Hubnutí Sazička s japonskou váhou Tanita

1. Představení Sazičky, cíl hubnutí
   • Počáteční hodnoty na váze Tanita
   • Počáteční doporučení nutriční terapeutky
   • Počáteční doporučení fyzioterapeutky
2. První měsíc hubnutí
   • Co ukazuje váha Tanita
   • Strava a jídelníček
   • Pohyb a sport
   • Pohled nutriční terapeutky Mgr. Jany Eliášové
3. Druhý měsíc hubnutí
   • Co ukazuje váha Tanita
   • Strava a jídelníček
   • Pohyb a sport
   • Pohled nutriční terapeutky Mgr. Jany Eliášové
   • Zpráva od fyzioterapeutky Mgr. Kamily Vorlové

Kdo je Sazička, jaký je její cíl?

Tereze je 37 let. Má 2 děti a nedávno se vrátila do práce.

Ráda by zhubla 8-10 kg.

"Proč chci hubnout? Už se na sebe nemohu dívat. Necítím se dobře, a protože nejsem zcela fit, tak si myslím, že i ze zdravotního hlediska by mi to udělalo dobře. Ráda bych zhubla 8-10 kg. Ale pokud by
se povedlo, alespoň 5, tak budu ráda. Ale mám strach, že se svojí nemocí a léky, které užívám to nebude jednoduché.

Jaká jsem? Normální máma, která chce být pro svou rodinu krásná a co nejdéle akční a fit. Vstávám ráno v 5.25 a spát chodím cca ve 23hod. O víkendu vstávám později cca v 8.00, ale spát chodím kolem půlnoci. Vloni mi byla diagnostikována myasthenia gravis, díky níž se nemohu hýbat tak, jak bych chtěla nebo spíše měla, abych nepřibírala. K této nemoci jsem dostala léky: beru jich na můj vkus dost, mimo jiné kortikoidy. Dnes už menší dávky, ale i tak to hubnutí a vůbec fyzické kondici nejspíš příliš nepřispívá. Navíc mi při preventivní prohlídce lékařka zjistila zvýšený cholesterol, což také není nic, s čím bych se chtěla ve svých letech smířit. Tak že úprava stravy je pro mě nutností."

Počáteční hodnoty, výdej a příjem vypočtený nutriční terapeutkou

• Váha 72 kg
• Výška 175 cm
• Míry: prsa - 99 cm, pas - 74 cm, boky - 101 cm
• Věk 37 let
• BMI 23,5
• BEV (bazální energetický výdej): 6250 kJ 
• Doporučený energetický příjem: 7 200 kJ

	Procento tělesného tuku je množství tělesného tuku v poměru k tělesné hmotnosti.
	Tělesná hmotnost
	Procento celkové tělesné vody je celkové množství tekutiny v lidském těle vyjádřené jako procentní podíl její celkové hmotnosti. Hladina vody v těle přirozeně kolísá během dne a noci. Průměrné hodnoty: Ženy: 45–60 % Muži: 50–65 %
	Hodnota útrobního (viscerálního) tuku ukazuje množství útrobního tuku v těle. Útrobní tuk je tuk v břišní dutině, který obklopuje vnitřní orgány. Udržování jeho množství na přípustné hodnotě pomáhá snižovat riziko srdečních chorob, vysokého krevního tlaku, diabetu 2. typu
	Svalová hmota ukazuje hmotnost svalů v těle. Jak se vaše svalová hmota zvyšuje, vaše energetická  spotřeba se zvyšuje a pomáhá snížit přebytek tělesného tuku a zhubnout zdravým způsobem.
	Somatotyp. Tato funkce porovnává množství tělesného tuku a svalovou hmotu v těle. Při zvýšené aktivitě se sníží množství tělesného tuku. I když se hmotnost nemění, může se měnit svalová hmota či podíl tělesného tuku, což zlepšuje zdravotní stav a snižuje riziko některých onemocnění. 1 - trochu obézní, 2 - středně obézní, 3 - hodně obézní, 4 - málo pohybu, málo svalů a průměrné % tělesného tuku, 5 - standard, průměrné svaly a průměrné % tělesného tuku, 6 - hodně svalnatý a průměrné % tělesného tuku (sportovec) 7 - hubený, málo svalů a málo tuku, 8 - hubený a svalnatý (sportovec), 9 - hodně svalnatý (sportovec)
	Kostní hmota ukazuje hmotnost kostí v těle (úroveň kostních minerálů, množství kalcia a ostatních minerálů). Výzkumy prokázaly, že cvičení a tím rozvoj kostní tkáně pomáhá k vývinu silnějších a zdravějších kostí. Protože struktura kostí se nemění v krátkém časovém úseku, je důležité dlouhodobě rozvíjet a udržovat zdravé kosti vyváženou stravou a pravidelnou dostatečnou tělesnou aktivitou.
	Denní příjem kalorií je odhad toho, kolik kalorií můžete spotřebovat během příštích 24 hodin pro udržení aktuální hmotnosti.

Foto postavy

Pohyb a sport

"S nemocí myasthenia gravis, se nemohu hýbat tak, jak bych chtěla nebo spíše měla, abych nepřibírala. Pohyb mám v tuto chvíli jen běžný, kolem domácnosti a dětí. Pokud cvičím tak jen pod dozorem a to jógu nebo podobné cvičení. Tím myslím, že musí být někdo doma. Svaly se rychle unaví, zvláště večer to pociťuji."

Strava a současný jídelníček

"Jídelníček za 14 dní zpětně dohromady nedám, ale tak zhruba týden ano. Časy včera a dnes sedí, ostatní budou orientační nebo bez času. Snad to bude stačit. V případě potřeby doplním a začnu si psát. Poslední 4 dny jsem docela ukázněná, protože jsem na home officu doma s dětmi. Jsou nemocné, tak si vařím. Vařím si tedy i do práce, ale tam 1 - 2 krát v týdnu chodíme na hotovky do restaurace."

Pohled nutriční terapeutky Mgr. Jany Eliášové

Zastoupení jednotlivých živin v jídelníčku Sazičky.

• 230 g sacharidů (55 %) z toho max. 40 g (10 %) přidaného cukru (součást potravin, pokrmů, med) 
• 63 g bílkovin (15 %)
• 55 g tuků (30 %)

Stávající stravovací režim – hodnocení

Stravovací režim je vcelku pravidelný - co se času týká (4-5 krát denně), množství nelze posoudit (není uvedeno). Jídelníček je spíše jednostranný, ne zcela pestrý. Energeticky odpovídající, často voleny potraviny-pokrmy s obsahem jednoduchých cukrů (ovlivňují krevní tuky). Zdrojů vlákniny je poskromnu (zelenina, obiloviny). Odhaduji i vyšší příjem tuků (skryté tuky) – madeland, eidam, jogurt (není známo % tuků), hermelín, zakysaná smetana do polévky, tvaroháček, tvarohový dort, které zásadně ovlivňují celkový energetický příjem.

Důležité!
Při zvýšené hladině cholesterolu zůstává z pohledu výživy na prvním místě dodržování zásad zdravé výživy. Dodržujte principy vyvážené stravy vyvážená strava (množství jednotlivých potravin odpovídá energetickému příjmu cca 7500 kJ).

Doporučení týkající se příjmu tuků (prevence vysoké hladiny krevních tuků): 1/3 z celkového příjmu tuků – 18 g - by měla pocházet z živočišných zdrojů a 2/3 z tuků rostlinných – 37 g tuku. Proto nahrazujte konzumaci živočišných tuků (netýká se ryb ani tučných) konzumací rostlinných olejů a tuků s vysokým obsahem vícenenasycených mastných kyselin (rostlinné roztíratelné tuky, řepkový olej, slunečnicový olej, sójový olej, ořechy, semena). Příjem volného tuku se dá celkem lehce kontrolovat. Nebezpečí tkví v příjmu tuku skrytého – v mase, uzeninách, mléku, mléčných výrobcích. Proto používáme v kuchyni libové druhy masa a odstraňujeme viditelný tuk, uzeniny omezujeme nebo vůbec nepoužíváme, mléko a mléčné výrobky volíme s obsahem tuku do 3 %. Výběr bílkovinné potraviny nám podstatně ovlivní poměr jednotlivých mastných kyselin, resp. celkové zastoupení jednotlivých tuků v celodenním jídelníčku.

Mějte na mysli, že nezáleží jen na tom, co konzumujeme, ale i na tom, co nekonzumujeme nebo co jíme v menší míře. Proto nahrazujte nasycené tuky těmi nenasycenými. Rozhodně ne jednoduchými sacharidy (cukry). Pozitivně může působit i zařazení sójových výrobků (mléko, jogurt, tofu, miso, tempeh), vlákniny (zelenina a ovoce, obiloviny, luštěniny) a dostatek fyzické aktivity.
Počítejte s tím, že vzhledem k vaší medikaci (Prednison) dochází k většímu zadržování vody v těle, případně možnému vzniku otoků a ovlivnění celkového procesu redukce, tzn. startovací pozice při snižování hmotnosti je ztížena.
Pokud vám nebude vyhovovat rozdělení režimu do pěti denních dávek – lze zůstat na zvyku stravovat se i 4krát denně (celkový denní energetický příjem zůstává, ale na doporučené hodnotě).

Úkoly pro Sazičku na příště:

1. Vytiskněte si rámcový jídelní lístek vyvážená strava a udělejte si revizi vašeho jídelníčku.
2. Ozdravění jídelníčku je základ, redukce bonus.
3. Jaké tuky používáte? Zhodnoťte množství a jejich výběr. Zaměřte se na kvalitu a používejte vždy podle druhu (studená a teplá kuchyně). Ořechy jsou vhodnou variantou, počítáme do celkového příjmu tuků. Doporučené množství berte jako maximální.
4. Nezapomínejte na zeleninu a ovoce – velké rezervy. Denně bychom měli sníst 5 porcí, a to ve prospěch zeleniny. Jedna porce znamená 100 g (u zeleniny až 125 g). Výhodou zeleniny je nízká energetická hodnota při současném vysokém objemu připravovaného pokrmu.
5. Měření hmotnosti - zvážení na váze ve spodním prádle, bez obuvi, za standardních podmínek - ráno, nalačno, váha je rozložena na obě nohy (suché), stát v klidu. 
6. Přeji dobrý start a držím palce.
7. Pro správné posouzení pošlete příště podrobný rozpis jídelníčku – min. 3 dny, který bude obsahovat:

• množství (v g, ks, l..),
• složení jednotlivého pokrmu (např. kuřecí roláda – 100g masa, cibule, olej, uzenina, vejce..)
• složení jednotlivé potraviny (např. eidam 30%, šunka 95%, Herkules…)
• čas (7,30, 12,00 …atd.)
• nezapomeňte uvádět ani pamlsky, fastfood – myslím tím nejenom ty „nezdravé“, ale i oříšky, sušené ovoce, vařená kukuřice – prostě opravdu vše.

Doporučení fyzioterapeutky Mgr. Kamily Vorlové

Tereza má mimo svou diagnózu i vadné držení těla. Je určitě potřeba, aby cvičení prováděla pomalu a v menším počtu. Raději opakovat 3x - 5x , zato důsledně.  Na co se určitě zaměřit jsou dechová cvičení. Prodýchávat do břicha i do hrudníku. Cviky uvádím níže.

Cvičení při její diagnóze je důležité a je nutné jej konzultovat přes skype přímo se mnou, nebo jí doporučím kolegyně v Plzni.

Cvik 1:

Leh na zádech, pokrčit nohy, chodidla opřít o podložku, mírně od sebe.

 S nádechem stáhnout hýžďové svaly, vtáhnout břicho, podsadit pánev.

Tento stav 2 – 3 x prodýchat, pak pomalu s nádechem zvedat pánev od podložky až po dolní úhel lopatek (tzv. most), výdrž a s výdechem pomalu vracet obratel po obratli kulatě zpátky na podložku.

Opakovat 8x po sobě.

Toto cvičení posiluje zadeček i břicho, svaly podél páteře, zpevňuje svaly stehen. Zlepšuje pohyblivost kloubů. Pozor na kulatá ramena ta po celou dobu leží na podložce uvolněná.

Cvik 2:

Leh na zádech, pokrčit nohy, chodidla opřít o podložku, mírně od sebe.Po celou dobu tiskneme bedra k podložce.

S nádechem zvedneme hlavu a paže od podložky a s výdechem foukneme mezi kolena, hlavu ani ruce nepokládáme a v rytmu nádech a výdech opakujeme 8x. 

Posilujeme bříško a protahujeme svaly páteře. Zlepšujeme koordinaci těla. 

Cvik 3: 

Leh na břiše, nohy natažené, hlava opřená o čelo, paže pokrčit do svícnu, dlaně vedle ramen, lokty mírně nad podložkou. 

S nádechem zatlačit zápěstím do podložky stáhnout k sobě lopatky, zadeček, propnout kolena a nohy opřít o prsty, malá výdrž a s výdechem povolit. Cvik cvičíme zpočátku staticky na zemi, bez zvedání do kliku. Stačí opravdu stáhnout vše na nádech a uvolnit na výdech. Jenom pozvolna zapojujeme jednotlivé svaly - mezilopatkové, hýžďové a zadní stranu stehen tím, že opřeme prsty dolních končetín do flexe - tzv. fajfky. 

Ti, co již mají dobrou fyzičku, mohou pokračovat dle obrázku, začátečníci NE, je opravdu hodně náročné. 

Opakovat 8x. 

Posilujeme mezilopatkové svaly, zadeček a zadní stranu stehen. Hlídat dýchání.

Cvik 4:

Na závěr leh na zádech, vzpažíme, paže položené podél uší, přitisknou bedra k podložce, 

Při nádechu vtáhnout břicho, vytáhnout se z paží nahoru a z pasu dolu s výdechem povolit.

Vše opakovat 3x po osmi.

Cvik 5:

Leh na břiše, nohy natažené, ruce v upažení, hlava leží na tváři otočená na stranu, na kterou cvičí noha.

S nádechem skrčit nohu v koleni, vytočit koleno do strany, jako žabák, položit vnitřní kotník na podložku a koleno sunout k hrudníku, nejde-li dál, koleno uchopíme rukou a pohyb dotáhneme. V koncové poloze je výdech. Vše se děje pomalu a zlehka. V poloze vydržíme na nádech - výdech a s nádechem vracíme zpět.

Opakujeme střídavě na obě strany s rotací hlavy 8x. Zlepšujeme koordinaci a bojujeme proti omezení kloubní pohyblivosti.

Cvik 6:

Další cvičení se dá dělat na balonu. Sed na balonu - obě plosky v kontaktu s podložkou. Držíme rovnováhu, vtažené břicho, podsazená pánev, vše stále držíme v akci a pak pomalu suneme nohu po zemi co nejdále a zpátky. Myslíme na to, že pravidelně dýcháme. Střídáme nohy 30x na každou stranu.

Cvik 7:

Sed na balonu - opět zpevněné tělo a nohu postavíme na špičku a patu zvedáme co nejvýše. Opět 30x, střídáme po deseti každou nohu.

Cvik 8:

Sed na balonu - teď nohu postavíme na patu a zvedáme pro změnu špičku. Opakujeme 30x každou nohu.

Cvik 9:

Sed na balonu - opora o jednu nohu, opět vše zpevněné a ta druhá se zvedne kolmo k podlaze a kroužením na obě strany procvičíme. Nohy vystřídáme. Opět 30x na každou stranu.

Cvik 10:

Sed na balonu, nohy opřeme o zevní hranu, zpevníme a uděláme třicet výsedů. S nádechem nahoru a s výdechem zpět na balon, jen úplně nedosednout.

Tereze držíme palce, uvědomujeme si, že to má mnohem náročnější než ostatní!

První měsíc hubnutí

Sazičce se zatím zrovna moc nedaří. Pokles hmotnosti je jen malý, ale co je horší, podle údajů z Tanity, úbytek představuje voda a svalovina, tuku naopak přibývá. Navíc se Sazičce napodařilo spojit s fyzioterapeutkou Kamilou, takže ani cvičení není nic moc.

Co ukazuje váha Tanita?

	Procento tělesného tuku je množství tělesného tuku v poměru k tělesné hmotnosti.
	Tělesná hmotnost
	Procento celkové tělesné vody je celkové množství tekutiny v lidském těle vyjádřené jako procentní podíl její celkové hmotnosti. Hladina vody v těle přirozeně kolísá během dne a noci. Průměrné hodnoty: Ženy: 45–60 % Muži: 50–65 %
	Hodnota útrobního (viscerálního) tuku ukazuje množství útrobního tuku v těle. Útrobní tuk je tuk v břišní dutině, který obklopuje vnitřní orgány. Udržování jeho množství na přípustné hodnotě pomáhá snižovat riziko srdečních chorob, vysokého krevního tlaku, diabetu 2. typu
	Svalová hmota ukazuje hmotnost svalů v těle. Jak se vaše svalová hmota zvyšuje, vaše energetická  spotřeba se zvyšuje a pomáhá snížit přebytek tělesného tuku a zhubnout zdravým způsobem.
	Somatotyp. Tato funkce porovnává množství tělesného tuku a svalovou hmotu v těle. Při zvýšené aktivitě se sníží množství tělesného tuku. I když se hmotnost nemění, může se měnit svalová hmota či podíl tělesného tuku, což zlepšuje zdravotní stav a snižuje riziko některých onemocnění. 1 - trochu obézní, 2 - středně obézní, 3 - hodně obézní, 4 - málo pohybu, málo svalů a průměrné % tělesného tuku, 5 - standard, průměrné svaly a průměrné % tělesného tuku, 6 - hodně svalnatý a průměrné % tělesného tuku (sportovec) 7 - hubený, málo svalů a málo tuku, 8 - hubený a svalnatý (sportovec), 9 - hodně svalnatý (sportovec)
	Kostní hmota ukazuje hmotnost kostí v těle (úroveň kostních minerálů, množství kalcia a ostatních minerálů). Výzkumy prokázaly, že cvičení a tím rozvoj kostní tkáně pomáhá k vývinu silnějších a zdravějších kostí. Protože struktura kostí se nemění v krátkém časovém úseku, je důležité dlouhodobě rozvíjet a udržovat zdravé kosti vyváženou stravou a pravidelnou dostatečnou tělesnou aktivitou.
	Denní příjem kalorií je odhad toho, kolik kalorií můžete spotřebovat během příštích 24 hodin pro udržení aktuální hmotnosti.

Strava a jídelníček

No teď posledních pár dní bych řekla, že dost prasím, jsem totiž poměrně dost unavená a tělo si to prostě žádá. Jinak když chodíme na obědy, tak je to jídlo méně zdravé než když si ho nosím z domova. Snažím se ale jíst pravidelněji.
Co se zeleniny týká, jím jí asi taky trochu víc, ale vím, že to není dostatečné. Ovšem přiznám se, že jak je zima, tak mi to moc nejde. Ale alespoň trochu si vždy dám.

Pohyb a sport

Normální kolotoč všedního dne, zastavím se v podstatě až večer. Přiznám se, že bych asi moc necvičila i kdybych se s Kamilou spojila. Nemoc je teď horší, jsem unavená a bolí mě svaly. Několikrát jsem si ale zacvičila pro mě upravený Pozdrav slunci.

S Kamilou jsme se nedomluvily, protože telefonní číslo, které jsem dostala mi hlásilo, že neexistuje, tak jsem jí psala email a na ten se neozvala. Nebo teda každopádně jsem nedostala žádnou odpověď.

Pohled nutriční terapeutky Mgr. Jany Eliášové

Milá Terezo,

po prostudování vašeho jídelníčku jsem diplomaticky řečeno velkou radost neměla. Raději jsem si přečetla úkoly, které jste měla plnit, abych nebyla nespravedlivá. Vzhledem k léčbě jsem vám stanovila jako základ změny ozdravění jídelníčku, redukce často přichází ruku v ruce. V této fázi tedy postup redukce i podle výsledků nemá cenu vůbec hodnotit. Není žádným překvapením, že se ručička váhy nepohnula směrem dolů (udivuje mně, že ani směrem nahoru :-( ). Dovolím si tedy zopakovat to nejdůležitější, co je nutné ve vašem stravování změnit. Tedy ještě než začnu, zastavím se u kvality záznamu jídelníčku.

Záznamový arch byl pro vás vytvořen  - i s pokyny jak vyplňovat – proto, abychom mohly společného cíle dosáhnout a to za předpokladu, že máme opravdu relevantní informace. Proto klademe velký důraz na přesný písemný záznam – nemůžeme ho společně osobně konzultovat a chybějící informace doplnit. Podle zkušeností ho z pohledu množství (které jste podle požadavků neuvedla) vyhodnotím, budu tedy předpokládat (věštit), že vaše porce jsou obvyklé. Uvedu příklad – píšete – 150 g kuřecí směs (čínské zelí, paprika, hrášek,..),  rýže – myslíte vše nebo váhu pouze kuřecí směsi ? (už vidím, jak se chytáte za hlavu, že je to přece jasné – není!).

Na prvním místě při skladbě jídelníčku s cílem pozitivně ovlivnit krevní tuky je řešit množství tuku a cukru ve stravě. Skutečnosti, že přijímáte velké množství ne zcela vhodných tuků a jednoduchých cukrů (sladkostí) jste si jistě vědoma. Proto jejich omezení musí být vaše vědomé rozhodnutí. Musím se zastavit u jablečného štrůdlu (i přesto, že je celozrnný a bez cukru) – jako příklad za všechno. A tady je také důležitá poznámka – z jakého těsta je? Budu-li předpokládat, že je připraven z listového těsta - 2 ks (200 g) a je jeho energetická hodnota  cca 3500 kJ (bez cukru-celozrnná mouka to neovlivní), množství tuku je 70 g – základem lístkového těsta je totiž tuk. Bude-li z taženého těsta, sníží se množství přijaté energie průměrně o 1500 kJ a 55 g tuku. Sama uznáte, že výběr „vhodných“ potravin a pokrmů je ve skladbě jídelníčku zásadní. Ve vašem jídelníčku se takové potraviny objevují celkem pravidelně, není to výjimkou. Porovnejme dvě snídaně:

Hodnocení příjmu stravy za uplynulé období jako celek:

Jednoznačně tato čísla ukazují na:

1. nepravidelný přísun energie
2. nevhodná skladba jídelního lístku, kombinace jednotlivých pokrmů
3. navýšení energetické hodnoty je díky nadměrnému příjmu cukrů a tuku
4. nápoje (capuccino, víno) jsou také zdrojem energie a velkého, víno cca 4 dcl 1000kJ a 1 porce capuccina 650 kJ.

 Doporučuji si příjem rozdělit pravidelně, to takto:

VYUŽIJTE JAKO VODÍTKO RÁMCOVÝ JÍDELNÍ LÍSTEK (vyvážená strava)! Týká se jak množství, tak druhu doporučené potraviny. Bez změny ve stávajícím režimu nemůžete očekávat zázrak. Vše je pouze na vás. Minule jsem se zmínila, že vzhledem k medikaci máte zhoršenou startovací pozici. Po seznámení s vaším jídelníčkem musím konstatovat, že při tomto stylu stravování je vše ve vašich rukách.

Úkoly pro Sazičku:

1. Spolupráce a respektování doporučení je podmínkou pro dosažení úspěchu.
2. Prostudujte si základní zásady vyvážené stravy.
3. Omezte příjem především sladkostí, zákusků. Respektujte doporučení v příjmu jednoduchých cukrů (max. 50 g denně). Z počátku se snažte je vyřadit úplně.
4. Odpolední svačina – nahraďte sladkosti, zákusky -  svačinou složenou z bílkovinné potraviny a pečiva nebo ovoce –zeleniny a pečiva, např. jogurt s celozrnným pečivem (jogurt do 3 % tuku).
5. Berte snídani jako základ, doporučuji držet se doporučení o hodnotě 1800 kJ (např. 80 g pečiva, 50 g šunky, zelenina, bílá káva).
6. Jak zaznamenávat? Příklad:
   

   snídaně	přesnídávka	oběd	svačina	večeře	2. večeře
   2 tousty 2 plátky madeland light 1 plátek šunky 250 ml kávy s mlékem	150 g jablko	150 g holanský řízek 150 g bramborová kaše	150 ml jogurtu 40 g chleba	100 g kuskusu 70 g kuřecího masa 150 zeleniny 10 g olej
   Takto podrobně bude stačit rozepsat 3 dny. Získám tak podrobnější přehled o vašem stravování, ostatní můžete uvádět jako doposud. Rozhodně uvádějte vše, to musím ocenit i v dosavadních záznamech.

7. Mějte na mysli, že nezáleží jen na tom, co konzumujeme, ale i na tom, co nekonzumujeme nebo co jíme v menší míře
8. Těším se na spolupráci, proto spolupracujte.

Tereze držíme palce, ať se jí nepříznivý trend podaří zvrátit.

Mgr. Jana Eliášová (nutriční terapeutka)

P.S.: Ještě jednou v návaznosti na vyváženou stravu přikládáme jednoduché rady jak na to:

1. bílkovinní potravina:

Maso

• vhodné: králičí, kuřecí, libové hovězí, libové vepřové, telecí, srnčí, klokaní, pštrosí, rybí, krůtí
• méně vhodné: libové uzeniny, uzené ryby, šunka (druhotně zpracované potraviny)  
• nevhodné: tučná masa, uzená masa, masa umletá v obchodech, tučné uzeniny, trvanlivé salámy

Technologická úprava pokrmů

• vhodné: vaření, pečení, dušení, úpravy v horkovzdušné troubě, úpravy na pečící folii 
• nevhodné : smažení 
• vhodné přidávat tuk až do hotových pokrmů 

Mléčné výrobky

• vhodné: nízkotučné sýry do 30 % tuku v sušině, tvaroh bez tuku, tvarohové sýry s nízkým obsahem tuků 
• méně vhodné: sýry do 55 % tuku v sušině, plísňové a zrající sýry
• nevhodné: tučné sýry 70 % tuku v sušině, tučný tvaroh, uzené sýry

2. Zdroje tuku v potravinách

• Maso 
• Uzeniny, masné výrobky
• Sádlo a oleje
• Ořechy

• vhodné: rostlinné tuky, oleje, ořechy, sádlo husí a kačení
• nevhodné: máslo, sádlo, slanina, škvarky, šlehačka, palmový a kokosový olej, ztužené tuky, tuky skryté např. v mase, masných výrobcích, uzeninách, tučných sýrech apod.

3. sacharidové potraviny 

• Preferujeme příjem. složených sacharidů s vyšším obsahem vlákniny. (např. celozrnná mouka, pečivo, chléb, těstoviny, rýže, ovesné vločky, luštěniny ),
• Vláknina neodmyslitelnou součástí stravy. Má příznivý vliv na látkovou přeměnu sacharidů a tuků. 

Pečivo, chléb

• vhodné: chléb celozrnný, žitný, ječný, grahamové rohlíky, sojové rohlíky, pečivo obohacené vlákninou
• méně vhodné: bílé pečivo, veka, světlý chléb 
• nevhodné: sladké pečivo, dorty, zákusky

Příkrmy

• vhodné: brambory, neloupaná rýže, luštěniny, celozrnné těstoviny, cizrna, topinambury
• méně vhodné: těstoviny, houskové a bramborové knedlíky, bramborová kaše, loupaná rýže, nočky

Ovoce

Zelenina

Druhý měsíc hubnutí

Sazička podstatně změnila jídelníček a i přes zhoršené zdravotní problémy, které jí brání v intenzivnější pohybové aktivitě, se jí podařilo zhubnout tuk.

Údaje / kontrola	Říjen 2014	Listopad	Leden	Březen 2015
Váha	72	68,8	67
Výška	175	175	175
Prsa	99	96	97
Pas	74	72	71
Boky	101	99,5	98
BMI	23,5	22,5	21,9

Co ukazuje váha Tanita?

	Procento tělesného tuku je množství tělesného tuku v poměru k tělesné hmotnosti.
	Tělesná hmotnost
	Procento celkové tělesné vody je celkové množství tekutiny v lidském těle vyjádřené jako procentní podíl její celkové hmotnosti. Hladina vody v těle přirozeně kolísá během dne a noci. Průměrné hodnoty: Ženy: 45–60 % Muži: 50–65 %
	Hodnota útrobního (viscerálního) tuku ukazuje množství útrobního tuku v těle. Útrobní tuk je tuk v břišní dutině, který obklopuje vnitřní orgány. Udržování jeho množství na přípustné hodnotě pomáhá snižovat riziko srdečních chorob, vysokého krevního tlaku, diabetu 2. typu
	Svalová hmota ukazuje hmotnost svalů v těle. Jak se vaše svalová hmota zvyšuje, vaše energetická  spotřeba se zvyšuje a pomáhá snížit přebytek tělesného tuku a zhubnout zdravým způsobem.
	Somatotyp. Tato funkce porovnává množství tělesného tuku a svalovou hmotu v těle. Při zvýšené aktivitě se sníží množství tělesného tuku. I když se hmotnost nemění, může se měnit svalová hmota či podíl tělesného tuku, což zlepšuje zdravotní stav a snižuje riziko některých onemocnění. 1 - trochu obézní, 2 - středně obézní, 3 - hodně obézní, 4 - málo pohybu, málo svalů a průměrné % tělesného tuku, 5 - standard, průměrné svaly a průměrné % tělesného tuku, 6 - hodně svalnatý a průměrné % tělesného tuku (sportovec) 7 - hubený, málo svalů a málo tuku, 8 - hubený a svalnatý (sportovec), 9 - hodně svalnatý (sportovec)
	Kostní hmota ukazuje hmotnost kostí v těle (úroveň kostních minerálů, množství kalcia a ostatních minerálů). Výzkumy prokázaly, že cvičení a tím rozvoj kostní tkáně pomáhá k vývinu silnějších a zdravějších kostí. Protože struktura kostí se nemění v krátkém časovém úseku, je důležité dlouhodobě rozvíjet a udržovat zdravé kosti vyváženou stravou a pravidelnou dostatečnou tělesnou aktivitou.
	Denní příjem kalorií je odhad toho, kolik kalorií můžete spotřebovat během příštích 24 hodin pro udržení aktuální hmotnosti.

Strava a jídelníček

Snažím se jíst 4-5krát denně a snad i vyváženěji. Omezuji tuky, sýry jím jen do 30%, jogurty pouze bílé Hollandia, mléko piji polotučné (do kávy) nebo sojové. Olej používám převážně olivový, výjimečně slunečnicový. Máslo nepoužívám vůbec. Pečivo jím pouze žitné nebo celozrnné. Zahušťuji celozrnnou moukou a vařím jen celozrnné těstoviny. Zařadila jsem do jídelníčku i jáhly a pohanku, což jsem dřív nejedla vůbec. Z jídelníčku jsem téměř vyřadila vepřové maso a zařadila jsem více ryb, maso kuřecí, krůtí a králičí. Občas máme maso hovězí. Čeho mám v jídelníčku málo, jsou asi luštěniny. Většinou je zařazuji buď formou polévky, nebo třeba fazole a hrášek dávám do směsi. Mám je max. jednou týdně. Někdy však ani to ne. Problém mi dělala o Vánocích vánočka. Pekla jsem jí pro rodinu a neubránila jsem se tomu, abych si jí 2krát ráno dala k snídani: suchou 1 ks. Snažím se zařadit do jídelníčku i více ovoce a zeleniny. Jak je zima nejsem schopna se donutit sníst zeleniny větší množství. Neporadila byste mi nějaké recepty na teplou zeleninu? Napadá mi ji udělat jen na másle a to se mi moc nechce kvůli tomu máslu a hlavně by to bylo asi pořád stejné.Pak se chci zeptat, spíš ze zvědavosti než že bych to jedla: Jak je na tom doma dělaný popcorn? Občas ho děláme pro děti, protože ho milují. Ještě mám dotaz k mléčným výrobkům bez tuku: Beru kortikoidy a můj ošetřující lékař mi k tomu doporučil nejíst mléčné výrobky bez tuku, právě díky kostem. Jak to tedy je? Tučné sýry nejím, ale úplně bez tuku toho se bojím (viz doporučení od vás tvaroh bez tuku).

	Snídaně	Svačina	Oběd	Svačina	Večeře
Po	500ml zelený čaj 200ml káva s mlékem 105g žitný chléb 40g eidam 30% 75g cherry rajčata	100g jablko	150g  losos a vařené brambory, zeleninová obloha (jídlo v restauraci, gramáž tudíž uvedena jako v jídelním lístku) 500ml neperlivá voda	36g kokosová tyčinka NatBar 250ml káva s mlékem	dýňová kostka s pažitkovou pomazánkou, rajčetem a salátem
Út	100g žitný chléb s dýní 40g president light 30% 73g cherry rajčata 500ml čaj 250 ml káva s mlékem	80g mandarinka	80g celozrnné těstoviny 100g svíčková s králičím masem (zahuštěna celozrnnou moukou)	150g bílý jogurt 2PL sypané müssli s konopným semínkem (bez cukru 250 ml káva s mlékem     500ml vody	300g zeleninový salát s vajíčkem na měkko zelený čaj
St	50g knackenbrot celozrnný 50g žervé 60g cherry rajčata 500ml zelený čaj	75g cherry rajčata 250 ml káva s mlékem	150g hovězí rosbeef, vařený brambor (v restauraci gramáž dle jídelního lístku) 200g zeleninový salát míchaný	250 g kefír bílý nízkotučný 500ml zel. čaj         250 ml káva s mlékem	300ml zeleninová polévka zahuštěná ovesnými vločkami 500ml kopřivový čaj         500 ml zelený čaj
Čt	55g knackenbrot celozrnný 52g cottage 50g červená paprika 250 ml káva s mlékem	100g  jablko a mango 500ml zelený čaj	90g vařené brambory 100g kuřecí maso 1 volské oko 150g zeleninový salát	100g jablko a mango 250ml káva s mlékem  500ml voda	300 ml zeleninová polévka zahuštěná ovesnými vločkami 1l zelený čaj
Pá	150g bílý jogurt 2 PL sypané müssli 250ml káva s mlékem	105g banán 500ml zelený čaj	90g rýže 100g kuřecí směs se žampiony	90 g jablko         250 ml káva s mlékem  500ml voda	300g zeleninový salát s mozzarelou 500 ml zelený čaj         150 ml káva s mlékem
So	250 ml káva s mlékem 150g jáhlová kaše se skořicí 70 g banán	300ml čaj	300g celozrnné špagety s boloňskou omáčkou z mletého hovězího 150ml káva s mlékem         300ml voda	50g žitný toust 70g eidam 30%         500 ml zelený čaj	vaječná omeleta ze 2 vajec se zeleninou 60g cherry rajčata         1l zelený čaj
Ne	100g žitný chléb 55 g rybí pomazánka 30g paprika 250ml káva s mlékem	100ml rajská polévka	150g čočka 1 vejce 1ks kyselá okurka	150g jogurt bílý Hollandia 2PL sypané mussli	300ml kuřecí vývar zahuštěný  pohankou

Pohyb a sport

S místní fyzioterapeutkou jsme si prošly navrhované cviky. Vzhledem ke zhoršení zdravotního stavu jsem však cvičila sestavu denně zhruba něco přes týden. Poté na doporučení ošetřujícího lékaře jsem cvičení prozatím vyměnila za procházky 2-5 km dle možností a vždy s doprovodem. Ani ty však nebyly denně, protože to prostě nešlo. (dvojité vidění je jen minimum mých problémů).

Saziččiny dojmy

Po zdravotní stránce pro mě uplynulé období nebylo žádný med. Ale váha mě potěšila a nejen ta. Mé okolí si začalo všímat, že jsem výrazně zhubla a všichni mě chválí, jak mi to sluší. Vlastně už asi ani moc hubnout nechci. Když jsem se přihlásila do Hubnutí, vážila jsem 72 kg. Nyní vážím 67 kg, mám velikost 38 (před hubnutím jsem měla 40-42). Pravda musela jsem si zakoupit nové oblečení (hlavně kalhoty, ty staré mi padají), ale obětovala jsem se. :-) Teď bych si chtěla spíše váhu udržet a jakmile to půjde tak tělo více zpevnit.

Pohled nutriční terapeutky Mgr. Jany Eliášové

Milá Terezo,

na první pohled jsou v jídelníčku vidět pozitivní změny. Pěkné. Berte mé rady tak, že jejich prostřednictvím byste měla dosáhnout trvalých změn, ne pouze na omezený časový úsek. Měla byste být schopna si sama ovládnout svůj stravovací režim, jež by byl součástí vašeho životního stylu. Ne vždy je měřítkem pouze tělesná hmotnost. Do změn jste se pustila s vervou. Sama jste moc hezky sepsala, co vaše změny obnášejí. Občasný prohřešek si můžete dovolit, pokud začnete mít svoje stravování ve svých rukách. Režim jste si nastolila a teď je důležité, aby byl v souladu s vaším životním stylem, cítila jste se spokojená a při síle. Vše je opravdu individuální. K fyzické aktivitě potřebujete dostatek energie. Proto i vaše večeře by měly být jejím dostatečným zdrojem. Rozhodně bych je – co se vydatnosti týká posílila – jednoduše řečeno je to málo. Proto se tentokrát zaměříme právě na ně.  Volba i složení snídaní a obědů hodnotím výborně – pokračujte v tomto duchu. A zpět k večeřím – upravíme si jídelní lístek, který jste poslala. Ze stávajících pokrmů se v mezích možností pokusíme vytvořit plnohodnotnou večeři z pohledu množství energie a všech živin a tím vám poskytnout návod – jak na to.

VEČEŘE	Stávající	Obsah energie	Možné úpravy	Obsah energie
pondělí	Dýňová kostka s pažitkovou pomazánkou a salátem	Cca 1800 kJ (záleží na množství)	:-)
úterý	300 g zeleninový salát s vajíčkem	832 kJ	300 g zeleninový salát s vajíčkem + 1 ks (60 g) dalamánek nebo 100 g těstovin vař.	1550 kJ 1450 kJ
středa	Zeleninová polévka zahuštěná ovesnými vločkami	1150 kJ	Zeleninová polévka zahuštěná ovesnými vločkami + 2 opeč. tousty	1750 kJ
čtvrtek	Zeleninová polévka zahuštěná ovesnými vločkami	1150 kJ	Zeleninová polévka zahuštěná ovesnými vločkami + 1 ks palačinka (na slano)	1800 kJ
pátek	Zeleninový salát s mozzarellou	1700 kJ	Zeleninový salát s mozzarellou + 40 g prosa	1900 kJ
sobota	Vaječná omeleta (2 vejce) se zeleninou	850 kJ	Vaječná omeleta (2 vejce) se zeleninou + 40 g ovesné vločky nebo 80 g bylinková bageta	1500 kJ 1800 kJ
neděle	Kuřecí vývar zahuštěný pohankou	1000 kJ	Kuřecí vývar zahuštěný pohankou + 80 g bramborové placky	1800 kJ

Terezo,

nevzpomínám si, že bych vám doporučovala mléčné výrobky bez tuku. Možná nepřesné vyjádření. Proto vysvětlení, co považujeme za mléčné výrobky bez tuku, s nízkým obsahem tuku, se středním obsahem tuku a vysokým obsahem tuku. Bez obsahu tuku jsou takové, které obsahují 0,1 % tuku, mléko 0,5 % tuku – to vám rozhodně nedoporučuji, a to ani v případě pokud byste žádné kortikoidy nebrala. Za mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku považujeme – mléko 1,5 % (polotučné - modré), sýry do 30 % tuku v sušině a jogurty cca do 3 % tuku. Se středním obsahem tuku jsou sýry do 55 % tuku v sušině. Nad 55 % tuku v sušině jsou už označovány za sýry smetanové, a nad 65 % tuku v sušině dokonce za sýry „máslové“ vysokotučné. Jogurty se střední tučností cca do 8 %. 8 % tuku a více jsou jogurty smetanové – s vysokým obsahem tuku. Nelze na tomto místě vyjmenovat veškeré mléčné výrobky, které jsou nabízeny v naší obchodní síti. Doporučuji – vydejte se někdy sama na nákup a udělejte si takovou soukromou exkurzi regálu s mléčnými výrobky a čtěte etikety – opravdu to není nic jednoduchého. Vytvořte si jakýsi svůj vlastní seznam těchto výrobků – pro vás vhodných. Příště to bude snazší a postupně budete studovat složení jen těch nových. Znova opakuji, rozhodně nedoporučuji výrobky zcela bez obsahu tuku.

Jak na zeleninu? Máte pravdu, že syrová zelenina a saláty se nám hůře jí v zimě či na podzim. Už naše babičky konzumovaly hlavně košťálovou, kořenovou, lilkovitou zeleninu. Z charakteru jídelníčku by vám mohla vyhovovat grilovaná zelenina, kterou doplníte téměř ke všemu. Tak – lilek, rajče, papriku, cuketu nakrájíte na kolečka – okořeníme (nemusíme ani solit) a na pečícím papíře grilujeme v troubě (příp. připravíme v horkovzdušné troubě) a nakonec přidáme kvalitní olej. Co zelí s jablkem? Nemusí se ani zahušťovat. V zimě je dobré doplnit i křenem – zdroj vitamínu C. Nebo jablkový křen jako doplněk k masu. A moje oblíbená červená řepa – jako salát, zapečená či pečená jako doplněk k hlavnímu jídlu – stačí přidat pepř, kvalitní olej nebo kombinovat s tvarohovým sýrem, mozzarellou  nebo výborné je carpaccio z červené řepy. Při restování zeleniny – kombinace mrkev, brokolice, hrášek, kukuřice - můžeme místo másla použít kvalitní olej určený k tepelné úpravě v množství 5 g na porci, krátce podusíme. Brokolice (příp. květák) v páře se sýrem nebo zapečená jako nákyp je také výbornou volbou.

Ještě k popcornu. Pokud budu hodnotit z pohledu obsahu energie, v zásadě se neliší popcorn, který si někteří dopřejí v kině od toho, který si připravíme doma mikrovlnce. Jeden sáček (100 g) obsahuje nejčastěji cca 400 – 450 kcal (1670-2010 kJ).

Úkoly pro Sazičku:

1. Příjem stravy rozkládejte rovnoměrně během celého dne, zaměřte se i na večeře. Myslete na to, že i večeře by měla obsahovat všechny živiny.
2. Stabilní příjem napomůže stabilizaci hmotnosti.
3. Najděte si čas, 1 hodina bude dostačující, na studium etiket mléčných výrobků. Do budoucna budete mít lepší přehled a zjednoduší se váš výběr při nákupu.
4. Tip! Mimo jiné může na hladinu krevních tuků pozitivně působit i zařazení sójových výrobků (mléko, jogurt, tofu, miso, tempeh). Tak zkuste :-).

Vydržte.

Jana Eliášová

Zpráva od fyzioterapeutky Mgr. Kamily Vorlové

Je mi líto, že Saziččin zdravotní stav je nepříznivý a musí se přizpůsobit svému aktuálnímu stavu.

Kamila