Vyvážená strava

  1. Co to znamená jíst vyváženě
  2. Rámcový jídelní lístek
  3. Model rozděleného talíře

1. Co to znamená jíst vyváženě?

Základními principy ve vyvážené stravě jsou – jíst:

  • Pestře

Zastoupení všech základních živin a dodržovat doporučený poměr 1g B : 1g T : 4g S, to lze zajistit dostatečnou pestrostí potravinových zdrojů a střídáním technologické úpravy, druhů pokrmů s využitím sezónních potravin s důrazem na individuální hledisko.

  • Střídmě

Množství přijaté stravy ovlivňuje energetickou hodnotu.

  • Upřednostnit rostlinné zdroje

Výběr vhodných potravin ve prospěch potravin rostlinného původu se zaměřením na bílkoviny a tuky, tzn. volit potraviny s nižším množstvím tuku v doporučeném množství.

2. Rámcový jídelní lístek


K plánování individuálního jídelníčku nám napomůže RÁMCOVÝ JÍDELNÍ LÍSTEK. Rámcový jídelní lístek nás navede na to, jak sestavit svůj stravovací režim, aby odpovídal zásadě pravidelnosti V MNOŽSTVÍ A ČASE a i vhodnému zastoupení všech skupin potravin. Strava rozdělená na více chodů za den nám zaručuje pravidelný přísun energie.

Čas jednotlivých chodů je uveden jako příklad. Konkrétní čas si určujeme individuálně s respektováním pravidelných pauz cca 3 hodin mezi jednotlivými chody.
•    Červeně – bílkovinná potravina
•    Zeleně – sacharidová potravina
•    Žlutě – tuky

SNÍDANĚ 7:00
Množství (g, ml)  
250 ml NÁPOJ
mléko (nízkotučné – polotučné do 2 % tuku) – kakao, bílá káva, čaj s mlékem,
čaj
50 - 80 PEČIVO
chléb, celozrnné pečivo, knäckenbrot, (bílé pečivo), müsli (neslazené)
0 - 15 ROSTLINNÝ ROSTÍRATELNÝ TUK
Rama, Flora, Perla…
50 BÍLKOVINNÁ POTRAVINA
šunka, sýr (do  30% t.v s.), tvaroh, vejce, jogurt, pomazánka – sýrová, tvarohová, česneková, rybí…
50 ZELENINA

 

PŘESNÍDÁVKA 10:00
Množství (g, ml)  
100 OVOCE, ZELENINA
nebo
150 jogurt + ovoce

 

OBĚD 13:00
Množství (g, ml)  
80
120
 
maso – vepř. kýta, hovězí zadní, telecí, kuřecí, krůtí, králičí
filé, pstruh, losos, tuńák…
nebo tvaroh, vejce, sýr
10 OLEJ (ROSTLINNÝ ROSTÍRATELNÝ TUK)
olej řepkový, olivový, slunečnicový (Rama, Flora, Perla…)
5 mouka, krupice, amarant, pohanka, jáhly …
(na zahuštění šťávy či polévky)
150    ZELENINA
Upřednostňujeme syrovou (saláty) nebo připravenou kratší tepelnou úpravou (např. vaření, dušení v páře).
Čistá hmotnost
100

70
100
80
příkrm
BRAMBORY – jsou příkrmem první volby
nebo např.
těstoviny, kuskus, rýže
luštěniny
pečivo  - tmavé, celozrnné

 

SVAČINA 16:00
Množství (g, ml)  
250 ml NÁPOJ – ZAKYSANÝ MLÉČNÝ VÝROBEK
kefír, podmáslí, jogurt
40 PEČIVO
chléb, celozrnné pečivo, knäckenbrot, (bílé pečivo)

 

VEČEŘE viz oběd 19:00

Množství (g, ml)
 
  bílkovinná potravina
  tuk
  sacharidová potravina

3. Model rozděleného talíře

Autorka: Mgr. Jana Eliášová

Diskuze » Poradna »
Sdílejte článek
Poslat odkaz příteli Vytisknout článek

Související články

Vyvážená strava - diskuze

  • polévka
    můžu se zeptat jak je to s polévkami? nahradí polévka jedno jídlo (oběd/večeři?)
    nebo si můžu dát polévku + maso a přílohu?
    chezzie   | 18.12.2014 11:19:25 | Reakcí: 2, poslední: 19.12.2014 14:32:44
    Reagovat | Zobrazit reakce | URL příspěvku
    • \
      RE: polévka
      To mě také zajímá :) Dobrý dotaz  
      nadule1   | 18.12.2014 16:05:09
      Reagovat | URL příspěvku
    • \
      RE: polévka
      Na dotaz lze odpovědět tak, že obě varianty jsou možné. Vždy musíme zvážit o jakou polévku se jedná - zda o čistou vývarovou, nezahuštěnou či zahuštěnou nebo dokonce přesnídávkovou (hutnou obědovou) polévku. Množství použitých ingrediencí, ale hlavně jejich výběr - druh - nám určí jejich výslednou energetickou hodnotu. Správnou kombinací s dalším pokrmem nebo potravinou bychom měli dosáhnout celkové doporučené energetické hodnoty hlavního pokrmu a to jedná-li se o kombinaci s dalším pokrmem (maso + příloha) nebo pouze o samotnou polévku. Uvedu příklad: mezi přesnídávkové polévky patří např. luštěninové (čočková, fazolová, hrachová...), zelná s klobásou, boršč, gulášová, dršťková atd. Jsou většinou zahuštěné a doplněné vložkou (brambory, noky, uzenina, houska...), jejich energetická hodnota se může pohybovat na 1 porci až kolem 1500-2000 kJ. Doplníme-li chlebem, jde o plnohodnotný hlavní chod. Naopak dopřejeme-li si vývar se zeleninou (energetická hodnota cca 300 kJ, s těstovinou cca 450 kJ), zbývající potřebnou energii musíme hradit dalším pokrmem. Jednoduchou radou je nezahuštěnou polévku volte k omáčkám, zadělávaným pokrmům naopak zahuštěné k lehčím jídlům - maso na zelenině, k rybě.

      Mgr. Jana Eliášová
      Baby on line   | 19.12.2014 14:32:44
      Reagovat | URL příspěvku
  • díky
    díky za super článek, je srozumitelný a inspirativní, a jsem ráda že celkem jím vyváženě,i když chybky a malé hříšky v jídelníčku jsou   ..
    jajda69   | 19.05.2014 13:44:29
    Reagovat | URL příspěvku
  • Odpověď pro Medox
    Dobrý den,

    dávku masa, kterou uvádím v rámcovém jídelním lístku je hmotnost za syrova. Během tepelné úpravy dochází ke ztrátám i hmotnosti. Záleží na druhu, jakosti a zvolené technologické úpravě, a to až 5 - 60%.

    Jana Eliášová
    Baby on line   | 28.02.2011 12:16:55 | Reakcí: 9, poslední: 04.03.2011 10:24:37
    Reagovat | Zobrazit reakce | URL příspěvku
    • \
      RE: Odpověď pro Medox
      Zase dobrá zpráva.Určitě medox potěší.
      Honafa   | 28.02.2011 20:44:30
      Reagovat | URL příspěvku
    • \
      RE: Odpověď pro Medox
      hm, tak to mi z 80g plátku masa , po úpravě moc nezbyde    
      Small   | 01.03.2011 11:55:14
      Reagovat | URL příspěvku
    • \
      RE: Odpověď pro Medox
      Ježiši, děkuju za radu. Ale děsím se zveřejnění svého minulého jídelníčku...jelikož jsem vše vážila už vařené....ups
      A neumím si představit jak to masíčko bude tedy velké...nebo spíše malé     
      medox   | 02.03.2011 20:35:08
      Reagovat | URL příspěvku
  •       Parádní! Dost mě překvapilo, že jíme taky docela vyváženě, jen tam máme občas nějakou tu buchtu domáci a místo rostliného tuku si mažeme na chlebík máslo  
    sazicka   | 28.02.2011 09:42:04
    Reagovat | URL příspěvku
  • Pěkný. Koukám, že jíme docela zdravě. Teda až na to množství :)))
    nadule1   | 28.02.2011 09:18:50
    Reagovat | URL příspěvku
  • Zase tam jsou ty nízkotučné potraviny.... ale jinak skvělý jídelníček, taky to někdy zkusím :)
    luciasek84   | 27.02.2011 21:46:47
    Reagovat | URL příspěvku
  • Vypadá to děsně jednoduše ....
    a snad se k tomu časem dopracuju  
    Děkuji !!    
    Small   | 27.02.2011 21:19:22
    Reagovat | URL příspěvku
  • Zase tam nikde nejsou koblížky.Ach jo.
    Honafa   | 27.02.2011 21:17:46 | Reakcí: 11, poslední: 01.04.2011 13:58:07
    Reagovat | Zobrazit reakce | URL příspěvku
    • \
      RE:
      viď ?! To je vážně děs, proč někdo nevynalezne koblížkovou dietu        
      Small   | 27.02.2011 21:20:14
      Reagovat | URL příspěvku
    • \
      RE:
      no , ale je fakt, že tam není žádný prostor pro "sladké hříchy"    
      Small   | 27.02.2011 21:22:25
      Reagovat | URL příspěvku
      • \
        RE:
        Že třeba místo dvou tří jablek jedna buchtička.Ja takhle zhubla 30kg a tady to nedovolují.
        Honafa   | 27.02.2011 21:28:01
        Reagovat | URL příspěvku
        • \
          RE:
          nojo, ale tys jedla jen tu jednu buchtičku za celý den    
          Což, teda raději oželím a budu si dál představovat jablko = koblížek  
          Small   | 27.02.2011 21:32:32
          Reagovat | URL příspěvku
          • \
            RE:
            Já ti teda nechci kazit tvé hubnoucí nadšení, ale proměnit jablko v koblížek... hmmmmmm    
            luciasek84   | 27.02.2011 21:45:43
            Reagovat | URL příspěvku
            • \
              RE:
              hehe, snažím se mít velkou představivost    
              Small   | 27.02.2011 21:48:04
              Reagovat | URL příspěvku
            • \
              RE:
              Tss to nic není - já jednou viděla knihu a ta se jmenovala: Jak se z koblihy stane vesmír. Oproti tomu - udělat z něj jablíčko - to není nic      
              nadule1   | 28.02.2011 09:17:48
              Reagovat | URL příspěvku
              • \
                RE:
                hehe, tak proti tomu jsem fakt břídil    
                Small   | 28.02.2011 10:03:01
                Reagovat | URL příspěvku
              • \
                RE:
                tak to je docela jednoduche. Das koblizek Marusce, ktera s nim nekam zmizi a vrati se bez koblizku. Ty si naivne myslis, ze ho snedla. CCa za tyden ho najdes nekde schovany a uz vypada, ze zije vlastnim zivotem.
                Tohle se konkretne stalo s kouskem sejra, byl dobre ukryty v ponozkach.
                zajic   | 28.02.2011 14:03:19
                Reagovat | URL příspěvku
Vložit příspěvekVšechny diskuze

Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. V pořádku Další informace
Inzerce