Cvičení na míči nejen pro Medox

Základní postavení na míči

Sed tak, aby úhel mezi kyčelním kloubem a míčem byl 90 stupňů a více. Na balón se posadit více dopředu, jakoby nakraj, ale pevně. Kolena nesmí před špičky. Podsadit pánev, vcucnout zadeček pod sebe. Obě plosky se pevně opírají o podlahu a pro zvýšení zátěže doporučuji oporu přenést na zevní hranu plosky. Kolena jsou na šířku ramen, záda rovně, bříško vtažené a hlava napřímená. Menší děvčata si vezmou míč 70 - 75 cm, větší 75 - 80 cm).

Cvik 1

Sed na míči -  pro zlepšení kondice a zábavu bych ještě přidala gumu, thera band (TB - ke koupi ve zdravotnických potřebách). Vzpažíme, oběma rukama uchopíme TB a ve vzpažení přecházíme do upažení, TB jde za hlavu. Cvik provádíme pomalu a tahem. Při rozpažení nádech s uvolněním TB výdech.

Cvik 2

Sed na míči - TB držíme před tělem v předpažení, pomalu upažujeme, lopatky táhneme k sobě, vše je v nádechu, s výdechem pomalu povolit.

Cvik 3

Sed na míči, ruce s TB položeny na stehnech. Střídavě upažíme levou a pravou rukou, ruka, která necvičí, drží TB na stehně.

Tato cvičení jsou volena pro zahřátí a posílení horních končetin a mezilopatkových svalů.

Cvik 4

Sed na míči, pár krůčky přejdeme dopředu před míč a pánev máme neustále v kontaktu s míčem. Opřeme se o nohy a záda položíme na míč. Míč sahá až po dolní úhel lopatek, někomu až po ramena. Ruce je lépe složit na hrudník. Pomalu se  s výdechem vracíme zpět. Tímto si uvolníme páteř.

Cvik 5

Leh zády na míči, ruce pod hlavu. S nádechem provádíme předklon hlavy a horní části trupu, lokty tlačíme do stran. Výdech. S nádechem se položíme zpátky na míč a výdech. Posilujeme nenásilně bříško.

Cvik 6

Stejný jako předchozí, jen při předklonu provedeme mírnou rotaci, zapojíme šikmé břišní svaly.

Cvik 7

Leh na břiše a pohupujeme se do stran vpravo a vlevo. Přidáme nadzvedávání rukou od podložky. Nacvičujeme svalovou koordinaci.

Cvik 8

Leh na břiše s oporou o všechny čtyři končetiny. Nejprve zvedneme pravou ruku a nohu do roviny s podložkou s nádechem, chvilku držíme a s výdechem zpět. Totéž na druhou stranu. Posilujeme zadeček a mezilopatkové svaly.

Cvik 9

Leh na zádech na podložce, paže podél těla, nohy opřené o míč. S nádechem nadzvedneme pánev, výdrž a s výdechem zpět.

Cvik 10

Sed na míči a pohupováním boků ukončíme sérii.

Cvičení připravila Mgr. Kamila Vorlová