Zastoupení vitamínů a minerálů v potravě

Vápník

Doporučená denní dávka je 800 mg. Vápník a fosfor jsou ve vzájemném funkčním spojení základním materiálem pro stavbu kostí a zubů. Poměr mezi množstvím vápníku a fosforu se musí udržovat v poměru 2 : 1. Vysoké množství fosforu může z kostí vyplavovat vápník. Pro dobré vstřebávání vápníku je nutné mít k dispozici dostatek vitaminu D. Větší množství tuku a kyseliny šťavelové (špenát, petržel, rebarbora, řepa, čokoláda) v potravě brání vstřebávání vápníku tím, že jej vysráží na nevstřebatelnou sloučeninu (oxalát).

Čím prospívá? Udržuje kosti pevné a zuby zdravé, snižuje riziko zlomenin a řídnutí kostí, zajišťuje pravidelnou srdeční činnost, účastní se vstřebávání železa.

Největším zdrojem vápníku ve stravě je mléko, mléčné výrobky – zejména tvrdé sýry a tvaroh, sardinky, losos, fazole, sójové boby, tofu, mák, arašídy, slunečnicová semena, brokolice. Obsah vápníku v mléčných výrobcích nesouvisí s jejich tučností. Odstraněním tuku se tedy obsah vápníku nesnižuje.

Fosfor

Denní doporučované množství by mělo být v závislosti na množství vápníku – tedy cca 800 mg.
Fosfor je využíván v organismu ve velkém množství. Vždy musí jeho množství zůstat v dokonalé rovnováze s vápníkem a to 1 : 2. Již při stravě s vysokým zastoupením sladkostí, zákusků, rafinovaného cukru dochází ke snížené asimilaci fosforu a vápníku.

Čím prospívá? Pomáhá v růstu a novotvorbě kostí, společně s vápníkem vstupuje snad do všech biochemických reakcí.

Největšími zdroji jsou mléko, mléčné výrobky, maso, ryby, drůbež, obiloviny, nerafinovaný cukr, pivní kvasnice, téměř všechna jádra semen, ořechy. Méně i brambory, hlávkové zelí, kapusta, pomeranče.

Hořčík

Minimální doporučené denní množství hořčíku je 400 mg. Poměr hořčíku a vápníku by měl být 1:2.

Čím prospívá? Pomáhá spalovat tuk a uvolňuje energii, přispívá k udržení zdravého chrupu a společně s vápníkem působí jako přirozený uklidňující prostředek.

Mezi největší zdroje hořčíku patří celá obilná zrna, luštěniny, sójová mouka, kakao, mandle arašídy, sušené fíky, zelená zelenina a čajové lístky. 70% hořčíku je uloženo v kostech a je důležitý pro asimilaci vápníku, vitaminu C a fosforu.

Sodík

Denní doporučená dávka je 1100 – 3000 mg. Společně s draslíkem se podílí na udržení objemu extracelulární tekutiny a krve. Vysoký příjem sodíku ve stravě především ve formě kuchyňské soli může přispět ke vzniku vysokého krevního tlaku.

Největšími zdroji ve stravě je kuchyňská sůl, potraviny při jejich výrobě je sůl použita (uzeniny, sýry, pečivo zdobené solí, zeleninové konzervy, ochucovadla – polévková koření, polévkové kostky), prášek do pečiva, vnitřnosti, uzené maso, zvěřina, kakao, čokoláda, některé minerální vody.

Draslík

Denní doporučená se pohybuje kolem 2500 – 4000 mg. Reguluje společně se sodíkem hospodaření s vodou v těle. Narušení rovnováhy těchto dvou minerálů se projevuje defekty v průběhu vedení vzruchu po nervových a svalových vláknech.

Největšími zdroji jsou především sušené meruňky, peckové ovoce, brambory, dále zelenina, ostatní druhy ovoce, slunečnicová semínka, ořechy, luštěniny a obiloviny.

Železo

Doporučené denní množství je 15 mg. Je velmi důležitým minerálem, bez něhož nemůžou dozrávat červené krvinky. Z přijaté potravy se resorbuje pouze okolo 8% obsahu železa. Více se železo vstřebává z masa, ryb, jater (hemové železo) a méně z potravin rostlinného původu (nehemové železo) a to méně než 5%. Vstřebávání železa z potravin rostlinného původu usnadňuje konzumace potravin s vysokým obsahem vitamínu C. Naopak se inhibuje konzumací oxalátů (špenát, rebarbora), fytátů (obilniny, luštěniny), vlákninou, taniny (čaj, káva) a vápníkem. Proto když zapijeme jídlo čerstvě vymačkanou šťávou z citrusů nebo šťávou z černého rybízu, vstřebáme více železa, než když pokrm zapijeme zeleným čajem a to až o 100%.

Největšími zdroji jsou játra, maso a masné výrobky s obsahem krve, žloutky, zelenina a ovoce.

Měď

Denní doporučená dávka je 2-5 mg. Zajišťuje plnou resorpci železa a tím brání chudokrevnosti. Do krevního oběhu se dostává 15 minut po požití.

Velkým zdrojem jsou semena, ořechy, rozinky, celozrnné obiloviny, maso, vnitřnosti, plody moře, luštěniny, zelenina.

Zinek

Denní doporučené množství je až 15 mg. Většina zinku se ničí při přípravě potravy, proto volíme šetrné postupy.

Hlavními zdroji jsou maso, játra, ústřice a jiní mořští korýši, obilné klíčky, pivovarské kvasnice, vejce, mléko, obiloviny, luštěniny, semena dýně.

Mangan

Doporučené denní množství je 2-3 mg. Mangan působí preventivně proti osteoporóze.

Nejbohatšími zdroji jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy, vejce, kakao, čaj.

Selen

Denní doporučené množství je 50-100 µg. Selen působí společně s vitamínem E a při činnosti se vzájemně potencují. Oba mají antioxidační účinek.

Největšími zdroji jsou plody moře, ledviny, játra, tuňák, obilné klíčky, otruby (závisí na obsahu selenu v půdě), rýže, česnek, brokolice, rajčata.

Chrom

Denní doporučené množství je 150-200 mg.

Nejbohatšími zdroji jsou pivovarské kvasnice, telecí játra, maso, sýry, pšeničné klíčky, kukuřičný olej, ořechy.

Jód

Denní doporučená dávka je 150 µg. Česká republika patří přirozeně na jód chudým zemím.

Hlavním zdrojem jódu je u nás povinně jodizovaná sůl. Některé stolní vody a ovocné nápoje jsou také obohaceny jódem. Přirozenými zdroji jódu jsou mořské ryby, mořské řasy a další mořské produkty. Jód je citlivý vůči tepelné přípravě jídla a konzervování.

Molybden

Denní doporučené dávka je 150-350 µg. Prospívá v prevenci vzniku nebezpečných druhů chudokrevnosti.

Největšími zdroji jsou játra, ledvinky, rýže, ovesné vločky, luštěniny a listová zelenina.

Vitaminy rozpustné v tucích

A, D, E, K

Vitamin A

Vitamin A posiluje zrak. Jeho nejvhodnější formou je beta-karoten.

Hlavní zdroje: funkční aktivitu vitaminu A má retinol obsažený v potravinách živočišného původu – játra, žloutek, máslo, mléko, rybí oleje, provitaminem vitaminu A jsou některé karotenoidy, zejména beta-karoten, nacházené jako rostlinné pigmenty v červené a žluté zelenině a ovoci.

Denní výživová doporučená dávka je 900-1000 µg RE.

Vitamin D

Vitamin D zasahuje do metabolismu vápníku a fosforu a tím zvyšuje pevnost kostí a zubů. Člověk je schopen si jej syntetizovat v kůži vlivem UV záření.

Hlavními zdroji jsou rybí tuk, játra, mořské ryby, žloutek, máslo a mléko.

Denní výživová doporučená dávka je 5 µg.

Vitamin E

Je důležitým antioxidantem. Jeho potřeba v organismu stoupá se zvyšujícím příjmem nenasycených mastných kyselin. Nepříznivě na vitamin E působí horko, kyslík, mráz.

Největšími zdroji jsou obilné klíčky, rostlinné oleje, vnitřnosti, vejce, mléko, listová zelenina, ořechy.
Denní výživová doporučená dávka je 12-16 mg.

Vitamin K

Jeho nedostatek se projevuje poruchami krevní srážlivostí. Hlavním zdroj představuje vitamin K tvořený střevní mikroflórou. V potravě je všeobecně rozšířen.

Nejbohatším zdrojem je tmavá zelená zelenina, játra, olivový olej.

Denní výživová doporučená dávka není stanovena, pohybuje se kolem 80-100 µg.

Vitamíny rozpustné ve vodě

C, B1, B2, B6, B12, B3, biotin, kyselina pantotenová a kyselina listová

Vitamin C

Je důležitým antioxidantem. Nepříznivými vlivy působícími na množství vitaminu C v potravinách jsou světlo, kyslík, horko, vaření a voda.

Nejbohatšími zdroji jsou čerstvé ovoce a zelenina, zejména jahody, citrusy, černý rybíz, paprika, brambory, zelené části rostlin a játra.

Denní výživová doporučená dávka je 75-100 mg.

Vitamin B1

Vitamin B1 se ničí vařením, přímý přístup vzduchu, vody. Jeho účinky snižuje kofein a alkohol.

Hlavním zdrojem jsou kvasnice, povrchové části obilovin, luštěniny, méně mléko, maso a zelenina.

Denní výživová doporučená dávka je 1–1,4 mg.

Vitamin B2

Vitamin B2 se rozkládá vlivem denního světla, zvláště UV zářením. Také mléko si vitamin uchovává pokud je v neprůhledném obalu.

Hlavním zdrojem jsou kvasnice, povrchové části obilovin, méně mléko, maso a zelenina.

Denní výživová doporučená dávka je 1,2-2,1 mg.

Vitamin B3

Nedostatek hrozí lidem převážně na kukuřičné stravě, která je na niacin chudá.

Hlavním zdrojem jsou kvasnice, otruby, tmavý chléb, maso.

Denní výživová doporučená dávka je 18 mg.

Vitamin B6

Škodí mu dlouhé skladování, konzervování, vysoké teploty (smažení), ale i nízké (mražení ovoce a zeleniny) a voda (dlouhé namáčení).

Hlavním zdrojem jsou kvasnice, pšeničné klíčky, sója, játra, vnitřnosti a maso.

Denní výživová doporučená dávka je 2 mg.

Vitamin B12

Rizikovou skupinou hrozící nedostatek tohoto vitaminu jsou vegetariáni, především vegani, makrobiotici.

Hlavním zdrojem jsou živočišné potraviny, zejména játra, hovězí, vepřové a rybí maso. Je také syntetizován střevními bakteriemi.

Denní výživová doporučená dávka je 1 µg.

Biotin

Hlavním zdrojem je mateří kašička, kvasnice, čokoláda, květák, hrášek, houby, játra, maso, vnitřnosti, ryby, žloutek a tuky. Syrový bílek obsahuje látku, která zabraňuje vstřebávání biotinu.

Denní výživová doporučená dávka je 0,15 mg.

Kyselina pantotenová

Kyselina se rychle ničí v silně kyselém či zásaditém prostředí a působením kyslíku a ultrafialových paprsků (50% ztráty při pečení masa a mletí mouky, 33% ztráty při rozmrazováni potravin).

Hlavním zdrojem jsou játra, kvasnice, žloutek, maso, mléko, sója, mouka.

Denní výživová doporučená dávka je 6 mg.

Kyselina listová

Denní množství v běžné stravě je přibližně 200 µg,

Největšími zdroji kyseliny listové jsou luštěniny, celé zrno, čerstvá listová zelenina, především tmavá, zejména Játra, římský hrách, vigna čínská, fazole, čočka, čerstvá pomerančová šťáva, špenát, kapusta, brokolice, květák, červená řepa, chřest, avokádo, ovesné vločky, kukuřičné vločky, slunečnicové semínka, arašídy, kvasnice.

Bohužel se 50 – 95% folátů zničí dlouhým vařením, světlem a zpracováním např. konzervováním, proto je nutné jíst hlavně zeleninu čerstvou nebo upravenou krátkou a šetrnou technologickou úpravou – vařením v páře. I úprava v mikrovlnné troubě má vliv na ztráty kyseliny listové z potravin.

Vyvážená, pestrá a přiměřená strava zajistí dostatečné množství základních živin, nezbytných vitamínů a minerálních látek.

Co to znamená vyvážená strava?

Jíst pestře - to lze zajistit dostatečnou pestrostí potravinových zdrojů a střídáním technologické úpravy, druhů pokrmů s využitím sezónních potravin s důrazem na individuální hledisko.

Stravu přijímat střídmě – důležité je se nepřejídat. Při výběru potravin je důležité upřednostnit rostlinné zdroje se zaměřením na bílkoviny a tuky, tzn. volit potraviny s nižším množstvím tuku v doporučeném množství. Při plánování individuálního jídelníčku je nutné respektovat výživová doporučení.

Konzumovat dostatečné množství zeleniny (syrové i vařené) a ovoce, denně alespoň 500 g (zeleniny 2x více než ovoce), dětí 300 g, rozdělené do více porcí; občas konzumujte menší množství ořechů. Jíst výrobky z obilovin (tmavý chléb a pečivo, nejlépe celozrnné, těstoviny, rýži) nebo brambory nejvýše 4x denně, nezapomínejte na luštěniny (alespoň 1 x týdně). Zařadit do jídelníčku ryby a rybí výrobky alespoň 2x týdně. Denně zařazovat mléko a mléčné výrobky, zejména zakysané. Nahrazovat tuky živočišné - rostlinnými oleji a tuky. Dále je nutné dávat při tepelném zpracování potravin přednost šetrným způsobům, omezit smažení a grilování.

Nezapomínat na pitný režim, volbou vhodných tekutin - voda, minerální vody, slabý čaj, ovocné čaje a šťávy, nejlépe neslazené.

Splňuje vaše strava všechny tyto zásady, aby příjem všech nezbytných látek byl dostatečný?