Zavadilka: Proč chce zhubnout? Co na to odbornice?

  1. Dosavadní životní styl Zavadilky
  2. Doporučení nutriční terapeutky
  3. Základní zásady správné výživy
  4. Návrh energetického rozdělení stravy
  5. Doporučení fyzioterapeutky

Dosavadní životní styl Zavadilky

Jméno: Tereza
Věk: 32

Aktuální míry:
Výška: 161,5 cm
Váha: 72,7 kg

Prsa: 101 cm
Boky: 106 cm
Pas: 91 cm

Dětství

Narodila jsem se v roce 1979. Už od malička jsem byla velmi živé dítko a tak bylo všem jasné, že se budu věnovat nějakému sportu. Ve třech letech mě rodiče přihlásili na moderní gymnastiku, přes kterou jsem se dostala k tanci. A tak to vlastně vše začalo.

Tanec, dospívání

Tanci jsem se věnovala do svých 18 let. Nejdříve to byl latinsko-americký, pak disco a až nakonec jsem se zamilovala do scénického tance a jazzu.  Tancovala jsem v celkem známé skupině, která na mistrovství republiky získala krásné druhé místo. No a vlastně asi v tomto období, to mi bylo tak 12, začal můj boj s váhou. Nikdy jsem nebyla štíhlá jako baletka. Genetickou výbavu jsem zdědila po tátovi. V jeho rodině jsou po generace ženy malé, prdelaté a dobře stavěné, prostě krev a mléko.
Pamatuji si, jak mi trenér řekl, že musím zhubnout, jinak nebudu dělat zvedačky. Jak by mě asi tak někdo zvedal?  V tu dobu jsem vážila něco kolem 60 kg, ale tělo jsem měla vypracované, bez žádného tuku. Kolegyně ze skupiny vážily kolem 50 kg - 53 kg.  Pravidelně jsme byly váženy. Na pohled jsme ale vypadaly stejně. Já jsem se tím velmi trápila a tak jsem na tréninky začala běhat, což stejně na mém těle nebylo vidět.  Dokonce jsem se spojila i s odborníkem, který mi nedokázal pomoct. Prý mé tělo mělo 100% zápřah a nemělo, kde dál čerpat. Tréninky jsme měli 4x do týdne a před závody jsme dokonce trénovali každý den. Byla to dřina, ale milovaná. To mi bylo kolem 14let.

Další ránou bylo, když mě nepřijali na taneční konzervatoř. Tenkrát jsem to nesla velmi těžce. Doslova mi řekli: „Zhubněte a příští rok přijďte znova.“  Tuto větu jsem pak slyšela ještě jednou, když jsem šla na konkurz do další skupiny.  Zhruba od 13 let jsem měla 60 kg.

Hospůdka

V roce 1997 jsem si otevřela vlastní hospůdku, která vše nastartovala. Neměla jsem čas na pravidelnou stravu. První jídlo jsem jedla v 17:00 hodin a většinou to byla hospodská strava, fastfood a podobně. Večeřela jsem nakládané hermelíny ve 4 ráno. :-( Pracovala jsem celý rok krom 17 dní a tak nebyl čas vůbec na nic. Dnes, když vzpomínám, nevěřím, že jsem to přežila. Brzo se vše odrazilo na mé váze.  Jednoho dne mi ručička ukázala 78 kilo a já se zhrozila. Připadala jsem si nechutná. Řekla jsem si dost, takhle přece nechci dopadnout. Velkým pomocníkem se mi tehdy stal jídelníček, který vycházel v MF DNES. Šlo o počítání KJ. Tahle „dieta“ mi vyhovovala a já jsem si rychle zvykla. Za necelý měsíc jsem se absolutně orientovala v tom, kolik co má KJ, že jsem si nakonec denní jídelníček sestavovala sama.

Nová práce

Taky mi pomohla nová práce. V hospůdce jsem došla k závěru, že takhle to dál nejde a že bych brzo zkolabovala. Najednou jsem měla více volna a mohla jsem si dovolit 4x v týdnu navštívit fitko. Po krátkém čase jsem se dostala do fáze závislosti. Když vypadly hodiny aerobiku, šla jsem plavat.Za rok a půl jsme se dostala na svých 60 kilo. Zhubla jsem 17-18 kilo. V pase šlo 14 cm dolů, přes boky 6, pupek 10 cm a nohy byly štíhlejší o celých 10 centimetrů. Opět jsem byla se svým tělem spokojená. Tuhle váhu jsem si bez větších obtíží držela do mého prvního těhotenství.

První těhotenství

Otěhotněla jsem v květnu 2008 a za těhotenství jsem přibrala 22 kg i přes to, že jsem jedla zdravě a až do 34. týdne jsem chodila 2x za týden plavat.  Ale musím se přiznat, že v tuhle dobu jsem si ujížděla na čokoládičkách a různých sladkých dobrotách. Porodem šlo 10 kg dolů a postupem času jsem zhubla dalších 6 kg.  Bohužel zbývajících 6 kg mi zůstalo, i když jsem chodila 3x až 4x týdně cvičit. To bylo Stelle 8 měsíců.

Druhé těhotenství

Podruhé jsem otěhotněla v roce 2010 a začínala na 66 kg. Pro tentokrát jsem přibrala jen 16 kilo!

Jak vypadá Tvůj běžný den?

Ráno je budíček kolem 7. hodiny. Snídáme každý den hned po probuzení a ještě v pyžamech. Když nám přeje počasí, tak kolem 9. hodiny vyrážíme ven.  Stellka běhá a já s kočárem za ní. Vracíme se v půl 12. Následuje oběd a Stellinino spaní (tak do 14:00). Kolem 15:00-15:30 jdeme opět ven. Většinou cestou něco nakoupíme. Odpolední procházka nám trvá tak 2 hodinky. Po návratu domů se věnujeme hraní a přípravě večeře. V 19:30 uléhá Stellka a já  doháním, co se přes den nestihlo. Do postele se dostanu kolem 22. hodiny. Spíme většinou celou noc, ale poslední týden se Viktorka 1x za noc budí. Tak 1x do týdne vyrážím svižným tempem s dětmi v cyklovozíku do města. Okruh je dlouhý kolem 6 km.

Cvičíš?

Necvičím.  Je to hrozné, ale nejsem schopná se dokopat. Chodila bych ráda do fitka, ale to můžu, až když Viktorku nakojím. To je každý den jinak. Takže cvičení od 20 hodin nestíhám. Baví mě pro své tělo něco dělat v kolektivu, sama bych se unudila a to je můj problém. Nepřemluvím se a popravdě si ve volné chvilce raději sednu k počítači.

Jak se stravuješ?

Snídáme pravidelně celozrnné pečivo z domácí pekárny, sýry, krůtí nebo kuřecí šunku, máslo sporadicky, zeleninu. Klobásy a tvrdé salámy se u nás často nevyskytují. Obědy vařím každý den a to podle toho, na co máme chuť. Jíme všechno. Vařím bez tuku. Svačiny zanedbávám, i když nevím proč. K večeři máme většinou zeleninový salát s masem nebo dušenou zeleninu, která mi momentálně chybí (květák a brokolice). Po Stelle zásadně nedojídám. Ovoce i zeleninu jím denně. Ovoce tak 1 až 2 kusy, zeleninu 200-400gr. Do fastfoodu nechodíme. Tak 3x do roka mám ráda bufetovou čínu, kterou pak s chutí slupnu. Když jdeme do kina, padne popcorn. V létě mám ráda zmrzliny.

Příklad jídelníčku

den snídaně svačina oběd svačina večeře
21.2. - 1,2 ovocného čaje, 0,5 vody, 1 Caro bez cukru s mlékem, 1 káva 4 suchary – 41 g, 50 g krutí šunky, 50g červené papriky, 50 g Gervais 90 g domácí piškot s pudingem 150 g vepřové dušené  fazolové lusky, 150 g dušená rýže 10 kuliček hroznového vína,  ? balení tyčinek 80 g ledový salát, 120 g tuňák ve vlastní šťávě, 30 g balkánský sýr
22.2. - 2 dcl jablkového džusu, Caro s mlékem, 1 l ovocného čaje,  4 dcl vody 55 g celozrnný chléb, máslo hermelín, 50 g ledového salátu, Actimel jogurt 150 g kuřecí čína s mrkví, celerem, mango výhonky 150 g, 150 g rýže, 2 čokoládové bonbóny jablko, 50 g sušené papáji 1 ? rohlíku, 30 g šunkové rolády, 30 hermelínu, zelenina, ve 21:00 hovězí vařené asi 20 g

23.2.
340 g kukuřičné krupicové kaše posypané kakaem 1 ? domácí muffinu frankfurtská polévka, 100 g znojemské, 3 knedlíky domácí 100 g hroznového vína, 1 muffin 240 míchané zeleniny, 34 g hermelínu, 45 fety, 32 g celozrnného rohlíku

Jak piješ?

Nesladím, piji vodu a ovocné čaje (tak kolem 2 litrů v zimě).  Hřeším a to skoro každý večer nealkoholickým 0,5 l pivem.  Kávu nepiji jen Caro s mlékem 1x za den. Nemám ráda slazené limonády, to raději budu o žízni.

Proč ses přihlásila?

Protože kojím a nevím si rady. Myslím si, že se nestravuji špatně, jen občas zapomínám na svačiny. Taky si občas dopřeju bonbónek nebo domácí pečivo. Vím, že jsem schopná jíst a vařit zdravě, spíš bych potřebovala poradit, jak to všechno sladit a nepřijít o mlíčko pro naši Viktorku. Poradit jaký sport je vhodný při kojení apod. Můj muž je velký sportovec. Plave, běhá a já bych se ráda zas přidala.

Cíl

Dnes, skoro po 4 měsících po porodu, mám váhu 72,7 kg a ráda bych se dostala na 60 kg. Možná bych podle tabulek měla vážit míň, ale mně tahle váha vyhovuje. Cítím se v ní dobře.

 

Doporučení nutriční terapeutky


Milá Terezo,

stanovila jste si cíl zhubnout téměř 12 kg. Doporučila bych Vám nejdříve se zaměřit na kvalitu stravovacího režimu a změnu stravovacích zvyklostí. Zásadní je zavést režim. Strava musí být vyvážená – musí obsahovat všechny základní živiny (viz Vyvážená strava). Váš jídelníček není špatný. Dávejte si pozor na to, aby Vaše jídlo obsahovalo v jednotlivých chodech všechny základní složky. Strava matky má vliv na zastoupení některých živin v mateřském mléce. Jde zejména o vitamíny skupiny B a C, jód a selen. Velmi důležité je zastoupení esenciálních mastných kyselin ve stravě. V zásadě jde o respektování zásad zdravé výživy (viz níže). Tělo si během těhotenství tvoří energetickou zásobu a není proto ve Vašem případě důvod zvyšovat v souvislosti s kojením příjem jídla.

Tereza – změny v tělesné hmotnosti

Rok Změny v tělesné hmotnosti
  + 18 kg
  - 18 kg (po 18 měsících)
2008
+ 22 kg (těhotenství)
2009  - 10 kg (po porodu)
- 6 kg (do 8 měsíců po porodu)

2010


+ 16 kg (těhotenství)

Stávající Terezin stravovací režim

čas chod jídla dávka v g potravina nebo pokrm
7:00 snídaně
?
?
?
nápoj ?
pečivo
šunka (sýr…)
zelenina  nebo  ovesná kaše
  přesnídávka  ? jogurt, pudink, muffin :-(
12:00 oběd teplé jídlo doma připravené – hlavní pokrm + příkrm, příp. polévka
? svačina ? ovoce, sladkost, pochutina – cokoliv? 
18:30 večeře ? viz oběd
Tekutiny – 1,5 ovocného čaje, 0,5 l vody, Caro 1 denně, 0,5 l nealkoholického piva


Základní zásady zdravé výživy:
1. Udržovat si přiměřenou stálou tělesnou hmotnost charakterizovanou BMI, tzn. příjem < energie  výdej energie.
2.  Jíst pestrou stravu, rozdělenou do 4 - 5 denních jídel s pravidelnými pauzami mezi nimi.
3.  Konzumovat dostatečné množství zeleniny (syrové i vařené) a ovoce, denně alespoň 500 g (zeleniny 2x více než ovoce), rozdělené do více porcí; občas konzumujte menší množství ořechů.
4.  Jíst výrobky z obilovin (tmavý chléb a pečivo, nejlépe celozrnné, těstoviny, rýži) nebo brambory nejvýše 4x denně.
5.  Nezapomínejte na luštěniny (alespoň 1 x týdně), pokud má jejich konzumace vliv na miminko, zvolte druhy luštěnin typu – červená čočka, fazole mungo, adzuki - neobsahují sacharidy  
6.  Jíst ryby a rybí výrobky alespoň 2x týdně.
7.  Denně zařazovat mléko a mléčné výrobky, zejména zakysané; vybírejte si přednostně polotučné a nízkotučné.
8.  Sledovat příjem tuku, omezte množství tuku jak ve skryté formě (tučné maso, tučné masné a mléčné výrobky, jemné a trvanlivé pečivo s vyšším obsahem tuku, chipsy, čokoládové výrobky), tak jako pomazánky na chléb a pečivo a při přípravě pokrmů. Pokud je to možné, nahrazovat tuky živočišné rostlinnými oleji a tuky.
9.    Snižovat příjem cukru, zejména ve formě slazených nápojů, sladkostí, kompotů a zmrzliny.
10.  Omezovat příjem kuchyňské soli a potravin s vyšším obsahem soli (chipsy, solené tyčinky a ořechy, slané uzeniny a sýry), nepřisolujte hotové pokrmy.
11.  Při tepelném zpracování potravin dávat přednost šetrným způsobům (vaření, dušení v páře), omezit smažení a grilování.
12.  Nezapomínat na pitný režim, denně vypijte minimálně 1,5 l tekutin (voda, minerální vody, slabý čaj, ovocné čaje a šťávy, nejlépe neslazené).
13.  Pokud pijete alkoholické nápoje, nepřekračujte denní příjem alkoholu 20 g (200 ml vína, 0,5 1 piva, 50 ml lihoviny). POKUD KOJÍTE, TOTO SE VÁS NETÝKÁ.

Je nutno dodržovat správný stravovací režim:
Při tvorbě jídelníčku je třeba věnovat pozornost jak výběru potravin, tak jejich úpravě. Strava by měla být dostatečně pestrá a přiměřená věku, fyzickému zatížení a zdravotnímu stavu.

Na základě Vámi udaných tělesných údajů by se měl Váš energetický příjem pohybovat kolem 7 500 kJ (lehká fyzická aktivita). Pravidelný režim znamená jíst (3) – 5 x denně s pravidelnými pauzami mezi jednotlivými chody. V tabulce je uvedena konkrétní energetická hodnota jednotlivých chodů jídla. Při hodnocení stravovacího režimu je velmi podstatná informace o množství snědeného jídla a energetická hodnota stravy. Při kalkulaci stravy Vám může napomoci i www.e-kalkulacka.cz .

Váš jídelníček 21.2.
Snídaně 4 suchary – 42 g, 50 g krůtí šunky, 50 g červené papriky, 50 g Gervais = cca 1390 kJ
Svačina 90 g domácí piškot s pudinkem  = cca 1030 kJ
Oběd 150 g vepřové dušené fazolové lusky, 150 g dušená rýže = cca 2290 kJ
Svačina 10 kuliček hroznového vína, ? balení tyčinek = cca   655 kJ
Večeře 80 g ledový salát, 120 g tuňák ve vlastní šťávě, 30 g balkánský sýr = cca   755 kJ
Pitný režim – 1,2 ovocného čaje, 0,5 l vody, 1 Caro bez cukru s mlékem, 1 káva =  200 kJ
Celkem 6 120 kJ


Doporučila jsem 7500 kJ, hodnota Vašeho jídelníčku je cca 6120 kJ. Výsledek je orientační vzhledem k tomu, že neznám způsob přípravy jídla - odhaduji. Problém může být ve výběru potravin – množství tuku a technologické úpravě. Množství použitého tuku podstatně ovlivní energetický příjem. Tuk je největším nositelem energie ze všech živin. Pokud opravdu profitujete na hodnotách nižších než doporučuji, zůstaňte na množství jídla, které jste měla. Pouze dodržujte zásady vyvážené stravy. Zrevidujte si jídelníček - všechno - úplně všechno započítáváme do energetického příjmu.

Návrh energetického rozdělení stravy

7 500 kJ – PŘÍKLAD rámcového jídelního lístku
snídaně přesnídávka oběd svačina večeře
20 % 5 - 10 % 35 % 5 – 10 %    30 %
1500 kJ  375 – 750 kJ 2625 kJ 375 – 750 kJ 2250 kJ
Vyvážené strava – návod na velikost porcí
Tekutiny 1,5 – 2l voda, ředěné džusy, ovocné čaje, minerální vody neslazené

Úkol pro Terezu:
1.  Dostatek vůle ke změně.
2.  Jezte vyváženě (viz Vyvážená strava).
3.  Zopakujte si zásady zdravé výživy.
4.  Držím palce!
 

Doporučení fyzioterapeutky

Milá Terezo,

protože kojíte, doporučím Vám stejný postup při hubnutí jako Vaší předchůdkyni Janě. Je nutné, abyste se dostávala do formy pozvolna. Dejte si pozor na velké zatížení, protože by jinak mohlo dojít ke zhoršení chuti mléka, které se stavá kyselým.

Vyzkoušejte cvičení:
Medox: http://www.babyonline.cz/maminka/hubneme-s-bol/medox#medox_fyzio
Janney: http://www.babyonline.cz/maminka/hubneme-s-bol/janney#janney-fyzio
Cvičení na balónu: http://www.babyonline.cz/maminka/hubneme-s-bol/medox/cviceni-na-balonu.

Držíme Ti, Terezo, palce!

Diskuze » Poradna »
Sdílejte článek
Poslat odkaz příteli Vytisknout článek

Zavadilka: Proč chce zhubnout? Co na to odbornice? - diskuze

Vložit příspěvekVšechny diskuze
  • Terezko, taky moc drzim palce! Kdyz se na to vrhnes, urcite ti to pujde jak po masle, protoze jis zdrave a pohybu mas tez dost. Jo, i ja ja si rada dam nealko pivecko. :) 
    mihra   | 14.04.2011 13:14:47
    Reagovat | URL příspěvku
  • Držím všechny palce      
    kjajka   | 12.04.2011 21:34:00
    Reagovat | URL příspěvku
Vložit příspěvekVšechny diskuze

Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. V pořádku Další informace
Inzerce