Vitamíny a minerály pro růst kostí a zubů (vápník, fosfor, vitamín D)

Vitamíny a minerální látky

Mineralizace kostí a zubů vyžaduje vysoký přívod vápníku, fosforu a vitamínu D. Nejvýznamnějším zdrojem vápníku v naší stravě a ve stravě dítěte je mléko a mléčné výrobky. Doporučenou potřebu pokryje konzum 2 hrnků, u starších dětí až 3 hrnků (1 hrnek = 200 ml) mléka nebo odpovídající dávka mléčných výrobků denně. U dětí, které konzumují méně než 2 hrnky denně, nebo nejsou pravidelně vystaveny slunečnímu záření, hrozí nedostatek vápníku, nedostatek vitamínu D a fosforu. Při vyloučení mléka a mléčných výrobků obsahuje pestrá strava průměrně 200 mg vápníku na 4 200 kJ – 1 000 kcal, proto je důležité zvážit zařazení dalších významných zdrojů.
Obsah vápníku - 200 mg Ca je obsaženo v:

• 60 g tvarohového sýra (Lučina, Žervé)
• 200 ml polotučného mléka, jogurtu nebo kefíru
• 100 g mandlí, lístkových ořechů, sušených fíků
• 15 g máku
• 30 g semínek sezamu
• 150 g fazolí
• 200-250 g zelené zeleniny (kapusta, pórek, špenát, brokolice)

Mléko a mléčné výrobky jsou dobrým zdrojem vápníku v každém věku. Příjem vápníku by měl být rozdělen do několika porcí během dne, zvýší se tím jeho resorpce. Proto je nutné dbát na obsah vápníku v hlavních jídlech včetně večerního. Mléčné svačinky jsou rovněž vhodnou variantou k dosažení doporučeného příjmu vápníku v dětském jídelníčku.

Ekvivalenty potravin a jejich obsah vápníku

Vápník

Doporučená denní dávka vápníku

Doporučená denní dávka vápníku je pro děti od 1- 3 let 600 mg, od 4- 7 let 700 mg, 8-9 let 900 mg, u 13-14letých až 1200 mg.
Vápník a fosfor jsou ve vzájemném funkčním spojení základním materiálem pro stavbu kostí a zubů. Vysoké množství fosforu může z kostí vyplavovat vápník. Pro dobré vstřebávání vápníku je nutné mít k dispozici dostatek vitamínu D. Větší množství tuku a kyseliny šťavelové (špenát, petržel, rebarbora, řepa, čokoláda) v potravě brání vstřebávání vápníku tím, že jej vysráží na nevstřebatelnou sloučeninu (oxalát).

Čím vápník prospívá?

Udržuje kosti pevné a zuby zdravé, snižuje riziko zlomenin a řídnutí kostí, zajišťuje pravidelnou srdeční činnost, účastní se vstřebávání železa.

Vápník v potravinách, potraviny bohaté na vápník

Největším zdrojem vápníku ve stravě je mléko, mléčné výrobky – zejména tvrdé sýry a tvaroh, sardinky, losos, fazole, sójové boby, tofu, mák, arašídy, slunečnicová semena, brokolice.

Nedostatek vápníku

Nedostatek vápníku způsobuje křivici u rostoucího organismu, osteoporózu a zvýšenou nervosvalovou dráždivost.

Vitamín D

Vitamín D zasahuje do metabolismu vápníku a fosforu, a tím zvyšuje pevnost kostí a zubů. Optimální účinek vitamínu D tedy souvisí s adekvátním příjmem vápníku a naopak. Základním zdrojem je dostatečná expozice k UVB záření, která má vliv na schopnost tvorby vitamínu D v kůži. Používáme-li opalovací krémy s faktorem 8 a více, syntéza vitamínu D není v kůži přítomna. Pro vstřebávání vitamínu D je významný určitý příjem tuku.

Vitamín D v potravinách, potraviny bohaté na vitamín D

Jen málo potravin obsahuje množství vitamínu D, které stojí za zmínku.
Hlavními zdroji vitamínu D jsou rybí tuk, játra, mořské tučné ryby (sledě, makrely), žloutek, máslo a mléko.

Čím vitamín D prospívá?

Preventivně zabraňuje vzniku rachitity (křivice) a osteomalacie (měknutí kostí).

Doporučená denní dávka vitamínu D

Během celého růstového období je doporučen denní příjem 5 ?g.
Nedostatek vitamínu D způsobuje u dětí křivici, u dospělých osteomalacii a osteoporózu (řídnutí kostí).