Zanlena: 2. měsíc hubnutí

Před tímto textem si, prosím, přečtěte, proč chce Lenka zhubnout a co jí radí odbornice: http://www.babyonline.cz/maminka/hubneme-s-bol/zanlena

Nebo také jak probíhal její 1. týden, 2. a 3. týden a 1. měsíc.

1. Jak probíhal 2. měsíc hubnutí
2. Dotaz na fyzioterapeutku
   
3. Odpověď a doporučení fyzioterapeutky
4. Doporučení nutriční terapeutky
   

Jak probíhal 2. měsíc hubnutí?

Aktuální míry
Váha:  77 kg (o 8 kg méně od začátku hubnutí)
Prsa: 108 cm (o 8 cm méně od začátku hubnutí)
Pas:  91 cm (o 12 cm méně od začátku hubnutí)
Boky: 104 cm (o 8 cm méně od začátku hubnutí)

Jídelníček

Pitný režim

0,8 l ovocného neslazeného čaje,  0,6 l rozpustné kávy, 2 l vody

Prohřešky

Nejvíce prohřešků bylo 1. týden 2. měsíce hubnutí. Byla jsem na slavnostech a tam si dala nějaké to pivo a steaky z toho 2 byly kuřecí odpoledne a jeden vepřový steak po půlnoci. Také jsem si dala tenhle měsíc 5 točených zmrzlin, 1 Míšu a 1 zmrzlinový kornout, ty jsem měla místo obvyklé svačiny a 6 malých tabulek čokolády.

Pohyb

Běžné domácí práce, dopoledne procházka asi 3 km na nákup, doporučené cvičení.

S čím mám největší problémy

Jelikož je léto tak stěží odolám zmrzlině a nějakému pivu, když je teplo.  S koncem léta tahle moje neřest, ale končí.

Dotaz pro fyzioterapeutku

Mám problémy se zády, konkrétně s plotýnkou a pan doktor mi doporučil cvičení, prosila bych o nějaké cviky na záda.

Odpověď Mgr. Kamily Vorlové, fyzioterapeutky

Dobrý den,

vyzkoušet můžete civky z léčebné rehabilitace, především hrudní a bederní sestavu.

Leh na zádech

Cvičení 1: Leh na zádech: pokrčíme nohy, chodidla opřeme o podložku, kolena mírně od sebe.

S nádechem stáhneme hýžďové svaly, podsadíme pánev, bederní páteř přitlačíme k podložce. Prodýchat v napětí – nádech a s výdechem uvolnit.

Cvičení 2: Stejně jako předchozí cvik. V okamžiku podsazení pánve pomalu zvedáme zadeček nahoru po dolní úhel lopatek (tzv. most), prodýcháme a ve výdechu pomalu pokládáme na podložku, obratel po obratli, uvolníme a relaxace.

Cvičení 3: Leh na zádech, vzpažíme, paže volně leží podél uší na podložce. Přitiskneme bederní páteř k podložce, vtáhneme břicho, nádech a ve výdechu se vytáhneme z paží nahoru a naopak z pasu dolu. Celou dobu se snažíme mít bedra přitisknuta k podložce. Je možno lehce pokrčit kolena.

POZOR na přílišné prohýbaní v bedrech! Snažte se být méně prohnutí než naše figurantka na fotografii:-)

Cvičení 4: Leh na zádech: obě nohy ohneme v kolenou, ruce obejmou obě kolena propletenými prsty, lokty jsou natažené.

V této poloze s nádechem kolena přitáhneme na hrudník tak, aby se odkulil „ocásek“ - hýždě od podložky. Výdrž je krátká.

POZOR na záklon krční páteře, raději si podložte krk overballem.

Cvičení 5: Stejný cvik jako 4. Provedeme nádech a koleny lehce zatlačíme do rukou, 10 sekund výdrž.

Následuje výdech, uvolní se napětí a opět jako u 4 přitáhneme kolena k hrudníku.

Cvičení 6: Prodýchání a relaxace

Leh na břiše

Cvičení 7: Leh na břiše. Nohy jsou natažené paty mírně od sebe. Hlava opřena o čelo, paže do svícnu, lokty na úrovni ramen.

S nádechem – opřít dlaně do podložky, prsty směřují vzhůru, lokty mírně nad podložku, stáhneme zadeček, opřeme nohy o prsty a propneme kolena, vydržet, prodýchat a ve výdechu postupně uvolnit.

Cvičení 8: Stejný cvik. Paže jsou ve fázi kliku, dlaně leží na úrovni ramen. S nádechem – opřeme dlaně o podložku, zatlačíme do dlaní, lokty směřují lehce nad podložku, stáhneme zadeček, propneme kolena s oporou o prsty nahou.

Cvičení 9: Leh na břiše, nohy natažené, ruce v upažení, hlava leží na tváři na tu stranu, která noha cvičí.

S nádechem se kopneme do zadečku, koleno vytočíme směrem ven, vnitřní kotník položíme na podložku a koleno suneme po podložce až do podpažní jamky.

Nejde-li to, koleno uchopíme rukou a něžně dotáhneme. Nádech, prodýcháme v této poloze a opět s nádechem vrátíme nohu přes kopnutí se do zadečku do původní polohy.

Cvičení 10: Leh na břiše, hlava otočena na levou stranu, levá ruka vzpažená, levá noha natažená, pravá ruka natažená a pravá pokrčená v 90° ve všech kloubech. Zatlačíme do pokrčeného lokte a pokrčené paty, výdrž a volně dýchat. Totéž opakujeme na druhou stranu. (Jedná se v podstatě o stabilizovanou polohu na břiše. Ruka, která je pokrčena v lokti, tak do té se koukáme a tlačíme jí do podložky, druhá ruka leží volně podél těla. Opora je o levý loket, na který se koukáme, a tlačíme do pravé paty.)

Cvičení 11: Želva – sed na patách, hrudník leží na kolenou, hlava leží na podložce, ruce zapažené.

Postupně s nádechem vytahovat ruce až do protažení. POZOR na prohýbání.

Klek

Cvičení 12: Kočička – klek na čtyřech.

S nádechem hodně vyhrbit (páteř tlačit do stropu) s výdechem vrátit zpět. POZOR neprohýbat. Konečná poloha je v ose.

Cvičení 13: Klek na čtyřech s nádechem zvednout špičky s výdechem vytočit bérce vpravo, hlava tamtéž, s nádechem vrátit zpět – špičky nepokládat a s výdechem vytočit bérce vlevo, hlavu také a zpět.

Doporučení Mgr. Jany Eliášové, nutriční terapeutky

Milá Lenko,

myslím, že takto by Váš jídelníček mohl vypadat. Platí to, co jsem psala minule. Pokračujte v nasazeném režimu. Jen …. pokud Vám to možnosti, čas a děti dovolí, zpestřete svůj jídelníček. Luštěniny, různé obiloviny a pokrmy z nich by byly dobrou volbou.

Jde Vám to dobře.

Úkol pro Lenku:
1.    Pokračujte v nasazeném režimu.
2.    Hodně štěstí.

Jen tak dál, Lenko!

Tým Hubneme s BOL