V této kapitole naleznete doporučení a rady našich specialistek, které již zazněly v některém z vydání seriálu Hubneme s BOL, ale stojí za to si je připomenout.
Mgr. Jana Eliášová - nutriční terapeutka a Mgr. Kamila Vorlová - fyzioterapeutka radí:
1. Udržovat si přiměřenou stálou tělesnou hmotnost charakterizovanou BMI, tzn. příjem < energie výdej energie.
2. Jíst pestrou stravu, rozdělenou do 4 - 5 denních jídel s pravidelnými pauzami mezi nimi.
3. Konzumovat dostatečné množství zeleniny (syrové i vařené) a ovoce, denně alespoň 500 g (zeleniny 2x více než ovoce), rozdělené do více porcí; občas konzumujte menší množství ořechů.
4. Jíst výrobky z obilovin (tmavý chléb a pečivo, nejlépe celozrnné, těstoviny, rýži) nebo brambory nejvýše 4x denně.
5. Nezapomínejte na luštěniny (alespoň 1 x týdně), pokud má jejich konzumace vliv na miminko, zvolte druhy luštěnin typu – červená čočka, fazole mungo, adzuki - neobsahují sacharidy
6. Jíst ryby a rybí výrobky alespoň 2x týdně.
7. Denně zařazovat mléko a mléčné výrobky, zejména zakysané; vybírejte si přednostně polotučné a nízkotučné.
8. Sledovat příjem tuku, omezte množství tuku jak ve skryté formě (tučné maso, tučné masné a mléčné výrobky, jemné a trvanlivé pečivo s vyšším obsahem tuku, chipsy, čokoládové výrobky), tak jako pomazánky na chléb a pečivo a při přípravě pokrmů. Pokud je to možné, nahrazovat tuky živočišné rostlinnými oleji a tuky.
9. Snižovat příjem cukru, zejména ve formě slazených nápojů, sladkostí, kompotů a zmrzliny.
10. Omezovat příjem kuchyňské soli a potravin s vyšším obsahem soli (chipsy, solené tyčinky a ořechy, slané uzeniny a sýry), nepřisolujte hotové pokrmy.
11. Při tepelném zpracování potravin dávat přednost šetrným způsobům (vaření, dušení v páře), omezit smažení a grilování.
12. Nezapomínat na pitný režim, denně vypijte minimálně 1,5 l tekutin (voda, minerální vody, slabý čaj, ovocné čaje a šťávy, nejlépe neslazené).
13. Pokud pijete alkoholické nápoje, nepřekračujte denní příjem alkoholu 20 g (200 ml vína, 0,5 1 piva, 50 ml lihoviny). POKUD KOJÍTE, TOTO SE VÁS NETÝKÁ.
Je nutno dodržovat správný stravovací režim:
Při tvorbě jídelníčku je třeba věnovat pozornost jak výběru potravin, tak jejich úpravě. Strava by měla být dostatečně pestrá a přiměřená věku, fyzickému zatížení a zdravotnímu stavu.
Datum použitelnosti (spotřebujte do, minimální trvanlivost do)
Složení potraviny - musí být uvedeny všechny složky v sestupném pořadí, některé složky mohou být uvedeny pouze písmenem E a příslušným číslem.
Obsah jedlé soli – v případě, že ho potravina obsahuje více než 2,5 % (netýká se dehydrovaných výrobků, ochucovadel, studených omáček a dresinků)
Zdravotní upozornění – pokud potravina obsahuje složku, která je pro některé konzumenty zdravotním rizikem a spotřebitel nemůže její obsah předpokládat např. při obsahu lepku „nevhodné pro nemocné celiakií“.
Potraviny, které jsou geneticky modifikovány, musí být takto označeny.
Potraviny obohacené vitaminy při překročení obsahu uvedeného v % doporučené denní dávky na 100 g potraviny
Informace o složení, které výrobce může uvádět:
Výživové hodnoty (energie, obsah sacharidů, bílkovin a tuků)
Množství sušiny a obsahu tuku v sušině (t.v s.)
Někdy mohou být výrobky označeny symboly „bio“ nebo „light“
Při nákupu se zaměřte na tyto informace uvedené na etiketách výrobků:
1. Trvanlivost
2. Složení surovin
3. Energetický obsah
4. Údaje o jednotlivých složkách v potravině
Co se týče cvičení a spalování, obecně se tvrdí, že ráno máme nízkou hladinu krevní glukózy a svalového glykogenu, a proto je nejlépe cvičit ráno před snídaní.
Ale proč? Glukóza - cukr - je využívána během noci hlavně pro činnost mozku; pro pokrytí energetických potřeb jsou pak spotřebovávány tukové zásoby. V noci dochází k poklesu hladiny inzulinu, zatímco koncentrace hormonu glukagon narůstá. Právě tento fakt zapřičiňuje, že množství tuku, který opouští tukové buňky, se zvyšuje a je rychle spalován svaly. A právě toho je při ranním cvičení potřeba využít. Další výhodou je, že pokud se po takovém cvičení nasnídáte, je z potravy využíváno pro tukové zásoby méně tuku a více je ho spalováno svaly. A úžasné na tom je, že vliv aerobního tréninku trvá po celý den (důvodem je ovlivněný metabolismus). Chcete-li mít hezkou postavu, dejte si ale pozor na jedno nebezpečí. Pokud cvičíte bez snídaně, hrozí riziko, že nebudou spalovány jenom tuky, ale také bílkoviny - ze svalové hmoty. Doporučuje se proto malá proteinová snídaně.
Dát si polévku k obědu – porce (250 ml) je z tohoto pohledu málo. Obsahuje cca 400 kJ (vývar) a zahuštěná polévka cca 700 kJ. Muselo by se jednat o přesnídávkovou polévku – např. čočková s bramborem, boršč, fazolová podávaná s pečivem.
Zelený, i když neslazený čaj, se nedoporučuje jako základ pitného režimu pro svůj obsah kofeinu. Kofein z čaje se vstřebává mnohem pomaleji než z kávy, proto je jeho účinek dlouhodobější.
Pro navození režimu a pravidelnosti v jídle je potřeba jídlo rozdělit do více jak 3 dávek, doporučuji zařadit svačiny. Velkou výhodou v navození pravidelného režimu je zařazení právě dopoledních přesnídávek a odpoledních svačin, které mohou sloužit i jako prevence hladu, omezení večerního a nočního přejídání a v neposlední řadě i v rovnoměrném rozložení energie během dne. Poslední denní jídlo pak přijímejte minimálně 2 hodin před ulehnutím (19:00 – 21:00 hod.).
Nelze jednoznačně říci, jaký recept na pečení chleba je nejvhodnější pro „hubnutí“. Mléko či voda? Rozdíl v energetickém příjmu není podstatný. Kombinace žitné a pšeničné mouky je receptem nejpoužívanějším, chválím přidávání různých semínek. Takové pečivo má sice vyšší energetickou hodnotu, ale pro zdravou výživu je dobrou volbou pro svůj vyšší obsah vlákniny, která pozitivně působí na delší pocit sytosti.
Jestliže kojíte, je nutné, abyste se dostávala do formy pozvolna. Dejte si pozor na velké zatížení, protože by jinak mohlo dojít ke zhoršení chuti mléka, které se stavá kyselým.
Při intenzívním cvičení se ve svalech tvoří kyselina mléčná, která se dostává do mateřského mléka, a miminka často kojení odmítají. Nekojte dítě těsně po cvičení, nejprve jej nakrmte a potom cvičte.
11. Co když chodím spát pozdě? Můžu si ještě večer něco dát?
Pokud večeříte kolem 18:00 hodiny a chodíte spát pozdě, lze si denní režim rozdělit do více denních chodů, zařaďte 2. večeři. To ale neznamená jíst něco navíc, ale v rámci denního režimu si stravu rozdělit na více chodů. 2. večeře vypadá jako přesnídávka. Neměla byste jíst přibližně dvě hodiny před ulehnutím.
12. Co když mám opravdu neodolatelnou chuť na čokoládu?
Pokud neodoláte čokoládě - zvolte tu s vyšším obsahem kakaa (obsahuje méně cukru). Oplatky či sušenky nepatří do zdravého jídelníčku a to nejenom z pohledu obsahu cukru, ale z důvodu obsahu nasycených tuků, které negativně ovlivňují hladinu krevních lipidů a celkový příjem tuků ve stravě.
13. Existuje nějaké cvičení při problémech s křečovými žilami?
Při problémech s křečovými žilami je dobré každé ráno zařadit cvičení v rámci tromboembolické prevence. Důležité je také nohy masírovat a sprchovat chladnou vodou. Díky studené vodě se budou žíly zpevňovat. Dále se doporučuje zvýšit přísun vitamínu C, E, vápníku, hořčíku, zinku a vlákniny. Také je potřeba vypít 2 litry vody denně.
Při 2 návštěvách týdněcvičení v posilovně docela stačí, jen bych to protáhla na 45 minut. Prvních 15 minut zkuste rotoped s lehkou zátěží na zahřátí organismu, pak je důležité 5 minut nepít a zchladit se. Potom pokračujte na jednotlivých trenažerech rozumně podle sil. Postupně zvyšujte zátěž.
Je to velmi individuální. Špatně zvolené jídlo nám může pokazit hodinu Zumby nebo jiných sportovních aktivit. Před cvičením bychom měli mít zklidněný žaludek, ale současně nemít pocit hladu. Během cvičení se zpomaluje proces trávení, proto jídlo snědené těsně před cvičením může způsobit pocit těžkosti. Velmi nevhodné je jíst tzv. těžká jídla s vysokým obsahem tuku (hranolky, tučná masa, smažená masa…). Obecně platí, že těžká jídla vynecháme před cvičením až 4 hodiny. Hodinu až dvě hodiny před cvičením lze sníst lehce stravitelné sacharidy – chléb, celozrnné pečivo, těstoviny, zelenina (nenadýmavá), bílkovinnou potravinu s nižším obsahem tuku (např. šunka). Není vhodné jíst větší množství sladkých jídel, může to způsobit malátnost, pokud to není Váš případ, můžete před cvičením sníst malé množství jednoduchých cukrů (10 min před) ve formě ovoce. Důležité je dostatečně pít. Žaludeční potíže při cvičení může způsobit káva a nápoje s obsahem jednoduchých cukrů.
16. Proč jíst ovoce spíše dopoledne a nejlépe s pečivem?
Ovoce - jablko (hlavně jednoduché cukry) si dávejte spíše dopoledne, jezte současně s pečivem (1/2 krajíčku chleba nebo pul rohlíku – složené cukry). Kombinací můžeme docílit zpomalení postupu stravy trávicím traktem a tím i prodloužení času trávení a následného ovlivnění glykémie. Takto doplňujte i zeleninu či jogurt.
Celozrnné pečivo je pečivo připravené výhradně z celozrnné mouky. Celozrnná mouka je mouka vysokovymílaná, tzn. že obsahuje i zbytky obalu zrna. U vícezrnného pečiva tomu tak být nemusí – obsahuje více zrn (i semínek přidaných uvnitř či vně). Vícezrnné pečivo neznamená, že je celozrnné. Záleží na použitém druhu mouky. Do jídelníčku je samozřejmě zařadit můžete. Obsahuje vlákninu a v semínkách nenasycené mastné kyseliny, kterých v českém jídelníčku není nikdy dost :-).
V naší obchodní síti je chléb většinou pšenično-žitný nebo chléb s přidáním celých zrn (slunečnice, sezam, dýně..), který se označuje podle použitého zrna. Tmavší vzhled chleba je dán vyšším obsahem žitné mouky. Bílé rohlíky jsou pečeny z bílé nízkovymílané pšeničné mouky. Mouka nízkovymílaná je z jádra zrna bez obalových vrstev.
Informace o složení a druhu pečiva získáte u výrobce a u prodejce. Předložení této informace prodejcem je dáno ze zákona.
18. Nejsou domácí práce také určitou formou cvičení?
Ano, aktivitou může být i práce doma. Myslet u práce na to, jak to dělám. Prostě si to užít a nehonit jen čas.
Příklad: při věšení prádla si přidřepávat pro každý kousek, při vlastním věšení se vytáhnout z pasu. Při žehlení stačí stát (hodně žen žehlí v sedě) a přitom pokrčit lehce kolena, vtáhnout bříško a stáhnout půlky k sobě. Tak vydržet s prodýcháním během jednoho kousku. S podáním dalšího na chvilku uvolnit a opět stáhnout. Opakujete pravidelné pohyby a posilujete.
19. Je pangasius zdravý a lze ho zařadit do redukčního jídelníčku?
Rybí maso je většinou považováno za vhodné k zařazení do redukčního jídelníčku. Důležitý je u ryb obsah tuku. Za vhodnou hmotnost ryby-kapra je považována ta do 2,5 kg.Pangasius má nízký obsah tuku.
Potřeba tekutin je velmi individuální. Záleží na mnoha faktorech. Nesnadnějším měřítkem dehydratace může být barva moči. Tmavá a výrazně zapáchající moč je jinak u zdravého člověka znakem dehydratace. Pokud je moč světlá a bez silného zápachu, je množství tekutin dostatečné. Pokuste se pít pravidelně – v malých dávkách, použijte brčko. Před plánovaným cvičením zvyšte příjem tekutin.
21. Co když mi pracovní povinnosti nedovolují jíst pravidelně?
Chápu, že pracovní režim nedovolí jíst shodně každý den. Přesto se snažte zachovávat v režimu-nerežimu určitá pravidla. Zkuste si určit hodinu, kdy budete jíst hlavní chod za den bez ohledu na to, zda začínáte den ráno ve 4:00 hod. nebo až v 7:00 hod.
22. Existuje nějaké cvičení, které bych mohla provozovat, když mám aerobní cvičení z důvodu astmatu zakázáno?
Není-li možné cvičení aerobního charakteru, lze využít tzv. dechové gymnastiky. Dušnost, která je průvodním jevem, je vlastně výdechová neschopnost. Po stránce rehabilitační jde o křeč dýchacích svalů. Zasaženy jsou i pomocné svaly, jako jsou svaly šíje, hrudníku, svaly krční a zádové. Proto je velmi důležité věnovat se procvičování pohybového aparátu ve spojení se správným dýcháním. Tento soubor cviků nazýváme dechová gymnastika.
Téměř u všech se vyskytuje svalové napětí, některé svaly dokonce reagují zkrácením (velký sval prsní, zádové svaly podél páteře, svalstvo šíje a krku, ohybače kyčle a kolena, svaly lýtkové), u některých dochází k oslabení (břišní svaly). V některých případech se může objevit deformita hrudníku (tzv. soudkovitý hrudník), což znamená, že pohyblivost a pružnost hrudníku je omezena.
Při cvičení je tedy věnována největší pozornost hrudníku, dále pak oblasti pletence ramenního, krční a hrudní páteře, procvičovány jsou také svaly krční, hrudní, břišní a svaly šíje a zad. Protahování a posilování všech těchto skupin je propojeno se správným dýcháním. Obvykle se začíná od jednoduchých cviků v klidové poloze (statická dechová cvičení) a postupně se náročnost zvyšuje. Ke cvikům dechovým se připojují i cviky pohybové a koordinační (dynamická dechová cvičení).
Kromě dechových cvičení je rovněž velmi prospěšné si každý den nahlas zazpívat, naučit se hrát na hudební dechový nástroj nebo začít chodit na kurzy jógy, kde se při provádění cviků dbá na správné dýchání.
Nejlepší by bylo navštívit fyzioterapeuta, který Vám ukáže jak cvičit, jak dýchat a opraví jednotlivé chyby na místě.
Stejně jako problém nadváhy, tak i podváha může být problémem životního stylu. Na tělesnou konstituci působí i vlivy genetické a zdravotní (porucha funkce štítné žlázy). Zvýšený energetický příjem může být vzhledem k navýšení množství jídla problém ujíst. Proto lze zařadit do jídelníčku energeticky bohatší potraviny. Největším nositelem energie ve stravě je tuk a cukr. Neznamená to, že budete jíst pouze špek a sladkosti. I Vaše strava musí splňovat zásady zdravé výživy. Nemusíte ale striktně hlídat obsah tuku a cukru v potravinách, jako se o to snažíme v redukční dietě. Nejedná se o režim přejídání. Pokuste se dospět do stavu bez hladovění.
24. Když si chci koupit třeba jogurtový nápoj a je tam např. 15 g cukru, je to moc?
Jogurtový nápoj nemusí být ani tak "mléčným výrobkem", některé patří do kategorie "ovocných nápojů", protože obsahují víc ovocné než mléčné složky. Zatímco jogurt, kefír, acidofilní mléko nebo kysaný mléčný výrobek s bifido kulturou jsou přesně vyhláškou definovány, o jogurtovém nápoji, drinku či koktejlu v něm není ani zmínka. Aby mohl být nápoj označen jako jogurtový, musí nejméně polovinu tvořit jogurt. Jisté je, že jogurtové nápoje jsou stále oblíbenější. Některé však mají zbytečně vysoký obsah cukru, většinou kolem 13 gramů na 100 gramů. Kdo nemá rád sladkou chuť a u výrobků tohoto typu ji nehledá, má většinou smůlu. Některé tyto nápoje jsou sladké, i když mají nízký obsah sacharidů. Sladkou chuť jim dodávají umělá sladidla, která mají sice menší (téměř žádný) energetický přínos, ale na druhou stranu přivykají konzumenty na sladkou chuť.
25. Je olivový olej kaloricky výhodnější než třeba slunečnicový?
Olivový olej či jiný tuk má energeticky (kaloricky) srovnatelnou hodnotu. Výhodnější je svými vlastnostmi danými obsahem nutričně hodnotných látek (nenasycené mastné kyseliny, vitaminy).
26. Je možné, že to antikoncepce dělá člověku větší chuť na něco nebo naopak nechutenství? Je to pravda nebo je to jen pověra a žádný vliv na kg to nemá?
Je pravdou, že u některých žen mohou gestageny zvýšit chuť k jídlu. Jiné ženy zase mohou být citlivé na estrogenní složku, která může způsobit zadržování tekutin v těle. Obecně platí, že tělesná váha je výsledkem životního stylu, nikoliv užívání antikoncepce. Máte-li jednoznačný dojem, že na své antikoncepci přibíráte na váze, není nic jednoduššího, než se poradit se svým gynekologem o změně přípravku.
O ozdravění životního stylu přihlášené účastnice, které korespondenčně radí nutriční terapeutka Mgr. Jana Eliášová a fyzioterapeutka Mgr. Kamila Vorlová. Během hubnutí budou aktérce radit, jak správně cvičit a jak se správně stravovat.
po dětech jsem zhubla, aniž bych držela nějakou dietu a vážím méně, než jsem kdy vážila a to jsem vždy byla celkem hubená. Chtěla bych pár kilo (tak pět) nějak zdravým způsobem přibrat. Jím pořád stejně, pohybu mám celkem dost, snažím se víc spát, i když to se mi moc nedaří. Co byste mi doporučila? Děkuji
Dobrý den,
základním pravidlem pro zvýšení TH je, že váš energetický příjem musí být vyšší než výdej. Postup je takový, že nejdříve je nutné stanovit vaši energetickou potřebu a cíl jehož chcete dosáhnout., rozbor vašeho jídelníčku aj. Samozřejmě to lze i tzv. zdravě. Přece jenom jde o delší proces, který nelze shrnout bez potřebných informací do stručné odpovědi. Doporučuji vám se obrátit na odborníka, který vás tímto procesem provede, nejlépe nutričního terapeuta. Takové investice do sebe jistě nebudete litovat.
Jana Eliášová
Vypočtěte si v naší těhotenské kalkulačce, kdy Vás čekají ultrazvuky, kdy obdržíte těhotenskou průkazku, kdy se podrobíte triple testu, kdy se vyšetřuje streptokok, kdy se provádí amniocentéza, kdy byste si měla nachystat věci do porodnice, kdy nastupujete mateřskou dovolenou.
Kategorie BMI jsou zjednodušeným modelem, které nám pomáhají se zorientovat v naší tělesné hmotnosti.
Body Mass Index (BMI) udává méně přesné údaje zejména u dětí, starších lidí a aktivních sportovců. Přesnější posouzení tělesné váhy než kalkulačka BMI může provést odborník, který zahrne i další parametry: např. pohlaví, věk, objem svalů, typ postavy a celkový životní styl.
Ucelená vzdělávací sada knížek pro děti a náctileté zaměřená na zdravý životní styl. Psána odborníky. Testována na vlastních dětech :-)!
Knihy pro dospělé: Zdravé těhotenství a Žena po 40
Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze
návštěvnosti soubory cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.
V pořádkuOdmítnoutDalší informace
Související články
Hubneme s BOL 2013
Janule 28
Hubneme s BOL 2011 - shrnutí
Small
Hubnutí s BOL 2017
Přihlaste se do nového seriálu úspěšného seriálu Hubneme s BOL a zhubněte pod odborným dohledem nutriční terapeutky a fyzioterapeutky!
Helenice
Hubnutí s BOL 2016 (Klára, Andrea)
O ozdravění životního stylu přihlášené účastnice, které korespondenčně radí nutriční terapeutka Mgr. Jana Eliášová a fyzioterapeutka Mgr. Kamila Vorlová. Během hubnutí budou aktérce radit, jak správně cvičit a jak se správně stravovat.
Cvičení na balónu
Corelia
Včielka
Medox
Vyvážená strava
Zavadilka
S.stana
Hubnutí na BOL 2014-15 (Sazička, Buik, Nadule1)
Hubnutí na Babyonline s japonskou váhou Tanita.
Jak se maminky udržují FIT
Nový formát hubnutí! Maminky posílají příběhy, jak se dostaly zpět do formy, jak se stravují, jak sportují apod.
Kamila
Famfara
Zanlena
Kjajka
Hubnutí s BOL 2013/2014
Maminky se rozhodly, že se sebou něco udělají a zhubnou. Jaké jsou jejich cíle a jak jich chtějí dosáhnout?
Janney