení jednotlivých živin. O to nám právě ve změně stravování jde. Berte to jako návod pro začátek, jak zapracovat na vyváženosti jídelníčku. Všechny složky jsou důležité. Nevynechávejte žádnou z nich. Příklad – porovnání snídaně –pečivo (vločky, sušené ovoce), rostlinný tuk (ořechy), bílkovinná potravina (----) - co přidat jogurt? Navíc mají bílkoviny největší sytící schopnost. Budete syta déle – hlad se ohlásí později.  Rozhodně nezapomínejte na zeleninu. Pomůže s navýšením objemu stravy a nízkou energetickou hodnotou.

7. Při nákupu potravin se zaměřte i na složení potravin. Čtěte etikety. Určitě budete u některých potravin překvapena jejich složením. Čas, který tomu budete věnovat, se vám určitě vyplatí. Z pohledu ovlivnění energetické hodnoty stravy se zaměřte na obsah tuků a přidaných cukrů!!! Největší problém vám mohou dělat potraviny, které mají vyšší obsah tuku, a my ho na první pohled nevidíme. Jsou jimi především mléčné výrobky (mléko, jogurty, tvaroh, mléčné dezert…), masné výrobky (uzeniny, paštiky, hotové pomazánky…) a pochutiny (chipsy, různé tyčinky…), ale třeba i „zdravé“ musli tyčinky (polevy jejichž základ je tuk). Mléčné výrobky kupujte s obsahem cca 3 – 4 % tuku a sýry s obsahem tuku v sušině do 30 %. Všímejte si i množství přidaného cukru. Vhodnější bude kupovat bílý jogurt a doplnit si čerstvým ovocem, ořechy či semínky. Maso vybírejte podle obsahu viditelného tuku, v masných výrobcích se orientujte podle informací o obsahu použitého masa (min. 80 %). Pár příkladů pro objasnění.

Příklad: sýr 50 g (3-4 plátky)

nebo

nebo

8. Dojídání a chuť na různé čokoládové tyčinky udržte na uzdě. Není čokoláda, jako čokoláda (viz. čtení etiket). Liší se množstvím a druhem použitého tuku a cukru (Îenergie)

9. Měření hmotnosti – při vážení hmotnosti postupujte takto: na váze se važte ve spodním prádle, bez obuvi, za standardních podmínek - ráno, nalačno, váha je rozložena na obě nohy (suché), stát v klidu, respektive vždy za stejných podmínek.

10. Příště pošlete podrobný rozpis jídelníčku – min. 3 dny, který bude obsahovat:

• množství (v gramech, kusech, litrech...)
• složení jednotlivého pokrmu (např. kuřecí roláda – 100 g masa, cibule, olej, uzenina, vejce…)
• složení jednotlivé potraviny (např. eidam 30 %, šunka 95 %, Herkules…)
• čas (7.30, 12.00, …)
• nezapomeňte uvádět také pamlsky, fastfood – myslím tím nejenom ty „nezdravé“, ale i oříšky, sušené ovoce, vařená kukuřice – prostě opravdu vše.

Držím palce a těším se na spolupráci

Jana Eliášová