Jak se stravovat a číst etikety potravin

Milá Báro,

zdravím a těší mě, že jste se do toho pustila. Nechtěla jsem Vás vyděsit, jen popostrčit ke změně. Začala jste o svém jídelníčku přemýšlet. Bravo! Nízkoenergetická strava klade důraz nejenom na množství a rozložení stravy v čase, ale i na vhodný výběr potravin. Začala jste s prací na pravidelném režimu. Snažíte se jíst 4x denně s pravidelnými pauzami. Pokud ale vynecháte jídlo, neznamená to, že je to cesta správným směrem. NESMÍTE HLADOVĚT!!! O tom, zda přemáháte hlad, se nezmiňujete. Zatím nám je záhadou množství jídla, které sníte. Pravidelně v množství znamená jíst v jednotlivých chodech stravu o přibližně stejné energetické hodnotě, příklad: večeře paprika – cca 200 kJ (8.2.) versus smažený sýr, brambory – cca 2 000 kJ (11.2.) – to není to pravé ořechové. Píšete pouze o jednom prohřešku – čokoládě. Přidala bych např. stravování v pátek 11.2.: snídaně, celý den nic a na večeři smažený sýr. Rozdělujte si stravu po celý den (viz rámcový jídelní lístek). Nezapomínejte, že strava má být vyvážená. Potraviny typu kuskus, pohanka, bulgur jsou dobrou volbou. Tyto potraviny obsahují vyšší množství vlákniny, která zvyšuje objem stravy a ovlivňuje pocit nasycení.

O tom, abyste měla přehled a správný odhad o vhodném množství jídla, Vám v počátku redukční cesty pomůže kuchyňská váha. Dobrou variantou by mohla být i váha nutriční, která dokáže vyčíslit i energetickou hodnotu vážené potraviny. V současné době ji lze pořídit za přijatelnou cenu. Další možností při skladbě jídelníčku je využití e-kalkulačky energetických hodnot potravin.

Hlavním principem při snižování energetické hodnoty stravy je snížení příjmu tuků. Při volbě správných potravin je důležité mít na mysli, že skrytý tuk (tuk obsažený v potravinách) se podílí podstatnou měrou na celkovém příjmu. Volný tuk lze kontrolovat celkem snadno. Z pohledu prevence civilizačních onemocnění dáváme přednost rostlinným tukům pro jejich biologickou hodnotu. Energetická hodnota tuků rostlinných a živočišných je srovnatelná. Proto volíme potraviny s nízkým obsahem skrytého tuku – např. porce masa kuřete (0,25 kg - čtvrtka kuřete) obsahuje 1080 kJ a 10,0 g tuku a naproti tomu porce kuřecích prsou (0,09 kg - kuřecí maso bez kosti) obsahuje 329 kJ a 0,9 g tuku. Porce ovocného smetanového jogurtu (0,20 kg - větší jogurt) obsahuje 1356 kJ a 22,4 g tuku a naproti tomu porce přírodního jogurtu activia 0% obsahuje 380 kJ a 0,2 g tuku. Jedná se tedy o velký rozdíl v příjmu energie při zachování přibližně stejného objemu stravy.

Light potravina – znamená potravina se sníženým obsahem energie, buď sníženým obsahem cukru, nebo tuku. Mohla by být správnou volbou. U konkrétní potraviny je nutné prostudovat etiketu a zvážit její vhodnost.

Pojem dietní potravina neexistuje. Dieta je způsob stravování vzhledem k prevenci a léčbě určitého onemocnění. Pro stravování při snižování tělesné hmotnosti budeme vybírat potraviny s nižším obsahem energie (hlavně tuků a jednoduchých cukrů). Správnou kombinací potravin docílíme žádoucího příjmu energie (kJ nebo kcal).

Mléko a mléčné výrobky vybírejte s nižším obsahem tuku – mléko, zakysané mléčné výrobky, jogurty, tvaroh atd. do 2% tuku a sýry do 30% tuku v sušině (t. v s.). U masa a masných výrobků nakupujte podle množství viditelného tuku, volte libové druhy – např. vepřová kýta, hovězí zadní, kuřecí prsa, krůtí, filé, šunka od kosti vepřová nebo kuřecí.

Omezování množství sodíku ve stravě je součástí principů zdravé výživy. Doporučená celková dávka na den je 5 – 7 g. Zkuste si toto množství zvážit. Budete překvapená, jak je to málo. Pozor na potraviny: výrobky sypané solí, slané arašídy, brambůrky, instantní výrobky, uzené výrobky, většina sýrů, výrobky konzervované v soli nebo slaném nálevu, nápoje – většina minerálních vod.


Kdo přemýšlí o správné skladbě jídelníčku, čte informace uvedené na obalech potravin.

Jak číst informace na obalech potravin?


Informace, které výrobce musí povinně uvádět:

  • Množství (ml, cl, l, g, kg)
  • Datum použitelnosti (spotřebujte do, minimální trvanlivost do)
  • Složení potraviny - musí být uvedeny všechny složky v sestupném pořadí, některé složky mohou být uvedeny pouze písmenem E a příslušným číslem.
  • Obsah jedlé soli – v případě, že ho potravina obsahuje více než 2,5 % (netýká se dehydrovaných výrobků, ochucovadel, studených omáček a dresinků)
  • Zdravotní upozornění – pokud potravina obsahuje složku, která je pro některé konzumenty zdravotním rizikem a spotřebitel nemůže její obsah předpokládat např. při obsahu lepku „nevhodné pro nemocné celiakií“.
  • Potraviny, které jsou geneticky modifikovány, musí být takto označeny.
  • Potraviny obohacené vitaminy při překročení obsahu uvedeného v % doporučené denní dávky na 100 g potraviny


Informace o složení, které výrobce může uvádět:

  • Výživové hodnoty (energie, obsah sacharidů, bílkovin a tuků)
  • Množství sušiny a obsahu tuku v sušině (t.v s.)


Někdy mohou být výrobky označeny symboly „bio“ nebo „light“

Při nákupu se zaměřte na tyto informace uvedené na etiketách výrobků:
1. Trvanlivost
2. Složení surovin
3. Energetický obsah
4. Údaje o jednotlivých složkách v potravině

Chybí- li některý z údajů, zvolte raději podobný a správně označený.

Úkol pro Báru:

1. Pracovat na denním pravidelném režimu. Jíst alespoň 3x denně. Vy jste začala rozdělovat stravu na 4 jídla – může to tak být, ale nevynechávejte žádný chod.
2. Využít rámcový jídelní lístek a rozložit příjem stravy na celý den.
3. Začít se orientovat v energetické hodnotě potravin
4. Při nákupu studovat etikety a vybírat potraviny s nižším obsahem tuku a jednoduchých cukrů.

Autorka komentáře: Mgr. Jana Eliášová

Diskuze » Poradna »
Sdílejte článek
Poslat odkaz příteli Vytisknout článek

Jak se stravovat a číst etikety potravin - diskuze

  • Výživové doplňky Nativera
    Dobrý den, chtěla jsem se zeptat zda nemáte zkušenost s výživovými doplňky značky Nativera - https://www.nativera.cz/cs/ Dle toho co jsem se dočetla na stránkách se jedná o přírodní produkty české výroby. Zajímalo by mě, ale jestli s nimi někdo nemáte zkušenosti, případně jaké by jste doporučili.
    Děkuji za odpovědí
    Lunna   | 26.11.2016 00:29:26
    Reagovat | URL příspěvku
  • Děkuji za článek. Chtěla bych se zeptat, jaký máte názor na prostředky na podporu odbourávání tuku, konktétně L-Carnitin. Půl hodiny před cvičením dám dávku 30ml, jinak ho neužívám. Jím myslím zdravě, pravidelně, žádné čokolády a jiné sladkosti. Jezdím na rotopedu, skáču na švihadle, trošku i balon, ale kila dole nejdou.  .Kde je problém, netuším. Příjemný den.
    klubicko   | 21.02.2011 09:59:18 | Reakcí: 1, poslední: 22.02.2011 15:56:32
    Reagovat | Zobrazit reakce | URL příspěvku
    • \
      RE:
      L-Carnitin pomáhá štěpení tuků. Nicméně, není u zdravého člověka důvod jej užívat.
      Problém vidím v tom, že děvčata neznají svou aerobní hranici, tj. hranici, kdy se přesně začínají tuky spalovat. Všechny tréninky by měly obsahovat zahřátí (rozcvičku) a zchlazení - přibližně 10 minut, aby se umožnila příprava těla na očekávanou zátěž. Hranice je dána věkem a tepovou frekvencí. Aerobní znamená doslova „za přítomnosti kyslíku“. Aerobní cvičení je z fyziologického hlediska cvičení, při němž se vytváří adenozintrifosfát neboli ATP za přítomnosti kyslíku. K vytvoření ATP na buněčné úrovni využívá tělo kromě kyslíku i tuků a uhlohydrátů. Jestliže se ve svalových buňkách vytvoří ATP, stane se pro tělo energetickým zdrojem. Kyslík potřebný na aerobní tvorbu ATP musí být namáhaným svalům dodáván a je dodáván prostřednictvím krevního oběhu. Proto je velice důležité, aby srdce, plíce a oběhová soustava byly zdravé. Pokud dále pokračujeme v aerobním cvičení, posilujeme náš kardiovaskulární systém, který má pro zdraví velký význam (snížení tuku v těle - díky tomu, že tuk je součástí procesu produkce ATP u aerobního cvičení). V každodenním životě to znamená, že ztrácíte-li tělesný tuk, zvyšuje se Vaše odolnost, energie a schopnost vykonávat oblíbené činnosti.
      Jaký typ cvičení je aerobní? Aerobní cvičení je obecně to, které zaměstnává velké svalové skupiny rytmickým pohybem a které je možné vydržet po značně dlouhou dobu. Pokud se chcete těmto cvičením věnovat, je důležité, abyste cvičili přiměřeně často, dostatečně dlouho a s přiměřenou intenzitou. Ke stanovení hodnoty Vašeho maximálního tepu srdce odpočítejte od čísla 220 Váš věk. K určení 60% Vašeho maximálního tepu srdce vynásobte Váš maximální tep číslem 0,6. K určení 85% Vašeho maximálního tepu vynásobte Váš maximální tep číslem 0,85. Tím máte určen rozsah tepu srdce, ve kterém byste se měli držet při aerobním tréninku.
      Např. osoba 37 let:
      220 – 37 je 183, tzn. maximální frekvence tepu srdce
      183 x 0,6 je 60% maximální frekvence srdce
      183 x 0,85 je 156 a to je 85% maximální frekvence srdce

      Lepší je před cvičením vymačkat si citrón do vody, vitamin C také podporuje štěpení.

      Mgr. Vorlová - fyzioterapeutka
      Baby on line   | 22.02.2011 15:56:32
      Reagovat | URL příspěvku
Vložit příspěvekVšechny diskuze

Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. V pořádku Další informace
Inzerce