Hubnutí Buik s japonskou váhou Tanita

Buik chtěla na začátku zhubnout 10 kg. To se jí sice úplně nepodařilo, ale má menší míry a nižší váhu než před těhotenstvím. Při kontrole cukrovky rok po porodu měla výsledky v naprostém pořádku.

Lucce gratulujeme k dosaženým výsledkům a přejeme ji, ať ve svém úsilí vydrží i nadále!

1. Představení Buik, cíl hubnutí
   • Počáteční hodnoty na váze Tanita
   • Počáteční doporučení nutriční terapeutky
   • Počáteční doporučení fyzioterapeutky
2. První měsíc hubnutí
   • Co ukazuje váha Tanita
   • Změny ve stravování
   • Pohyb a sport
   • Jaké jsou Lucčiny dojmy
   • Lucčin jídelníček
   • Zhodnocení prvního měsíce hubnutí nutriční terapeutkou
   • Hodnocení prvního měsíce hubnutí fyzioterapeutkou
3. Druhý měsíc hubnutí
   • Co ukazuje váha Tanita
   • Co na to Lucka
   • Změny ve stravování
   • Pohyb a sport
   • Lucčin jídelníček
   • Zhodnocení druhého měsíce hubnutí nutriční terapeutkou
   • Zhodnocení druhého měsíce hubnutí fyzioterapeutkou
4. Výsledek hubnutí: Buik má mínus 7,8 kg
   • Co ukazuje váha Tanita
   • Foto postavy
   • Co na to Lucka
   • Změny ve stravování
   • Pohyb a sport
   • Lucčin jídelníček
   • Hodnocení nutriční terapeutky po čtyřech měsících hubnutí
   • Hodnocení fyzioterapeutky po čtyřech měsících hubnutí

Kdo je Buik a jaký je její cíl?

Buikovi je 33 a má dva manžely a jedno dítě (ještě to tak :oD), mám samozřejmě dva malé kluky a jednoho manžela.

Buik chce zhubnout 10 kg a zformovat postavu!

„Já bych tedy chtěla nejen shodit, ale především si alespoň maličko zformovat – ehm zmenšit :oD – postavu. Nelíbí se mi můj pupek a taky bych ocenila mít menší stehna, abych si zase připadala jako kočka. Obávám se, že shozením pouhých 10 kil toho moc nevyřeším, ale i to by byl krásný začátek, raději si dávám menší cíle, abych mohla mít častěji radost, že jich dosáhnu!!!

Už delší dobu si připadám jak mamut a to doslova a do písmene. Sice pro svoje děti jsem ta „nejkrásnější maminka na světě“, ale já se tak rozhodně necítím a nepřipadám. Vždy jsem byla cvalda, až teda kolem puberty jsem na svých 180 cm měla 75 kg a to jsem byla opravdu kočka :oD, ale to už je tak dávno, vidím to na nějaký dávnověk.“

Počáteční hodnoty, výdej a příjem vypočtený nutriční terapeutkou

• Váha 98 kg
• Výška 180 cm
• Věk 33 let
• BMI 30
• BEV (bazální energetický výdej):  7400 kJ
• Doporučený energetický příjem: 8 500 kJ

 Údaje z váhy Tanita

• váha 98,5
• objem vody 43,2
• viscerální tuk 7,5
• svalová hmota 53,1
• fyzický rating 2
• kostní hmota 2,8
• denní příjem kalorií 1742 (7287)

	Procento tělesného tuku je množství tělesného tuku v poměru k tělesné hmotnosti.
	Tělesná hmotnost
	Procento celkové tělesné vody je celkové množství tekutiny v lidském těle vyjádřené jako procentní podíl její celkové hmotnosti. Hladina vody v těle přirozeně kolísá během dne a noci. Průměrné hodnoty: Ženy: 45–60 % Muži: 50–65 %
	Hodnota útrobního (viscerálního) tuku ukazuje množství útrobního tuku v těle. Útrobní tuk je tuk v břišní dutině, který obklopuje vnitřní orgány. Udržování jeho množství na přípustné hodnotě pomáhá snižovat riziko srdečních chorob, vysokého krevního tlaku, diabetu 2. typu
	Svalová hmota ukazuje hmotnost svalů v těle. Jak se vaše svalová hmota zvyšuje, vaše energetická  spotřeba se zvyšuje a pomáhá snížit přebytek tělesného tuku a zhubnout zdravým způsobem.
	Somatotyp. Tato funkce porovnává množství tělesného tuku a svalovou hmotu v těle. Při zvýšené aktivitě se sníží množství tělesného tuku. I když se hmotnost nemění, může se měnit svalová hmota či podíl tělesného tuku, což zlepšuje zdravotní stav a snižuje riziko některých onemocnění. 1 - trochu obézní, 2 - středně obézní, 3 - hodně obézní, 4 - málo pohybu, málo svalů a průměrné % tělesného tuku, 5 - standard, průměrné svaly a průměrné % tělesného tuku, 6 - hodně svalnatý a průměrné % tělesného tuku (sportovec) 7 - hubený, málo svalů a málo tuku, 8 - hubený a svalnatý (sportovec), 9 - hodně svalnatý (sportovec)
	Kostní hmota ukazuje hmotnost kostí v těle (úroveň kostních minerálů, množství kalcia a ostatních minerálů). Výzkumy prokázaly, že cvičení a tím rozvoj kostní tkáně pomáhá k vývinu silnějších a zdravějších kostí. Protože struktura kostí se nemění v krátkém časovém úseku, je důležité dlouhodobě rozvíjet a udržovat zdravé kosti vyváženou stravou a pravidelnou dostatečnou tělesnou aktivitou.
	Denní příjem kalorií je odhad toho, kolik kalorií můžete spotřebovat během příštích 24 hodin pro udržení aktuální hmotnosti.

Foto postavy

Experimenty s hubnutím a konec v nemocnici se zablokovanými zády 

S hubnutím chtěla začít hned po druhém porodu, po ukončení kojení, bohužel kila po nočním buzení a ládováním se sladkým naopak přibývala. V 8 měsících sice po dietě spočívající v úbytku jídla zhubla 10 kg, ale byla to pouze otázka váhy, jinde se úbytek neprojevil, postava byla stále stejná.

Tak se rozhodla pravidelně cvičit a udělala si „normální“ jídelníček, dařilo se jí cvičit ve chvílích klidu, brzy ráno, když kluci spali v poledne nebo až večer. Bohužel to jednou přehnala a skončila na kapačkách v nemocnici se zablokovanými zády.

„Teď zhruba po měsíci, bych chtěla zase začít cvičit, ale přiznám se, že se cvičení tak nějak bojím, takže bych potřebovala i poradit, jak zase začít cvičit a co konkrétně. Moje oblíbené cvičení je totiž ve stylu zumba, kickboxairobik a podobné rychlé a náročné cvičení, ale obávám se, že to nebude to pravé v tuto chvíli, nicméně chtěla bych se k nim opět vrátit, protože je vážně miluji! Záda se jeví už v lepší formě, už můžu jak chodit, tak sedět i ležet :oD. Občas je tedy cítím, ale to je spíš tím, jak nosím buď toho většího, nebo toho menšího (16 a 9 kg).“

Pohyb a sport

 „Mám pohyb ráda, teda až na běh :oD, ten z duše nesnáším. Sice mi kluci zaberou spoustu času, ale na cvičení si prostě čas udělám, protože mě to prostě baví. Nechci docházet do žádného centra, tam je člověk moc vázán konkrétním časem a nemůže si ho přizpůsobit svému rozvrhu (chodila jsem na spoustu cvičení od břišních tanců, zumba, kickbox i kickbox aerobik, stepy, prostě co se kde našlo).  Miluju, když ze mě pot tryská na všechny strany, protože pak mám teprve pocit, že pro sebe něco dělám. Nemám ráda pomalé cvičení, takové to protahovací, ale třeba pilátes dám se zaťatými zuby :oD. Jo a jednu věc nesnáším při cvičení, když se něco opakuje – proto si vždy na youtube najdu nějakého „cvičitele“, co má hodně nahrávek a s ním pak cvičím, abych si každý den mohla dát jinou sadu.

(Billy Blanks Tae Bo, zumba https://www.youtube.com/playlist?list=PL351CF7416781FCA9, atd)

Denně chodím s klukama ven a děláme malé procházky, vždy dopoledne i odpoledne, ale jestli celkem ujdeme 5 kilometrů, tak je to hodně. Každý čtvrtek chodím do sauny, kde mám možnost si zajít i zaplavat, takže většinou si dám tak tři, čtyři bazény – jako malý relax.“

Buíkův závazek

„Opět se vrátit k pravidelnému cvičení alespoň 30 minut každý všední den s ohledem na doporučení od terapeuta, kdyby to opět mohlo být nějaké rychlejší, nezlobila bych se, ráda si vyhledávám cvičení na youtube. Také bych chtěla poradit, kdy je vhodné cvičit. Někde jsem se dočetla, že třeba není ideální cvičit před snídaní, je to tak, nebo se jedná o blábol?“

Strava a současný jídelníček

„Snažím se dodržovat jíst 5-6x denně, ovšem ne vždy mi to vyjde. A tady si myslím, že bude jedna z největších chyb v mém jídelníčku (ale ne jediná :oD), někdy jsem tak zabraná do práce anebo toho s klukama tolik zařizuju, že na sebe prostě zapomenu. I ta pohoda u jídla u nás moc nefunguje, běhám u jídla kolem dětí, nemám klid.

Co se pití týče, tak nemám problém denně vypít i tři litry vody denně, ale většinou končím na těch dvou. Piji obyčejnou vodu, nebo čaj, výjimečně si dám šťávu. Kávu jako takovou vůbec nepiji, někdy kapučíno. Co se alkoholu týče, tak nejsem moc veliký piják. Dávám si třeba skleničku bílého vína s kamarádkami, nebo s manželem láhev, kterou máme na 3 dny.

Co se jídla týče, tak mohu jíst skoro všechno. Oblíbila jsem si sóju, dělám ráda luštěniny, nevyhledávám knedlíky, ale za to miluju těstoviny. Nejím vnitřnosti a příliš nevyhledávám ani vepřové a ani hovězí. Takže u nás je nejčastěji kuřecí nebo rybička (ale ta by také mohla být častěji, jen je problém, že ji manžel nejí a tak musím dělat speciální jídlo pro něj). Ráda zařazuji zeleninu, miluji i ovoce. Jo a ještě jedna věc, já si nedokážu představit svůj jídelníček bez ničeho sladkého – proto bych potřebovala poradit, co ze sladkého je nejmenší zlo. Ovoce pro mě není sladké :oD, jsou to třeba domácí muslityčinky??“

Máslo – používám Ramu či Perlu, chléb – klasický, krájím slabé plátky, šunka i párek – co největší podíl masa, aidam – 40% :o(, smažení – olivový olej, jablíčka jsem si nakoupila malá cca 120-140 gramů, zelenina většinou tvoří zhruba jednu třetinu jídla

Stávající stravovací režim – hodnocení nutriční terapeutkou

Milá Buik,

snažíte se o pravidelné stravování. Z pohledu časového rozvrhu – super, občas se nezapomínejte najíst. Z pohledu množství a výběru potravin chválit nebudu. Vybrala jsem si první den jídelníčku, který celkem výstižně charakterizuje předložené stravování. Musím ocenit, že jste uvedla i ne zcela chvályhodné pochutiny.

Základní nedostatky:

Nejenom pro mě je důležité vědět, kolik – jaké množství jídla sníte. Používejte váhu či měrné pomůcky (pro začátek podmínka, postupně doporučení :-)), opravdu vám to pomůže.

Jednotlivé chody jídla:

• snídaně – příjem převážně sacharidů, resp. jednoduchých cukrů - fruktózy (ovoce je super, ale během dne lze zvolit vhodnější varianty, kombinujte s ostatními živinami (potravinami)
• přesnídávka -  párky – i přes vámi uváděný údaj, že volíte ty s vyšším obsahem masa, jsou zdrojem skrytého tuku, patří k potravinám druhotně zpracovaným – ty zařazujte opravdu výjimečně
• svačina – semínka slunečnicová, chválím, že jste objevila semínka jako zdroje nenasycených mastných kyselin, kyseliny listové, minerálních látek, ale nezapomínejte, že jako celek je považujeme jako zdroj tuku – proto vždy pozor na zkonzumované množství (neuvádíte ho).
  Rozdíl v příjmu tuku a energie je obrovský od 10 až po 100 g (230 – 2300 kJ, 4,5 – 45 g tuku).Atd.
  Celkový energetický příjem 8400 kJ (pokud jste snědla 50 g semínek).

Píšete o oblíbenosti luštěnin a těstovin. V jídelníčku je nevidím J, používejte je v různých kombinacích. Nezapomínejte na příkrmy (brambory, kuskus, bulgur, rýže, špalda, quinoa, těstoviny, atd.) jako zdroje komplexních sacharidů.

BEV (bazální energetický výdej):  7400 kJ

Doporučený energetický příjem: 8 500 kJ - zastoupení jednotlivých živin: 275 g sacharidů (55 %) z toho max. 50 g (10 %) přidaného cukru (součást potravin, pokrmů, med..), 75 g bílkovin (15 %) a  65 g tuků  (30 %).

Vyvážená strava (množství jednotlivých potravin odpovídá energetickému příjmu cca 7500 kJ)

Úkoly:

• Jen pro formu si projděte principy vyváženého jídelníčku - stravy, časové rozložení není problém. Ve složení jednotlivých chodů důkladněji přemýšlejte o volbě vhodných potravin. Opravdu zkuste volit zástupce všech potravinových skupin. Nezapomínejte se najíst.
• Skládejte hlavní chody jídla z bílkovinné potraviny, sacharidové potraviny a pochopitelně kvalitní tuk má své důležité místo (v doporučeném množství)!!! Výběr konkrétní potraviny ovlivňuje energetickou hodnotu. Dodržujte doporučení ohledně jednotlivých potravin. Pozor na jednoduché cukry a tuky.
• Co za sladkosti? Ovoce jako základ :-) - to by šlo?  Ovocno-jogurtový (tvarohový) dezert po domácku, ovocné želé s malým množstvím hořké čokolády, domácí musli tyčinky (pozor na cukr). To si dejte až jako odměnu. Uvidíme příště a já vám dám za odměnu, jak napéct nějaké vánoční cukroví. Viz níže motivační recept:

Linecké hvězdičky bez cukru (45 ks)

• 250g  celozrné žitné mouky
• 250g  Hera
• 250g  nízkotučný tvaroh
• 1ks    žloutek,  sůl
• 100g  marmeláda,  pečící papír

Prosejeme mouku, přidáme polorozpuštěný tuk a rozdrobený tvaroh, žloutek a lehce osolíme. Vypracujeme na hladké, nelepivé těsto. Zabalené v alobalu necháme v lednici odpočívat. Po pár hodinách těsto rozválíme (asi na 3mm). Vykrájíme různé tvary a pokládáme na pečící papír. Pečeme v předehřáté troubě asi 20 minut. Po upečení a vychladnutí tvary lepíme marmeládou.

• Dělejte si poctivý záznam jídelníčku (uvádějte vše), který bude obsahovat:
  • množství (v g, ks, l..), uvádějte jak snědeno
  • složení jednotlivého pokrmu,
  • složení jednotlivé potraviny (např. eidam 30%, šunka 95%, Herkules…),
  • čas (7,30, 12,00 …atd.), i vy si tak uděláte představu o chybách, nedostatcích a následných změnách.
• Pro představu můžete využít některou e-kalkulaček pro energetické hodnocení jídelníčku.  Na netu jich najdete několik.
• Měření hmotnosti - zvážení na váze ve spodním prádle, bez obuvi, za standardních podmínek - ráno, nalačno, váha je rozložena na obě nohy (suché), stát v klidu.
• Motivaci máte a já vám přeji pevnou vůli. Těším se na výsledky.

Jana Eli

Doporučení fyzioterapeutky

Ahoj Lucko,
co se Tebe týče, jsi oříškem.

Chceš hodně dynamiky, ale to nepůjde, dokud nedáš dohromady záda. Nepíšeš, co´s s těmi zády měla. Pokud jen profouklá, tak stačí prohřívat, protahovat a měla by být vpořádku. Byla tam blokace, jak to teď vypadá? Rovnal to někdo?

Cviky od Nadi můžeš cvičit bez omezení, pouze ten na loktech s oporou o špičky bych vynechala, jedná se o cvik číslo 3: http://www.babyonline.cz/maminka/hubnuti/nadule#fyzio. Teprve až se budeš cítit dobře, tak přidej podle potřeby dynamiku, tak jak jsi byla zvyklá.

Držím palce, a pokud bude potřeba, jsem k dispozici.
Kamila Vorlová

Lucce držíme palce, splnění cíle je na dosah!

První měsíc hubnutí

Lucka se do hubnutí vrhla s nadšením, přestala mlsat a začala jíst víc ovoce a zeleniny. Také se jí zlepšila bolavá záda a může cvičit. Kila jdou dolů a jsou to opravdu kila tuku a ne svalové hmoty.

Co ukazuje váha Tanita?

	Procento tělesného tuku je množství tělesného tuku v poměru k tělesné hmotnosti.
	Tělesná hmotnost
	Procento celkové tělesné vody je celkové množství tekutiny v lidském těle vyjádřené jako procentní podíl její celkové hmotnosti. Hladina vody v těle přirozeně kolísá během dne a noci. Průměrné hodnoty: Ženy: 45–60 % Muži: 50–65 %
	Hodnota útrobního (viscerálního) tuku ukazuje množství útrobního tuku v těle. Útrobní tuk je tuk v břišní dutině, který obklopuje vnitřní orgány. Udržování jeho množství na přípustné hodnotě pomáhá snižovat riziko srdečních chorob, vysokého krevního tlaku, diabetu 2. typu
	Svalová hmota ukazuje hmotnost svalů v těle. Jak se vaše svalová hmota zvyšuje, vaše energetická  spotřeba se zvyšuje a pomáhá snížit přebytek tělesného tuku a zhubnout zdravým způsobem.
	Somatotyp. Tato funkce porovnává množství tělesného tuku a svalovou hmotu v těle. Při zvýšené aktivitě se sníží množství tělesného tuku. I když se hmotnost nemění, může se měnit svalová hmota či podíl tělesného tuku, což zlepšuje zdravotní stav a snižuje riziko některých onemocnění. 1 - trochu obézní, 2 - středně obézní, 3 - hodně obézní, 4 - málo pohybu, málo svalů a průměrné % tělesného tuku, 5 - standard, průměrné svaly a průměrné % tělesného tuku, 6 - hodně svalnatý a průměrné % tělesného tuku (sportovec) 7 - hubený, málo svalů a málo tuku, 8 - hubený a svalnatý (sportovec), 9 - hodně svalnatý (sportovec)
	Kostní hmota ukazuje hmotnost kostí v těle (úroveň kostních minerálů, množství kalcia a ostatních minerálů). Výzkumy prokázaly, že cvičení a tím rozvoj kostní tkáně pomáhá k vývinu silnějších a zdravějších kostí. Protože struktura kostí se nemění v krátkém časovém úseku, je důležité dlouhodobě rozvíjet a udržovat zdravé kosti vyváženou stravou a pravidelnou dostatečnou tělesnou aktivitou.
	Denní příjem kalorií je odhad toho, kolik kalorií můžete spotřebovat během příštích 24 hodin pro udržení aktuální hmotnosti.

Změny ve stravování

Hlavní a velice důležitá úprava mého jídelníčku spočívá v tom, že jsem tělu dala ohromný šok a to tím, že jsem prostě vyškrtla všechny ty sladkosti, co jsem si dopřávala. I když jsem párkrát ujela, nebylo to v takovém množství a rozsahu, jako dříve. Zapojila jsem ve větším zeleninu, ovoce, které mám moc ráda, ale k jídlu jsem si je až tak moc nepřidávala. Snažím se o pravidelnost - opravdu snažím, ale občas mi to prostě uteče. Třeba dneska - žádná odpolední svačina - nedala jsem to, ukradli nám auto a tak jsem měla totálně jiné starosti (auto se díky bohu našlo, sice rozbité, vybrané, ale našlo!). Občas se zaberu tak do práce, teď třeba dělám to cukroví (jo zkusila jsem ten recept, co mi byl předán, tak uvidíme, ještě jsem to ani nechutnala raději :oD) a k tomu kluci, že prostě zapomenu. Ale už je to opravdu zřídkakdy.

Pohyb a sport

Co se cvičení týče, pustila jsem se do něj opravdu každý den. Na druhou stranu taky musím přiznat, že jsem dva, nebo možná tři dny cvičení nedala. Chytila jsem někde moribundus a nebyla schopná to ani udýchat, jen jsem kuckala a kuckala. Pustila jsem se do toho airobiku, ale na radu fyzioterapeutky (a její slova, že už ze mě nemůže - to jí přeci nemůžu udělat, aby ze mě nemohla :oD) cvičím ty cviky, co mi byly navrhnuty. Zabírá to zhruba půl hodinky.

Lucka také chodí denně na procházky s kočárkem, dopoledne i odpoledne, ujde celkem maximálně 5 km.

Jaké jsou Lucčiny dojmy

Co je pro mě problém, nevím, asi nikde žádný problém nevidím. I když bych sem mohla dát fotečku, kolik kluci dostali na Mikuláše sladkostí a jak nad tím slintám :oD.
Taky přiznám, že mi ale dělá dobře, když můžu sladkosti rozdělovat a vnucovat ostatním :oD úplně z toho mám pocit, že ho dostávám i já :oD.

Moje dojmy z prvních dvou týdnů - záda pomalu přestávají bolet, ale ještě jsem s nima objednaná na prohlídku k paní, co rehabilituje malého. Cítím se dobře, v pohodě, ale abych řekla pravdu, možná rychleji vylítnu, než bývalo mým zvykem - tady mi ty cukříky fakt chybí :oD. V celku hubnu tedy už skoro tři týdny - dole mám asi dvě a půl kila, takže to vlastně není žádná veliká změna, ale i ta malá změna je prostě cítit. Je to krásná výzva a já se těším, co bude dál :o).

Lucčin jídelníček

Zhodnocení prvního měsíce hubnutí nutriční terapeutkou

Milá Lucie,

těším se z toho, že vás to těší a berete vše jako krásnou výzvu, proto palec nahoru. Tři týdny změn je ten pravý čas si říct, že teď je velká šance v pozitivních změnách v jídelníčku úspěšně pokračovat dál. Výsledky výborné. A stačilo tak málo :-). Nemyslete pořád na sladkosti, vězte, že cukrů máte ve stravě dost – jsou to ale jiné cukry – jenom sladce nechutnají :-). Myslím, že i tak budete mít život sladký. Slíbila jsem vám odměnu, opravdu si ji zasloužíte. Tak tady je. Jeden recept, který jsem slíbila a druhý pro příště.

Mandlové cukroví (25 ks)

• 120 g   strouhaných mandlí se slupkou
• 60 g    Hera
• 80 g    celozrnné pšeničné mouky
• 2        lžičky skořice
• 4        žloutky
• stévie, pečící papír
• plátky mandlí

Z mouky, strouhaných mandlí, tuku, žloutku a sladidla vypracujeme těsto, které necháme chvíli odpočinout. Pak vyválíme  vykrajujeme tvary mašliček. Pečeme v troubě na cca 160° C 8 – 10 minut. Po vychladnutí slepíme marmeládou a ozdobíme dvěma plátky mandlí – do středu můžeme dát ještě kousek marmelády.

Karotkové pečivo (60 ks)

• 150g        hladké celozrnné mouky
• 100g        karotky
• 120g        Hery
• několik kapek vanilkové esence,  stévie, pečící papír
• 100 g hořké čokolády (75 %)

Na vál prosejeme mouku, přidáme očištěnou, najemno nastrouhanou karotku, malé množství vanilkové esence, stévii a tuk. Vypracujeme vláčné těsto, které vyválíme na plát asi 3 mm vysoký. Tvořítkem vykrajujeme různé tvary a pečeme ve středně vyhřáté troubě (175 °C) dozlatova. Vychladlé namáčíme do rozpuštěné čokolády.

Odměny a pochvaly máme za sebou a teď k hodnocení jídelníčku.
Záznam chválím, jste opravdu důsledná. Zcela jistě je změna viditelná ve skladbě jednotlivých chodů, zvláště při konkrétní volbě „správných“ potravin. Tentokrát lze opravdu konstatovat, že zelenina ale především ovoce se začalo objevovat v jídelníčku mnohem častěji. I přesto doporučuji překlopit poměr ovoce a zeleniny – a to ve prospěch zeleniny.  Uznávám, že sezóna nenahrává chutné čerstvé zelenině, ale není to beznadějné.  Pokuste se zeleninu přidávat k hlavním jídlům. Vědomě jste kontrolovala příjem cukru – sladkostí. Pokračujte. Přidejme k tomu i kontrolovaný příjem tuků – především skrytých tuků. Ten zůstává problémem. Mezi typické potravinové zdroje obsahující skrytý tuk jsou živočišné tuky – smetana, tučné maso, kůže drůbeže, masné výrobky, mléčné tuky - plnotučné mléko, tučné mléčné výrobky jako jsou sýry, jogurty, tvaroh, živočišné tuky a kokosový a palmojádrový tuk, který se nachází v koláčích a dalších druzích pečiva s vysokým obsahem tuku, trvanlivém pečivu, různých sušenkách a oplatcích, zvláště s náplní, dále i v čokoládě. Bohužel – pozor i na konzumaci velkého množství ořechů a semínek – obsahují sice ty tzv. „zdravé“ tuky, ale zároveň jsou zdrojem velkého množství tuku (energie) celkově.

Jaký byl váš celkový příjem energie? Jak dodržujete pravidelný přísun energie (jídla)?

V úvodu vašeho hubnutí jsem vypsala – možná pro vás ne zcela srozumitelná čísla, a to: Doporučený energetický příjem: 8 500 kJ - zastoupení jednotlivých živin: 275 g sacharidů (55%) z toho max. 50 g (10%) přidaného cukru (součást potravin, pokrmů, med.), 75 g bílkovin (15%) a 65 g tuků (30%).

Na vysvětlenou: ve výživě nejde pouze o celkový příjem energie, ale i o zastoupení – vzájemný poměr jednotlivých živin (potravin – bílkovinných, sacharidových a tuků).  Tuků máte v jídelníčku hodně – hlavně těch, co nejsou na první pohled vidět. Teď budu vybírat z jídelníčku ty potraviny, které jsou patrné na první pohled – slovenský salám, zakysaná smetana, kuřecí prsa – smažená, smetanový jogurt, selský rohlík, čínské nudle smažené, karbanátek smažený, salám šunkový, a výrazně se podílí na celkovém energetickém příjmu – pro svůj vysoký obsah tuků. V této fázi hubnutí se snažte zaměnit za variantu s nižší obsahem tuku. (pozor na potraviny s vysokým obsahem tuku – popsáno výše).

Co technologická úprava? Několikrát zmiňujete smažení. Opravdu smažíte vše, jak uvádíte? Volbou technologické úpravy ovlivňujete výslednou energetickou hodnotu pokrmu. To vše souvisí s množstvím použitého tuku.

Vybrala jsem dva dny, abych vám mimo celkový příjem energie demonstrovala i vzájemný poměr jednotlivých živin.

Pondělí

Neděle

Úkoly pro Lucku:

1. Pilujte skladbu jednotlivých chodů, dodržujte doporučené množství.
2. Sladkosti držte na uzdě, daří se vám.
3. Vědomě vybírejte potraviny s nižším obsahem tuku (nepíši odtučněné, ale s nižším obsahem tuku do 3 %). Zároveň kontrolujte množství tuku, které používáte při vaření.
4. O Vánocích se pokuste setrvávat v zajetém režimu. Při prohřešku vyvažujte zvýšený energetický příjem  - zvýšeným výdejem. Hurá na procházku nebo za zimními radovánkami.
5. Začala jste dobře. Vydržte. :-)

Přeji krásné Vánoce.

Jana Eliášová

Zhodnocení prvního měsíce hubnutí fyzioterapeutkou

Konečně  to Lucka začala brát vážně - viz citace „Pustila jsem se do toho airobiku, ale na radu fyzioterapetuky (a její slova, že už ze mě nemůže - to jí přeci nemůžu udělat, aby ze mě nemohla :oD) cvičím ty cvíky, co mi byly navrhnuty.“

Také připouští, že jí záda přestávají bolet. To je super.

Teď jen vydržet a výsledky se dostaví. Posílám hodně pozdravů a výdrže.

Kamila

Druhý měsíc hubnutí

Vánoce jsou časem hojnosti a je těžké odolat, takže se úbytek hmotnosti zpomalil, ale Lucka to se změnou jídelníčku myslí vážně.

Co ukazuje váha Tanita?

	Procento tělesného tuku je množství tělesného tuku v poměru k tělesné hmotnosti.
	Tělesná hmotnost
	Procento celkové tělesné vody je celkové množství tekutiny v lidském těle vyjádřené jako procentní podíl její celkové hmotnosti. Hladina vody v těle přirozeně kolísá během dne a noci. Průměrné hodnoty: Ženy: 45–60 % Muži: 50–65 %
	Hodnota útrobního (viscerálního) tuku ukazuje množství útrobního tuku v těle. Útrobní tuk je tuk v břišní dutině, který obklopuje vnitřní orgány. Udržování jeho množství na přípustné hodnotě pomáhá snižovat riziko srdečních chorob, vysokého krevního tlaku, diabetu 2. typu
	Svalová hmota ukazuje hmotnost svalů v těle. Jak se vaše svalová hmota zvyšuje, vaše energetická  spotřeba se zvyšuje a pomáhá snížit přebytek tělesného tuku a zhubnout zdravým způsobem.
	Somatotyp. Tato funkce porovnává množství tělesného tuku a svalovou hmotu v těle. Při zvýšené aktivitě se sníží množství tělesného tuku. I když se hmotnost nemění, může se měnit svalová hmota či podíl tělesného tuku, což zlepšuje zdravotní stav a snižuje riziko některých onemocnění. 1 - trochu obézní, 2 - středně obézní, 3 - hodně obézní, 4 - málo pohybu, málo svalů a průměrné % tělesného tuku, 5 - standard, průměrné svaly a průměrné % tělesného tuku, 6 - hodně svalnatý a průměrné % tělesného tuku (sportovec) 7 - hubený, málo svalů a málo tuku, 8 - hubený a svalnatý (sportovec), 9 - hodně svalnatý (sportovec)
	Kostní hmota ukazuje hmotnost kostí v těle (úroveň kostních minerálů, množství kalcia a ostatních minerálů). Výzkumy prokázaly, že cvičení a tím rozvoj kostní tkáně pomáhá k vývinu silnějších a zdravějších kostí. Protože struktura kostí se nemění v krátkém časovém úseku, je důležité dlouhodobě rozvíjet a udržovat zdravé kosti vyváženou stravou a pravidelnou dostatečnou tělesnou aktivitou.
	Denní příjem kalorií je odhad toho, kolik kalorií můžete spotřebovat během příštích 24 hodin pro udržení aktuální hmotnosti.

Co na to Lucka

Druhý měsíc „hubnutí“ za mnou, ale po pravdě, nejsem se sebou vůbec spokojená. Snažila jsem se přes svátky krotit, ale ne vždy jsem dokázala odolat. Do toho také zasáhly spousty oslav narozenin, či svátků – konec roku máme v tomto ohledu opravdu náročný. Také se mi nedostávalo tolik času, kolik bych ráda – veškeré přípravy na vánoce, shánění dárků, balení dárků (to šlo až po nocích, aby to prckové neviděli), do postele jsem se dostávala kolem jedné hodiny a ráno hezky v šest vstávačka. Nemluvě o tom, že posledních cca 14 dní ještě náročnějších, protože malému začaly růst zoubky, takže když jsem naspala tak tři čtyři hodiny, tak jsem si gratulovala. Mno jo, nemáme to lehký úděl, my maminky, nicméně snažíme se dál, protože máme JASNĚ STANOVENÉ CÍLE, kterých chceme dosáhnout.

Změny ve stravování

Opravdu se spíše snažím orientovat na snižování porcí a zařazování více zdravých věcí. Je to z toho důvodu, že tuto celou akci neberu jako nějakou dietu – tedy zavedení výhradně dietních věcí – pro mne to má být nový styl života, kterému se chci naučit, vzít ho za svůj a dál se jím nechat řídit. Vyzkoušela jsem zařadit do jídelníčku třeba jáhly a objevila jsem v nich velkou mňamku, zapojila jsem sojové maso (které jsem už jako malá měla velice ráda, ale nikdo z rodiny ho nejedl a tak se nedělalo), dále se chystám třeba na kuskus a podobné věci. Stále přemýšlím, jak zařadit nějaké tmavé pečivo – v mém okolí tmavé pečivo není a vypravovat co pro něj do obchoďáku každý den … nějaké nápady?? Jak je to vlastně se zamrazováním takových věcí? Škoda, že recepty na „zdravé cukroví“ přišly v době, kdy jsem měla napečeno. Chtěla jsem udělat i pár zdravějších věcí a tak se u nás objevilo mrkvové cukroví (vy jste mi také dala vlastně karotkový recept, já už ho mám delší dobu, i loni jsem jej připravovala kvůli té mé těhotenské cukrovce, ale jsou odlišné) či cukroví ze špaldové mouky  +  nižší obsah cukru. Tady by mě zajímalo, zda by mohla být zařazena vysloveně nějaká detoxikace organizmu po vánocích – nějaké podpůrné čaje, týdenní režim stravování, nebo třeba šank prakšalana? Jaký je na to Váš názor?

A pak ještě jeden dotaz, prosbička, nemohla byste mi tam šoupnout nějaký receptík, kde se použije sojové maso, strašlivě mi chutná, ale vždy ho připravuji jen jako čínu, nicméně jsem si vědomá, že se dávalo třeba i do guláše místo masa, ale i do jiných jídel - jen se mi nikde nedaří najít nějaký recept - asik neumím hledat :o(

Odpovědi na otázky

Jak jsem koukala, tak se mi stále nedaří ideálně rozložit jídlo do jednotlivých porcí. Přiznávám, že někdy se odbiju třeba pomerančem, mandarinkou k svačině (aby aspoň nějaká byla) a rychle utíkám za povinnostmi (dětma). Zde bych chtěla podotknout, že tlusté maso nejím. Ač nerada, přestala jsem teda jíst to nejlepší z kuřátka – neboli kůžičku  :oD. Také jsem si uvědomila, že jsem z jídelníčku začala tak nějak vyřazovat jogurty (nevím, jestli je to tím, ale zlepšuje se mi tak ten můj ekzém). Snažím se to nahrazovat třeba sýrem, mlékem – já mléko jako takové nepiji, takže třeba do kaše a to kupujeme vždy polotučné.

A jak se cítím já? V tuto chvíli velice unaveně, ale to je dáno tím, že se příliš nevyspím. Já osobně jsem sice nespavec, stačí mi těch pět, šest hodin, ale musí to být v kuse. Zatím mi to prckové opravdu nedopřejou :oD. Za noc k nim vstávám třeba i pětkrát (včerejší rekord za necelých 6 hodin 9x), jednou delší krmení – ještě se většinou navzájem probudí a pak jeden z nich odchází se mnou do mého pelíšku – a to vím, že se příliš nevyspím :oD, protože se stále kontroluji, abych je nezalehla. Vždy je mou snahou po jejich usnutí je zase přenést, ale oni to snad vycítí a zase procitnou.

Pohyb a sport

Mrzí mě, že cvičení, které mě vždy nabíjelo, mě teď neuvěřitelně dodělává. Ale jsem si jistá, že bude líp! Co se cvičení jako takového týče, začínám si přidávat více cviků na posílení bříška. Jen teda ty potvoráci, ty mi dávaj, menší ke mně přileze, chytne mě za vlasy a ten větší mi skočí na břicho a volá „maminko ichleji“. Mé dynamické cvičení mi stále chybí … přijde na něj někdy řada? Záda se opravdu zlepšují, mám z toho radost, měla jsem něco zablokovaného a tak mě „prokřuply“ a daly nějaká doporučení, při odchodu jsem měla pocit, že je mi snad hůře, než když jsem tam přišla, ale bylo to dočasné, takže radost.

Lucčin jídelníček

A na závěr opět jen zopakuji, nemám žádný problém, chce to jen vydržet :o)

Zdraví Buík

Zhodnocení druhého měsíce hubnutí nutriční terapeutkou

Milá Lucie,

druhý měsíc hubnutí končí. Nemůžeme sice konstatovat, že váha jde výrazně dolů, ale pravdou je, že máme za sebou období hodování. Škoda, že jste nám neposkytla ukázku aspoň jednoho dne právě během Vánoc. To by byl zajímavý náhled na to, jak vypadalo uplynulé období. Myslete na to, že příjem a výdej energie v procesu redukce musí být ve prospěch výdeje, tedy i ve zvýšení fyzické aktivity. Děti, nedostatek spánku to je problém :-). I pro snižování tělesné hmotnosti je důležitá pohoda. Za pozitivní hodnotím, že je pro vás na prvním místě změna dosavadního stravování. Pokud mohu hodnotit z dosud předložených jídelníčků, ke zlepšení rozhodně dochází. Některé nedostatky jste sama pojmenovala. Nic ideálního neexistuje. Jak to máte s přípravou jídla pro děti, ochutnáváním a dojídáním po nich? Dojídáte vše, co máte na talíři?

K vašim dotazům, za prvé - tmavé pečivo. Nenechte se zmást, tmavé pečivo ještě neznamená to nejlepší pečivo. Rozhodující není barva, ale surovina, ze které je pečivo upečeno. Z jaké mouky a jak vymílané. Kvalitu určuje množství vlákniny. Za minimální množství berte to s obsahem 5 g vlákniny na 100 g. Rozhodně není nutno kupovat pečivo do zásoby a zamrazovat. Kupujte, když budete mít příležitost. Při nákupu se zaměřujte na pečivo čerstvé, ne ze zmrazeného polotovaru. Takové není obvykle celozrnné. Rozhodně bude na místě se zaměřit i na pečivo či chléb z jiné než pšeničné mouky, a to z žitné nebo ovesné. Mimo jáhel, kuskusu zkuste zařadit různé pseudocereálie – např.quinou či bulgur. Jejich pozitivem je i jejich snadná a rychlá příprava – nakombinujte se zeleninou a kuřecím, rybím masem, sýrem, tofu, tempehem aj.

Proč jste vyřadila jogurty, to mi není zcela jasné. Pokud používáte mléko, nepřipisovala bych zlepšení ekzému právě jim. Nebo jinak – jaké jogurty jste jedla? Jaké množství? Spíše bych zlepšení připisovala celkové změně ve stravování. A bude to určitě ještě lepší. Za detoxikaci – jak to nazýváte, bych považovala ve vašem případě změny ve stravování, které jste nastartovala – především navýšení zeleniny a ovoce až 600 g za den. Nebo výjimečně zařadit čistě zeleninový den nebo zeleninovo-ovocný den s dostatečným množstvím tekutin. Tento způsob nemusí být ale vždy přínosem. Cítíte se unavená – proto nejdříve dostaňte pod kontrolu vyvážený jídelníček. Jogínské metody pročištění patří do rukou zkušených a dle mého názoru praktikujících tento životní styl. Vše souvisí se vším – jde nám o změnu celkovou, nejenom jídelníčku.

Sójové maso lze celkem úspěšně nahrazovat tam, kde používáme maso "normální." Za chutnější varianty považuji ty pokrmy, kde spojujeme s potravinou chuťově výraznější, např. zeleninové ragú se sójovým masem, kung-pao (jen použijete sójové maso), směs na špagety, do leča, spojení s houbami, žampiony.

Tady jeden recept:
Sójové maso se šalotkami (Orient)

• 4 porce sójové maso
• 200 g pórek
• 200 g šalotky (dívala jsem se, že jsou normálně ke koupi) nebo sterilované
• špetka pálivé papriky (dle chuti), možná i chilli (to podle chuti)
• 30 g oleje
• sůl
• lžička medu (je to malé množství na 4 porce - to nám zásadně nezvýší EH)

Na oleji opečeme kousky sójového masa, přidáme pórek, šalotky, papriku (chilli), vodu, sůl a dusíme cca 15 minut. Vmícháme med, pokud máme sterilované šalotky, tak vmícháme v tuto chvíli. Necháme prohřát. Lze podávat s rýží, tortilou, chlebem, bramborem. Doplníme čerstvou zeleninou - rajčetem a paprikou.

Hodnocení jídelníčku:

Vybrala jsem pro ukázku 3 dny. Jste na dobré cestě. Hlídejte si velikost porce. Porovnejte si hodnoty a jednotlivé pokrmy. Pomůže vám to jaké pokrmy volit a kolik toho sníst. Je mi záhadou skladba vašich snídaní :-) – množství i kombinace, ale proti gustu…Viz níže, jsem vám upravila vaši snídani podle doporučení.

Pondělí

Úterý

Oběd má celkem vysokou energ. hodnotu – nebyla uvedena vaše receptura, tak jsem počítala s tradiční recepturou. A ejhle – srovnejte s obědem z předešlého dne.

Neděle

Jak upravit vaši snídani:
Původní:

Změna:

PS: pořád ještě potřebujete nápovědu – už vám visí na ledničce :-)?

Úkoly pro Lucku:

1. Zařazujte do jídelníčku nové potraviny – vlastně pokračujte v započatém.
2. Pořád platí - sladkosti a tučné potraviny  - držte na uzdě, daří se vám.
3. Vědomě skládejte jídelní lístek v časovém předstihu, abyste měla vše potřebné k dispozici. Čas tomu věnovaný se určitě vyplatí.

A jedeme dál…

Jana Eliášová

Zhodnocení druhého měsíce hubnutí fyzioterapeutkou

Ahoj,

nejprve přeji dostatek síly a trpělivosti do dalšího období.

Co se týče cvičení, dynamické přijde, ale pokud nejsou záda v pořádku, tak je to začarovaný kruh. Je potřeba abyste zkusila najít si třeba jen deset minut denně a ty věnovala opravdu jen sobě a cvičení. Nejlépe tedy bez dětí :-), když po vás drandí, tak to nepůjde. Je leden a povánoční čas se zklidní a půjde to, uvidíte.

Přeji dostatek trpělivosti.

K.Vorlová

Výsledek hubnutí: Buik má mínus 7,8 kg

Buik chtěla na začátku zhubnout 10 kg. To se jí sice úplně nepodařilo, ale má menší míry a nižší váhu než před těhotenstvím. Při kontrole cukrovky rok po porodu měla výsledky v naprostém pořádku.

Lucce gratulujeme k dosaženým výsledkům a přejeme ji, ať ve svém úsilí vydrží i nadále!

Co ukazuje váha Tanita?

	Procento tělesného tuku je množství tělesného tuku v poměru k tělesné hmotnosti.
	Tělesná hmotnost
	Procento celkové tělesné vody je celkové množství tekutiny v lidském těle vyjádřené jako procentní podíl její celkové hmotnosti. Hladina vody v těle přirozeně kolísá během dne a noci. Průměrné hodnoty: Ženy: 45–60 % Muži: 50–65 %
	Hodnota útrobního (viscerálního) tuku ukazuje množství útrobního tuku v těle. Útrobní tuk je tuk v břišní dutině, který obklopuje vnitřní orgány. Udržování jeho množství na přípustné hodnotě pomáhá snižovat riziko srdečních chorob, vysokého krevního tlaku, diabetu 2. typu
	Svalová hmota ukazuje hmotnost svalů v těle. Jak se vaše svalová hmota zvyšuje, vaše energetická  spotřeba se zvyšuje a pomáhá snížit přebytek tělesného tuku a zhubnout zdravým způsobem.
	Somatotyp. Tato funkce porovnává množství tělesného tuku a svalovou hmotu v těle. Při zvýšené aktivitě se sníží množství tělesného tuku. I když se hmotnost nemění, může se měnit svalová hmota či podíl tělesného tuku, což zlepšuje zdravotní stav a snižuje riziko některých onemocnění. 1 - trochu obézní, 2 - středně obézní, 3 - hodně obézní, 4 - málo pohybu, málo svalů a průměrné % tělesného tuku, 5 - standard, průměrné svaly a průměrné % tělesného tuku, 6 - hodně svalnatý a průměrné % tělesného tuku (sportovec) 7 - hubený, málo svalů a málo tuku, 8 - hubený a svalnatý (sportovec), 9 - hodně svalnatý (sportovec)
	Kostní hmota ukazuje hmotnost kostí v těle (úroveň kostních minerálů, množství kalcia a ostatních minerálů). Výzkumy prokázaly, že cvičení a tím rozvoj kostní tkáně pomáhá k vývinu silnějších a zdravějších kostí. Protože struktura kostí se nemění v krátkém časovém úseku, je důležité dlouhodobě rozvíjet a udržovat zdravé kosti vyváženou stravou a pravidelnou dostatečnou tělesnou aktivitou.
	Denní příjem kalorií je odhad toho, kolik kalorií můžete spotřebovat během příštích 24 hodin pro udržení aktuální hmotnosti.

Foto postavy

Co na to Lucka

Čtvrtý měsíc „hubnutí“ za mnou, a já musím přiznat, že když jsem se vážila a měřila, byla jsem docela v šoku. Přiznávám, že mě výsledky docela dost překvapily. Sice jsem postřehla, že mi jsou třeba kalhoty volné – taky jsem si dvoje pořídila nové a vytáhla starší z šatníku, které tam ležely a čekaly na „až jednou zhubnu“. Když jsme šli s manželem na ples, tak jsem si na sebe vzala šaty, které jsem už delší dobu nemohla zapnout, a najednou to šlo, ale nic jsem si nepřipouštěla. Když se nad tím zamyslím, tak váha, kterou nyní mám, je nižší, než když jsem otěhotněla s prvním synátorem. Nicméně, stále je co dotahovat, stále to není úplně ideální, v poslední době jsem vypustila luštěniny, nějak jsem na ně prostě neměla chuť. Bohužel míry jsou větší :oD připadám si nějak „vytahaně“.

Jako další pozitivní zprávu beru to, že jsem byla na kontrole cukrovky rok po porodu (měla jsem těhotenskou cukrovku) a výsledky jsou naprosto v pořádku, takže si mě vyřadili i z evidence. (Samozřejmě na kontroly budu chodit jednou za dva roky – ale už vím, jak na to :o), úprava jídelníčku dělá hodně!)

Co se týká spánku, tak stále bojujeme, někdy je to naprosto ideální, až chodím kluky kontrolovat, zda jsou v pořádku a někdy … škoda slov, prostě stále na takové houpačce. V uplynulém období nás, stejně jako většinu ostatních, postihla chřipková epidemie a tak jsme si to tady postupně předávali, takže vyléčení trvalo docela dlouho.

Změny ve stravování

Chtěla jsem do stravování zavést víc různých salátů, ale nevím, nějak to není ono. Asi bych potřebovala nápady na nějaké zálivky, stále mám pocit, že to chutná všechno stejně a že jím na jedno brdo. Proto si raději k jídlu dám papriku s ledovým salátem a nemusím nad tím přemýšlet. Nicméně mě fakt tak lákají různé zeleninové saláty s kuřecím masem – mám na ně opravdu chuť, ale prostě když je udělám, není to ono :o(. Nakoupila jsem si pstruhy – já opravdu miluju rybičky – a teď si je chci zkoušet dělat na různé způsoby – nebyl by nějaký odzkoušený recept? Stále jsem se nedostala ke kuskusu, když to doma nadnesu, tak se strhne skoro hádka s manžou, že takové blafy se nejí :oD a kde že jsou ty časy, kdy jsem pořádně vařila :oD.

Odpovědi na otázky

Připravování jídla pro děti a dojídání – už když se mi narodil první prcek, tak mi teta říkala, že dojídání jídla po dětech je cesta do pekel. A já se toho držím. K jídlu většinou dostávají to, co já – někdy jim sice udělám třeba něco sladkého, ale to je jen jejich. Po nich dojídám jedině v tom případě, že mají stejný oběd jako já a že já jsem si na talíř nenandala, protože nejdřív „krmím je“. Nicméně pak jdu, dám talíř na váhu a poctivě si odvážím svou porci. Taky mě v poslední době už nebolí srdce, když mám třeba vyhodit zbytek termixu, který už nikdo nechce, nebo nějaké podobné mňaminky. A jestli dojídám to, co si nandám, většinou ano – ale někdy prostě už nemůžu a tak si to dám k svačince :oD.

Co se týká jogurtů a mléka – již dříve jsem psala, že mléko vůbec nepiji (dělalo se mi z něj špatně), takže já mám mléko jedině v kaši, když jí udělám. Co se jogurtů týče, tak jsem si většinou dávala activii, nebo bílé s tím, že jsem si tam nastrouhala jablko, přidala skořici, nicméně dala jsem si i froop či florian. A množství, každý den k snídani a někdy i ke svačině. Tvarohy a podobné věci také moc nemusím, ale snažím se zapojovat pomazánková másla, Lučinu či gervais. Osobně si myslím, že to vážně bude na jogurty a podobné věci, protože jak si něco takového dám, tak do půl dne mám ruku okamžitě červenou a svědí mě.

Nějak nedokážu dopředu vymyslet, co vařit, jak sestavit jídelníček. Každý den je pro nás jiný a vždy v závislosti na počasí se snažím vymyslet, co s klukama podnikneme, kam půjdeme a tomu pak rychle přizpůsobuju jídelníček. Někdy se snažím navařit dopředu :oD a to pak většinou stejně skončíme u zeleninové polévky.

Pohyb a sport

Veřejně se přiznávám, že jsem ve cvičení polevila. Myslela jsem si, že když začnu víc chodit, můžu tady polevit, a jak jsem se koukala, hned se to ukázalo v množství svaloviny (dle váhy). Koupila jsem Markovi skejt za kočárek a co to pro mě znamená? Můžu chodit rychle! Neuvěřitelné, jak moc se mi to zamlouvá. Takže pochoduju, tlačím kočárek, který má kolem 18 kilo (máme na můj vkus těžkou potvoru :oD), dalších víc jak 10 kilo Lukáše a jako bonus asi 15 kilo Marka a jsem naprosto spokojená. Pravdou ovšem je, že z Marka se naopak stává strašlivý lenoch a on pak nechce vůbec chodit. Mám svou cca 5 km dlouhou trasu, kterou si s nima dávám – někdy jednou denně, někdy dvakrát denně. Očividně je to sice fajn, ale cvičení se nesmím vzdát.

Lucčin jídelníček

Hodnocení nutriční terapeutky po čtyřech měsících hubnutí

Milá Lucie,

dovolte pár slov na závěr naší spolupráce. Vraťme se úplně na začátek. Připomeňme vaši základní (bazální) energetickou potřebu cca 7500 kJ. To je energie na pokrytí základních životních funkcí. Proto musím konstatovat, že doporučovaný celkový denní energetický příjem jste spíše podhodnocovala. Jedla jste méně, než jsem vám doporučovala. Bylo by nelogické, kdyby váha nešla dolů. Příjem  =  výdej – stabilizace váhy. Příjem <  výdej – redukce. Těžko hledat indikaci k tomu, abych mohla doporučit příjem stravy pod hodnoty bazálního metabolismu. Např. snad za předpokladu, že jste spolupracující, ohledně stravy edukována a již jste se adaptovala na nižší energetický příjem. To rozhodně neplatí pro vás. Mladá, zdravá, fungující žena jako vy má tuto situaci plně ve svých rukou. Je chybou, že při redukci se zaměříte pouze na snížení hmotnosti. Stejně důležitý je celkový životní styl. Teď narážím na fyzickou aktivitu (fyzickou zdatnost, úbytek svalové hmoty). Bylo zjištěno, že štíhlé fyzicky nezdatné osoby (tzv. unfit unfat) mají horší prognózu než lidé s nadváhou (příp.obézní) pravidelně cvičící (tzv. fit fat). Tím vám nechci sdělit, že je v pořádku mít nadváhu. Při snižování tělesné hmotnosti je cílem snížit tělesnou hmotnost tak, že budete hubnout tuk, ne svalovinu. Sval se buduje pouze tehdy, pokud bude aktivní – sval bude pracovat. Současně mu pomůžeme správnou výživou – rovnoměrným rozdělením energie (nedochází k hladovění) a správným zastoupením jednotlivých živin s důrazem na kvalitní bílkovinu. Může být pro vás překvapující, že pokud snížíte tělesnou hmotnost, resp. množství tuku a navýšíte svalovou hmotu, tak se postupně zvýší i vaše energetická potřeba (budete moci jíst více). Podmínkou jsou principy vyvážené stravy (o to jsme se snažily). Výsledek lze docílit kombinací změn ve způsobu výživy a pohybu.

Během spolupráce změny v jídelníčku nastaly, a to především ve výběru potravin. To si zaslouží pochvalu. Omezila jste příjem tuků a jednoduchých cukrů, přesto se stále v jídelníčku objevují. Doporučila bych, pokud budete dál pokračovat, zaměřit se striktně na vhodný výběr potravin (pozor na obsah tuků a jednoduchých cukrů) a velikost porcí. Stravovací režim jste si nastavila na 5 chodů, zcela neobvykle začínáte, až v 10,00 hod. Zhodnoťte (i s pomocí propočtů) zda je váš energetický příjem rozdělen do pomyslných třetin dne a to považujte jako závazné.

Lucko, pokud budete pokračovat v úpravě stravování, doporučuji, nesnižovat příjem pod hodnotu 7500 kJ. Schéma vyvážené stravy přesně odpovídá této hodnotě. Jsou uvedeny i doporučené velikosti porcí, s tím bojujte. Velikost porce a volba konkrétní potraviny určuje energickou hodnotu jídla. Proč není vhodné snižovat více? Lidské tělo má ohromnou schopnost se adaptovat na snížený příjem energie (viz výše). Co až opět navýšíte příjem, zhřešíte nebo začnete jíst porce, které byly pro vás obvyklé? Tělo není tuto energii schopno využít a ukládá si ji do zásoby na horší časy – jo-jo efekt.

Hodnocení jídelníčku:

Poslední úkol – srovnejte si doporučované hodnoty v rámcovém jídelním lístku a hodnoty a velikost porcí vašeho jídelníčku.  Odpovídá? Pokuste se o nápravu.

Pondělí

Úterý

Středa

Luci,

věřím, že budete pokračovat. Pokud není podpora v zavádění nových potravin od manžela, nevadí. Často jde o potraviny, které nevyžadují složitou ani časově náročnou přípravu. Připravte si jídlo pro sebe. Možná budete překvapena, když si některé z nich oblíbí děti. (Já, když připravuji kuskus, musím jednomu ze synů připravit bulgur. Druhý to má přesně naopak :-). Prostě mám jednu mísu navíc. V jednom čase dvě jídla – dvě mouchy jednou ranou a všichni jsou spokojeni).

S cukrovkou dělá režim divy, máte dobrou motivaci. To je super.

Na závěr – držím palce do dalších kroků, hlavně pevnou vůli a děkuji za spolupráci.

Jana Eliášová

Hodnocení fyzioterapeutky po čtyřech měsících hubnutí

Buik zhubla a důležité je, že se cítí dobře. Chtěla bych jí popřát, ať se i dál daří.

Kamila Vorlová

I my Lucce držíme palce.