Včielka:  2. - 3. týden hubnutí

Milá Mária,
tentokrát je změna vidět na první pohled. Nesnižujte příjem jídla s cílem pouze hubnout. Bylo by to krátkozraké. Změnou pomalejší docílíte stavu trvalejšího. Stravu se snažíte rozdělit do více dávek. Přesto dodržujte doporučený energetický příjem v jednotlivých chodech jídla. Pokuste se při skladbě stravy využít  rámcového jídelního lístku (rámcový jídelní lístek odkaz). Jde o to, aby strava obsahovala všechny potřebné živiny. S tímto cílem je sestaven. Příklad: večeře  – parenica obsahuje 26 g bílkovin a 20 g tuků, chybí sacharidy, resp. složené sacharidy – pečivo ( obiloviny, brambory…) a případně zelenina (méně ovoce), které napomůžou lepšímu a trvalejšímu sytícímu efektu stravy. Uvádíte, že máte problém s velikostí porce? Je jídla málo? Nebo hodně? Nebo spíše s technickou stránkou přípravy?
Pustila jste se sama do hodnocení stravy z pohledu přijaté energie. Chválím. Pomůže Vám to v orientaci z pohledu vhodnosti a nevhodnosti zařazených potravin. POZOR ale na chybné počty.
Pro zhodnocení jsem si vybrala den 30.3. (viz níže). Jak jste dospěla k hodnotám kJ? Např. hovězí vývar o objemu 400 ml nemůže mít 1900 kJ a po 3 hodinách o 300 kJ méně ?. Průměrný obsah energie odhaduji na 700 kJ na porci. To by znamenalo, že se Váš denní příjem sníží o cca 2000 kJ. To je hodně.
den    08:00    11:00    14:00    17:00    20:00
100 %
energ.příjmu 7500 kJ    Snídaně
20 %    Přesnídávka
5 - 10 %    Oběd
35 %
Svačina
5-10 %    Večeře
30 %
Příklad špatně složeného jídelního lístku: Celkový příjem energie je nadhodnocen špatnou hodnotou (kJ) polévek. Pozor na rozložení během dne. Pokud nebudete mít dopolední svačinu, rozdělte příjem stravy (energie) na přibližně stejné třetiny. Snídaně vcelku v pořádku, dávku bílkovinné potraviny můžete zvýšit na 5 0g.  Nerozumím jídlu (oběd?) v 11 hod. Kolik masa, rýže a zelenina 370 g? A tomu ještě jogurt a termix. Doporučuji zařadit dopolední svačinu = jogurt, termix, ovoce a oběd si dejte kolem 14 hod. Vaše oblíbená hovězí polévka je super, ale rozhodně Vám nemůže stačit. Doplňte dalším pokrmem – např. rizoto, těstoviny, brambory zapečené s masem a zeleninou atd. Pokud chcete mít na odpolední svačinu polévku, doplňte ji pečivem. Večeři skládejte podle návodu. Termix, pečivo 80 g , jablko 100 g (cca 1900 kJ), Vaše varianta je nevyvážená, složené sacharidy (pečivo, mlýnské a pekárenské výrobky obsahují škrob a vlákninu) navodí lépe pocit nasycení. To rozhodně nelze říct o jednorázové konzumaci 400 g jablek. Ty obsahují jednoduché cukry (fruktózu). Ovoce, zeleninu, mléčné výrobky jezte současně s pečivem (obilovinou..).
Máte ve stravě velké množství bílkovin, které sebou nesou riziko příjmu skrytých tuků. Musíte změnit poměr živin ve prospěch sacharidů – složených.
Mám pocit, že vaření není vaše hobby? Je to tak?
Upravila jsem Váš jídelníček s použitím stejných potravin, které jste daný den snědla.
30.3.
9270 kJ
podle Márie    1 dcl kafe, 2 ks cer. kaiserka, 30 g tvaroh Almette, 120 g rajčátka (1700 kJ)    Activia + termix, fit směs 370g (rýže maso zelenina (2770 kJ)    hovězí vývar s masem a nudlemi 400 ml (1900 kJ)
hovězí vývar s masem a nudlemi 400 ml (1400 kJ)

Termix, 400 g jablek (1500 kJ)
cca 7300 kJ
můj návrh Máriina jídelníčku    1 dcl kafe + mléko, 2 ks cer. kaiserka, 50 g tvaroh Almette, 100 g rajčátka
Activia 150 g, rohlík 40 g, (jablko)
hovězí vývar s masem a nudlemi, fit směs 370 g, rýže, maso (?), zelenina     hovězí vývar s masem a nudlemi,(pečivo)    Termix, pečivo 80 g,jablko 100 g

Poznámky k jídelníčku:
OPAKOVÁNÍ JE MATKOU MOUDROSTI.
1.     Doplňte jídelníček polysacharidovými potravinami (pečivo, těstoviny, obiloviny, luštěniny….)
2.    K jogurtu, termixu,ovoci aj.  jezte pečivo.
3.    Doplňte jídelníček větším množstvím zeleniny.
4.    Snídaně jste vylepšila. Výborně.
5.    Dodržujte doporučení ohledně energetické hodnoty jednotlivých chodů.
6.    Jezte pestře.

Úkol:
1.    DORŽUJTE DOPORUČENÍ k dosažení vyvážené stravy.
2.    Hodnoťte svou stravu nejenom z pohledu energie.
3.    Vydržte!