Cvičení pro těhotné

  1. Cvičení ve druhém trimestu (cviky na páteř, břišní svaly a mezilopatkové svaly a na svaly pánevního dna)
  2. Cvičení ve třetím trimestu (cviky na posílení stehenních a hýžďových svalů, uvolnění a protažení zad)
  3. Nácvik dýchání k porodu
  4. Cvičení na míči
  5. Cviky na otoky kotníků v těhotenství
  6. Další doporučení pro pohyb v těhotenství

Cvičení v těhotenství na počátku druhého trimestru z knihy Zdravé těhotenství – výběr 10 cviků

Silva je v 16. týdnu těhotenství. Tedy začátek druhého trimestru. Poté, co si v prvním trimestru pořídila knížku Zdravé těhotenství o tom nejdůležitějším pro zdravý vývoj miminka – zdravém cvičení, zdravém vaření, včetně úžasných 16 receptů pro miminko, se rozhodla ve druhém trimestru navštívit autorku cvičení, fyzioterapeutku Mgr. Kamilu Vorlovou. Proč?

Aby s ní dle jejího konkrétního zdravotního stavu nacvičila správně 10 cviků z knížky, které by následně doma opakovala a připravila si tak dobrou fyzickou kondici pro následný porod.

 

 

 

 

Cvičení pro těhotné

Zjištění stavu těhotenství

  • Kamilu napadá spousta otázek: zda jsou nějaké problémy, nevolnosti, jestli otékají nohy, jak je to s náladou, jak se chová miminko, jestli již Silva cítí pohyby, zda nejsou bolesti hlavy atd.
  • Silva je bezproblémová těhotná, všechny odpovědi jsou negativní, pouze ji pobolívá za krkem, pohyby ještě necítí.
  • Aktivity a sporty: Silva tancuje latinsko-americké tance.

Vyšetření Silvy

  • U Silvy fyzioterapeutka zjišťuje hyperlordózu, je daná postavením pánve, torzí pánve, a zvětšující se bříško ji bude prohlubovat. Proto zvolíme cviky tak, aby nebolela záda, nedocházelo k přetížení v pánvi a ve vazech kyčle. Kyčle naštěstí Silvu nebolí.

Výběr vhodných cviků

  • Cvičit budeme cviky pro druhý trimestr těhotenství z knihy (občas se do začátku promítne cvik z prvního trimestru těhotenství). Budeme cvičit cviky, aby se Silva dobře připravila k porodu, aby se jí dobře rodilo, aby jí nebolela záda, aby neotékala a aby se dobře cítila.

Jak často by měla těhotná žena doma cvičit jednotlivé cviky? V jakých opakováních?

  • Jednou denně v 6 opakováních.

Nácvik správného provedení cviků

První cvik: Zdravé těhotenství, strana 77, cvik 1 na páteř a břišní svaly (cvik pro první trimestr, prolíná se do začátku druhého trimestru, necvičíme v druhé polovině těhotenství)

Základní poloha: V lehu na zádech, mírně pokrčíme kolena a chodidla opřeme o podložku. Ruce můžeme mít podél těla, pro názornost polohy je ruka na fotce zvednutá. Při cvičení na zádech je vhodné s postupujícím těhotenstvím podložit hlavu např. overballem (předcházíme tak kolapsovým stavům a bolestem krční páteře).

Cvičení pro těhotné

 

 

 

 

 

 

Provední cviku: Stažením břišních a hýžďových svalů podsadíme pánev, bedra zatlačíme do podložky, paty tlačíme do podložky, nadechneme se, výdech vedeme zvolna do břicha, poté se znovu nadechneme a spolu s výdechem povolíme.

Cvičení pro těhotné

 

 

 

 

 

 

Druhý cvik: Zdravé těhotenství, strana 78, cvik 2 na páteř a břišní svaly (cvik pro první trimestr, prolíná se do začátku druhého trimestru, necvičíme v druhé polovině těhotenství)

Základní poloha je shodná s cvikem 1.

Provedení cviku: Podsadíme pánev, stáhneme zadek a kulatě se obratel po obratli s nádechem zvedáme nad podložku. Vydechneme, po novém nádechu se s výdechem vrátíme zpět na podložku obratel po obratli až po hýždě a uvolníme. 

Cvičení pro těhotné Cvičení pro těhotné

 

 

 

 

Třetí cvik: Zdravé těhotenství, strana 78, cvik 5 na páteř a břišní svaly (cvik pro první trimestr, prolíná se do začátku druhého trimestru, necvičíme v druhé polovině těhotenství)

Základní poloha je shodná s cvikem 1.

Provedení cviku:  Lehneme si na záda, rukama chytneme kolena. S nádechem koleny zatlačíme kolmo ke stropu proti odporu rukou. Současně tlačíme bederní páteř do podložky, vydechneme. POZOR: Nezadržujeme dech, naopak se na něj soustředíme a cvik prodýcháváme, netlačíme do břicha.

Cvičení pro těhotné Cvičení pro těhotné

Necháme dostatečný prostor pro bříško.

Cvičení pro těhotné

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Čtvrtý cvik: Zdravé těhotenství, modifikovaný ze strany 70, cvik 2 na břišní svaly (necvičíme v druhé polovině těhotenství)

Základní poloha: Leh na zádech, ruce v týl, dolní končetiny pokrčené v kyčlích a kolenou do pravých úhlů.

Cvičení pro těhotné

 

 

 

 

 

 

 

Provedení cviku: Ruce dáme v týl, s výdechem zvedáme horní polovinu těla od podložky a střídavě směřujeme pravým loktem vlevo a opačně.

Cvičení pro těhotné Cvičení pro těhotné

Pátý cvik: Zdravé těhotenství, strana 82, cvik 1 na páteř

Základní poloha: Klek na všechny čtyři.

Cvičení pro těhotné

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Provedení cviku: Klekneme si na všechny čtyři a s nádechem, páteř vyhrbíme směrem ke stropu a s výdechem ji vrátíme do osy rovnoběžné se zemí. POZOR: Neprohýbat!

Cvičení pro těhotné

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Šestý cvik: Zdravé těhotenství, strana 82, cvik 2 na páteř

Základní poloha: Shodná s předchozím cvikem.

Provedení cviku: Klekneme si na všechny čtyři, zanožíme nataženou pravou dolní končetinu a zároveň předpažíme levou horní končetinu. Poté končetiny vrátíme zpět a vystřídáme. POZOR: Neprohýbat se v bederní páteři!

Cvičení pro těhotné Cvičení pro těhotné

Cvičení v těhotenství

 

 

 

 

 

Sedmý cvik: Zdravé těhotenství, strana 82, cvik 3 na páteř

Základní poloha: Z kleku pomalu dosedneme na paty, ruce necháme na místě.

Cvičení v těhotenství

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Provedení cviku: Sedneme si na paty, stočíme špičky dovnitř, abychom ulevili klenbě. Kolena jdou od sebe, pomalu se položí hlava na prsa, ruce jdou pomalu do zapažení a maminka se krásně pomalu položí mezi kolena, kam jí to pustí v rámci její hybnosti. Povolí ruce. Pomalu jde stejně zpátky s nádechem, hlídáme ramena, aby šly dozadu, lopatky k sobě, hlava a ruce jdou do polohy na kolenou.

Cvičení v těhotenství Cvičení v těhotenství
Cvičení v těhotenství  

Osmý cvik: Zdravé těhotenství, strana 82, cvik 4 na páteř

Základní poloha: Klek na všechny čtyři.

Cvičení v těhotenství

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Provedení cviku: V kleku na čtyřech zvedneme bérce nad podložku a oba vytočíme na jednu stranu se současným úklonem hlavy k nohám, chodidla sledujeme očima. Následně bérce položíme zpět do původní polohy na zem a opakujeme na druhou stranu.Kolena jsou u sebe, hlídat scvaknutý zadeček, dlaně jsou pod rameny, vtočit dovnitř pro uvolnění. Přitáhneme nohy k zadečku, nádech a s výdechem se podíváme na paty, ale snažíme se držet osu zad, nesmí být velká rotace. Vrátíme zpátky a povolíme. Hlídat osu, nevykrucovat se. Cvik krásně protáhne záda.

Cvičení v těhotenství Cvičení v těhotenství

Devátý cvik: Zdravé těhotenství, strana 83, cvik 1 stimulující svaly pánevního dna a uvolňující bederní páteř 

Základní poloha: Sed na overballu.

Cvičení v těhotenství Cvičení v těhotenství

Provedení cviku: Sedíme na malém zlehka napuštěném míči s koleny od sebe. Nohy opřeme o podložku a pánví pohupujeme na jednu a druhou stranu.

Cvičení v těhotenství Cvičení v těhotenství

Desátý cvik: Zdravé těhotenství, strana 80, cvik 1 na posílení prsních svalů a svalů mezilopatkových 

Základní poloha: Sed.

Cvičení v těhotenství

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Provedení cviku: V sedu držíme míč dlaněmi. Střídavě tlačíme do míče, chvíli vydržíme a pak uvolníme.

Cvičení v těhotenství

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Co již vynecháme i na začátku druhého trimestru?

Zcela vynecháme rotační cviky a posilování přímého břišního svalu. 

Cvičení v těhotenství

 

 

 

 

 

 

 

Doporučení pro pohyb v těhotenství?

Každá žena v době těhotenství by se měla držet svých návyků, stereotypů a zažitých pohybových vzorců bez ohledu na těhotenství. Pokud je zvyklá běhat, ať běhá. Pokud je zvyklá tančit, ať tančí. Těhotenství není nemoc. Měly bychom si v něm užívat vše tak, jak jsme zvyklé. Neomezuji maminky, neburcuji je, ale pokud se objeví nějaký problém, objeví se něco v krvi, děje se něco s miminkem, tak je nutno režim upravit. Není nikde napsáno, že když jsem těhotná, je to pro pohyb konec a nesmí se nic. Ať jezdí na kole, když si je jistá s rovnováhou, ať běhá, když si je jistá s terénem.

Cvičení pro těhotné ve třetím trimestru těhotenství

Jak se Silva na počátku třetího trimestru cítí?

Nejprve jsme se Silvie zeptali, jak se cítí, zda vnímá pohyby miminka, jaké 

aktivity provozuje na počátku třetího trimestru.

Přestala jsem provádět dynamické tréninky. V květnu mně končil poslední latino dance. A chodím na těhotenská cvičení. Pohyby cítím, miminko je pořád hlavičkou nahoru.

Výběr cviků pro třetí trimestr

A Kamily, jaké cviky pro Silvu připravila?

Cvičit budeme cviky pro třetí trimestr z knihy Zdravé těhotenství ze stran 85, 86 a na míči 91. Omezíme cviky v lehu na zádech, protože pro nastávající maminku je mnohem pohodlnější volit cviky na boku, v polosedě, s podloženými zády nebo v kleku.

Správné provedení cviků

První cvik: Zdravé těhotenství strana 85, cvik 1 na posílení stehenních a hýžďových svalů

Základní poloha: Leh na boku, ruku máme pod hlavou, druhou ruku používáme jako oporu před tělem, abychom získali stabilitu. Spodní noha je pokrčená, vrchní noha natažená. 

Provedení cviku: S nádechem unožíme nataženou nohu zhruba do prodloužené osy páteře, vydechneme a chvíli počkáme. Znovu nadechneme a s výdechem nohu vracíme do původní polohy. 

Dáváme pozor na prohýbání páteře. Velmi důležité je správné dýchání, abychom prokrvovali svaly pánve. 

Druhý cvik: Zdravé těhotenství strana 85, cvik 2 na posílení stehenních a hýžďových svalů

Základní poloha: Shodná se cvikem 1, pouze vrchní noha je pokrčená.

Provedení cviku: Vrchní noha jde do unožení a následně do roznožení. Poté spouštíme nohu dolů. Opět si hlídáme dýchání – s nádechem zvedneme nohu nahoru, vydechneme, nadechneme se a s výdechem dáváme nohu dolů.

Třetí cvik: Zdravé těhotenství strana 85, cvik 3 na posílení stehenních a hýžďových svalů

Základní poloha: Posadíme se do tureckého sedu. Ramena a lopatky zatáhneme dolů, narovnáme bedra, abychom se neprohýbali. Podsadíme pánev a dlaně si položíme na kolena. 

Provedení cviku: Nadechneme se a s výdechem zatlačíme kolena do podložky. Ramena držíme dole a lopatky u sebe. 

Čtvrtý cvik: Zdravé těhotenství strana 85, cvik 4, tzv. motýlek, slouží k posílení stehenních a hýžďových svalů - pomocí tohoto cviku uvolňujeme vnitřní přitahovače stehen a pánev, vazy připravujeme na porod.

Základní poloha: Posadíme se do tureckého sedu s chodidly proti sobě. Ramena a lopatky zatáhneme dolů, narovnáme bedra, abychom se neprohýbali. Podsadíme pánev a dlaně si položíme na kolena.

Provedení cviku: Nadechneme se a s výdechem zatlačíme kolena do podložky, ale pouze tak, jak je nám to příjemné a necítíme žádný tlak ve vnitřních stehenních svalech. Pokud se na to cítíme, můžeme zamávat koleny nahoru a dolů. 

Dáváme pozor na prohýbání páteře. Snažíme se držet páteř vzpřímeně, půlky stažené.

Pátý cvik: Zdravé těhotenství strana 86, cvik 5 na posílení stehenních a hýžďových svalů, uvolnění a protažení zad

Základní poloha: Vzpřímený stoj, máme schovaná ramena a přitažené lopatky, neprohýbáme se v zádech, pánev je lehce podsazená, kdy nepřetěžujeme bříško, nohy mírně rozkročené. 

Provedení cviku: S nádechem se pomalu předkloníme, opřeme se dlaněmi o židli, vydechneme a pomalu dosedneme do dřepu. S nádechem se opět zvedáme nahoru, na chvíli počkáme ve fázi předklonu. 

POZOR na držení rukou. Nedržíme je na okraji židle, protože toto postavení svádí ke vzporu na rukou, kdy jde pohyb přes břicho, nikoliv přes záda. 

Správný stoj

Snažíme se o správný postoj, POZOR na hyperlordózu, nešpulíme zadeček, ani nepřeklápíme bříško dopředu. Lehce podsadíme pánev, pokrčíme kolena, nohy máme na šíři boků. Snaha je o lehké sklopení pánve, drobné podsazení pánve, pokrčení kolen, šířka kolen na úrovni kyčlí. S nádechem jdeme do předklonu, vydechneme a s dalším nádechem si sedáme „do bobku".

Na fotografiích je vlevo chybný a vpravo správný postoj.

Šestý cvik: Zdravé těhotenství strana 86, příprava na porod - uvolňovací poloha a nácvik dýchání k porodu

Základní poloha: Ležíme na zádech, doporučovala bych lehce podložit krční páteř, aby nedocházelo v páteři ani k předklonu, ani k záklonu. Lepší je předklon než záklon. Uvolníme ramena tak, aby byly v kontaktu s podložkou, tím otevřeme hrudník. Lopatky stáhneme směrem dolů k zadečku. Nohy pokrčíme.

Důležité je, abychom se naučili dýchat do bříška i pro samotný porod, kdy pomocí břišního dýchání dochází ke kompresi bránice, tlaku na orgány, což pomůže při tlačení miminka během porodu. 

Sedmý cvik: Zdravé těhotenství strana 87, cvičení na míči nácvik správného sedu na míči

Správný sed na míči:

Správný sed – dáme kolena i s nohama před sebe, sedíme na kraji balónu na špičce zadečku, nohy máme mírně od sebe, aby vznikl dostatečný prostor pro bříško, pro uvolnění a protažení svalů nohou, pro uvolnění a protažení svalů zad. 

Chybný sed na míči je sed na celém míči.

Provedení cviku: Následně na balónu děláme osmičky, můžeme si zavrtět zadečkem, na to plynule navazuje takové lehké vysedání, jako když jedeme autem dopředu a dozadu. Proto je důležité sedět jen na špičce zadečku, na celém bychom pohyb přes stehna nezvládli. 

Cviky na otoky kolem kotníků v těhotenství

Naše modelová maminka má výrazné otoky v dolních končetinách, zejména v kotnících. Doporučujeme jí chůzi po špičkách a po patách. Pokud jí nedělá problém zvednout nohy, doporučujeme je polohovat, aby byly výš, než kyčle. Cviky pro chodidla jsou v knize Zdravé těhotenství, strana 73-76.

Další doporučení pro pohyb v těhotenství

Pokud se budoucí maminka cítí dobře a netrápí ji žádné zdravotní komplikace spojené s těhotenstvím, není třeba, aby jakkoli omezovala svůj zaběhlý denní režim. Pokud je zvyklá jít na procházku, ať jde. Pokud je zvyklá si zacvičit, ať cvičí. Protože těhotenství není nemoc. Je to nejfyziologičtější proces na světě. Teď se stává, že si ženy pletou těhotenství s těžkou nemocí.

A jak se to projevuje?

Pozorují každé píchnutí, každou žilku na noze, každý otok na kotnících, vše, co se objeví na rukou, strie na břiše, vrásky na čele. Ptají se, co to může být, zda nejsou vážně nemocné atd.

Další ukázka cviků pro těhotné v Bonus pro registrované.

Inzerce

Zdravé těhotenstvíPublikace ZDRAVÉ TĚHOTENSTVÍ

představení knihy o výživě, vaření a cvičení v těhotenství, s recepty

Unikátní publikace Zdravé těhotenství pro těhotné i šestinedělky věnující se současně zdravé výživě, zdravému vaření krok za krokem a zdravému cvičení před, v průběhu těhotenství i po porodu. O tom nejdůležitějším, co rozhoduje o zdraví Vašeho miminka! Zkuste to! 

Naučte se zdravě vařit již před narozením miminka! Co se před porodem naučíte, s miminkem jako když najdete!

Ucelená řada vzdělávacích knížek Babyonline pro děti 0-7 let s videi.

wwww.zdravetehotenstvi.cz.

 

Diskuze » Poradna »
Sdílejte článek
Poslat odkaz příteli Vytisknout článek

Související články

Cvičení pro těhotné - diskuze

Vložit příspěvekVšechny diskuze
  • Cvičení v těhotenství
    Ahoj maminky. Já jsem začala se cvičením po 12tt. Začala jsem docházet každý týden na gravidjogu a na cvičení pro těhotné v bazénu. V obou případech to bylo vždy velmi příjemné, nebolela mne záda a naučila jsem se správně pracovat s dechem. Doma si pak k tomuto dávám denně 30min cviky, jež jsou uvedeny výše, občas chodím do 6. patra po schodech. Nyní mi začíná 30tt, ale díky cvičení se cítím stále v pohodě. Pokud Vám to zdravotní stav a únava dovolí, určitě cvičte, ale doporučuji si zvolit centra na toto specializována (tam se téměř na každé hodině cvičení ptají, v kolikátém jste týdnu a dle toho co je možné ještě cvičit), či se poradit s gynekologem - v každém stádiu těhotenství se některé prvky cvičení mohou lišit (také dle toho, jak se cítíte). Gravidjogu a cvičení v bazénu vřele doporučuji.  
    GW   | 16.09.2015 19:10:44 | Reakcí: 1, poslední: 25.11.2016 15:28:44
    Reagovat | Zobrazit reakce | URL příspěvku
    • \
      RE: Cvičení v těhotenství
      já jsem začala chodit na plavání a gravid jógu cvičím doma. Ale je pravda, že jsem na samém začátku: 15.tt :D
      01evik   | 25.11.2016 15:28:44
      Reagovat | URL příspěvku
Vložit příspěvekVšechny diskuze

Poradna

Něco na zmírnění

| Meira | 22.11.2016, 09:56
Dobrý den, mám zevnější svědění, žlutý výtok. Myslím si, že je to ze střídání vaginálného a análniho sexu dohromady (uvědomuji si, že to byla blbost). Bohužel k mému doktorovi se dostanu až za 2 týdny a při mé stojaté práci po pěti hod. na nohách to až nesnesitelně pálí. Potřebovala bych něco na zmírnění svědění. Nějaký tip? Děkuji.

Dobrý den, zajděte si do lékárny - k dispozici je spousta volně prodejných léků na zavádění či mastí, jistě Vám něco poradí. Např. Canesten, Gynopevaryl, Gynax..

MUDr. Veronika Ťápalová | Babyonline | 22.11.2016, 14:14
Položit dotaz Všechny dotazy a odpovědi
Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. V pořádku Další informace
Inzerce