Klára po 1. měsíci hubnutí

  1. Jak je na tom Klára po prvním měsíci hubnutí?
  2. Co říká na Klářin životní styl váha?
  3. Strava a současný jídelníček
  4. Zhodnocení jídelníčku a doporučení nutriční terapeutky
  5. Jak energeticky upravit jídelníček?
  6. Pohyb a fyzická aktivita
  7. Jak to vidí fyzioterapeutka
  8. Zhodnocení prvního měsíce Klárou
 

1. Pocity Kláry po prvním měsíci hubnutí 

Jak je na tom Klára po prvním měsíci hubnutí? Začneme s pocity.

Zatímco já pociťuji super jarní únavu, kluci jsou plní energie. Večer padám do postele s nimi. Zatím se mi moc nedaří. První dva týdny jsem se s jídlem celkem držela, ale pak jsem 2 dny strávila chystáním dortů a jídla k synovým a manželovým narozeninám, po kterých následovaly dva dny oslav. Nevydržela jsem neochutnávat. Já být cukrářka, tak mám 150 kg. No a tento týden se opět snažím scvrknout žaludek, mám však stále děsnou chuť na sladké a při únavě "oslabenou" vůli. Poslední týden jsem také nevydržela a mám v sobě navíc jednu čokoládu a 3 ks buchty.

Údaje / kontrola Březen 2016 Duben 2016 Květen 2016 Červen 2016 Srpen 2016
Váha 77 74,3      
Výška 167 167      
Pas 95 92      
Boky  103 102      
BMI 27,2 26,5      

2. Co říká na Klářin životní styl váha?

    březen 2016 duben 2016
tělesná hmotnost Tělesná hmotnost 75,7 74,3
procento vody Procento celkové tělesné vody 43,4 % 43,8 %
viscerální tuk Hodnota útrobního (viscerálního) tuku 6,5 6
 svalová hmota Svalová hmota ukazuje hmotnost svalů v těle 44,2 43,9
 somatotyp Somatotyp 2 - středně obézní 2
 kostní hmota Kostní hmota 2,4 2,3
denní příjem kalorií Denní příjem kalorií 5977 kJ/1429 kcal 1415 kcal

 

procento tuku Procento tělesného tuku je množství tělesného tuku v poměru k tělesné hmotnosti.
tělesná hmotnost Tělesná hmotnost
procento vody Procento celkové tělesné vody je celkové množství tekutiny v lidském těle vyjádřené jako procentní podíl její celkové hmotnosti. Hladina vody v těle přirozeně kolísá během dne a noci. Průměrné hodnoty: Ženy: 45–60 % Muži: 50–65 %
viscerální tuk Hodnota útrobního (viscerálního) tuku ukazuje množství útrobního tuku v těle. Útrobní tuk je tuk v břišní dutině, který obklopuje vnitřní orgány. Udržování jeho množství na přípustné hodnotě pomáhá snižovat riziko srdečních chorob, vysokého krevního tlaku, diabetu 2. typu.
 svalová hmota Svalová hmota ukazuje hmotnost svalů v těle. Jak se vaše svalová hmota zvyšuje, vaše energetická  spotřeba se zvyšuje a pomáhá snížit přebytek tělesného tuku a zhubnout zdravým způsobem.
 somatotyp Somatotyp. Tato funkce porovnává množství tělesného tuku a svalovou hmotu v těle. Při zvýšené aktivitě se sníží množství tělesného tuku. I když se hmotnost nemění, může se měnit svalová hmota či podíl tělesného tuku, což zlepšuje zdravotní stav a snižuje riziko některých onemocnění. 1 - trochu obézní, 2 - středně obézní, 3 - hodně obézní, 4 - málo pohybu, málo svalů a průměrné % tělesného tuku, 5 - standard, průměrné svaly a průměrné % tělesného tuku, 6 - hodně svalnatý a průměrné % tělesného tuku (sportovec)
7 - hubený, málo svalů a málo tuku, 8 - hubený a svalnatý (sportovec), 9 - hodně svalnatý (sportovec)
 kostní hmota Kostní hmota ukazuje hmotnost kostí v těle (úroveň kostních minerálů, množství kalcia a ostatních minerálů). Výzkumy prokázaly, že cvičení a tím rozvoj kostní tkáně pomáhá k vývinu silnějších a zdravějších kostí. Protože struktura kostí se nemění v krátkém časovém úseku, je důležité dlouhodobě rozvíjet a udržovat zdravé kosti vyváženou stravou a pravidelnou dostatečnou tělesnou aktivitou. 
denní příjem kalorií Denní příjem kalorií je odhad toho, kolik kalorií můžete spotřebovat během příštích 24 hodin pro udržení aktuální hmotnosti.
 

 

Údaje se opravdu příliš nehnuly. 

3. Strava a současný jídelníček

Pondělí 4.4.

 

Snídaně

50 g vločky ovesné, 20 g rozinky, 10 g slun. semínka, 100 g jogurt 3,5%, 95 g banán

Svačina

přesnídávka 170 g mrkev

Oběd

100 g kuřecí prsa, 150 g brambory, 150 g mrkev

Svačina

200 g mrkev

Večeře

1 ks celozrnný rohlík, 40 g šunka, 40 g sýr

Nápoje během dne

voda, 1 káva

 

Úterý 5.4.

 

Snídaně

50 g vločky ovesné, 20 g rozinky, 10 g slun. semínka, 80 g jogurt 3,5%, 50 g jahody

Svačina

přesnídávka 100 g mrkev

Oběd

80 g tuňák ve slun. oleji, 125 g cizrna, 150 g brambory 

Svačina

250 g jablko

Večeře

1 ks celozrnný rohlík, 40 g šunka, 40 g sýr

Nápoje během dne

voda, 1 káva

 

Středa 6.4.

 

Snídaně

50 g vločky ovesné, 20 g rozinky, 10 g slun. semínka, 80 g jogurt 3,5%, 50 g jahody

Svačina

přesnídávka 140 g mrkev

Oběd

200 g brokolice, 120 g sýr, 100 g chléb

Svačina

100 g mrkev, 100 g jablko

Večeře

1 ks celozrnný rohlík, 40 g šunka, 40 g sýr

Nápoje během dne

voda, 1 káva

 

Čtvrtek 7.4.

 

Snídaně

50 g vločky ovesné, 20 g rozinky, 10 g slun. semínka, 85 g jogurt 3,5%, 80 g banán

Svačina

přesnídávka 170 g mrkev

Oběd

100 g kuřecí stehno, 100 g kuskus, 100 g mrkev

Svačina

250 g mrkev

Večeře

1 ks celozrnný rohlík, 40 g šunka, 40 g sýr

Nápoje během dne

voda, 1 káva

 

Pátek 8.4.

 

Snídaně

50 g vločky ovesné, 20 g rozinky, 10 g slun. semínka, 80 g jogurt 3,5%, 100 g jablko

Svačina

přesnídávka 200 g mrkev

Oběd

100 g kuřecí stehno, 100 g brambor, 100 g mrkev

Svačina

200 g rajče, 200 g jablko

Večeře

1 ks celozrnný rohlík, 40 g šunka, 40 g sýr

Nápoje během dne

voda, 1 káva

 

Sobota 9.4.

 

Snídaně

50 g vločky ovesné, 20 g rozinky, 10 g slun. semínka, 80 g jogurt 3,5%, 100 g jablko

Svačina

přesnídávka 200 g mrkev

Oběd

8 ks kuličky Ikea, omáčka, brambory

Svačina

200 g rajče, 150 g jablko

Večeře

1 ks celozrnný rohlík, 40 g šunka, 40 g sýr

Nápoje během dne

voda, 1 káva

 

Neděle 10.4.

 

Snídaně

50 g vločky ovesné, 20 g rozinky, 10 g slun. semínka, 100 g jogurt 3,5%, 100 g jablko

Svačina

přesnídávka 200 g mrkev

Oběd

80 g tuňák, 150 g brambory, 100 g mrkev

Svačina

150 g mrkev, jablko

Večeře

1 ks celozrnný rohlík, 40 g šunka, 40 g sýr

Nápoje během dne

voda, 1 káva

 

Pondělí 11.4.

 

Snídaně

50 g vločky ovesné, 20 g rozinky, 10 g slun. semínka, 100 g jogurt 3,5%, 100 g jablko

Svačina

přesnídávka 180 g mrkev

Oběd

100 g kuřecí prsa, 200 g brambor

Svačina

200 g mrkev

Večeře

1 ks celozrnný rohlík, 40 g šunka, 40 g sýr, banán

Nápoje během dne

voda, 1 káva

 

Úterý 12.4.

 

Snídaně

50 g vločky ovesné, 20 g rozinky, 10 g slun. semínka, 100 g jogurt 3,5%, 100 g jablko

Svačina

přesnídávka 100 g jablko

Oběd

100 g kuřecí prsa, 200 g brambor

Svačina

200 g mrkev, jablko

Večeře

1 ks celozrnný rohlík, 40 g šunka, 40 g sýr, banán

Nápoje během dne

voda, 1 káva

 

Středa 13.4.

 

Snídaně

50 g vločky ovesné, 20 g rozinky, 10 g slun. semínka, 100 g jogurt 3,5%, 100 g jablko

Svačina

přesnídávka 200 g mrkev

Oběd

100 g kuřecí prsa, 200 g brambor

Svačina

200 g mrkev, jablko

Večeře

1 ks celozrnný rohlík, 40 g šunka, 40 g sýr

Nápoje během dne

voda, 1 káva

 

Čtvrtek 14.4.

 

Snídaně

50 g vločky ovesné, 20 g rozinky, 10 g slun. semínka, 100 g jogurt 3,5%, 100 g jablko

Svačina

přesnídávka 190 g jablko

Oběd

100 g kuřecí prsa, 200 g brambor, ochutnávání při pečení dortů

Svačina

 

Večeře

1 ks celozrnný rohlík, 40 g šunka, 40 g sýr

Nápoje během dne

voda, 1 káva

 

Pátek 15.4.

 

Snídaně

50 g vločky ovesné, 20 g rozinky, 10 g slun. semínka, 100 g jogurt 3,5%, 100 g jablko

Svačina

přesnídávka 180 g mrkev

Oběd

100 g kuřecí prsa, kuskus, ochutnávání při pečení dortů

Svačina

 

Večeře

1 ks celozrnný rohlík, 40 g šunka, 40 g sýr

Nápoje během dne

voda, 1 káva

 

Sobota 16.4.

 

Snídaně

50 g vločky ovesné, 20 g rozinky, 10 g slun. semínka, 100 g jogurt 3,5%, 120 g jablko

Svačina

přesnídávka 200 g mrkev

Oběd

1 ks dortu, 3 chlebíčky, tyčinky, jednohubky, ...

Svačina

 

Večeře

1 ks celozrnný rohlík, 40 g šunka, 40 g sýr

Nápoje během dne

voda, 1 káva, 2 dcl vína

 

Neděle 17.4.

 

Snídaně

50 g vločky ovesné, 20 g rozinky, 10 g slun. semínka, 100 g jogurt 3,5%, 50 g jahody

Svačina

přesnídávka 210 g mrkev

Oběd

1 ks dortu, 2 chlebíčky, tyčinky, jednohubky, ...

Svačina

 

Večeře

1 ks celozrnný rohlík, 40 g šunka, 40 g sýr

Nápoje během dne

voda, 1 káva, 1 dcl vína

 

Pondělí 18.4.

 

Snídaně

50 g vločky ovesné, 20 g rozinky, 10 g slun. semínka, 95 g jogurt 3,5%, 100 g jahody

Svačina

 

Oběd

80 g tuňák, kuskus

Svačina

 

Večeře

1 ks celozrnný rohlík, 40 g šunka, 40 g sýr

Nápoje během dne

voda, 2 kávy

 

Úterý 19.4.

 

Snídaně

50 g vločky ovesné, 20 g rozinky, 10 g slun. semínka, 80 g tvaroh 0,3%, 100 g jablko

Svačina

 

Oběd

80 g tuňák, jáhly

Svačina

 

Večeře

1 ks celozrnný rohlík, 40 g šunka, 40 g sýr

 

Středa 20.4.

 

Snídaně

50 g vločky ovesné, 20 g rozinky, 10 g slun. semínka, 80 g tvaroh 0,3%, 100 g jablko

Svačina

 

Oběd

 

Svačina

 

Večeře

1 ks celozrnný rohlík, 40 g šunka, 40 g sýr

 

Čtvrtek 21.4.

 

Snídaně

50 g vločky ovesné, 20 g rozinky, 10 g slun. semínka, 80 g tvaroh 0,3%, 50 g jahody

Svačina

 

Oběd

 

Svačina

 

Večeře

1 ks celozrnný rohlík, 40 g šunka, 40 g sýr

 

Pátek 22.4.

 

Snídaně

50 g vločky ovesné, 20 g rozinky, 10 g slun. semínka, 80 g tvaroh 0,3%, 100 g jablko

Svačina

 

Oběd

 

Svačina

 

Večeře

1 ks celozrnný rohlík, 40 g šunka, 40 g sýr

 

Sobota 23.4.

 

Snídaně

50 g vločky ovesné, 20 g rozinky, 10 g slun. semínka, 80 g tvaroh 0,3%, 95 g banán

Svačina

 

Oběd

 

Svačina

 

Večeře

1 ks celozrnný rohlík, 40 g šunka, 40 g sýr

 

Neděle 24.4.

 

Snídaně

50 g vločky ovesné, 20 g rozinky, 10 g slun. semínka, 80 g tvaroh 0,3%, 95 g banán

Svačina

 

Oběd

 

Svačina

 

Večeře

1 ks celozrnný rohlík, 40 g šunka, 40 g sýr

4. Zhodnocení jídelníčku a doporučení nutriční terapeutky

Milá Kláro,

Vaše hodnocení stravovacího režimu je stručné, pokusím se tedy o hodnocení za pomoci záznamu jídelníčku. Důležité je zdůraznit, že pouze čísla (kvantitativní hodnocení) nejsou klíčem k úspěchu, případně pouze toho krátkodobého.

Zkuste zhodnotit, jak se cítíte

Velká škoda, že nehodnotíte i pocity - subjektivní, případně objektivní. Míváte hlad? Pokud jste unavená, je to permanentní stav nebo souvisí s konkrétními skutečnostmi? Co zažívání? Příště se budu těšit, že se i o ně s námi podělíte. Hlavně žádné hladovění!  Zastavím se u Vašeho povzdechu, že Vás cvičení nenabíjí. Nebudu se pochopitelně vyjadřovat k fyzickým aktivitám (to je parketa fyzioterapeutky), ale připomenu souvislost mezi příjmem a výdejem energie. Pokud vydáváte energie mnohem více, než přijímáte, následně dojde k Vašemu vybití a ne nabití.

Příjem energie nesmí jít pod hodnotu základní potřebné energie

Musím znovu uvést fakt (z minulého doporučení), že „Výpočtem z vašich tělesných údajů bychom za MINIMÁLNÍ celkový energetický příjem doporučovali stravu o hodnotě 6500 kJ. Vzhledem ke skutečnosti, že jste aktivní kojící maminkou, považujeme za OPTIMÁLNÍ hodnotu 8000 kJ, z toho: 260 g sacharidů (55 %) a z toho max. 40 g přidaného cukru (součást potravin, pokrmů, med a podobně), 70 g bílkovin (15 %), 60 g tuků  (30 %).“

Režim jste si nastolila a teď je důležité, aby byl v souladu s Vaším životním stylem, cítila jste se spokojená a při síle. Proto je velkou chybou, že podhodnocujete svůj příjem. Mějte na mysli, že byste neměla snížit svůj energetický příjem pod hodnotu bazálního metabolismu (6500 kJ).  Udělejte si revizi a porovnejte podle ledničkového letáku (vyvážená strava). Přikládám foto s Vaším záznamem jídelníčku (musela jsem přiložit, je na tom vidět způsob vašeho stravování ve větší perspektivě). Bohužel ani jeden den jste nepřekročila v energetickém příjmu svou minimální potřebu. Množství stravy rozhodně neodpovídá doporučením. Prostě jíte málo. Není divu, že Vás honí mlsná (cukr – sladkosti) a jste unavená. Nedodržujete ani složení pokrmu z pohledu jednotlivých živin. 

5. Jak energeticky upravit jídelníček?

Cílem je snížit a udržet si hmotnost trvale. Takto jíst dlouhodobě, celoživotně nelze. Musíte přidat posílením jednotlivých chodů.

Příklad úpravy:

Váš jídelníček:

Úprava vycházející z vašeho jídelníčku:

Snídaně

Dopolední svačina

Oběd

Odpolední svačina

Večeře

50 g ovesné oločky

20 g rozinky

10 g slunečnicová semínka

150 g jogurt

100 g ovoce

100 g mrkve

(+ 1 plátek knackebrot

+ 20 g Lučina linie)

100 (120) g kuřecí maso

+ 5 g oleje řepkového

150 g mrkev

+ 10 g oleje řepkového  (nebo ořechy)

200 g brambor

200 g rajče

200 g jablko

2 celozrnný rohlík

60 g šunka

60 g sýr

150 g zeleniny (nebo zeleninový salát + 10 g olivového oleje)

2100 kJ

180 kJ

(130 kJ+180 kJ)

2100 kJ (+ 100 kJ)

540 kJ

2500 kJ

7420 kJ (7830 kJ)

 

Musím pochválit výběr jednotlivých potravin z pohledu obsahu živin (jídelníček však neoplývá pestrostí, výběr potravin je jednotvárný, opakují se stále stejné potraviny, které doporučuji zaměnit podobnými ze stejné potravinové skupiny). Zbývá zapracovat na množství. Úprava ukazuje nepatrné, ale z pohledu dlouhodobého příjmu, významné změny. 

Výsledky sice ukazují minus 2,7 kg (téměř), ale nepovažujme to za těchto okolností za zásadní. Bude-li ubývat tuk a svalovina se bude držet původních hodnot, nebo bude posilovat, jste na správné cestě. Základní vliv (pochopitelně mimo genetické výbavy) má na množství a složení kosterní svaloviny výživa a tělesná aktivita. Kvalitní bílkovina (losos, tuňák, cottage, gervais, kuřecí maso) a její dostatečné množství je základem při současném optimálním příjmu energie ve stravě i z ostatních živin. Faktem je, že při zachování tělesné aktivity a snížení příjmu energie (při dostatečném množství kvalitních bílkovin) je preferováno využití tuků a svalová hmota je relativně neporušená. Navýšení množství svalu ovlivňuje i hodnotu bazálního metabolismu směrem vzhůru. To je pro Vás informace, že snižujete-li množství tělesného tuku (to je to nejdůležitější), hubnete, ale Vaše potřeba energie se zvyšuje. Jednoduše řečeno - postupně můžete navýšit příjem stravy - v mezích doporučení. Ještě poznámka: pokles tělesné aktivity vede k atrofii svalu i při zachovaném příjmu bílkovin. Proto je nutná fyzická aktivita. Na tu musíte získat energii a to jedině vyváženě sestavenou stravou s dostatečnou energetickou hodnotou. Tuky mají ve stravě své místo (množství a druh viz leták).

Úkoly pro Vás:

  1. NEPODHODNOCUJTE SVŮJ PŘÍJEM!!!!

  2. POROVNEJTE MNOŽSTVÍ S DOPORUČENÍM (VIZ LETÁK) A VĚNUJTE ČAS SPRÁVNÉ VELIKOSTI PORCE.

  3. ZAPRACUJTE NA PESTROSTI. VOLTE VÍCE ROZMANITÝCH DRUHŮ POTRAVIN – ZELENINY, MLÉČNÝCH VÝROBKŮ, RŮZNÝCH ÚPRAV JÍDEL.  MŮŽETE I TOUTO CESTOU OVLIVNIT CHUTĚ NA SLADKÉ.

  4. ZMĚNA REŽIMU VYŽADUJE VÁŠ ČAS, VŮLI A TRPĚLIVOST.

Hodně štěstí.

Jana Eliášová

6. Pohyb a fyzická aktivita

Každý večer se snažím cvičit cviky od fyzioterapeutky. První týden ve 4 sériích, druhý v 5 a pak v 6 sériích. Za měsíc jsem vynechala pouze 3 dny. Třikrát jsem navštívila ve středu lekci walking s posilováním. Každý den chodím s kočárkem ven, nicméně se jedná o chůzi pouze do parku a zpátky nebo na nákup. 

7. Jak to vidí fyzioterapeutka

Je jasné, že změna životního stylu Kláře zatím nejde. Jarní únava cvičí se všemi. Během května se všechno usadí. Momentálně je to o tom vydržet.

Cvičení, jak jej popisuje Klára, je v pořádku, procházky taky. Teď by to chtělo se domluvit třeba s manželem a přidat kolo. 

Zajímalo by mě, kdy byla naposledy provedena kontrola štítné žlázy.

Držím palce a nedejte se!

Kamila

8. Zhodnocení prvního měsíce Klárou

Zhodnocení prvního měsíce - fiasko.

Nevím co s tou únavou, pak mě vždycky večer přemůžou chutě. :-( Pohyb mě rozhodně nenabíjí energií, spíš jsem po něm zatím jak zmlácená.

Podle deníčku Kláry a doporučení terapeutek zpracovala Andrea Blažková, DiS.

Diskuze » Poradna »
Sdílejte článek
Poslat odkaz příteli Vytisknout článek

Související články

Klára po 1. měsíci hubnutí - diskuze

Vložit příspěvekVšechny diskuze

Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. V pořádku Další informace
Inzerce