Janule 28: 1. týden hubnutí

Před tímto textem si, prosím, přečtěte, proč chce Jana zhubnout a co jí radí odbornice: http://www.babyonline.cz/maminka/hubneme-s-bol/janule28-proc-chce-zhubnout-co-na-to-odbornice

  1. První týden hubnutí
  2. Dotaz na fyzioterapeutku
  3. Spotřeba energie při práci a při sportování
  4. Doporučení nutriční terapeutky

Ahojky holky,

tak první týden hubnutí mám za sebou a cítím se skvěle, i když váha jde pomalu dolů, tak mi to ani nevadí vzhledem k tomu, že kojím. Myslím si, že pomalejší tempo hubnutí by mohlo zabránit tzv. jojo efektu, ale to ještě uvidíme.

Aktuální míry:
Váha: 94,3 kg (o 700 g méně od začátku hubnutí)
Prsa: 111 cm (o 1 cm méně od začátku hubnutí)
Pas:   97 cm
Boky: 116 cm (o 2 cm méně od začátku hubnutí)

Jídelníček

 

Pondělí
4.4. 
8:15 - 1 rohlík s máslem, 250 ml bílá káva, cukr, 250 ml čaj, 1 kobliha s marmeládou 10:30 - 1 rohlík, 250 ml Dobrá máma koktejl, 250 ml Nestea ředěný vodou 12:00 – 2x karlovarský rohlík, 250 ml Nestea ředěný vodou 14:30 - 1 čokoládový pudink, 250 ml bílá káva, cukr, 250 ml Nestea ředěný vodou 18:00 – 200 g brambor, smažený sýr, 250 ml čaj, 500ml voda     
Úterý
5.4. 
8:00 - 1 rohlík (50 g), čajový salám, 110 g banán, 250 ml bílá káva bez cukru, 250 ml čaj bez cukru 10:30 - 500 ml Nestea s aloe vera ředěný vodou, 115 g jogurt ovocný, rohlík, slabá káva s mlékem 13:00 - 220 g br. kaše, 150 g pečené kuře na mrkvi, 500 ml slabé šťávy 16:00 - 250 ml Dobrá máma koktejl, 100 g jablko, 500 ml voda 18:30 - 55 g karlovarský rohlík, 40 g sýr 30 %, 320 g zeleniny, 250 ml čaj, 300 ml Nestea s vodou   
Středa
6.4.
8:00 - 55 g karlovarský rohlík, 120 g banán, 250 ml bílá káva 1/2 cukru, 250 ml čaj bez cukru 10:30 - 250 ml Dobrá máma koktejl, 500 ml Nestea s vodou, Latte Macchiato 13:30 - 80 g houska, 150 g pochoutkový salát, 250 ml Nestea s vodou 16:00 - 150 g jablko, 500 ml voda 18:30 - 45 g houska, 20 g šunka, 30 g sýr 30 %, 17 g veselá kráva šunka, 18 g paštika, 300 g zelenina, 250 ml čaj     
Čtvrtek
7.4.
9:00 - 110 g rohlík s máslem, 250 ml bílá káva a 1/2 kostky cukru, 250 ml čaj, 200 ml voda 11:00 - 120 g jogurt Dobrá máma, 130 g hruška, 200 ml voda 12:30 - 160 g kuř. prsa, 70 g žampiony, 20 g brambor, 100 g rajče, 500 ml Nestea s vodou 15:30 - 130 g jablko, 120 g banán, 400 ml voda, 250 ml bílá káva a 1/2 cukru 18:30 - 65 g rohlík, 15 g sýr a paštika 45 g sýr 30%, 20 g šunka, 300 g zelenina, 250 ml čaj, 7 ks piškot     
Pátek
8.4.
8:30 - 50 g rohlík, 25 g sýr Veselá kráva, 100 g banán 250 ml bílá káva s 1/2 cukru, 250 ml čaj, 200 ml voda 10:30 - 120 g jogurt Dobrá máma, 10 ks piškot, 500 ml vody 13:00 - 170 g filé zapečené se žampiony, pórkem a sýrem, 100 g rýže, 250 ml vody 15:30 - 20 g Kinder country tyčinka, 100 g banán, 500 ml Nestea s vodou 18:30 - 50 g pečivo, 20 g salám, 50 g okurka, 60 g rajče, 250 ml čaj 20:30 - 115 g čoko pudink
Sobota
9.4. 
8:15 - 80 g chléb, 20 g sýr Veselá kráva, 250 ml čaj, 250 ml bílá káva 1/2 cukru 10:30 - 120 g jogurt Dobrá máma ovocná, 200 ml voda 12:00 - 130 g jablko, 300 ml voda 13:30 - 100 g filé zapečené, 100 g rýže, 200 ml slabá káva s mlékem a 1/2 cukru, 400 ml korunní neperlivá  16:30 - 2 ks lázeňské oplatky 18:30 - 80 g míchaná vajíčka, 80 g chléb, 270 g zelenina, 250 ml čaj
Neděle
10.4. 
9:00 - 60 g chléb, 18 g sýr Veselá káva, 120 g jogurt Dobrá máma, 250 ml čaj, 250 ml bílá káva 11:00 - 250 ml Dobrá máma koktejl, 20 ml dobrá voda zelený čaj s vodou 13:30 - 200 g br. kaše, 150 g pečené kuře s mrkví, 30 g hlávkový salát v nálevu (voda, ocet, cukr, sůl), latte macchiato, 500 ml dobrá voda zelený čaj s vodou 16:00 - 140 g banán, 300 ml korunní neperlivá 18:45 - 80 g bageta, 30 g vajíčková pomazánka,
200 g zelenina
250 ml čaj
300 ml dobrá voda zelený čaj ředěná vodou    
 

 

Pitný režim

Snažím se pít ne moc slazené nápoje, ale hodně mi chutná ten zelený čaj od Nestea a teď i od Dobré vody, ale všude je cukr, proto si tyto nápoje ředím vodou. Jsem ráda, že jsem odolala a nekoupila si například vínko, které si občas dám (většinou Lambrusco, které nemá v sobě moc alkoholu) nebo kolu.

Prohřešky

Tak těch bude asi víc, co se týče jak čokoládového pudinku, tak i tyčinky Kinder county nebo 2 lázeňské oplatky. Ale pro mne zase docela úspěch, dříve jsem snědla i 2 horalky na posezení každý den a teď tomu úspěšně odolávám. Dále pak ne úplná pravidelnost v jídle. Například ve středu jsme byli s manželem dopoledne v nemocnici, tudíž jsem neměla možnost dát si kvalitní oběd. V sobotu jsem jela pryč a opět jsem měla oběd celkem pozdě. Celý den se mi hodně odvíjí od spánku mimča a kolik povinností zrovna v ten den mám.

Pohyb

Na tom budu muset více zapracovat, protože tento týden jsem se dostala na kolo jen 2x a to jen na chvilku, max. 25 minut. Tomísek má špatné období, asi se mu prořezávají zoubky, takže je většinou hodně mrzutý a v noci jsme několikrát vzhůru. Proto po obědě jdeme většinou spát spolu a pak už rovnou pro Kačenku do školky a jsme venku. Po příchodu domů buďto ještě uklízím nebo připravuji večeři, koupání, žehlení atd., tudíž mi už opravdu moc času nezbývá. Ale budu se snažit to zlepšit. Párkrát jsem si „zacvičila“ s Tomáškem tím stylem, že jsem si ho dala na sebe na břicho a zvedala se k němu a dávala mu pusinky, nebo si ho položím na podložku a dělám dámské kliky opět s pusinkou :-) nebo ho zvedám nahoru a dolů. Vzhledem k tomu, že má přes 8 kg, tak to dá zabrat.

S čím mám největší problém

Největší problém mi dělá ta chuť na sladké, kterou mívám i bezprostředně po obědě, zatím se snažím tomu nepropadnout a doufám, že časem si na to mé tělo zvykne a nebude se toho tolik dožadovat.

Nevím, co s tím pohybem. Na to, že chci zpevnit tělo a nějaké to kilo ubrat, tak jsem tomu zatím moc nedala. Přijde mi ale že jsem neustále v jednom kole. Ať už co se týče péče o miminko, tak i vození manžela na vyšetření, které nám zabere celé dopoledne, uklízení, vaření, žehlení. Do školky i ze školky chodíme pěšky, pak jsme ještě venku. Zajímalo by mne, kolik toho „spálím“ za celý den i přesto, že necvičím. A jestli je i tento pohyb započítáván do hubnoucího programu. Bohužel nemám moc šancí se někam dostat, i když u nás jsou lekce Zumby, která mne láká. Manžel jezdí v pondělí do práce a vrací se v pátek odpoledne. Babička s dědou chodí do práce a nikoho jiného nemám, proto mi asi nezbývá nic jiného, než cvičit doma nebo až bude Tomášek sám sedět, jezdit s ním na kole.

Odpověď Mgr. Kamily Vorlové, fyzioterapeutky


Milá Jano,

cvičení na zpevnění těla je sestaveno tak, aby si tělo postupně zvykalo na zatěž a využilo energii, která je skrytá v tukových buňkách. Je potřeba vydržet. Co se týče spálených kilojaulů, můžete se podívat do tabulek níže.

Držím palečky

K. Vorlová

Kolik energie spotřebujeme při práci za 24 hodin

  věk  19 - 59 let
kJ kcal
lehká práce (kancelářská práce)       ženy  9 240 - 8 400 2 200 - 2 000
středně těžká práce (vysokoškoláci, pracující v průmyslu)  ženy 10 500 - 9 240 2 500 - 2 200
těžká práce (manuální, dělníci, zemědělci) ženy  7 560 - 10 500 2 800 - 2 500
populace nad 60 let  ženy 8 400 - 7 140 2 000 - 1 700
těhotné a kojící ženy ženy 11 340 - 12 600 2 700 - 3 000

 Přibližná spotřeba energie za hodinu sportování nebo jiné činnosti

kJ kcal činnost
do 300 do 70 základní látková přeměna, spánek...
do 400 do 90 všechny aktivity vsedě a vyžadující malé pohyby: šití, čtení, psaní, sledování televize, pletení, oblékání, vaření, řízení auta...
400 - 800 90 - 190 lehké domácí práce: umývání nádobí, žehlení, úklid, práce na zahrádce, procházka, psaní na stroji...
800 - 1000 190 - 240 středně těžké domácí práce: stlaní, luxování, praní, sport: chůze 4 km/hod., zdravotní gymnastika, jízda na kole...
1000 - 1500 240 - 360 těžší domácí práce: mytí oken, klepání koberců, tapetování, zednické práce, sporty: chůze 6 km/hod., bruslení, pomalé plavání, tanec, míčové hry...
1500 - 1900 360 - 460  aerobik, lyžování, tenis, běh, cyklistika, jízda na kole 15 km/hod., sex...
1900 - 2500 460 - 600 intenzivní sportování, atletika, rychlé plavání, hokej, jogging, veslování, aerobik, lyžování, běhy, box...
nad 2500 více než 600 závodní sportování..

 

Milá Jano,

Váš jídelníček musí respektovat zásady správné výživy. Z Vašeho pohledu jde především o snížení množství tuků a jednoduchých cukrů. Do jídelníčku přidejte dostatek zeleniny a ovoce až 0,5 kg, VYDRŽTE - chutné zeleniny a ovoce je v tomto ročním období v obchodech čím dál více. Při technologické přípravě stravy upřednostňujte přírodní úpravy – s použitím malého množství tuku nebo si tukem zlepšete až hotový pokrm. Pokuste se vynechat smažené pokrmy. V rámci zdravé výživy považujeme zařadit smažené jídlo 1x za 3 týdny až měsíc. Mějte na mysli, že je to vždy energetická bomba. Při nákupu se postupně zaměřte na potraviny s menším obsahem tuku – Eidam 60 %  za Eidam 45 % až za Eidam 30 %. Obdobně je tomu u ostatních mléčných výrobků a uzenin. Výhodnější v nízkoenergetické stravě je volit potraviny s větším objemem a nižší energetickou hodnotou. Vše je o správné kombinaci potravin.

Hodnocení jídelního lístku


Respektujte principy vyvážené stravy:
•    Zaměřte se na zastoupení jednotlivých skupin potravin v doporučeném množství v jednotlivých chodech.
•    Porovnejte si svůj jídelníček s doporučením.
•    Rámcový jídelní lístek je nastaven na 7500 kJ, množství v doporučení můžete mírně zvýšit, týká se to především polysacharidových potravin (pečivo, příkrmy, zelenina).

 

Pondělí
4.4.
8:15 - 1 rohlík s máslem, 250 ml bílá káva, cukr, 250 ml čaj, 1 kobliha s marmeládou 10:30 - 1 rohlík, 250 ml Dobrá máma koktejl, 250 ml Nestea ředěný vodou 12:00 – 2x karlovarský rohlík, 250 ml Nestea ředěný vodou 14:30 - 1 čokoládový pudink, 250 ml bílá káva, cukr, 250 ml Nestea ředěný vodou 18:00 – 200 g brambor, smažený sýr, 250 ml čaj, 500ml voda
9596 kJ
+ sladké pití
2359 kJ 1524 kJ 1000 kJ 1309 kJ  3404 kJ
čtvrtek
7.4.
9:00 - 110 g rohlík s máslem, 250 ml bílá káva a 1/2 kostky cukru, 250 ml čaj, 200 ml voda 11:00 - 120 g jogurt Dobrá máma, 130 g hruška, 200 ml voda 12:30 - 160 g kuř. prsa, 70 g žampiony, 20 g brambor, 100 g rajče, 500 ml Nestea s vodou 15:30 - 130 g jablko, 120 g banán, 400 ml voda, 250 ml bílá káva a 1/2 cukru 18:30 - 65 g rohlík, 15 g sýr a paštika 45 g sýr 30%, 20 g šunka, 300 g zelenina, 250 ml čaj, 7 ks piškot
7392 kJ
+ sladké pití
1410 kJ 835 kJ 1623 kJ 1069 kJ  2455 kJ

 

Příklad - rozdělení energetické hodnoty v % během dne cca 8800 KJ
snídaně přesnídávka oběd svačina večeře
20 % 5 - 10 % 35 % 5 - 10% 30 %
1760 kJ 440 - 880 kJ 3080 kJ 440 - 880 kJ 2640 kJ



Úkol pro Janu:
1. Zopakujte si principy zdravé výživa a pravidel skladby jídelníčku.
2. Postupně omezujte sladkosti – zařazujte do jídelníčku potraviny a pokrmy všech chutí a střídejte je. Je to otázka času.
3. VYDRŽETE!
 

Přejeme Ti, Jano, ať dosáhneš svého cíle!

Tým Hubneme

Diskuze » Poradna »
Sdílejte článek
Poslat odkaz příteli Vytisknout článek

Průběh hubnutí: 1. týden - diskuze

  • Jani já jsem dnes neodolala a zhltla domácí maffin, to porostě nešlo udržet na uzdě. A kdybys mě viděla, slintala jsem jak buldok 
    Ale vydržíme 
    Zavadilka   | 15.04.2011 02:09:21 | Reakcí: 1, poslední: 15.04.2011 09:30:47
    Reagovat | Zobrazit reakce | URL příspěvku
    • \
      RE:
      Tak to si dokážu představit.   Já vim, že u mě je lepší si nic nedávat, protože jakmile si něco dám, mám chuť si ještě přidat, prostě když už hřešit, tak pořádně  
      Janule 28   | 15.04.2011 09:30:47
      Reagovat | URL příspěvku
  • Jani i já bojuju se sladkým a to i po měsíci hlídání se..snažím se alespon sníst bud jen malý kousek na ošálení pusy, nebo trochu zdravější variantu(Be be dobré ráno s vlákninou...) ale občas ujedu a mlsám i nezdravé....v poslední době dortíky(máme každý týden nějakou slávu)Když sním větší porci sladkého, snažím se to vymakat třeba na zahrádce.Hodně zdaru i do budoucna.
    kamila   | 14.04.2011 19:57:15
    Reagovat | URL příspěvku
  • Ahoj Jano, s těmi chutěmi na sladké jsem to měla stejné, úplná závislačka....každé jídlo jsem zajídala sladkostí a hlavně jsem snídala buchty  
    Ale nechá se to odnaučit, vážně jde o zvyk, i když ty první dva týdny byly drsné  
    Dnes už si umím říct ne, a sladké mám za odměnu . většinou si dám něco ráno, aby si s tím tělo do večera poradilo    
    Držím palce a dalším boji      
    Small   | 14.04.2011 18:39:07 | Reakcí: 3, poslední: 15.04.2011 10:23:05
    Reagovat | Zobrazit reakce | URL příspěvku
Vložit příspěvekVšechny diskuze

Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. V pořádku Další informace
Inzerce