Hubnutí Nadule1 s japonskou váhou Tanita

Naďa dosáhla svého cíle shodit 10 kg, zhubla tuk a nabrala svaly, má zformovanou postavu. Je to úžasný výsledek, ke kterému moc blahopřejeme!

Ty nebo ti, kteří chtějí Naďu následovat, čtěte dále!

Foto postavy - srovnání od října

  1. Představení Nadule1, cíl hubnutí
  2. První měsíc hubnutí
  3. Druhý měsíc hubnutí
  4. Výsledek hubnutí: Naďa má mínus 9,7 kg!

Kdo je Nadule1, jaký je její cíl?

Nadě je 34 let. Má 2 děti a jednoho manžela :-).

Naďa by chtěla shodit 10 kg. Nemůže najít motivaci a správný impuls, který by jí pomohl začít cvičit.

"Do hubnutí s BOL jsem se přihlásila hlavně proto, že nemůžu najít motivaci. Vím, že když budu muset někomu odevzdávat výsledky, tak to bude ten můj pomyslný bič a já se dokážu zase donutit cvičit. Ono mě to cvičení i hrozně bavilo, ale teď nějak nemám ten správný impuls. Bývám unavená a chybí mi potřebná energie. Přitom vím, že cvičení mě nabíjí, takže je to fakt jen o tom se dokopat.

Minulou zimu jsem se rozhodla, že je potřeba něco udělat s přibývajícími kily. To jsem při stoupnutí na váhu zjistila, že vážím 87 kg. Při výšce 170 cm to bylo opravdu moc, až jsem se zhrozila. Začala jsem tedy zdravěji jíst a pravidelně cvičit. To mi vydrželo až do dovolené v červnu a podařilo se mi, celkem bez potíží, shodit 10 kg. Bohužel po dovolené už jsem se ke cvičení nevrátila – nebyl čas, bylo moc horko… no prostě výmluvu jsem si vždycky našla.
Prázdniny jsou každý rok gastronomicky náročné....

...Chtěla bych shodit ještě dalších 10 kg. Abych se tak dostala dle BMI na normální váhu. Ale víc než na kilogramech mi záleží na formování postavy – potřebovala bych se zbavit břicha (netrvám na pekáči buchet, ale taky tam nechci mít pneumatiku), kdyby byla nějaká rada, jak se zbavit faldíků na zádech, tak bych to uvítala. No a pak stehna. Jakmile jsem přestala cvičit, hned se to projevilo."

Počáteční hodnoty, výdej a příjem vypočtený nutriční terapeutkou

Váha 79 kg

Výška 170 cm

Věk 34 let

BMI 27

BEV (bazální energetický výdej): 6600 kJ 

Doporučený energetický příjem: 7 500 kJ

 

Údaje / kontrola Říjen 2014 Listopad Leden Březen 2015
Váha 79      
Výška 170      
Pas 85      
Boky  99       
BMI 27      

Co ukazuje váha Tanita?

procento tuku Procento tělesného tuku je množství tělesného tuku v poměru k tělesné hmotnosti.
tělesná hmotnost Tělesná hmotnost
procento vody Procento celkové tělesné vody je celkové množství tekutiny v lidském těle vyjádřené jako procentní podíl její celkové hmotnosti. Hladina vody v těle přirozeně kolísá během dne a noci. Průměrné hodnoty: Ženy: 45–60 % Muži: 50–65 %
viscerální tuk Hodnota útrobního (viscerálního) tuku ukazuje množství útrobního tuku v těle. Útrobní tuk je tuk v břišní dutině, který obklopuje vnitřní orgány. Udržování jeho množství na přípustné hodnotě pomáhá snižovat riziko srdečních chorob, vysokého krevního tlaku, diabetu 2. typu.
 svalová hmota Svalová hmota ukazuje hmotnost svalů v těle. Jak se vaše svalová hmota zvyšuje, vaše energetická  spotřeba se zvyšuje a pomáhá snížit přebytek tělesného tuku a zhubnout zdravým způsobem.
 somatotyp Somatotyp. Tato funkce porovnává množství tělesného tuku a svalovou hmotu v těle. Při zvýšené aktivitě se sníží množství tělesného tuku. I když se hmotnost nemění, může se měnit svalová hmota či podíl tělesného tuku, což zlepšuje zdravotní stav a snižuje riziko některých onemocnění. 1 - trochu obézní, 2 - středně obézní, 3 - hodně obézní, 4 - málo pohybu, málo svalů a průměrné % tělesného tuku, 5 - standard, průměrné svaly a průměrné % tělesného tuku, 6 - hodně svalnatý a průměrné % tělesného tuku (sportovec)
7 - hubený, málo svalů a málo tuku, 8 - hubený a svalnatý (sportovec), 9 - hodně svalnatý (sportovec)
 kostní hmota Kostní hmota ukazuje hmotnost kostí v těle (úroveň kostních minerálů, množství kalcia a ostatních minerálů). Výzkumy prokázaly, že cvičení a tím rozvoj kostní tkáně pomáhá k vývinu silnějších a zdravějších kostí. Protože struktura kostí se nemění v krátkém časovém úseku, je důležité dlouhodobě rozvíjet a udržovat zdravé kosti vyváženou stravou a pravidelnou dostatečnou tělesnou aktivitou. 
denní příjem kalorií Denní příjem kalorií je odhad toho, kolik kalorií můžete spotřebovat během příštích 24 hodin pro udržení aktuální hmotnosti.

 

Foto postavy

Pohyb a sport

"A tady nastává problém. Od začátku školního roku a kroužků dětí nemám na cvičení čas nebo energii. Jsem časově opravdu velmi vytížená, ale protože zhubnout chci, tak slibuji, že si čas na cvičení najdu. Potřebovala bych poradit takové cvičení, po kterém nebudu totálně zpocená a nebudu si muset mýt hlavu. Mám ráda dynamické cvičení (Zumbu například), ale to pak vždy potřebuji sprchu a na to prostě ve většině případů nemám čas.
Jediné, co provozuji je chůze. Díky aplikaci v telefonu mám docela přehled. Za posledních 14 dnů jsem průměrně denně ušla 5,73 km. Není v tom žádná extra procházka jen běžné pochůzky."

Nadin závazek:

Pondělí dopoledne: 30 minut – Zumba (podle X Box - Kinectu).
Středa dopoledne: cviky na problémové partie (břicho, stehna, zadek) – zde bych prosila radu.
Čtvrtek nebo sobota: Nike Training – program na Xboxu (program mě otestuje, nastavím si cíl = zhubnout a poté mi vymyslí program na míru. Cvičení trvá cca 30 minut a střídají se prvky kardia s posilováním).

Strava a současný jídelníček

"Jím pravidelně 5 x denně. Snažím se jíst menší porce. Přestala jsem úplně používat velké talíře, co máme doma, protože jsem byla schopná sníst vše, co na nich bylo. Na menší talíř se toho vejde méně a zjistila jsem, že mi to bohatě stačí.

Oběd: Tady je kámen úrazu. Když nestíhám, tak si něco rychlého koupím a to bývá buď Kebab nebo pizza. Ani jedno nijak extra prospěšné není.

Maso: Jako alergik nesmím žádné vnitřnosti. Z masa pak jím převážně kuřecí a ryby. Vepřové ani hovězí maso nemusím.

Pitný režim: Denně vypiji jednu kávu ráno. Rozpustnou s mlékem a cukrem. Někdy si odpoledne kupuji karamelové latté – maximálně jednou týdně, tak to snad není moc velký hřích. Dále piji během dne čistou vodu (kohoutkovou) nebo čaj. Ten si v podzimních a zimních měsících přislazuji medem. Na 1,7 litru čaje půl polévkové lžíce domácího medu. Denně vypiji tak 3 – 4 litry tekutin. Co moc nemusím, jsou jogurty a prakticky vůbec nejím sladké. 

Alkohol: To asi stojí za zmínku. Přes léto jsem si dala pivo docela často. Jinak ale moc nepiju. V době, kdy jsem hubla, jsem alkohol přestala pít úplně, což mám v plánu i teď. Snad nás nečeká žádná velká párty. :-)"

 Datum

15.10.

 16.10.  17.10.  18.10.
 Snídaně:

bílý jogurt a čokoládové müssli

káva s mlékem a cukrem, půlka celozrnné bagety se sýrem káva s mlékem a cukrem, půlka celozrnné bagety, šunka, sýr  káva s mlékem a cukrem, půlka celozrnné bagety, červená paprika
Svačina  jablko, čaj jablko, čaj banán, voda jablko
 Oběd:

brambory, filet z tilápie (na másle), sklenice vody

kuřecí maso s rýží, voda obložená celozrnná bageta, hruška, voda bramborová kaše, kuřecí maso
 Svačina jogurt s cereáliemi

 

nic (nestihla jsem) (ve 14h) zeleninová polévka hroznové víno
Večeře:

kuřecí maso s rýží, voda,

pivo – velké, 12 Prazdroj

Párek se sýrem, celozrnná bageta kebab (twister = v tortile, maso mix, salát, bílé i červené zelí, cibule) Hemenex s celozrnným pečivem, zelenina (paprika, okurka)

Pohled nutriční terapeutky

 Zastoupení jednotlivých živin v jídelníčku Nadi.  

  • 242 g sacharidů (55%) z toho max. 40 g (10%) přidaného cukru (součást potravin, pokrmů, med..)
  • 66 g bílkovin (15%)
  • 58 g tuků  (30%) 

Vyvážená strava (množství jednotlivých potravin odpovídá energetickému příjmu cca 7500 kJ)

Stávající stravovací režim – hodnocení

Z jídelníčku je snaha o pravidelné stravování – 5krát denně. Neplatí to pro vyrovnaný celkový energetický příjem v jednotlivých dnech, natož v jednotlivých chodech. Množství, resp. energetický příjem, lze pouze odhadovat. Vychází z množství snědeného jídla, na volbě konkrétních potravin, na způsobu přípravy jídla (technologické úpravě). Odhadem je energetický příjem cca 8000 kJ. Pokud se podíváte při obědě (večeři) na talíř – 1/3 by měla být bílkovinná potravina (maso, ryba, tvaroh…), 1/3 brambory nebo luštěniny, obiloviny a 1/3 zelenina – ta vám v jídelníčku téměř chybí.  Ovoce naopak spíše to více sladké (množství v jedné porci???). Pokud je pečivo opravdu celozrnné chválím. Zakysané mléčné výrobky v jídelníčku chybí zcela. Jednoduchou radou k zajištění přísunu všech potřebných látek je pestrý jídelní lístek – to váš rozhodně není.  To se dá ale změnit.

Úkoly pro Naďu na příště:

1. Vytiskněte si rámcový jídelní lístek (viz proklik Vyvážená strava) a zároveň i váš jídelní záznam, který jste poslala k posouzení.Vezměte si barevnou tužku a podle Rámcového jídelního lístku si dopište potraviny, které v jídelníčku chybí. To bude vodítkem ke správné skladbě jídelníčku. Co chybí? Zelenina, zelenina…. Volte potraviny, které mají sytící schopnost při současné zachování jejího objemu (množství) a nízké energetické hodnotě = zelenina. Zvyšte příjem zeleniny a ovoce v poměru 2 : 1 až na 0,5 kg za den. Jak syrové tak tepelně upravené.

2. Tip na obědy! Studené jídlo neznamená méně kvalitní jídlo. Vždy jde o použití výchozích potravin. Dobře připravená obložená bageta – třeba se sýrem (rybou, kuřecím masem, šunkou, různým typem sýru) a se zeleninou může být kvalitnější než lecjaký teplý pokrm. Dětem chystáte do školy také svačiny. Pestrosti se meze nekladou. Rychlé jsou i teplé obědy s využitím kuskusu, bulguru, těstovin, rýže (+ bílkovinná potravina + zelenina). Tyto pokrmy lze jíst i jako saláty zastudena. Tip! Kuskus s mozzarellou a červenou řepou zakápnuté olejem (červenou řepu si připravte dopředu – č.řepu zabalte do alobalu a pečte podle velikosti 1h až 1 15 min v troubě na 180 C, oloupejte, nakrájejte a přidejte ke kuskusu s mozzarellou a dochuťte bylinkami)

3. Jak nakupujete celozrnné pečivo?

4. Jaké tuky používáte? Za studena (na mazání, saláty) a při technolog. úpravě (pečení, smažení)?

5. Měření hmotnosti - zvážení na váze ve spodním prádle, bez obuvi, za standardních podmínek - ráno, nalačno, váha je rozložena na obě nohy (suché), stát v klidu. 

6. Motivaci máte a já vám přeji pevnou vůli. Těším se na výsledky.

7. Pro správné posouzení pošlete příště podrobný rozpis jídelníčku – min. 3 dny, který bude obsahovat:

  • množství (v g, ks, l..),
  • složení jednotlivého pokrmu (např. kuřecí roláda – 100g masa, cibule, olej, uzenina, vejce..)
  • složení jednotlivé potraviny (např. eidam 30%, šunka 95%, Herkules…)
  • čas (7,30, 12,00 …atd.)
  • nezapomeňte uvádět ani pamlsky, fastfood – myslím tím nejenom ty „nezdravé“, ale i oříšky, sušené ovoce, vařená kukuřice – prostě opravdu vše.

Doporučení fyzioterapeutky

Ahoj Naďo,
kolotoč kolem dětí je opravdu často používanou výmluvou. Je potřeba nastavit si program stejně jako ho nastavujeme dětem.

Tvůj nástřel není vůbec marný. Možná bych na začátku dala cvičení 2x týdně než hned 3x, ať nejsi zklamaná. Tvá postava je souměrná, jen potřebuje zpevnit a zesílit zejména ve spodních partiích. Hodně důležité je pokaždé před cvičením tělo pořádně zahřát. Dát si 5-10 minutek poskoky na místě, pomalé skákání přes švihadlo, pokud je doma rotoped, tak si zašlapat - ideální je, aby tepová frekvence nepřešla přes 120/min. Během cvičení hodně pít.

Pak si dát cvičení na zpevnění a pořádně u toho dýchat.

Pokud se ti nechce moc potit, tak na začátku cvičení je ideální leh na zádech a postupně zapojovat všechny svaly od pánve přes bederní páteř, pak přitisknout ramena, stáhnout lopatky, přitlačit lokty a pak celou dlaň.
Následuje zatlačení stehen a lýtek do podložky tak, že budou paty nad zemí. Tuto „vlnu“ si zopakovat 5x za sebou. Tělo hezky nastartuje a pak může následovat vlastní cvičení.

Z cvičení bych doporučila níže uvedených 10 cviků.

Určitě si chce stanovit termín, který bude motivovat.

Držím palce, a pokud bude potřeba dohled, jsem k dispozici.
K. Vorlová

Cvik 1:

Leh na zádech, pokrčit nohy, chodidla opřít o podložku, mírně od sebe.

S nádechem stáhnout hýžďové svaly, vtáhnout břicho, podsadit pánev.

Tento stav 2 – 3 x prodýchat, pak pomalu s nádechem zvedat pánev od podložky až po dolní úhel lopatek (tzv. most), výdrž a s výdechem pomalu vracet obratel po obratli kulatě zpátky na podložku.

Opakovat 8x po sobě.

Toto cvičení posiluje zadeček i břicho, svaly podél páteře, zpevňuje svaly stehen. Zlepšuje pohyblivost kloubů. Pozor na kulatá ramena ta po celou dobu leží na podložce uvolněná.

Cvik 2:

Leh na zádech, pokrčit nohy, chodidla opřít o podložku, mírně od sebe.Po celou dobu tiskneme bedra k podložce.

S nádechem zvedneme hlavu a paže od podložky a s výdechem foukneme mezi kolena, hlavu ani ruce nepokládáme a v rytmu nádech a výdech opakujeme 8x.

Posilujeme bříško a protahujeme svaly páteře. Zlepšujeme koordinaci těla.

Cvik 3:

Leh na břiše, nohy natažené, hlava opřená o čelo, paže pokrčit do svícnu, dlaně vedle ramen, lokty mírně nad podložkou.

S nádechem zatlačit zápěstím do podložky stáhnout k sobě lopatky, zadeček, propnout kolena a nohy opřít o prsty, malá výdrž a s výdechem povolit. Cvik cvičíme zpočátku staticky na zemi, bez zvedání do kliku. Stačí opravdu stáhnout vše na nádech a uvolnit na výdech. Jenom pozvolna zapojujeme jednotlivé svaly - mezilopatkové, hýžďové a zadní stranu stehen tím, že opřeme prsty dolních končetín do flexe - tzv. fajfky.

Ti, co již mají dobrou fyzičku, mohou pokračovat dle obrázku, začátečníci NE, je opravdu hodně náročné.

Opakovat 8x.

Posilujeme mezilopatkové svaly, zadeček a zadní stranu stehen. Hlídat dýchání.

Cvik 4:

Cvik na posílení zadečku. Leh na zádech, pokrčit nohy, chodidla opřít o podložku, mírně od sebe. Po celou dobu tiskneme bedra k podložce. 

V poloze na zádech zvedáme pánev. Pomalu od deseti do dvaceti. Každý den si přidá jeden.

Cvik 5:

Na posílení břicha je ideální cvik, kterému říkáme miminko. Lehnout si na záda, pokrčit nohy v kyčlích a kolenou bedra přitisknutá k podložce a nohama volně pohybovat ze strany na stranu, nahoru a dolu, k tomu přidat ruce a pro něco se natahovat a to celé i s rotací vydržet 10 minut. 

Cvik 6:

Aby posilování břicha bylo ještě účinnější, přidáme další cvik. Leh na zádech – pokrčit nohy s koleny od sebe. Snaž se přitom, aby ses hodně opírala o zevní hranu plosky. Přenesením váhy zapojuješ drobné svaly nohy a tím nenásilně procvičuješ klenbu a ploché nohy. Ruce slož na hrudník zvedni hlavu i s rameny po dolní úhel lopatek nadechni se

a s výdechem přitáhni hlavu ještě více k břichu.

Opět nádech, ale hlavu nepokládej -  a vše opakovat 8x po třech sériích. Po skončení třetí části si lehni na břicho a opři se o natažené ruce – pozice kobry, a protáhni posilované svaly břicha. Vše pomalu a opět hodně prodýchat.

Cvik 7:

Cvik společný pro posilování zadečku i bříška současně. Leh na břiše – taková stabilizovaná poloha. K pokrčené ruce se otočí hlava a nos je ve výši loketní jamky. Noha na stejné straně je natažená a volně odpočívá. Ruka na druhé straně volně leží podél těla a do dlaně si položíš stehno druhé nohy s úhlem 90° v koleni i kotníku.

Opřeš se o loket pokrčené ruky a o patu pokrčené nohy. Přitom stáhneš zadeček a vtáhneš břicho. S nádechem zvýšíš tlak do obou bodů opět s počítáním do deseti a s výdechem povolíš. To se opakuje 8x po sobě na obě strany opět ve třech sériích. Na závěr je dobře opakovat prodýchání ze začátku.

Cvik 8:

Další cvičení se dá dělat na balonu. Sed na balonu - obě plosky v kontaktu s podložkou. Držíme rovnováhu, vtažené břicho, podsazená pánev, vše stále držíme v akci a pak pomalu suneme nohu po zemi co nejdále a zpátky. Myslíme na to, že pravidelně dýcháme. Střídáme nohy 30x na každou stranu.

Cvik 9:

Sed na balonu - opět zpevněné tělo a nohu postavíme na špičku a patu zvedáme co nejvýše. Opět 30x, střídáme po deseti každou nohu.

Cvik 10:

Sed na balonu, nohy opřeme o zevní hranu, zpevníme a uděláme třicet výsedů. S nádechem nahoru a s výdechem zpět na balon, jen úplně nedosednout.

Nadi držíme palce! Naďo, máš na to!!!

První měsíc hubnutí

Účastnice za sebou mají první měsíc hubnutí. Naďa změnila jídelníček a najde si čas také na cvičení. Zatím hubne velice rychle, mizí kilogramy i centimetry.

Údaje / kontrola Říjen 2014 Listopad Leden Březen 2015
Váha 79 75,1    
Výška 170 170    
Pas 85 82    
Boky  99   98    
BMI 27  26    

Co ukazuje váha Tanita?

co ukazuje Tanita

procento tuku Procento tělesného tuku je množství tělesného tuku v poměru k tělesné hmotnosti.
tělesná hmotnost Tělesná hmotnost
procento vody Procento celkové tělesné vody je celkové množství tekutiny v lidském těle vyjádřené jako procentní podíl její celkové hmotnosti. Hladina vody v těle přirozeně kolísá během dne a noci. Průměrné hodnoty: Ženy: 45–60 % Muži: 50–65 %
viscerální tuk Hodnota útrobního (viscerálního) tuku ukazuje množství útrobního tuku v těle. Útrobní tuk je tuk v břišní dutině, který obklopuje vnitřní orgány. Udržování jeho množství na přípustné hodnotě pomáhá snižovat riziko srdečních chorob, vysokého krevního tlaku, diabetu 2. typu
 svalová hmota Svalová hmota ukazuje hmotnost svalů v těle. Jak se vaše svalová hmota zvyšuje, vaše energetická  spotřeba se zvyšuje a pomáhá snížit přebytek tělesného tuku a zhubnout zdravým způsobem.
somatotyp Somatotyp. Tato funkce porovnává množství tělesného tuku a svalovou hmotu v těle. Při zvýšené aktivitě se sníží množství tělesného tuku. I když se hmotnost nemění, může se měnit svalová hmota či podíl tělesného tuku, což zlepšuje zdravotní stav a snižuje riziko některých onemocnění. 1 - trochu obézní, 2 - středně obézní, 3 - hodně obézní, 4 - málo pohybu, málo svalů a průměrné % tělesného tuku, 5 - standard, průměrné svaly a průměrné % tělesného tuku, 6 - hodně svalnatý a průměrné % tělesného tuku (sportovec)
7 - hubený, málo svalů a málo tuku, 8 - hubený a svalnatý (sportovec), 9 - hodně svalnatý (sportovec)
kostní hmota Kostní hmota ukazuje hmotnost kostí v těle (úroveň kostních minerálů, množství kalcia a ostatních minerálů). Výzkumy prokázaly, že cvičení a tím rozvoj kostní tkáně pomáhá k vývinu silnějších a zdravějších kostí. Protože struktura kostí se nemění v krátkém časovém úseku, je důležité dlouhodobě rozvíjet a udržovat zdravé kosti vyváženou stravou a pravidelnou dostatečnou tělesnou aktivitou.
denní příjem kalorií Denní příjem kalorií je odhad toho, kolik kalorií můžete spotřebovat během příštích 24 hodin pro udržení aktuální hmotnosti.

A co na to Naďa?

Ahoj, hlásím se s výsledky a musím říct, že ze sebe mám radost. Začala jsem cvičit a výsledky jsou znát. Myslím, že jsem se polepšila i ve stravování.

Změny ve stravování

Chvíli mi to trvalo – no nakonec jsem si tabulku Vyvážené stravy vytiskla a dala na ledničku a při každé přípravě jídla kontroluji množství. Na lince mám kuchyňskou váhu a opravdu poctivě si jídlo odvažuji. Určitě jsem zlepšila příjem zeleniny, i když sehnat nějakou rozumnou v tomto ročním období není úplně snadné. Přikládám vzorový jídelníček. Tři dny jsem zapisovala, co sním a vypiji. Pití tam nebude všechno, když chodím učit, tak téměř všude dostanu sklenici vody nebo hrnek čaje. Nebo si s sebou vodu nosím. Denně vypiji tak 3 – 4 litry (čistá voda nebo čaj – ten teď piji neslazený). Jsem zvědavá na hodnocení, fakt doufám, že to dělám více méně správně :-).

Pak bych chtěla paní Eliášovou moc požádat o radu. Bohužel prosinec bude z hlediska stravování náročný. Máme několik vánočních večírků a přiznám se, že nedokážu odolat tomu jídlu ani pití (teď mám na mysli alkohol). Je nějaká varianta, která je z hlediska kalorií relativně neškodná? (vinný střik třeba? Je mi celkem jasné, že zdravé není nic). A jak se díváte na vánoční jídlo? Cukroví téměř nejím, takže z toho obavu nemám, ale to ostatní obžerství – klobásy, vinné klobásy, bramborový salát, řízek…. Tomu se vyhnout nedokážu. Doma sice jíme dietněji, ale čeká nás cesta po rodině a tam bych vyloženě urazila, kdybych si nedala. Já asi budu potřebovat nějaký povánoční detox. Nebo myslíte, že když to budou celkem i s těmi večírky cca 4 dny v měsíci, že to „nevadí“? A nepokazím si tím svou snahu?

Odpovědi na otázky nutriční terapeutky o stravování

Jak nakupujete celozrnné pečivo?
Obvykle v supermarketu nebo pekárně. Podle toho, co mám po cestě. Je pravda, že zejména v supermarketu si asi nemůžu být vždy jistá kvalitou.

Jaké tuky používáte? Za studena (na mazání, saláty) a při technolog. úpravě (pečení, smažení)?
Na pečivo si mažu Lučinu nebo Žervé. Máslo nepoužívám. Do salátů občas olivový olej (lžičku). Pokud si připravuji rybu, tak na másle. Pečené kuře dělám v troubě bez tuku (v pekáčku s bramborami, podlité vodou). Kuřecí řízky dělám většinou přírodní na troše olivového oleje (na teflonové pánvi).

Pohyb a sport

Zlepšila jsem se, ale v posledních deseti dnech je vidět nedostatek času. Dostala jsem zakázku na překlad a tak leckdy musím místo cvičení sedět a u počítače a pracovat. Ale i tak se snažím alespoň 15-20 minut třikrát v týdnu na cvičení vyšetřit.

tabulka cvičení

Jídelníček Nadi

  Snídaně (6:00) Svačina (9:30) Oběd (11:30) Svačina (15:00) Večeře (18:00)
Po 0,3 l káva s mlékem a cukrem
2 ks celozrnný knackenbrot Alnatura
40 g cottage
50 g červená paprika
100 g jablko
0,5 l bylinkový čaj
150 g  pečená červená řepa
70 g celozrnný kuskus
70 g  mozarella
zakápnuto olivovým olejem
100 g ledový salát lžička balsamico
0,5 l mátový čaj
70 g kuřecí řízek přírodní
100 g brambory vařené
150 g fazolové lusky dušené
0,5 l neperlivá voda
Út 0,3 l káva s mlékem a cukrem
2 ks celozrnný knackenbrot Alnatura
40 g Gervais s pažitkou
50 g cherry rajče
100 g jablko
0,5 l mátový čaj
70 g celozrnné těstoviny
80 g tofu přírodní
150 g ledový salát
100 g zeleninový salát (paprika, okurka, rajče)
0,5 l zázvorový čaj
150 g brokolice (na páře)
100 g brambory vařené
80 g sýr
0,5 l neperlivá voda
St 0,3 l káva s mlékem a cukrem
1 ks slunečnicová bulka (60 g)30 g Gervais s pažitkou
50 g cherry rajče
100 g zeleninový salát
 (rajče, paprika, okurka)
0,5 l zázvorový čaj
120 g File z aljašské tresky
100 g brambory
150 g hlávkový salát + lžička balsamica
40 g celozrnný rohlík
50 g cottage
0,5 l meduňkový čaj
150 g brokolice (na páře)
100 g tuňák
70 g kuskus
0,5 l neperlivá voda

Zhodnocení prvního měsíce hubnutí Nadi nutriční terapeutkou 

Milá Naďo,

čísla jsou povzbudivá, blahopřeji, 5 týdnů – 4 kilogramy. Hmm. To je dost. Ještě větší radost mám z poklesu hodnoty viscerálního tuku – to je super. Nebývá samozřejmostí, že s poklesem tělesné hmotnosti jde ruku v ruce snížení hodnoty – celkového tuku, viscerálního tuku a zachování (navýšení) množství vody a svaloviny. To ukazuje na dobré složení stravy. Základní parametry – rozložení stravy, co se frekvence týče – chválím. Jak to je z celkovým příjmem energie? To zjistíme rozborem jídelníčku. Můj první dojem – jdete na to moc rychle  - uvidíme :-). Velká škoda, že nehodnotíte i pocity - subjektivní, příp. objektivní. Míváte hlad? Cítíte se dobře? Jste unavená? Jste nastřelená novou energií? Co zažívání? Příště se budu těšit, že se i o ně s námi podělíte. Hlavně žádné hladovění!  Z vašich slov ale cítím optimismus. Musím ocenit váš záznam jídelníčku – ach – s tím už se dá objektivně pracovat.

1.den

  kJ B v g T v g S v g
Snídaně  1 201  8,8  12,0  36,4
Přesnídávka  255  0,4  0,4  14,4
Oběd  2 436  17,9  25,5  71,2
Svačina  53  0,7  0,3  1,9
Večeře  860 21,3   1,2  28,5
Součet  4 805 49,0   39,4  152,4

2.den

  kJ B v g T v g S v g
Snídaně  1 192  8,7 11,9  36,1 
Přesnídávka  255    0,4 0,4  14,4
Oběd  778  11,1 11,7 12,7
Svačina  85      1,2  0,3  3,6
Večeře  1 432 32,5 13,7 24,0 
Součet  3 742 53,9  37,9 90,8

3.den

  kJ B v g T v g S v g
Snídaně  1 494 11,4 13,3 51,8
Přesnídávka  233     2,9 0,8   9,9
Oběd  1 195 25,3 11,2 22,4
Svačina  635   9,5  1,3  24,6
Večeře  1 652 36,1  2,1  59,7
Součet  5 209 85,2  28,7 168,3

Tak čísla jsou jasná – hodnotím podle záznamu. Nepodhodnocujte svůj příjem. Pamatujte, že byste neměla snížit svůj energetický příjem pod hodnotu bazálního metabolismu (6600 kJ).  Věřte si. Zkuste si udělat revizi a porovnejte podle ledničkového letáku (vyvážená strava). Nakročeno máte dobře. Cílem je udržet úbytek hmotnosti trvale. Takto jíst dlouhodobě, celoživotně nelze. Zvolíte-li oběd – celozrnné těstoviny, tofu + ledový salát (cca 880 kJ - tofu má velmi nízkou energ.hodnotu), doporučuji přidat olej 0,02 a navýšit množství těstovin na 100 g, abychom se dostaly alespoň na hodnotu 1500-1800kJ. Svačina – pouze ledový salát – to je málo – musíte přidat – nebo posílit oběd.

Schéma – návrh  energetického příjmu – porovnejte si. Pomohlo by vám?

  Celkem kJ
Snídaně 1500-2000 kJ
Přesnídávka 400 kJ
Oběd 1800- 2000 kJ
Svačina 800 kJ
Večeře 1800-2000 kJ
Součet 6500-7000 kJ

Blížící se Vánoce a skladba jídelníčku je strašákem pro všechny z nás, kdo si hlídají váhu, redukují nebo mají pocit, že pouze pohledem na klobásu či cukroví nabírají na hmotnosti. Nebuďme asketové. Myslím, že ke změně přistupujete opravdu odpovědně, proto malým prohřeškem, pokud nastolený režim bude pak dál pokračovat, nezahodíte dosavadní snahu.  Adventní a vánoční čas je typický různými večírky a návštěvami mezi příbuznými a přáteli, ke kterým prostě dobré jídlo patří. Jedná-li se o vědomé narušení režimu, držte se zásady, že energetický příjem by se měl rovnat energetickému výdeji.  Snažte si najít způsob, jak navýšit energetický výdej. Na tuto skutečnost nahlížejte jako na celek v rámci celého „rizikového“ období. Jednoduše – jeden den sním více, tak druhý se zase budu více hýbat (neberte to jako radu obecnou, ale týkající se pouze Vánoc). Máte štěstí, že cukroví pro vás není lákadlem. To situaci usnadňuje. Je jasné, že smažený řízek, bramborový salát či vinná klobása jsou energetické bomby s vysokým příjmem tuků. Smažený kapr 200g/ smažený řízek 100g / 2750 kJ/ 2900 kJ. Takto vysoké hodnoty jsou v tomto případě dány způsobem technologické úpravy – smažením (tepelná úprava, při které je potravina ponořena celá nebo alespoň do poloviny v tuku a pokrm ji do sebe nasaje). Proto radou - jak snížit energetickou hodnotu je volit takovou úpravu, při které použijete menší či malé množství tuku. Při pečení snížíte výslednou hodnotu kJ až o polovinu (např. tradiční vánoční kapr na modro vydá kolem 1200 kJ na porci). Jen se podívejte na použité ingredience = 1 kapr s neporušenou kůží (asi 1,5 kg), 2 cibule, 2 mrkve, 1 malý celer, 1 malý pórek, kousek celerové natě zelená petrželka, 100 ml bílého vína nebo octa zředěného vodou, bobkový list, pepř, sůl, citronová šťáva/rozpis pro celou rodinu. Žádný přidaný tuk – jako největší zdroj energie. Vepřová krkovička má tuku habaděj. A co alkohol? Vinný střik je dobrou variantou, nebo 2 dcl suchého vína, rozhodně se nenechejte zlákat různými likéry (mají vysoký obsah cukru) a destiláty.

Reakce na odpovědi Nadi:

1. Jak nakupujete celozrnné pečivo? Otázka směřuje k tomu, zda se snažíte získat informace o nutričním složení pečiva. Celozrnné pečivo je takové, které bylo upečeno z celozrnné mouky (min. z 80 %). U vícezrnného pečiva tomu tak být nemusí – obsahuje více zrn (i semínek přidaných uvnitř či vně). Kornspitz, slunečnicové bulky, kaiserky, vícezrnné bagety nejsou celozrnné pečivo. Často bývá uvedené pečivo upečeno z pšeničné nízko vymleté mouky či rozpečeno ze zmrazeného polotovaru. To nemá s celozrnným pečivem nic společného.

2. Doporučené množství tuku ve stravě berte jako dávku veškerého tuku – skrytého a volného. Zjednodušeně používejte živočišný tuk a rostlinný tuk v poměru 1 : 1 až 1 : 2. Převážnou část živočišného tuku obsahuje strava ve skryté formě (maso, mléko, mléčné výrobky), proto volný tuk volte ze zdrojů rostlinných (roztíratelné tuky, jednodruhové oleje – např.řepkový). Ryby ve stravě neomezujeme ani ty tučnější.  Nebojte se olej při přípravě jídel používat – v doporučovaném množství.

Úkoly pro Naďu stran stravování:

  • Nastartovala jste dobře, nepodhodnocujte energetický příjem!!!. Každá složka stravy má ve výživě svůj význam, i tuk (kvalitní olej).
  • Jednotlivé pokrmy skládejte podle návodu, postupně budete dělat vše automaticky.
  • Jen tak dál!

Držím palce a přeji krásné Vánoce.

Jana Eliášová

Hodnocení prvního měsíce fyzioterapeutkou

Ahoj Naďo,

moc se mi líbí, jak jste se do toho "obula". Je trochu vidět určitá časová nepravidelnost související s prací. Myslím si, že to jde najednou moc rychle a chápu Vaši obavu ze svátků. Co se týče nepravidelnosti cvičení, u počítače jde vlastní cvičení nahradit  izometrickou svalovou kontrakcí.

Izometrie je metoda založená na statickém cvičení využívající pevného odporu působícího na sval nebo svalové skupiny. Laicky řečeno jde o statické napínání svalů v konkrétní poloze.Izometricky posilovat můžete při různých příležitostech několikrát denně.

Několik příkladů: u počítače

  • sedněte si na kraj židle, kolena jsou na šířku kyčlí. Během psaní se budete snažit zatlačit nohy do podlahy a vydržíte zhruba minutu, povolíte a opakujete 10x.
  • dáte si mezi kolena overbal a  budete se snažit tisknout kolena k sobě. Opět 1 min.10x.
  • podsadíte pánev a stisknete co nejvíce půlky k sobě
  • dáte si nohy křížem a na střídačku tlačíte pravou nohu do levé holeně a naopak
  • při psaní vtáhnete břicho, stáhnete lopatky k sobě a stejná výdrž se stejným opakováním

A až skončíte spolupráci cvičení a práce, tak se natáhnete na zem a protáhnete se. Cvičení je příjemné a na svaly účinné. Zkuste a v případě dotazů ráda zodpovím.

Moc držím palce jen tak dál.

Kamila

Druhý měsíc hubnutí

Vánoce jsou pro životosprávu náročným obdobím, přesto Naďa stále hubne. Také cvičení se projevuje, tuku ubývá a nahrazují ho svaly.

Údaje / kontrola Říjen 2014 Listopad Leden Březen 2015
Váha 79 75,1 72,9  
Výška 170 170 170  
Pas 85 82 76  
Boky  99   98 95  
BMI 27  26 25,3  

Co ukazuje váha Tanita?

údaje z váhy Tanita

procento tuku Procento tělesného tuku je množství tělesného tuku v poměru k tělesné hmotnosti.
tělesná hmotnost Tělesná hmotnost
procento vody Procento celkové tělesné vody je celkové množství tekutiny v lidském těle vyjádřené jako procentní podíl její celkové hmotnosti. Hladina vody v těle přirozeně kolísá během dne a noci. Průměrné hodnoty: Ženy: 45–60 % Muži: 50–65 %
viscerální tuk Hodnota útrobního (viscerálního) tuku ukazuje množství útrobního tuku v těle. Útrobní tuk je tuk v břišní dutině, který obklopuje vnitřní orgány. Udržování jeho množství na přípustné hodnotě pomáhá snižovat riziko srdečních chorob, vysokého krevního tlaku, diabetu 2. typu
 svalová hmota Svalová hmota ukazuje hmotnost svalů v těle. Jak se vaše svalová hmota zvyšuje, vaše energetická  spotřeba se zvyšuje a pomáhá snížit přebytek tělesného tuku a zhubnout zdravým způsobem.
 somatotyp Somatotyp. Tato funkce porovnává množství tělesného tuku a svalovou hmotu v těle. Při zvýšené aktivitě se sníží množství tělesného tuku. I když se hmotnost nemění, může se měnit svalová hmota či podíl tělesného tuku, což zlepšuje zdravotní stav a snižuje riziko některých onemocnění. 1 - trochu obézní, 2 - středně obézní, 3 - hodně obézní, 4 - málo pohybu, málo svalů a průměrné % tělesného tuku, 5 - standard, průměrné svaly a průměrné % tělesného tuku, 6 - hodně svalnatý a průměrné % tělesného tuku (sportovec)
7 - hubený, málo svalů a málo tuku, 8 - hubený a svalnatý (sportovec), 9 - hodně svalnatý (sportovec)
 kostní hmota Kostní hmota ukazuje hmotnost kostí v těle (úroveň kostních minerálů, množství kalcia a ostatních minerálů). Výzkumy prokázaly, že cvičení a tím rozvoj kostní tkáně pomáhá k vývinu silnějších a zdravějších kostí. Protože struktura kostí se nemění v krátkém časovém úseku, je důležité dlouhodobě rozvíjet a udržovat zdravé kosti vyváženou stravou a pravidelnou dostatečnou tělesnou aktivitou. 
denní příjem kalorií Denní příjem kalorií je odhad toho, kolik kalorií můžete spotřebovat během příštích 24 hodin pro udržení aktuální hmotnosti.

Foto postavy

postava srovnání

A co na to Naďa?

Ahoj, tak další měsíc za námi. A to měsíc náročný.  Musím se pochválit, že několik večírků se mi podařilo držet se na uzdě a opravdu jsem odolala přemíře jídla i pití. Ale na druhou stranu bylo několik dní, kdy jsem hřešila na všech frontách a nevyvarovala jsem se přejedení a ani pití alkoholu (a to dokonce destilátů). Navíc cca týden před Vánoci jsem neměla čas ani na cvičení – znáte to – pečení, přípravy, dokupování dárků… a člověk je rád, že je rád.

Jak se stravuji?

Nicméně právě díky těm hříšným dnům můžu zodpovědět otázky paní Eliášové. Zjistila jsem, že mi zdravější a lehčí strava opravdu vyhovuje. Cítím se hrozně fajn, lehce a energie mám dost. Naproti tomu po pozření šneků z vinné klobásy (pěkně smažené v oleji) a bramborového salátu (a to ani nechci vědět, kolik toho bylo na váhu, protože naše babi malé porce neuznává) mi bylo těžko a to ještě několik dní, než jsem se zase srovnala.

Co mně dělá největší problém?

Překvapilo mě, že na KJ jím vlastně málo. Protože pocit hladu rozhodně nemívám a ani unavená nejsem. Vzala jsem si na pomoc kalorické tabulky, ale i tak po zadání potravin vychází nižší hodnoty. I když už je to asi o trochu lepší. Do salátů jsem začala přidávat lžičku olivového oleje. A dávám si pozor na potraviny s nízkým obsahem energie (přiznám se, že dříve jsem to vůbec nesledovala a že je Tofu tak nízkoenergetické jsem zjistila až od Vás).

Jani, kdyby to bylo pořád moc blbě, nemohla byste mi napsat příklad jídelníčku na den? Nebo třeba poupravit potraviny v těch třech dnech, které Vám posílám. Podle těch kalorických tabulek totiž toho nejsem schopná. Upravím sice KJ, ale už se mi nedaří držet se vyvážené stravy – většinou mi vychází moooc sacharidů a málo tuků. To by mě nenapadlo, že je s tím jídlem taková věda. Ale opravdu moc ráda bych se to naučila správně, protože vidím, že to má výsledky a smysl.

A ptala jste se na zažívání. To je taky v pořádku. Ale já mám asi dost přizpůsobivý organismus, protože v tomto ohledu jsem problémy neměla nikdy. Akorát když si jednou za rok dám v čínském bistru hranolky a smažené kuřecí kousky, tak mě to vždycky prožene. :-)

V neposlední řadě děkuji za všechny rady a trpělivost.

Jak cvičím?

Už jsem psala, že týden před Vánoci byl tragický. No ale další problém nastal, když jsme postavili stromeček. Je totiž v obýváku a je tak obrovský, že tam s ním cvičit nemůžu. Takže NikeTraining jsem musela oželet. Místo toho jsem si udělala takovou sestavu, kterou jsem si cvičila nejčastěji v kuchyni při vaření (dřepy, výpady a podobné věci) – zabralo to tak 10 minut a cvičila jsem to i 3x denně. Takže úplně bez pohybu jsem nebyla.

Taky musím moc poděkovat za rady na cvičení při práci. Já to totiž využiji nejen u toho překládání, ale i když chodím učit do firmy a řekla bych, že na nohách je to už i vidět.

Tento týden jsem začala cvičit Jillian 6week 6pack – je to speciálně na břicho. Vím, že to nebudu cvičit celých šest týdnů. Na to je to moc stereotypní a mě to po čase vždy přestane bavit, ale mám v plánu to cvičit, dokud bude doma stát strom, než se budu moci vrátit k mému oblíbenějšímu cvičení s Maruškou na Kinectu.

tabulka cvičení prosinec

Po zvážení!

Jsem nadšená! Bála jsem se, že po Silvestrovské (velmi hříšné) noci budou výsledky hrozné a ono vůbec. Dokonce jsem se konečně dostala ze středně obézního somatotypu do standardu, což je paráda. A jestli tomu správně rozumím, tak jsou lepší i hodnoty viscerálního tuku, tělesné vody a svalové hmoty. A navíc i BMI se přibližuje k mému cíli, jímž je „normální hodnota“.  Mám z toho velikou radost. Je to veliká motivace, když vidím, že ta snaha má své výsledky.

tanita

Co na sobě pozoruji?

Určitě je vidět úbytek centimetrů. Vnímám to nejen na oblečení, ale i lidé v okolí si také všímají změny. Je to moc příjemný pocit.

Jídelníček Nadi

  Snídaně (6:00) Svačina (9:30) Oběd (11:30) Svačina (15:00) Večeře (18:00)
Po 0,3 l káva s mlékem a cukrem
70 g kornbageta
50 g cottage pažitkový
50 g cherry rajče
120 g banán
0,5 l mátový čaj
0,3 l kopřivový čaj
70 g celozrnné těstoviny
70 g vepřový plátek přírodní
150 g špenát (cibulka, vejce, mléko)
0,5 l nepe voda
60 g kornbageta
150 g zeleninový salát (paprika, okurka, rajče) + 5 ml oliv. oleje
0,5 l zázvorový čaj
 
250 g zeleninový salát s cizrnou
0,5 l meduňkový čaj
70 g kornspitz
Út 0,3 l káva s mlékem a cukrem
3 ks celozrnný knackenbrot Alnatura
50 g Gervais s pažitkou
50 g cherry rajče
 
150 g jablko
0,5 l pomerančový čaj
70 g celozrnné těstoviny
135 g tuňák ve vl. šťávě
150 g ledový salát + balsamico
0,5 l mátový čaj
100 g zeleninový salát (paprika, okurka, rajče) + 5 ml oliv. oleje
60 g sojový rohlík
0,5 l zázvorový čaj
80 g kuřecí maso
100 g brambory
150 g zeleninový salát  + oliv. olej
0,5 l zázvorový čaj
 
St 0,3 l káva s mlékem a cukrem
1 ks sojový rohlík (60 g)
50 g cottage
50 g cherry rajče
120 g hroznové víno
0,5 l čaj
150 g červená paprika
120 g file z lososa
70 g celozrnný kuskus
0,3 l meduňkový čaj
50 g celozrnný rohlík
50 g cottage
50 g cherry rajče
0,5 l mátový čaj
120 g file z lososa
100 g brambory
150 g okurka, paprika, rajče + lžička oliv. oleje
0,5 l zázvorový čaj

Zhodnocení druhého měsíce hubnutí nutriční terapeutkou 

Milá Naďo,

hledám slova chvály. Dnes jsem vás dala jedné pacientce za vzor :-). Z vašich slov cítím optimismus, lehkost – žádnou křeč. Jsem moc ráda, že se cítíte dobře. Je jasné, že je to kombinací změny nejenom v jídelníčku, ale i v pohybové aktivitě. To jde ruku v ruce. Výsledky ukazují, že ubývá tuku a svalovina se drží původních hodnot a dokonce mírně posiluje. Základní vliv (pochopitelně mimo genetické výbavy) má na množství a složení kosterní svaloviny výživa a tělesná aktivita. Kvalitní bílkovina (losos, tuňák, cottage, gervais, kuřecí maso…) ve stravě nechybí a pohyb máte. Faktem je, že při zachování tělesné aktivity a snížení příjmu energie (při dostatečném množství kvalitních bílkovin) je preferována utilizace tuků a svalová hmota je relativně neporušená. Navýšení množství svalu ovlivňuje i hodnotu bazálního metabolismu směrem vzhůru. To je pro vás informace, že snižujete množství tělesného tuku (to je to nejdůležitější), hubnete, ale vaše potřeba energie se zvyšuje – jednoduše řečeno - postupně můžete navýšit příjem stravy - v mezích doporučení. Ještě poznámka: pokles tělesné aktivity vede k atrofii svalu i při zachovaném příjmu bílkovin. Proto cvičte a dobře jezte :-). A to se vám opravdu daří. Jídelníček vypadá moc dobře.

Hodnocení jídelníčku

1.den

káva s mlékem a cukrem, kornbageta, Cottage pažitka, cherry rajce
banán, matový čaj
vepřový plátek přírodní, špenát (cibulka, vejce, mléko), celozrnné těstoviny
kornbageta, zeleninový salát
zeleninový salát s cizrnou
  kJ celkem B celkem T celkem S celkem
Snídaně 1 445 9,4 6,3 58,6
Přesnídávka 478 1,6 0,4 27,6
Oběd 1 959 27,0 14,5 57,6
Svačina 994 1,8 6,0 40,7
Večeře 1 628 13,6 1,8 77,1
Součet 6 504 53,3 29,0 261,6

2.den

káva s mlékem a cukrem, celozrnný knäckebrot
jablko
tuňák ve vlastní sťávě, celozrnné těstoviny, ledový salát
zeleninový salát, sójový rohlík
kuřecí maso, brambory, zeleninový salát
  kJ celkem B celkem T celkem S celkem
Snídaně 1 471 10,0 10,5 49,1
Přesnídávka 383 0,6 0,6 21,6
Oběd 2 091 40,6 13,1 55,2
Svačina 935 1,1 5,8 38,2
Večeře 1 010 22,2 6,5 24,7
Součet 5 890 74,3 36,5 188,8

3.den

káva s mlékem a cukrem, sójový rohlík, cottage, cherry rajče
hrozny
paprika, losos, kuskus
celozrnný rohlík, cottage, cherry rajčátka
losos, brambory, zeleninový salát
  kJ celkem B celkem T celkem S celkem
Snídaně 1 335 9,4 6,2 52,9
Přesnídávka 347 0,8 0,6 21,8
Oběd 2 104 32,1 15,5 59,0
Svačina 851 6,1 4,1 32,5
Večeře 1 505 25,4 18,4 24,5
Součet 6 141 73,7 44,7 190,7

Daly jsme si za úkol držet se hodnoty 6600 kJ. Úkol změnit rozložení v příjmu energie během celého dne splněn na výbornou. Rozhodně velké zlepšení. Chápu, že podle kalorických tabulek je pro vás sestavování jídelního lístku obtížné. V zásadě vás chci tlačit k tomu, abyste se dokázala orientovat ve skupinách potravin. Pokud postupujete podle rámcového jídelního lístku, skládáte jednotlivé chody podle návodu, plníte požadavky na vyváženou stravu. Vždy používejte všechny potraviny. V případě, že např. zvolíte bílkovinou potravinu s nižším množstvím tuku jako kuřecí maso, filé, šmakoun, tofu atd. oproti masu vepřovému, uzenině (i když volíte ty libovější druhy), navyšte 5 g oleje na 10-15 g oleje (do salátů přidávejte automaticky). Nejde jenom o umělé zvýšení energetické hodnoty. Kvalitní oleje mají obecně velmi pozitivní vliv na stav výživy a to nejenom v prevenci onemocnění, ale i v redukci.

Pro ukázku jsem vybrala večeři –  2.den – berte jako tip.

Přidala jsem olej k masu a oříšky do salátu. Není nutné se bát vysokého příjmu tuku. Volíte-li potraviny s nízkým množstvím skrytého tuku (výběr bílkovinné potraviny – maso, mléčné výrobky atd.), je na místě dodat tuk ve formě kvalitního oleje, ořechů jako zdroje nenasycených mastných kyselin, minerálních látek a vitamínů. Právě správnou volbou potravin ovlivňujeme vhodný příjem tuků.

Večeře kg/l/ks kJ/kg kJ celkem B/kg B celkem T/kg T celkem S/kg S celkem
kuřecí maso 0,080 4 320 346 233,0 18,6 9,0 0,7 4,0 0,3
brambory 0,100 3 310 331 18,0 1,8 3,0 0,3 182,0 18,2
paprika 0,050 1 210 61 12,0 0,6 5,0 0,3 52,0 2,6
okurka 0,050 670 34 12,0 0,6 2,0 0,1 26,0 1,3
rajče 0,050 1030 52 11,0 0,6 3,0 0,2 46,0 2,3
olivový olej 0,010 37 500 375 0,0 0,0 994,0 10,0 2,0 0,0
ořechy vlašské 0,015 28 220 423 184,0 2,8 603,0 9,0 146,0 2,2
Součet     1 620   25,0   20,6   26,9

Jak to ovlivnilo celkovou bilanci? Porovnejte, viz výše.

  kJ celkem B celkem T celkem S celkem
Snídaně 1 471 10,0 10,5 49,1
Přesnídávka 383 0,6 0,6 21,6
Oběd 2 091 40,6 13,1 55,2
Svačina 935 1,1 5,8 38,2
Večeře 1 620 25,0 20,6 26,9
Součet 6 500 77,1 50,6 191,0

Konec roku jste zvládla. Období Vánoc není potřeba hodnotit. Sama jste pojmenovala prohřešky. Jste si jich vědoma. Hlídejte si svou tendenci podhodnocovat energetický příjem. Hodně jste to zlepšila, ale je potřeba na tom stále pracovat. Od vašeho cíle nás dělí 4 kg. Máme ještě spoustu času. Zkuste zapřemýšlet o tom, co vám nevyhovuje (pokud něco takového je :-)) ve stávajícím režimu, co nebude dlouhodobě fungovat nebo co teď neděláte, ale rozhodně v normálním stavu dělat budete. Co by mohlo být důvodem k tomu, abyste se po půl roce zase vrátila k původním zvyklostem? Co vám naopak vyhovuje a už by to tak mohlo zůstat. Co pro vás bude motivací, pokud dosáhnete cíle, pokračovat ve změně stravování (ne redukci)? Hodně otázek – těším se na odpovědi.

Úkoly pro Naďu:

  • Pokračujte v započatém.
  • Obohacujte jídelníček o nové potraviny a vtáhněte do experimentů i děti. Případnou negací z jejich strany se nenechejte rozhodit – je to normální. Prostě vydržte.

Těší mně to za vás. Vše nejlepší v novém roce.
Jana Eliášová

Hodnocení druhého měsíce fyzioterapeutkou

Ahoj Naďo,

jsem na Vás pyšná, už proto, jak se vnímáte a posloucháte. Cvičení se snažíte nahrazovat a to i přes to , že se Vám v obývacím pokoji roztahuje vánoční stromeček. Jakýkoliv a to i izometrický pohyb se počítá a svaly to ocení.

Dílky a vydržte.

Kamila

Zvýšení flexibility a cviky na stehna

Ahoj,
chtěla jsem požádat Kamilu o radu.

Potřebovala bych poradit nějaké cviky na získání větší flexibility. Když na konci cvičení dělám takové ty protahovací cviky, tak se nedokážu pořádně natáhnout. Třeba, když se dají nohy od sebe a má se člověk natáhnout dopředu – to je úplně zoufalé. Toto mám na mysli: http://www.strecink.cz/view.php?cisloclanku=2007030035.

Dá se to nějak procvičit? Zařadila bych to do cvičení, ať nejsem jak stará bába. :))

Jinak změnu vnímám – třeba cvik, kdy sedím s roznoženýma nohama (ty daleko od sebe teda nedám) a předkláním se k nim, tak to vidím, že dokážu víc a líp než na začátku, ale chtěla bych to zvládnout lépe :))

A potom kdyby byl nějaký cvik na vnitřní stranu stehen. :) Mám takový, kde ležím na boku na podložce. Vrchní nohu skrčenou přes spodní a tu spodní zvedám. Ráda bych ještě nějaký, ať to můžu obměňovat.

Děkuju moc!
Naďa

Odpověď fyzioterapeutky

Ahoj Naďo,

bohužel netuším jakou flexibilitu jste měla předtím. S postupujícím věkem, po těhotenství a po nemocích se tělo chová jinak. Chce to pomalu a trpělivě protahovat. Hodně pomáhá i správné dýchání.
S nádechem se při tomto konkrétním cvičení vyhrbit do hrudní páteře a s výdechem pomalu váhu těla pustit k zemi. Současně lze využít i pohled očí. S nádechem nechat otevřené s výdechem zavřít a nechat pracovat gravitaci.

Co se týče cviku na vnitřní stranu stehen z těch jednodušších si dát mezi kolena nafouknutý overball a kolena tlačit k sobě. Série 5x10. Z těch těžších zase izometricky, sednout si na kraj židle a pak podsadit pánev, opřít se do pat a zevních stran plosky a bezkontaktně tlačit kolena k sobě.

Mám radost z popsaných pocitů. Držím palce dál.

Zdravím
Kamila

Výsledek hubnutí: Naďa má mínus 9,7 kg!

Naďa dosáhla svého cíle shodit 10 kg, zhubla tuk a nabrala svaly, má zformovanou postavu. Je to úžasný výsledek, ke kterému moc blahopřejeme!

Údaje / kontrola Říjen 2014 Listopad Leden Březen 2015
Váha 79 75,1 72,9 69,3
Výška 170 170 170 170
Pas 85 82 76 70
Boky  99   98 95 92
BMI 27  26 25,3 24

Co ukazuje váha Tanita?

Hodnoty z Tanity - březen

procento tuku Procento tělesného tuku je množství tělesného tuku v poměru k tělesné hmotnosti.
tělesná hmotnost Tělesná hmotnost
procento vody Procento celkové tělesné vody je celkové množství tekutiny v lidském těle vyjádřené jako procentní podíl její celkové hmotnosti. Hladina vody v těle přirozeně kolísá během dne a noci. Průměrné hodnoty: Ženy: 45–60 % Muži: 50–65 %
viscerální tuk Hodnota útrobního (viscerálního) tuku ukazuje množství útrobního tuku v těle. Útrobní tuk je tuk v břišní dutině, který obklopuje vnitřní orgány. Udržování jeho množství na přípustné hodnotě pomáhá snižovat riziko srdečních chorob, vysokého krevního tlaku, diabetu 2. typu
 svalová hmota Svalová hmota ukazuje hmotnost svalů v těle. Jak se vaše svalová hmota zvyšuje, vaše energetická  spotřeba se zvyšuje a pomáhá snížit přebytek tělesného tuku a zhubnout zdravým způsobem.
 somatotyp Somatotyp. Tato funkce porovnává množství tělesného tuku a svalovou hmotu v těle. Při zvýšené aktivitě se sníží množství tělesného tuku. I když se hmotnost nemění, může se měnit svalová hmota či podíl tělesného tuku, což zlepšuje zdravotní stav a snižuje riziko některých onemocnění. 1 - trochu obézní, 2 - středně obézní, 3 - hodně obézní, 4 - málo pohybu, málo svalů a průměrné % tělesného tuku, 5 - standard, průměrné svaly a průměrné % tělesného tuku, 6 - hodně svalnatý a průměrné % tělesného tuku (sportovec)
7 - hubený, málo svalů a málo tuku, 8 - hubený a svalnatý (sportovec), 9 - hodně svalnatý (sportovec)
 kostní hmota Kostní hmota ukazuje hmotnost kostí v těle (úroveň kostních minerálů, množství kalcia a ostatních minerálů). Výzkumy prokázaly, že cvičení a tím rozvoj kostní tkáně pomáhá k vývinu silnějších a zdravějších kostí. Protože struktura kostí se nemění v krátkém časovém úseku, je důležité dlouhodobě rozvíjet a udržovat zdravé kosti vyváženou stravou a pravidelnou dostatečnou tělesnou aktivitou. 
denní příjem kalorií Denní příjem kalorií je odhad toho, kolik kalorií můžete spotřebovat během příštích 24 hodin pro udržení aktuální hmotnosti.

Foto postavy

Foto postavy - srovnání od října

Jak se stravuji?

Pořád se snažím dodržovat schéma vyvážené stravy. Jím daleko víc ryb, než dřív, protože jsem si je velmi oblíbila. A pořídila jsem si nového pomocníka do kuchyně – parní hrnec. Musím se přiznat, že mě nadchl. Jídlo má daleko výraznější chuť než při jiné tepelné úpravě a já jsem díky tomu zahrnula do jídelníčku i takové potraviny, které jsem dřív jedla sporadicky. K obědu tak střídám zeleninový salát ze syrové zeleniny a zeleninové směsi připravované v páře (mrkev, hrášek, zelené lusky, růžičkovou kapustu a podobně).

Rovněž jsem se snažila zařadit do jídelníčku potraviny nové – oblíbila jsem si bulgur a více jím i červenou čočku. Není nad to, když člověk najde rychlý a jednoduchý recept na přípravu jídla.

Začala jsem také jíst jogurty. Ne teda nějak hodně, ale oproti dřívějšku, kdy jsem je nemohla pozřít, je to velká změna. Dělám si jogurtovou zálivku na salát (bílý jogurt, špetka soli, bylinky a trochu olivového oleje).

Zálibu jsem našla i v červené řepě, ze které si připravuji salát (200 g syrové řepy, 2 jablka, citronová šťáva, bílý jogurt). To množství mám zhruba na tři až čtyři svačiny.

Na druhou stranu ovšem musím přiznat, že díky tomu, že váha neustále klesá (i když už ne tak rapidně), jsem daleko víc ochotná zhřešit. Takže například, když jsme byli s kamarády v pizzerii, nevybrala jsem si k obědu salát, ale dala jsem si se všemi pizzu. I když je pravda, že rozhodně jsem jí snědla daleko méně než dřív. Jestli jsem se totiž něco při Hubnutí naučila, pak je to nepřejídat se.

Co se týká otázek paní Eliášové z minula: Změny v jídelníčku i zavedené cvičení je pro mě trvalé

Zkuste zapřemýšlet o tom, co vám nevyhovuje (pokud něco takového je :-)) ve stávajícím režimu, co nebude dlouhodobě fungovat nebo co teď neděláte, ale rozhodně v normálním stavu dělat budete. Co by mohlo být důvodem k tomu, abyste se po půl roce zase vrátila k původním zvyklostem? Co vám naopak vyhovuje a už by to tak mohlo zůstat. Co pro vás bude motivací, pokud dosáhnete cíle, pokračovat ve změně stravování (ne redukci)? Hodně otázek – těším se na odpovědi.

Neberu to tak, že teď se snažím a až odešlu poslední deníček, tak se vrátím ke starým zvyklostem. To vůbec nemám v plánu. Musím říct, že jsme se díky mé účasti v seriálu Hubnutí změnili doma všichni. I děti a manžel jsou ochotní jíst se mnou zdravěji. A to určitě zachováme. Jsem ráda, že jsme náš jídelníček obohatili o nové potraviny a dokonce i děti většinu z nich přijímají kladně (kromě té červené řepy, ta jim nejede :-)).

Původním cílem bylo dosáhnout 68 kg. Ale s úbytkem kil se vyrojily cíle nové. Je potřeba postavu udržovat a zformovat. To se daří, ale ještě mám pár partií, které chci vylepšit. Asi bych se ani nezlobila, kdyby se mi podařilo dostat na 65 kg. Nicméně hrotit to nebudu. Už teď jsem se sebou hodně spokojená, protože ta změna od října je obrovská. Našla jsem také pár fotografií z loňského roku, tak jsme udělali s manželem fotky pro porovnání. Výsledek můžete posoudit sami.

Porovnání v modrých šatech

Porovnání v plavkách

Co mně dělá největší problém?

Skloubit jídlo a cvičení. Nemůžu cvičit hladová a ani těsně po jídle. A to je někdy oříšek. Ale snažím se a cvičím teď hodně a navíc bez toho nemůžu být.

Jak cvičím?

Pročítala jsem si poslední deníček, kde jsem psala, že 6 week 6 pack rozhodně nedocvičím. Já ho docvičila a nejen to! Protože jsem zjistila, že k druhému levelu budu potřebovat činky, koupila jsem si je a měla jsem takovou potřebu je vyzkoušet, že jsem si přidala ještě jeden cvičební program. A teď už cvičím třetí měsíc prakticky denně. Vynechala jsem jen dny, kdy jsem byla nemocná nebo jsme nebyli doma. Když nemůžu cvičit, tak mi to neskutečně chybí. Což je stav, který u sebe z dřívějška vůbec neznám a samotnou mě překvapuje. Je možné, že jsem závislá? :-)

Moc děkuji za cviky na větší flexibilitu. Pustila jsem se do toho!

Tabulka cvičení

Co na sobě pozoruji? Rozdíly tam jsou, ale chci stále pokračovat

Změny na postavě jsou úžasné. Mám fotky z února i března a ty rozdíly tam jsou. A oproti říjnu úplně neskutečné. S formováním postavy ještě nejsem hotová – ještě bych ráda zapracovala víc na nohou – ta vnitřní strana stehen pořád pokulhává a chtěla bych se zbavit i toho bříška. I když tam chápu, že to snadné nebude.

Jídelníček Nadi

  Snídaně (6:00) Svačina (9:30) Oběd (12:00) Svačina (15:00) Večeře (18:00)
Po 0,3 l káva s mlékem a cukrem
70 g kornbageta
50 g cottage pažitkový
50 g cherry rajče
150 g ovocný salát (100 g kiwi, 50 g jablko)
0,5 l mátový čaj
0,3 l kopřivový čaj
70 g 100 g brambory (v páře)
70 g kuřecí prso
150 g růžičková kapusta v páře
0,5 l nepe voda
 
60 g kornbageta
150 g salát z červené řepy (200 g syrová řepa, 2 jablka, citronová šťáva, bílý jogurt)
0,5 l zázvorový čaj
 
250 g zeleninový salát s kuřecím masem (70 g masa)
0,5 l meduňkový čaj
Út 0,3 l káva s mlékem a cukrem
3 ks celozrnný knackenbrot Alnatura
50 g Gervais
50 g červená paprika

150 g jablko
0,5 l pomerančový čaj
150 g bulgurový salát se zeleninou a tofu (recept z Ženy po 40)
0,5 l nepe voda
100 g zeleninový salát (rajče, paprika, led. salát)
60 g bílý jogurt (+ sůl a bylinky)
1 ks slunečnicová bulka
0,5 l zázvorový čaj
1 ks vejce na tvrdo (větší)
100 g červená čočka (recept z Ženy po 40)
0,5 l zázvorový čaj
 
St 0,3 l káva s mlékem a cukrem
1 ks trvanlivý celozrnný chléb
50 g Cottage
60 g salátová okurka
100 g salát z červené řepy
0,5 l čaj
1 ks celozrnná kaiserka
150 g hrášek + fazolové lusky (v páře)
120 g file z lososa
70 g celozrnná rýže
0,3 l meduňkový čaj
50 g celozrnný rohlík
50 g cottage
50 g cherry rajče
0,5 l mátový čaj
150 g brokolice (v páře) + sýrová omáčka
100 g brambory
150 g okurka, paprika, rajče + lžička oliv. oleje
0,5 l zázvorový čaj
 

Váha Tanita je moje kamarádka. Nebýt jí, nevím, že stále "shazuji" tuk, i když je váha stejná

Na závěr bych se s Vámi chtěla podělit o zkušenosti s osobní analytickou váhou. Upřímně musím říct, že jsem na začátku úplně nechápala, k čemu všechna ta čísla jsou. Důležité pro mě bylo, kolik vážím. A taky mě ta váha hned na začátku pěkně naštvala, když mi spočítala metabolický věk na 49 let!!!

Jenže postupem času jsem se s váhou naučila pracovat. Začala jsem chápat, co který údaj znamená. A zejména v posledních dvou měsících pro mě byla právě toto největší motivace. Hmotnost už mi nijak rapidně neklesá. Od února do března jsem shodila asi 1,5 kg, což by mě mohlo i dost demotivovat, když jsem cvičila jako blázen… Ale viděla jsem právě změnu v dalších sledovaných hodnotách. Pokles tělesného tuku, pokles viscerálního tuku, navýšení svalové hmoty… A pak si to váha u mě úplně vyžehlila, když mi spočítala metabolický věk na 28 let. Teď už jsme kamarádky. :-)

Tanita - výsledky

Pokud se chystáte hubnout, doporučuji nějakou takovou váhu pořídit. Nakopne vás to. A nezapomeňte se také změřit a nejlépe i udělat fotky, ať pak máte srovnání. Člověk, když se vidí každý den, tak tu změnu tak nevnímá, ale pak když vidíte ten rozdíl na fotce, tak si řeknete, že ta dřina za to stála. :-)

Děkuji celému týmu Babyonline, který se na Hubnutí podílel. Můj skvělý výsledek je i Vaše zásluha a já si toho moc cením.

Naďule

Zhodnocení nutriční terapeutkou po čtyřech měsících hubnutí

Milá Naďo,

tentokrát začnu zhodnocením jídelníčku a zhodnotím průměrně v rámci Vámi zapsaného třídenního jídelníčku, poněvadž jste již v kategorii tzv. „pokročilých“ :-).  Jídelníček je poskládán v duchu, na kterém jste zapracovala hned od začátku. Tento model odpovídá stanovenému a vypovídá o tom, že základní princip vyváženého stravování jste si osvojila. Blahopřeji. V tabulce uvádím tedy hodnotu vašeho skutečného příjmu a ve druhém sloupci doporučení do budoucna. Stále doporučuji mírné navýšení energetického příjmu. Dlouhodobě by se to nemuselo vyplatit. Vlastně vás musím pochválit i za tu pizzu, resp. vaše hodnocení situace. Pokud máte svůj příjem dlouhodobě pod kontrolou, můžete si takový prohřešek dovolit bez jakéhokoli následku. Jinak - denní stravovací režim ovládáte, můžete tedy pracovat s jídelníčkem i v delším časovém horizontu. Vždy musíte myslet na to, že při stabilizaci tělesné hmotnosti musíte příjem mít roven výdeji (fyzické aktivitě). Nezapomeňte na to, pokud budete měnit intenzitu cvičení.

Tak tedy konkrétně k jídelníčku ve schématu:

  Průměrný skutečný energetický příjem
kJ celkem
  Doporučený energetický příjem
kJ celkem
Snídaně 1500 smiley 2200 *(+300) 1700 *(+300)
Přesnídávka 500 500
Oběd 2000 2300 *(+400) 1800 *(+400)
Svačina 1000 500 + 400
Večeře 1100 2000 *(+300) 1600 *(+300)
Součet 6100 Cca 6500 (7500 kJ) 6500

*v závorce uvedeno navýšení energetického příjmu v jednotlivých částech dne (v jednotlivých chodech).

3 základní principy – na ty nezapomínejte

  • Jezte vždy v souladu se svojí potřebou. Nepodhodnocujte svůj energetický příjem.
  • Jezte vyváženě – skládejte své jídlo ze všech živin (rámcový jídelní lístek si stále ponechte na ledničce jako pomůcku pro momentální potřebu).
  • Jezte pestře – zařazujte a zkoušejte nové potraviny a udělejte zdravé stravování atraktivním.

Ráda bych udělala pomyslnou tečku za naší spoluprací, i proto jsem vám minule položila pár otázek, abychom ji mohly společně zhodnotit.

Zkuste zapřemýšlet o tom, co vám nevyhovuje (pokud něco takového je :-)) ve stávajícím režimu, co nebude dlouhodobě fungovat, nebo co teď neděláte, ale rozhodně v normálním stavu dělat budete. Co by mohlo být důvodem k tomu, abyste se po půl roce zase vrátila k původním zvyklostem? Co vám naopak vyhovuje a už by to tak mohlo zůstat. Co pro vás bude motivací, pokud dosáhnete cíle, pokračovat ve změně stravování (ne redukci)? Hodně otázek – těším se na odpovědi. (odpovědi jsou v Nadině části)

Objektivním cílem byla redukce hmotnosti. Sama za sebe vždy doufám, že na této cestě dojde k mnohem významnějším změnám, které s sebou redukce nese. Co se snížení hmotnosti týče, čísla jsou jasná. Cíl splněn :-). Nejde jenom o celkovou hodnotu, ale došlo k redukci především tuku se současným navýšením svalové hmoty, se kterou souvisí navýšení % zastoupení vody v organismu. Tohoto výsledku bylo dosaženo kombinací vhodně složeného jídelníčku a vhodného cvičení. Bez cvičení by nebylo možno zapracovat na nárůstu svalové hmoty. Jídelníček se zastoupením kvalitní bílkoviny a vyváženého zastoupení tuků, sacharidů je dalším faktorem, který tento proces podpoří. Naopak pro snížení množství viscerálního tuku je zcela podstatná výživa. To zafungovalo na jedničku. Tak nelze než konstatovat, že cvičení udělalo své. Změny na postavě jsou nepřehlédnutelné a jistě motivující nejenom pro Naďu. Ale k tomu, co oceňuji já jako top, je to, co popisuje Naďa v odpovědích na položené otázky. A to – ozdravění jídelníčku, zařazování nových potravin, pokrmů a navíc vše v souladu a souhlasem manžela a dětí. Jupí. To je něco, co pro svou rodinu můžeme udělat všichni, pro svoje děti jako vklad do budoucna jako základ pro zdravý a kvalitní život.

Naďo, nakonec musím poděkovat za skvělou spolupráci. Moc si cením důvěry, se kterou jste naplňovala má doporučení. Výsledky jsou úžasné. Mám radost. Těším se na výsledky změn, které budou jistě pokračovat a určitě si je nenecháte pro sebe.

Se slovy obdivu a chvály
Jana Eliášová

Zhodnocení fyzioterapeutkou po čtyřech měsících hubnutí

Tak to je bomba! Výsledek Nadi je úžasný. Mám z toho velkou radost a přeji ji ať se v nové "figuře" cítí stejně fantasticky jak vypadá.

Kamila

Nadě blahopřejeme, doufáme, že jsme vás před létem inspirovali!

Diskuze » Poradna »
Sdílejte článek
Poslat odkaz příteli Vytisknout článek

Související články

Hubnutí Nadule1 - diskuze

Vložit příspěvekVšechny diskuze
Vložit příspěvekVšechny diskuze

Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. V pořádku Další informace
Inzerce