GI neboli glykemický index

Všichni víme, že by se mělo jíst celozrnné pečivo, nemlsat sladkosti apod. Víme ale proč?
Dost často na to narážím při řešení jídelníčků s vámi Bolkami,tohle téma se tam objeví vždycky, tak to zkusím lidsky vysvětlit - snad se mi to povede :)
Jsou tři základní složky potravy - bílkoviny, sacharidy a tuky, jen tyhle tři dodávají energii, z nich jsou veškeré potraviny složené (plus voda, vláknina - pozor, patří mezi sacharidy, vitamíny, minerály a stopové prvky, plus další látky, ty už však energii nedodávají). Glykemický index se týká sacharidů - všeobecné známých jako cukry.
Sacharidy se dělí podle počtu molekul na jednoduché a složití.
Jednoduché - monosacharidy - glukóza, fruktóza - hroznový a ovocný cukr,
dvojité - disacharidy - sacharóza (řepný cukr),
oligosacharidy - do sta molekul - velmi zdravé, například v luštěninách, polysacharidy - nad sto molekul, složité struktury - vláknina obecně, celulóza, pektiny, škrob apod.

Při rozkladu jakéhokoliv sacharidu je výsledným produktem glukóza, jednomolekulární sacharid, nejjednodušší část. Ta se dostává do krve, v závislosti na množství hladiny cukru v krvi, tzv. glykémii, se do krve uvolňuje hormon inzulin, glukózu z krve "vychytá" a donese ji k buňkám, kde je využita jako zdroj energie, nejvíce spotřebuje mozek, který je na nedostatek glukózy v krvi obzvlᚍ citlivý (proto jsem při dietách protivné :) ). Čím je sacharid v potravě složitější, tím déle tělu trvá rozložit ho na glukózu, a tím pomaleji se glukóza uvolňuje do krve, tím pomaleji její hladina v krvi stoupá - a to je dobře. Nízká hladina cukru v krvi totiž vyvolává pocit hladu, chuť na sladké - když hladina cukru v krvi prudce stoupne, po tom, co sníme nějakou sladkost, vylije se velké množství inzulinu a rychle cukr zase srazí na minimum, takže z vysoké hladiny se vmžiku stane nízká a my máme zase hlad. Jednoduché cukry jsou i v ovoci, proto nám po samotném ovoci rychle vytráví, kdežto v zelenině je vláknina, což je složitý sacharid, a proto vydržíme déle sytí. Pro člověka je výhodné udržovat si stálou hladinu cukru v krvi s malými výkyvy - a ne pořád nahoru dolů. Tohle je přesně to, co řeší cukrovkáři - mít stálou glykémii.
lykemický index je číslo od nuly do stovky, čím nižší, tím lepší - stovku má glukóza, krevní cukr. Následována je sladkostmi, klasickým bílým cukrem, alkoholem apod - spousta tabulek jde najít na internetu, ale není to dogma, které by vám zakázalo jíst potraviny "nad padesát" :) Jde tu o to, že člověk by měl sahat po potravinách s nižším glykemickým indexem, jako jsou právě celozrnné výrobky, z nichž se "energie uvolňuje postupně" - celozrnné pečivo a těstoviny, zelenina. Glykemický index snižuje kombinace s bílkovinami a tukem - ale u tuku zas pozor na kalorie. Jednoduše - když si dáte samotnou sušenku, vyletí vám glykémie vysoko, pak zas klesne a vy budete mít hned hlad a chutě. Když si dáte sušenky půlku, ale k ní bílý jogurt, vydržíté syté mnohem déle. Proto se i ovoce má jíst v kombinaci s jogurty, tvarohy, oříšky apod - ale pokud v devět snídáte a v jednu obědváte, jedno jablko na jedenáctou vám neublíží, když je rozestup jídel jen dvě hodiny, naopak pěkně nakopne metabolismus. Ovoce je asi jediná vyjímka, kde samotné až tak nevadí, přeci jen, obsahuje vedle jednoduchých cukrů i vlákninu, ale pokud byste ho chtěly jako odpolední svačinu, není už samotné vhodné, protože časový rozestup mezi obědem a večeří bývá delší než mezi snídaní a obědem. Týká se to hlavně právě pečiva a sladkostí, když už, tak celozrnné a ne samotné :) Naopak nevadí maso (pokud to není prorostlý bůček :) ), mléčné výrobky do 3%tuku, sýry max. do 40%tuku v sušině, ideální jsou výrobky kysané a neochucené, ryby, vejce, mléko, luštěniny, zelenina (pozor na kukuřici, to je obilovina). V praxi to vypadá asi takhle:
Ke snídani celozrnný rohlík, kvalitní rostlinný tuk, tvrdý sýr, rajče, čaj
Ke svačině jablko, káva s mlékem
K obědu kuřecí prsa, dušená zelenina, vařené brambory, kostička čokolády
Ke svačině kysané podmáslí a musli tyčinka
K večeři zeleninový salát s kukuřicí a olivami, kvalitním rostlinným olejem, tuňák a vejce natvrdo, plátek celozrnného chleba
Druhá večeře - např. sklenka vína a dva plátky sýra, nebo banánový koktejl, nebo instantní syrovátkový nápoj - ochucené jsou výborné..nakrájená zelenina s jogurtovým dipem, šunková rolka s křenovým tvarohem atd atd. :)
Jakékoliv otázky prosím do diskuze pod článkem :)